Swing to Win – Kettlebell oscille mieux que les ascenseurs olympiques?

Les dérivés olympiques d’haltérophilie ont longtemps été salués comme les exercices de pointe pour l’entraînement en force et en conditionnement. Il y a maintenant des preuves qui sont probablement fausses. Pour la plupart des gens, la plupart du temps, un simple swing de kettlebell est un meilleur mouvement de puissance que n’importe quel dérivé olympique.

Le sport se déroule en pleine extension de la hanche

Sprinter, frapper, lancer et balancer un club ou une batte sont tous propulsés par vos hanches avec une extension complète et puissante de la hanche. L’extension complète de la hanche est la partie des mouvements du bas du corps où vous vous approchez et atteignez complètement debout, complètement étendu.

Dans les ascenseurs olympiques, vous devez attraper la barre. Les haltérophiles débutants et intermédiaires ne parviennent presque jamais à une extension complète de la hanche, car ils se préparent déjà à plonger à nouveau pour attraper la barre. Dans une balançoire kettlebell, il est facile d’obtenir une extension complète, rapide et puissante, même avec les débutants.

Si vous regardez la position finale de chaque représentant dans la vidéo, vous verrez que la position du corps imite également la phase d’entraînement d’une charge de bûche propre ou de pierre dans Strongman, où vous conduisez puissamment votre bassin vers l’avant sous l’outil.

Dans le swing, vous «attrapez» le poids avec vos ischio-jambiers

L’un des plus grands risques de blessures dans le sport est de se déchirer les ischio-jambiers. Des recherches récentes ont montré que développer des ischio-jambiers plus forts et plus longs est un moyen de minimiser ce risque de blessure.¹

Dans la vidéo swing ci-dessus, vous voyez le kettlebell revenir en arrière et je le ralentis, mettant fin à la phase de capture dans une position où les ischio-jambiers sont étirés. Cela tend les ischio-jambiers à mesure qu’ils s’étirent, renforçant et allongeant simultanément le muscle, exactement ce qui a été démontré pour réduire le risque de déchirure des ischio-jambiers. C’est aussi un mouvement qui renforce davantage les ischio-jambiers internes que les ischio-jambiers externes² ce qui pourrait également réduire le risque de déchirure des ischio-jambiers.³

Aucun dérivé de levage olympique n’a cet avantage d’étirement des ischio-jambiers, donc aucune variation de levage olympique ne contribue à réduire le risque de blessure aux ischio-jambiers tout en entraînant une puissance comme le swing de kettlebell.

Travail horizontal

Les balançoires ont un aspect d’entraînement horizontal évident que les ascenseurs olympiques n’ont pas. Dans une balançoire, vous conduisez puissamment le kettlebell vers l’avant, loin de vous d’une manière que vous ne pouvez pas avec la barre dans les ascenseurs Oly. Si vous le faisiez, vous ne pourriez pas attraper la barre et terminer l’ascenseur.

Cet aspect horizontal est important pour les sports car il fonctionne de la même manière que les hanches lors du sprint, du poinçonnage, du swing, du lancer, etc. Il est prouvé que l’entraînement des mouvements de force horizontale au lieu des mouvements de force verticale est plus efficace pour améliorer le sprint.⁴

Cette recherche a comparé les propulseurs d’haltères aux squats d’haltères et les propulseurs étaient plus efficaces. Il a été suggéré que la nature horizontale et la plus grande plage d’extension de la hanche des propulseurs pourraient être les raisons pour lesquelles le propulseur était plus efficace.

L’implication du swing de kettlebell, par opposition aux ascenseurs olympiques, est que les oscillations de kettlebell ont ces attributs d’extension de hanche horizontale et supérieure dans un ascenseur explosif, ce qui suggère qu’ils auront un meilleur transfert aux sprints et aux mouvements sportifs horizontaux qu’un ascenseur vertical comme le Olympic ascenseurs.

Les Kettlebells sont plus faciles à apprendre

Quiconque a déjà essayé d’enseigner les remontées olympiques aux novices pourra vous dire à quel point c’est difficile. Ceux d’entre nous qui ont essayé le levage olympique peuvent tous témoigner de leur exigence technique. Cela peut être très amusant et gratifiant pour son propre sport, mais malheureusement, cela diminue considérablement la valeur des ascenseurs olympiques pour la force et le conditionnement. Une balançoire kettlebell est assez simple et facile à apprendre à un niveau dont vous débloquez les avantages.

Comparé directement dans une étude utilisant des participants avec plus d’un an d’expérience de levage, les balançoires de kettlebell ont bien fonctionné par rapport aux nettoyages puissants et aux tractions élevées.⁵ Même si des charges beaucoup plus légères ont été utilisées par le groupe kettlebell, leur saut vertical et leur puissance propre se sont améliorés à la fin de l’étude autant que le groupe qui a entraîné la puissance propre! Non seulement cela, le barbell du groupe des haltères s’est accroupi et le gobelet du groupe des kettlebell s’est accroupi, de sorte que le groupe des haltères s’est renforcé en faisant un mouvement de force plus lourd.

Cela soulève la question de savoir si le groupe des haltères s’est accroupi plus lourd et est devenu plus fort, mais le groupe des kettlebell s’est toujours amélioré autant au saut vertical et aux nettoyages puissants, bien qu’il soit plus faible et ne pratique pas la puissance propre, combien plus efficace pour le développement de la puissance était le kettlebell swing que le power clean et la high pull?! Le groupe kettlebell a obtenu plus de puissance avec moins de force, donc c’est une puissance relativement plus grande!

Je pense que les avantages relativement plus importants du groupe kettlebell étaient liés à la facilité d’apprentissage et d’entraînement du swing kettlebell afin d’obtenir des avantages physiologiques tandis que le groupe barbell essayait toujours de maîtriser les aspects techniques des dérivés de levage Oly.

L’implication globale de l’étude est qu’un mouvement de force d’haltères lourds combiné à un mouvement de puissance de kettlebell pourrait être la combinaison optimale à des fins de force et de conditionnement.

Le risque réduit de blessures

Si vous vous préparez ou préparez une équipe à mieux performer dans un sport, c’est votre objectif, pas les outils que vous utilisez pour vous renforcer et vous conditionner. Personne ne se soucie de la qualité de votre clean and jerk si vous êtes un boxeur qui se fait assommer à chaque combat.

Un inconvénient majeur des ascenseurs olympiques est le risque de blessure qu’ils ont eux-mêmes. Même les variations de puissance les plus simples bouleversent beaucoup de poignets des athlètes, sinon rien. Parfois, les risques de blessures que nous avons du travail au gymnase sont intentionnellement mis en danger pour conditionner l’athlète contre les blessures dans le sport. Malheureusement, certains des risques liés à l’haltérophilie ne se transforment pas en beaucoup d’autres, alors il suffit de nuire à leur valeur en tant qu’outils de force et de conditionnement.

Les balançoires de Kettlebell n’ont pas de tels problèmes. Comme déjà discuté, les étirements chargés qu’ils créent à travers les ischio-jambiers sont bénéfiques pour la plupart des sports et ils ne mettent pas de contraintes étranges aux poignets.

Moins de risques de blessures des ascenseurs eux-mêmes, un plus grand potentiel de réduction des blessures et un meilleur retour sur le temps investi se combinent pour en faire une évidence pour choisir les balançoires kettlebell comme exercice de force et de conditionnement.

Programmation des Kettlebells

En ce qui concerne l’intégration de la balançoire kettlebell dans votre formation, j’ai quelques options privilégiées. Les exercices explosifs peuvent avoir un effet PAP,⁶ ce qui signifie qu’ils «réveillent» votre système nerveux et facilitent le recrutement des fibres musculaires. Cela fait des balançoires kettlebell un bon choix pour passer entre les échauffements généraux et votre premier ascenseur principal. Si vous faites cela, allez à faible volume. Parcourez les poids avec des séries de 5 ou 6 répétitions aussi rapides et rapides que possible. Lorsque vous atteignez un poids qui vous ralentit, cela ne vous semble plus accrocheur, arrêtez-vous là et passez à votre ascenseur principal pour la journée.

L’autre façon que j’aime particulièrement est de prendre un kettlebell avec vous où que vous fassiez votre principal lifting du bas du corps. Que ce soit des squats, des soulevés de terre, des propulseurs ou des ascenseurs à barres de piège, dès que votre ensemble est terminé, sans repos, frappez un ensemble de balançoires de kettlebell. Le poids n’a pas à être massivement lourd, tant qu’il est suffisamment lourd, vous sentez que vous devez travailler pour essayer de le déplacer rapidement. Reposez-vous ensuite normalement avant le prochain set. C’est une formation de contraste.

Cependant, vous intégrez des balançoires kettlebell, il devrait être clair de cette combinaison de recherche qu’ils ne sont pas à la mode. Un mouvement simple et efficace qui peut aider votre force durement gagnée à se transformer en de puissants mouvements sportifs ne peut être ignoré. Swing pour gagner!