Sporty

17 meilleurs exercices de piège pour les hommes

2 mai 2020
Pierre


Si vous ne faites pas des exercices de piège de qualité dans votre programme d’entraînement global, alors votre programme d’entraînement global n’est pas complet. Après tout, en ciblant les muscles trapèzes – qui vont de la base de votre cou jusqu’au milieu du dos – vous vous distinguerez de tous les bobbleheads (c’est-à-dire ceux qui se concentrent sur leur cœur et leurs bras tout en ignorant leurs muscles trapèzes) .

Vous aimerez aussi:
10 meilleurs exercices de poitrine pour hommes
10 meilleurs exercices d’épaule pour hommes
10 meilleurs exercices et séances d’entraînement pour les hommes

Entrez les meilleurs exercices de piège pour les hommes, qui vous aideront à compléter votre portefeuille musculaire sain. Oui, cela signifie ajouter encore un entraînement dans une routine déjà intensive, mais nous n’avons jamais dit que cela allait être facile. En conséquence directe, vous stimulerez les muscles de votre piège et améliorerez des choses comme la posture, la définition, le mouvement, la masse et la force.

Voici une liste des 17 meilleurs exercices de piège pour hommes.

1. Promenade paysanne

Il y a de fortes chances que vous effectuiez déjà des exercices de musculation dans le cadre de votre routine régulière de renforcement musculaire. Cela signifie probablement que vous connaissez au moins vaguement l’un des meilleurs exercices musculaires trapèzes, également connu sous le nom de portage du fermier. Voici comment procéder:

  1. Tenez un haltère ou un kettlebell (ou le poids de votre choix) dans chaque main de chaque côté de votre corps
  2. Maintenez une posture ferme et droite lorsque vous engagez votre cœur et votre dos
  3. Faites des pas mesurés tout en maintenant une posture correcte

Distance: 40-60m en utilisant un poids plus léger, ou 20-30m en utilisant un poids moyen, ou 10-15m en utilisant un poids lourd
Nombre d’ensembles: 2-3
Récupération: 2-3 minutes entre chaque série

2. Rangée verticale d’haltère à un bras

Lorsque vous effectuez cet exercice de piège, n’oubliez pas que le mouvement commence et se termine au niveau du coude. Cela vous aidera à maintenir une forme appropriée. Voici comment exécuter:

  1. Saisissez un haltère dans une main à l’aide de la poignée et gardez-le devant votre corps
  2. Levez le coude vers le haut et sur le côté, amenez le poids vers votre menton
  3. Revenez soigneusement à la position de départ et répétez
  4. Effectuez toutes vos répétitions sur un bras avant de passer à l’autre bras

Représentants: 10-12 par bras par set
Ensembles: 3-5
Du repos: 45-60 secondes entre chaque série

3. Face Pull

Cet exercice souvent négligé est l’un des meilleurs exercices de piège pour la masse. Il tend à renforcer la force dans les muscles du piège inférieur et peut être effectué sur une machine à câble ou avec une bande de résistance. Et c’est parti:

  1. Placez le câble à hauteur des yeux
  2. Dans chaque main, saisissez les poignées de corde en utilisant une prise en main
  3. Serrez vos omoplates lorsque vous tirez le câble vers votre visage, en gardant vos coudes hauts et votre dos droit
  4. Amenez le câble le plus près possible de votre visage, maintenez la position pendant un moment, puis revenez lentement à la position de départ
  5. Répéter

Représentants: 8-12 par set
Ensembles: 3-4
Du repos: 45-60 secondes entre chaque série

4. Penché sur Y

Voici un autre exercice qui cible principalement les muscles trapèzes inférieurs. N’oubliez pas de garder le poids léger lorsque vous effectuez les actions suivantes:

  1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules
  2. Tenez un haltère léger dans chaque main, les pouces vers le haut
  3. Pliez la hanche et maintenez la position
  4. Soulevez les deux bras devant vous pour que votre corps forme un Y
  5. Maintenez la formation Y puis revenez à la position de départ
  6. Répéter

Représentants: 10-12 par set
Ensembles: 2-3
Du repos: 45-60 secondes entre chaque série

5. Pullup Shrug

Un exercice d’échauffement formidable, le puissant haussement d’épaules cible plus d’un groupe musculaire et vous aide également à affiner vos compétences de traction régulières. Qu’y a-t-il à ne pas aimer? Allons-y:

  1. Accrochez-vous à la barre de traction, gardant la colonne vertébrale droite et le cœur serré
  2. Soulevez légèrement de sorte que vos épaules bougent en arrière et en bas lorsque votre tête et votre cou se déplacent vers le haut
  3. Serrez vos abdominaux, attendez un compte, puis revenez à la position de départ
  4. Répéter

Représentants: 10 par minute pendant 10 minutes consécutives
Ensembles: 1
Du repos: 1-2 minutes

6. Barbell Shrug

Un autre des meilleurs entraînements de piège pour la masse, les haussements d’haltères ciblent les muscles du piège supérieur, améliorant ainsi le mouvement et la force des épaules. Effectuez ces étapes:

  1. Ramassez un haltère en utilisant la prise en main, en gardant vos mains un peu plus que la largeur des épaules
  2. Laissez la barre pendre à bout de bras devant votre taille
  3. Le dos légèrement arqué, penchez-vous en avant d’environ 10 degrés au niveau des hanches
  4. Pliez légèrement vos genoux et gardez vos bras tendus en haussant les épaules vers le haut, en les levant le plus haut possible
  5. Maintenez la position pendant un moment avant de revenir à la position de départ
  6. Répéter

Représentants: 3-5 par set
Ensembles: 2-3
Du repos: 1-2 minutes entre chaque série

7. Tirette de rack

Grâce à cet exercice populaire, vous donnez plus que des muscles trapèzes à un entraînement qui renforce la force et améliore la formation. Voici comment exécuter:

  1. Positionnez un rack de sorte que la barre soit juste au-dessus du niveau du tibia
  2. Saisissez la barre à l’aide d’une prise en main, en gardant vos mains autour de la largeur des épaules
  3. Charnière à la taille lorsque vous poussez vos hanches en arrière et vos pieds à travers le sol, tirez la barre vers le haut et gardez votre dos droit
  4. Tenez pour un compte et revenez soigneusement à la position de départ
  5. Répéter

Représentants: 3-5 par série avec une charge plus lourde, puis allégez la charge et effectuez 1 série de 10-12 répétitions
Ensembles: 4-6 avec une charge plus lourde, 1 avec une charge plus légère
Du repos: 3-5 minutes entre chaque série plus lourde

8. Haussement d’haltères

Cousin moins intensif du haussement des haltères, cet exercice de piège classique améliore, entre autres, la stabilité et le mouvement des épaules. Procédez comme suit:

  1. Tenez un haltère dans chaque main
  2. Accrochez vos bras de chaque côté de votre corps, les paumes face à face
  3. Hausser les épaules aussi haut que possible et faire une pause pour un compte en position haute
  4. Revenez à la position de départ et répétez

Représentants: 8-12 par set
Ensembles: 3-5
Du repos: 45-60 secondes entre chaque série

9. haussement haltère incliné

Si des haussements d’haltères réguliers travaillent la zone des épaules, cette variante moins populaire cible les muscles trapèzes inférieurs (généralement négligés). Voici comment procéder:

  1. Tenez un haltère dans l’une ou l’autre main en vous allongeant la poitrine sur un banc incliné à un angle de 45 degrés
  2. Accrochez chaque bras vers le bas de chaque côté, paumes face à face
  3. Hausser les épaules vers le haut pour que vos omoplates se rapprochent
  4. Maintenez en haut, inversez et répétez

Représentants: 8-12 par set
Ensembles: 3-5
Du repos: 45-60 secondes entre chaque série

10. haltère saut haussement d’épaules

Au cas où vous ne l’auriez pas remarqué, les entraînements de piège de qualité impliquent beaucoup de haussements d’épaules. Chaque représentant de cet exercice particulier doit être exécuté rapidement, afin de vous aider à développer des mouvements et une puissance explosifs. N’oubliez pas de garder un contrôle absolu sur les poids dans le processus. Et c’est parti:

  1. Tenez un haltère dans chaque main et pliez vos hanches et vos genoux
  2. Accrochez vos bras de sorte que les poids soient juste en dessous de vos genoux, avec vos paumes face à vos côtés et votre dos à un angle droit
  3. En un seul mouvement, poussez vos hanches vers l’avant, effectuez un haussement d’épaules puissant et sautez aussi haut que possible
  4. Atterrir, réinitialiser et répéter

Représentants: 4-6 par set
Ensembles: 3-4
Du repos: 1-2 minutes entre chaque série

11. Barbell derrière le dos haussement d’épaules

Quoi, vous pensiez que nous avions fini de hausser les épaules? Comme un certain nombre d’exercices de piège, celui-ci cible plusieurs groupes musculaires. Lors de l’exécution, assurez-vous de ne pas déplacer votre tête vers l’avant ou vers le bas. Voici comment procéder:

  1. Saisissez la barre avec une prise en main, en gardant vos mains à la largeur des épaules
  2. Accrochez la barre derrière vous à bout de bras pour qu’elle plane autour de vos fessiers
  3. Hausser les épaules aussi haut que possible, maintenir et revenir à la position de départ
  4. Répéter

Représentants: 3-5 par set
Ensembles: 3-5
Du repos: 1-2 minutes entre chaque série

12. Barbell Row

Donnez à vos rhomboïdes, aux muscles trapèzes moyens et inférieurs un entraînement approprié avec l’exercice suivant, ce qui améliore la stabilité et la force. Voici comment procéder:

  1. Saisissez l’haltère en utilisant une prise en main, avec vos mains juste au-delà de la largeur des épaules
  2. Tenez la barre à bout de bras devant vous
  3. Pliez les hanches et les genoux jusqu’à ce que votre torse supérieur soit presque parallèle au sol, tout en gardant votre dos naturellement arqué
  4. Tirez la barre vers vos abdominaux supérieurs et serrez vos épaules, en maintenant le haut
  5. Revenez lentement à la position de départ et répétez

Représentants: 3-5 par set
Ensembles: 2-4
Du repos: 1-2 minutes entre chaque série

13. Élévation latérale de l’haltère

Cet exercice courant – qui cible les deltoïdes – fait probablement partie de votre routine d’entraînement régulière. Cela signifie que vous avez renforcé vos muscles du piège supérieur sans même le savoir. N’oubliez pas de garder les paumes vers l’avant et les poids vers le haut et vers le bas lorsque vous effectuez les opérations suivantes:

  1. Tenez un haltère dans chaque main et accrochez vos bras à côté de vos côtés
  2. Tenez-vous droit et écartez les pieds à la largeur des épaules
  3. Tournez vos bras jusqu’à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant, puis pliez légèrement les coudes
  4. En maintenant la légère flexion de vos coudes, amenez vos bras droit au niveau des épaules des deux côtés afin que votre corps atteigne une formation de type T
  5. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ
  6. Répéter

Représentants: 10-20 par set
Ensembles: 3-5
Du repos: 30-90 secondes entre chaque série

14. Overhead Barbell Shrug

Nous vous présentons maintenant: plus de haussements d’épaules! En voici une qui peut améliorer la posture. Effectuez les étapes suivantes:

  1. Soulevez une barre au-dessus de votre tête en utilisant une prise en main, en gardant vos mains à environ deux fois la largeur des épaules, vos bras tendus et vos pieds à la largeur des épaules
  2. Verrouillez vos coudes et maintenez la serrure en haussant les épaules vers le haut, en les portant le plus haut possible
  3. Tenez en haut, revenez à la position de départ et répétez

Représentants: 4-6 par set
Ensembles: 3-5
Du repos: 1-2 minutes entre chaque série

15. Snack-Grip Barbell High Pull

Si vous avez tendance à vous blesser à l’épaule, cet exercice de piège constitue une alternative saine à la rangée verticale. Composé d’un mouvement de puissance rapide, il travaille une foule complète de muscles importants. Utilisez des poids plus légers lorsque vous effectuez les opérations suivantes:

  1. Mettez des poids légers sur l’haltère puis saisissez la barre à l’aide d’une large poignée verticale, avec vos mains à quelques centimètres des poids
  2. Accrochez la barre à bout de bras devant vous
  3. Pliez vos hanches et vos genoux en position accroupie, le bas du dos naturellement arqué
  4. Pliez vos coudes et levez vos bras alors que vous vous tenez explosif, en vous levant sur vos orteils et en tirant la barre aussi haut que possible
  5. Inversez le mouvement et répétez

Représentants: 8-10 par set
Ensembles: 3-5
Du repos: 1-2 minutes entre chaque série

16. Transport aérien de haltères

Cet exercice musculaire trapèze utilise le haut du dos et le corps comme un système de soutien en quelque sorte, inspirant la croissance par une tension soutenue. Voici comment procéder:

  1. Prenez un haltère dans chaque main et tenez-le au-dessus de votre tête, paumes face à face
  2. Gardez le haut de vos bras droit à côté de vos oreilles, avancez
  3. Utilisez vos muscles pièges pour empêcher les poids de bouger pendant que vous marchez

Représentants: 20-45 secondes
Ensembles: 3-4
Du repos: 30-45 secondes entre chaque série

17. Scaption

Encore une fois, vos muscles pièges fournissent un réseau de soutien au cours de cet exercice commun, qui aide à la posture et à la force des épaules. Effectuez les étapes suivantes:

  1. Prenez un haltère dans l’une ou l’autre main et tenez-vous debout, la largeur des épaules écartée
  2. Placez les boules à bout de bras à côté de chaque côté, les paumes face à face et les coudes légèrement pliés
  3. Tenez-vous droit et haut et maintenez le coude dans vos coudes lorsque vous levez les bras à environ 30 degrés devant vous, créant une formation de type Y
  4. Amenez les haltères au niveau des épaules, maintenez-les, puis revenez à la position de départ
  5. Répéter

Représentants: 10-20 par set
Ensembles: 3-5
Du repos: 30-45 secondes entre chaque série

Équipement recommandé pour l’entraînement avec piège

Haltères réglables

Ces haltères réglables de Bowflex sont idéaux pour ceux qui cherchent à augmenter leur taille de piège à la maison. Vous pouvez régler les haltères à votre poids préféré et les augmenter progressivement en renforçant vos muscles.

Achetez-le ici (US) Achetez-le ici (AU)

Kettlebells

Les Kettlebells devraient vraiment être un incontournable de tout gymnase, maison ou autre. Les poids polyvalents et compacts sont conçus pour être difficiles sans être infatigables. Une fois que vous avez constitué un peu un portefeuille de force, vous pouvez commencer à personnaliser votre collection avec un peu de cool, ajouts innovants.

Achetez-le ici (AU) Achetez-le ici (US)

Vêtements d’entraînement

Si vous souhaitez vous adapter au sol, vous devez regarder la pièce. Nike est peut-être la marque de vêtements de sport et de fitness la plus reconnaissable au monde, et pour cause. La gamme de vêtements légers, durables et confortables est parfaite lorsque vous frappez durement ces exercices de piège.

Achetez-le ici (US) Achetez-le ici (AU)

FAQ générale

Combien d’exercices dois-je faire pour les pièges?

Un entraînement de piège approprié se compose de 10 à 15 exercices. Il doit être effectué environ 2-3 fois par semaine, avec au moins 2-3 jours de repos entre chaque séance d’entraînement.

Comment obtenir rapidement de gros pièges?

Le moyen le plus rapide de muscler les gros pièges est une routine d’entraînement intensive, qui comprend environ 12 à 15 exercices, y compris le port du fermier et les haussements d’haltères. Effectuez l’entraînement deux fois par semaine et prenez au moins 3 jours de repos entre chaque entraînement.

Les haussements d’épaules renforcent-ils les muscles du cou?

Les haussements d’épaules ciblent généralement les muscles trapèzes supérieurs, qui sont situés de chaque côté du cou. En bref, les haussements d’épaules aideront à travailler les muscles du cou.

Les haussements d’épaules fonctionnent-ils?

Lorsqu’ils sont exécutés correctement, les haussements d’épaules renforceront les muscles des épaules, du cou et du haut du dos.

Vous aimerez aussi:
10 meilleurs exercices de poitrine pour hommes
10 meilleurs exercices d’épaule pour hommes
10 meilleurs exercices et séances d’entraînement pour les hommes



Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
manofmany.com