La respiration nasale pour améliorer la santé des papas avec Patrick McKeown

Faits saillants de l’épisode

00:01:38 Fond d’invité
00:05:30 Comment tout a commencé
00:09:35 Impact du stress sur la qualité de vie
00:13:58 Déterminer le schéma respiratoire fonctionnel / dysfonctionnel
00:16:01 Amélioration des schémas respiratoires
00:23:40 Comment la respiration affecte le sommeil
00:28:11 Corrélation entre une bonne respiration et la nutrition
00:34:24 Gérer le stress par la respiration
00:37:16 Respiration nez contre bouche
00:41:23 Avantages de la respiration nasale
00:42:50 Soulagement du stress ponctuel
00:48:04 Respiration optimale pour l’homme
00:53:27 Avantages de la respiration nasale pour les athlètes
01:07:38 Cinq plats à emporter

Liens

Transcription

Bienvenue sur le podcast Fitter Healthier Dad, où vous pouvez apprendre à améliorer votre alimentation, perdre du gras et devenir en forme de manière durable et amusante sans passer des heures dans le gymnase. Voici votre hôte. Darren Kirby.

Darren: Bienvenue de nouveau au podcast, les gars. Il s’agit du podcast numéro un pour les papas d’une quarantaine d’années qui souhaitent améliorer leur santé et leur forme physique. Voici l’épisode 44. Et me rejoindre dans l’émission d’aujourd’hui est Patrick Mckeown de l’Oxygen Advantage, auteur à succès international de The Oxygen Advantage et le créateur, un maître instructeur de la technique de l’avantage de l’oxygène. Patrick Mckeown est largement considéré comme l’un des plus grands experts mondiaux de l’éducation à la respiration. Que vous soyez un guerrier du week-end ou un athlète olympique, Patrick Mckeown vous enseigne un moyen rapide, simple et certain de révolutionner vos performances sportives et d’améliorer votre bien-être et votre santé au quotidien.

Darren: Salut Patrick. Merci beaucoup de m’avoir rejoint sur le podcast aujourd’hui. Comment ça va?

Patrick: Bon Darren. Comment ça va?

Darren: Oui, très bien, merci. Et nous avons parlé juste avant de commencer à enregistrer sur l’ensemble des effets Covid-19 et tout le reste. Mais vous êtes tous très bien et joliment situés à la campagne, donc j’espère que nous éviterons tout impact avec cela.

Patrick: Du mieux que nous pouvons. Tu sais, ça va être un. Le temps nous le dira. Mais il y a des choses que vous pouvez faire et cela viendra peut-être dans la conversation.

Darren: Ouais, absolument. Alors avant d’entrer dans la conversation, Patrick, pouvez-vous nous donner un peu de contexte sur vous-même et comment vous en êtes venu à commencer l’avantage de l’oxygène là où vous en êtes aujourd’hui?

Patrick: Sûr. Je suis tombé sur la respiration et les exercices de respiration en 1998, et je les utilisais principalement pour ma propre santé pour les problèmes de sommeil, pour l’asthme et pour un esprit agité et emballé. Donc. Droite. J’étais chronique de mon opérateur depuis environ 20 ans. Et avec cette respiration thoracique supérieure et une respiration rapide, et je n’ai jamais réalisé l’impact que ma respiration avait sur ma santé et ma performance, ma concentration. J’étais le gars qui allait à l’école quand j’étais enfant et qui devait passer beaucoup d’heures à étudier, parce que si vous n’avez pas la capacité de garder votre concentration de ce que vous faites pour obtenir les notes, vous avez pour mettre beaucoup plus de travail.

Et c’est arrivé à l’université. Et moi, vous savez, j’ai obtenu un diplôme de l’université de Dublin, du Culture City College de Dublin et un diplôme en économie. Et je suis entré dans le monde de l’entreprise. C’était un environnement très stressé. Je détestais ça. Je détestais la manipulation du les entreprises et les employés et la nature concurrentielle de la confrontation des employés. Et en même temps, la direction et moi étions des cadres intermédiaires et nous abordions son travail avec un grand sourire. Et en dessous, ce serait une impitoyabilité absolue. Mais ce n’était pas comme ça que ça avait été diffusé. Donc, vous savez, je suis tombé sur une seule chose qui a vraiment fait une énorme différence pour ma propre santé. Et puis, j’ai décidé que peut-être j’aimerais travailler dans ce domaine. Alors, donc, j’ai changé de carrière. Et je me suis recyclé en respiration. Et j’ai fini en Russie en 2002.

Et je travaillais alors principalement sur les personnes souffrant d’asthme, les personnes qui dormaient avec l’apnée, les personnes souffrant de ronflement, les personnes souffrant d’anxiété, de dépression, de niveaux de stress élevés. Et puis en 2012, j’ai décidé de tendre la main alors en termes de pourrait-on réduire l’acide lactique dans les performances sportives? J’ai donc commencé à descendre grand et avec ça c’était un trou de lapin absolu. Alors, un livre intitulé The Oxygen Advantage en est sorti. Il a fallu quatre ans pour l’écrire et trois ans pour l’écrire. Il a été publié en 2015, mais ce genre de décollage. C’est donc maintenant dans 14 langues différentes. Et oui, c’est là que ça va vraiment bouger le monde en termes de respiration et de puissance de la respiration. Parce que je dois dire, Darren, généralement quand les gens quand vous parlez de respirer, les gens pensent que c’est un, c’est un tas de câlins d’arbre et ces gars avec l’ouvert, la brigade de sandales ouvertes. Mais une chose à propos du souffle est, c’est, c’est incroyable quand on y puise et quand on le fait bien. Et je dirais que pour quiconque souhaite améliorer ses performances, les performances mentales améliorent son sommeil, sa concentration et son exercice physique. Ouais. Surveillez cet endroit. Et c’est de cela que nous allons parler.

Darren: Ouais. Je veux dire, c’est, c’est, comme vous dites, c’est fascinant. Et le plus drôle, c’est que lorsque vous parlez aux gens du travail de la respiration et de la respiration, ils vous regardent très étrangement. Vous ne les aimez pas, eh bien, nous le faisons naturellement tous les jours. Ouais. C’est le but. Vous savez, vous le faites naturellement et inconsciemment tous les jours et comme vous, vous avez dit, vous savez, vous ne comprenez pas vraiment ses pouvoirs. Et moi et moi l’avons découvert il y a environ un an. Je l’ai maintenant mis dans ma routine quotidienne du matin et cela a eu un impact énorme. Et je pense que les gens qui écoutent ne l’ont pas vraiment essayé. Vous savez, ils ont vraiment besoin d’écouter tout l’épisode pour vraiment comprendre le vrai avantages de celui-ci. Donc je veux juste vous emmener pour vous ramener, Patrick, parce que, vous savez, c’est une transition assez importante entre le monde de l’entreprise et, évidemment, vous savez, découvrir le travail du souffle et décider ensuite que vous allez faire le saut dans ça. Alors c’était quoi. Oui, à quoi ressemblait cette transition et comment saviez-vous comment cela s’est produit en vous permettant de créer une entreprise à ce rythme?

Patrick: Donc, oui, j’étais en voiture comme je vis sur la côte ouest de l’Irlande et j’étais juste en voiture vers Dublin. Et la pensée m’est venue à l’esprit que j’aimerais l’enseigner. Et ça faisait du bien. Donc, ce n’était pas basé sur la logique parce que je n’avais absolument aucune formation en santé et je n’en savais rien. Et la seule chose que j’ai eue a été l’expérience de l’appliquer à ma propre santé et de voir mes propres niveaux d’énergie s’améliorer, puis de regarder en arrière et combien la respiration affectée et la respiration rapide dans la partie supérieure de la poitrine ont affecté toute ma vie. J’ai donc contacté l’ambassade de Russie et ils m’ont contacté pour entrer en contact avec les gens de Moscou. Le Dr était là à l’époque. C’était à l’origine ce que j’avais appris. Droite. Et j’ai ouvert un petit petit bureau. Et tu sais quoi? Parfois, la naïveté de la personne qui démarre une entreprise peut être une grande amie. Suis-je contacté le journal local s’ils poussent un petit article à ce sujet dans le journal. Et cela m’a valu mes trois premiers clients. Et à partir de 2002. Puis j’ai écrit un livre en 2003. J’ai écrit un autre livre en 2004. Et je commence à publier les livres. Et j’ai eu une grande motivation en termes de je détestais mon emploi précédent. Et parfois, vous devez traverser un peu de difficultés et les difficultés peuvent être une grande motivation. Ouais. C’est vraiment, vous savez, je viens de découvrir que c’était une multinationale américaine. C’était une entreprise appelée Enterprise Rent-A-Car. Et je ne suis pas ici pour donner mais Enterprise ou quelque chose comme ça. Mais je suis ici pour donner sur le pas même pour en parler, mais juste pour faire prendre conscience aux gens que parfois vous êtes dans un travail que vous n’aimez absolument pas.

Et je pense que beaucoup de gens sont dans cette situation maintenant. Quand j’étais dans ce travail, je m’appliquais toujours au mieux qu’ils pouvaient faire. Et ce que j’ai appris au cours des trois années de travail avec Enterprise, la gestion des personnes et la gestion des personnes peuvent être difficiles. J’ai pu le porter. L’information et cette connaissance et cette expérience pour m’installer. J’ai donc créé ma propre entreprise et nous regardions, vous savez, mon Dieu, je l’ai gardée très, très petite. je eu classe jusqu’à un minimum absolu. Je n’avais pas d’hypothèque. Je n’avais pas de maison. Je n’étais pas mariée. J’ai abandonné ma voiture de fonction. Je l’ai fait sans voiture. Et j’ai littéralement tout mis dedans. Je dois dire que beaucoup de ces sentiments étaient intestinaux. Et l’autre chose était, dis-je, eh bien, si ça ne fonctionnait pas de rien à perdre, parce qu’au moins j’ai gagné tu sais, si je devais avancer après un an, au moins, je avait gagné un an d’une grande expérience. Et c’était de retour dans la vingtaine. Mais Touchwood, ça l’était. Nous avons survécu à la récession. Nous le faisons actuellement. Vous savez, et même ce n’est pas tout, ce n’est pas sur les affaires. Mais je pense qu’il est important que lorsque vous travaillez dans le domaine de la santé et que vous faites, vous savez, votre travail que vous aimez faire. Il est également important que vous puissiez payer les factures, sinon vous ne pouvez pas le faire.

Darren: Non, c’est vrai. Et je pense que vous devez reprendre ce dont vous parlez, le monde de l’entreprise.

Vous savez, j’étais dans une position similaire en 2014. Et, à l’époque, je ne m’en rendais pas compte, mais je réalise maintenant que c’était la grande opportunité qui m’a été donnée. Je veux dire, d’une carrière d’entreprise très stressante dans la ville de Londres, travaillant pour un hedge fund. Et je pense, vous savez, qu’il y a beaucoup de papas dans cette même position qui ont un emploi parce que c’est ce à quoi ils pensent que la vie est tout. C’est la seule façon de gagner sa vie. Et comme vous l’avez dit, nous ne sommes pas ici pour parler des affaires. Mais ce que je veux dire, c’est que, vous savez, la vie en entreprise peut être et est très, très stressante. Et, vous savez, cette compétence que vous avez développée et que vous avez apprise peut être extrêmement bénéfique, vous savez, dans le stress dans tous les autres domaines de la vie. Je pense donc qu’il est vraiment important que les gens comprennent cela. Et, vous savez, nous allons entrer dans les détails. Je pense que c’est juste le point. Je voulais.

Patrick: Yeah Yeah. Et Darren, je ferais également le point. J’étais vraiment très stressé et c’était peut-être nécessairement l’entreprise. L’entreprise en faisait définitivement partie, mais c’était ma capacité à gérer le stress. Je n’avais pas la capacité de gérer le stress. Et j’étais aussi, ma concentration était affectée. Et, vous savez, souvent j’écrivais un livre 2010 et il s’agissait d’anxiété. Et j’y pensais quand je suis allé à l’Université d’Uppsala dans Erasmus Exchange. C’est une université en Suède et je travaillais pour un bar irlandais et je faisais la vaisselle juste pour mon temps, gagnant quelques bobs en allant à l’université. Mais je me souviens qu’un chef entrerait et ce chef pourrait livrer les repas. Absolument parfait à l’heure. Tout était bon, la qualité de la nourriture était bonne, et un autre chef viendrait et aurait une quantité similaire de la charge de travail et il s’effondrerait. Et littéralement, il n’était pas en mesure de suivre. Il n’a pas pu attirer son attention sur ce qu’il faisait et il a été stressé. Et je me suis souvent demandé, voici deux gars. Ils avaient à peu près le même âge, la même formation. Mais comment peut-on mieux faire face à la même charge de travail et que l’autre ne le peut pas? J’étais le gars qui tombait sous pression.

Et c’est la mesure de quelqu’un qui est un leader parce que désolé, une mesure de quelqu’un d’un leader n’est pas comment ils font quand leurs choses vont bien, mais comment ils fonctionnent quand les choses ne vont pas bien. Et, vous savez, certaines personnes l’ont naturellement. Certaines personnes ont naturellement le calme et la clarté d’esprit que peu importe la situation, le stress, elles ont toujours une pensée claire. Alors que je ne le ferais pas, je fléchirais sous pression. J’ai dû l’apprendre et je l’ai appris par le souffle. Et je pense que c’était l’une des choses les plus puissantes que j’aie apprises parce qu’on nous apprend à penser et où nos esprits sont entraînés. Et l’éducation, c’est former le cerveau à être, vous savez, capable de raisonner, d’analyser et de diviser les informations en petits morceaux. Nous sommes formés pour penser, mais nous ne sommes pas formés pour arrêter de penser. Et vous ne pouvez pas simplement développer un facteur de l’esprit ou un aspect de l’esprit et ignorer complètement l’autre. parce que l’esprit des gens s’est ruiné sur eux-mêmes et, vous savez, les gens ne sont pas qu’ils ne réalisent même pas dans l’ensemble ce qui se passe dans l’esprit. Nous n’y prêtons pas attention.

Et nous ne réalisons pas que ce truc que notre esprit jette et souvent la négativité et l’autocritique et la répétition, une pensée incessante comme, elle, vous savez, elle est basée sur tant de facteurs et de conditionnement et la nôtre l’éducation, etc. mais nous pouvons nous éloigner de cela. Et le souffle est l’un de ces aspects. Et l’autre chose, comme je l’ai dit, c’est que, oui, vous avez raison. Si, parfois, si je parlais à quelqu’un et qu’il me demandait ce que je fais et que je dis que je travaille avec la respiration, la prochaine chose est de prendre de grandes respirations profondes. Et, vous savez, il y a une croyance là-bas que, oui, il s’agit de prendre cette grande respiration profonde, plus vous respirez fort, moins l’oxygène pénètre dans le cerveau. Et c’est pour ça que c’était difficile pour moi parce que je souffrais de stress, ma respiration commençait à devenir plus rapide et plus difficile. De toute façon, j’avais déjà une mauvaise respiration. Et le stress faites-moi simplement basculer le bord. Mais si vous commencez à respirer plus vite, à respirer, plus perceptible, à respirer, à haleter, et nous le faisons lorsque nous sommes en stress. Eh bien, cela réduit le flux sanguin vers le cerveau. Il réduit l’apport d’oxygène au cerveau. Et maintenant, vous ne pouvez pas penser correctement. Maintenant, il y a aussi d’autres raisons. Mais certainement votre souffle sous l’effet du stress sur le souffle est l’une de ces choses. Et, vous savez, ce stress à long terme est vraiment problématique parce que vous avez une personne qui développe un mauvais rythme respiratoire. Eh bien, même lorsque le stress est éliminé, ce rythme respiratoire peut rester.

Darren: Ouais ouais ouais. Oui. C’est assez, c’est assez intéressant. Donc, ce que j’aimerais faire, c’est que je voudrais commencer en quelque sorte au début, mais en quelque sorte dire à quel point les gens peuvent-ils commencer à reconnaître que peut-être les schémas de respiration qu’ils ont développés ne leur sont-ils pas bénéfiques? Et aussi, quel genre de choses pouvons-nous voir sont liées à une mauvaise respiration du point de vue, comme vous l’avez dit, du stress, de l’anxiété et de tout ce genre de choses?

Patrick: Eh bien, il existe un moyen très facile de déterminer ou du moins d’obtenir des commentaires sur les schémas de respiration fonctionnelle. Et cela utilise le temps de maintien de la respiration. Donc un avantage en oxygène. Nous l’appelons le score en gras. Et vous vous asseyez simplement pendant, disons, cinq minutes, puis vous inspirez et expirez normalement par le nez. Et vous le chronométrez en quelques secondes, vous retenez votre souffle. Alors désolé, je vais recommencer. Vous inspirez et expirez normalement par le nez et vous retenez votre respiration et votre temps à et secondes jusqu’à ce que vous vous sentiez le premier désir certain de respirer est le premier mouvement involontaire de vos muscles respiratoires. Et puis tu lâches prise. Mais vous inspirez et votre souffle, après le temps de maintien de la respiration devrait être assez normal. Ce n’est donc pas une mesure de la durée maximale pendant laquelle vous pouvez retenir votre souffle.

Mais c’est une mesure jusqu’à la première réaction physiologique du cerveau pour vous dire de reprendre la respiration. Maintenant, dans un article de Keisel, qui est professeur de physiothérapie dans l’une des universités des États-Unis, il a étudié, je pense, ce sujet parmi 51 sujets. Et sa conclusion était que si vous avez un score en gras, il l’a appelé, il n’avait pas une sorte de score en gras, mais c’est le exactement la même façon de le mesurer. Et si, vous êtes si votre score en gras est supérieur à 25 secondes, il y a 89% de chances que la respiration dysfonctionnelle ne soit pas présente. C’est donc ce qu’il a conclu. Je dirais donc à n’importe qui, si vous voulez en savoir plus sur votre respiration. Asseyez-vous, laissez votre respiration se stabiliser, puis respirez normalement par et par le nez et retenez votre souffle et voyez combien de temps pouvez-vous retenir votre respiration confortablement. Et si vous avez moins de 25 secondes, il y a place à amélioration.

Darren: D’accord. D’accord. Ouais. Je veux dire, c’est une chose assez simple à faire évidemment.Donc, en passant de cela, disons que nous découvrons qu’il y a moins de 25 secondes. Quels sont les types de choses que nous pouvons faire sur les prochaines étapes que nous pouvons prendre pour commencer à améliorer cela?

Patrick: Sûr. Eh bien, votre score audacieux est une mesure du degré d’essoufflement, à la fois pendant le repos et l’exercice physique. Donc, juste pour vous donner quelques choses qui pourraient se produire si vous avez un faible score en gras. Le premier est que vous avez un essoufflement disproportionné pendant l’exercice physique. Donc, peu importe à quel point vous vous entraînez et que vous constatez que vous stagnez, vous ne pouvez pas. Et ce n’est pas à mettre. Ce n’est pas nécessairement en mauvais état. Comme j’ai vu des entraîneurs de force et de conditionnement. Et, vous savez, un athlète est à bout de souffle et ils pensent que cela dépend de votre condition. Alors ils pensent que c’est en mauvais état.

Mais cela peut être dû au trouble de la respiration dormir, car si vous avez un faible score de balle, vous avez tendance à respirer plus fort, plus vite et respirez souvent en mode ouvert. Vous ne devez jamais vous réveiller avec une bouche sèche le matin si vous vous réveillez avec une bouche sèche le matin. Votre sommeil est susceptible d’être rafraîchi. Et c’est ce qui affecte ma concentration. Il y a donc 20 ans, j’ai commencé à scotcher ma bouche fermée et nous avons scotché ma bouche depuis. Et maintenant, le scotch est devenu ce qu’il est, devenant de plus en plus courant. Tapoter vos lèvres ensemble, seulement un certain nombre d’entreprises le font et nous y compris. Mais oui, l’autre aspect est l’épuisement. Il existe un lien entre l’épuisement et l’hyperventilation chronique.

Mais même une chose telle que les mains froides, le brouillard cérébral, l’asthme, vous savez, les symptômes de l’asthme, si vous toussez et que vous avez une respiration sifflante, c’est très répandu. Lorsque votre score en gras est inférieur à 25 secondes, obstruction nasale, nez bouché. Et si vous avez le nez bouché, cela aura un impact sur votre sommeil. L’apnée du sommeil ronflante peut donc être affectée par une respiration difficile et certainement, sans aucun doute, une respiration buccale. Donc, vous savez, cela peut affecter n’importe quel organe ou système à différents degrés. Il y avait un Dr Claude LAAM de l’hôpital Papworth à Cambridge dans les années 1970, et il écrivait beaucoup sur l’hyperventilation chronique, le schéma et l’habitude de respirer trop vite et trop profondément, trop gros. Vous savez, trop respirer. Et il a dit que cela peut affecter n’importe quel organe ou système à différents degrés.

Mais la raison pour laquelle cela n’a pas retenu l’attention est que les médecins ont dit que ce n’était pas leur domaine et l’ont confié à la psychiatrie. Mais la psychiatrie a dit que ce n’était pas son domaine et l’a rendu aux médecins. Vous avez donc tout un champ de respiration en termes d’hyperventilation chronique. C’est absolument, complètement ignoré. Et au minimum, elle affecte 10% de la population générale. Elle affecte 30% de la population asthmatique. Et cela affecte 80%, 80% de l’anxiété, du trouble panique et de la population de SSPT. Donc, c’étaient les plus grandes catégories de personnes qui venaient en moi. Vous savez, depuis 2002. Et vous savez de quoi nous parlons de respiration.

Nous ne pouvons pas simplement penser à cela comme à la biomécanique. Vous allez le plus souvent dans votre studio de yoga, vous demandera l’instructeur de yoga, vous mettrez l’accent sur la respiration à l’aide du diaphragme. Mais dans le processus, sera-t-il demandé aux étudiants de prendre ces suivez les respirations et vous entendrez des gens respirer autour de vous. Vous ne devriez jamais entendre votre respiration pendant le repos, car si vous respirez plus d’air que nécessaire, cela n’augmente pas l’apport d’oxygène aux tissus. Ce que cela fait, c’est que vos vaisseaux sanguins se contracteront et cela réduira l’apport d’oxygène aux tissus des gens qui pensent que lorsqu’ils prennent ces respirations profondes et grandes et pleines et qu’ils pensent que cela apporte plus d’oxygène dans tout le corps, ce n’est pas. Cela fait absolument la mauvaise chose à faire si vous êtes stressé. Ralentissez votre respiration ou retenez votre respiration. Et quand nous regardons la respiration, elle a trois dimensions. Respirer la lumière est la biochimie.

Et il s’agit de ralentir et de réduire le volume d’air que vous respirez afin d’augmenter le dioxyde de carbone dans le sang. Et à mesure que le dioxyde de carbone augmente dans le sang, votre sang les vaisseaux se dilatent, vous vous sentez plus chaud. Un test serait donc pour votre public. Ralentissez leur respiration, inspirez et expirez par le nez, mais ralentissez vraiment la vitesse de l’air entrant et sortant du nez et faites un effort concerté pour respirer moins d’air que ce dont vous avez besoin pendant environ trois à quatre minutes. Tu le sais. Vous savez que vous respirez moins d’air lorsque vous ressentez la faim, puis vérifiez un certain nombre de choses. Vérifiez la température de vos doigts ou de vos mains. Vérifiez la quantité de salive dans la bouche et vérifiez si vous vous sentez somnolent. Donc, en faisant cette faim d’air, vos vases dilatent votre dilatation croissante des vaisseaux sanguins, vous augmentez l’oxygène, les tissus vivants, mais vous activez également une réponse parasympathique ou de relaxation. Et cela est évident par l’augmentation de la salive aqueuse dans la bouche. C’est donc une dimension.

Mais cette dimension est complètement ignorée dans la plupart des modalités de respiration. Et la deuxième dimension, alors je viens de parler une seconde et je viens de terminer ce point. La deuxième dimension est donc la biomécanique, et c’est la respiration basse en utilisant le diaphragme parce que le mouvement diaphragmatique est vraiment, vraiment important pour la génération de ce qu’on appelle la pression intra-abdominale. Et la pression intra-abdominale serait, disons, vous pouvez imaginer un haltérophile soulevant le poids et que l’haltérophile soulève le poids, ce qui se passera, c’est que l’haltérophile inspirera et retiendra généralement son souffle. Alors qu’il inspire, le diaphragme se déplace vers le bas. C’est tonifiant. L’abdomen, presque au niveau de l’abdomen, devient comme un ballon pneumatique, et il assure la stabilisation de la colonne vertébrale de sorte que la colonne vertébrale ne se boucle pas.

Le diaphragme fournit donc un support pour le mouvement fonctionnel. Vous ne pouvez donc pas avoir de mouvement fonctionnel à moins d’avoir une respiration fonctionnelle. Et si vous n’avez pas de mouvement fonctionnel pendant l’exercice physique, vous courez plus de risques de vous blesser. Donc vous respirez et utilisez le diaphragme et aussi la connexion entre le diaphragme dans les émotions. Il est vrai que vous devez respirer profondément, mais vous ne devriez jamais entendre une respiration profonde. Ça devrait être lent. Ça devrait être léger. Et ça devrait être profond. Et puis la troisième dimension de la respiration cherche à changer la cadence de la respiration, le rythme de la respiration pendant la pratique, à un certain moment.

Pendant la journée, lorsque vous vous entraînez, en vous concentrant sur votre respiration, ralentissez la fréquence respiratoire à six respirations par minute. Inspirez pour un compte à quatre. Respirez cela pendant six secondes. Qu’est-ce que cela fait il exerce des barorécepteurs. Il augmente le ton vagal. Il augmente la variabilité de la fréquence cardiaque. Il améliore le son respiratoire ce rouge. Et cela aide le système nerveux autonome, qui est celui-ci à récupérer, à obtenir un équilibre entre la réponse parasympathique et sympathique. Donc, avec la respiration, nous devrions, nous devons réfléchir. Il ne s’agit pas seulement de respirer bas, de respirer profondément, mais de respirer la lumière, ce qui est de la biochimie. Respirer profondément, qui est la biomécanique et respirer lentement, qui est la cadence de la respiration.

Darren: D’accord. Il y a donc beaucoup à choisir. Mais il y a deux ou trois choses sur lesquelles je voulais revenir. La première chose est son effet sur le sommeil. Y a-t-il une corrélation entre une mauvaise respiration la nuit et un sommeil profond? »

Patrick: Oui. Ouais. Pas de question. Respiration par la bouche Vous avez un sommeil peu profond, une respiration par la bouche. En outre, cela réduit l’architecture des voies aériennes supérieures. Les voies aériennes supérieures sont donc plus étroites. La langue est plus susceptible de retomber dans la gorge. Vos mâchoires tombent dans les voies respiratoires. Et si vous pensez aux voies respiratoires, vous pensez à votre gorge. Et regardez les statistiques. Et ils sont tellement obstructif. L’apnée du sommeil, encore une fois, très souvent négligée. C’est quand vous avez un gars et qu’il ronfle. Et puis il arrête de respirer complètement et il arrête de respirer à cause de l’effondrement des voies respiratoires supérieures. Et l’effondrement peut se produire à quatre endroits.

Le palais mou tombe dans la gorge, la langue tombe dans la gorge, l’épiglotte tombe dans la gorge, ou vous avez un effondrement de la gorge lui-même. Maintenant, l’individu cesse de respirer et pendant ce temps, sa saturation en oxygène sanguin diminue et le dioxyde de carbone augmente. Mais cela les amène à se réveiller partiellement de leur sommeil, mais qu’ils n’en sont pas conscients. Ou ce qu’il fait, c’est qu’il provoque une fragmentation du sommeil. Et, vous savez, alors ils se réveillent. Ils se réveillent donc très fatigués ou, vous savez, juste une certaine proportion d’entre eux, je pense que c’est 25%. Ils ne sont pas fatigués au réveil, mais ils sont fatigués l’après-midi. Ils n’ont pas l’énergie alors pour le reste de le jour. Elle affecte 43% des hommes entre 50 et 70 ans et 26% des hommes entre 30 et 50 ans. L’apnée obstructive du sommeil met donc beaucoup de pression sur le cœur.

Lorsque vous entendez parler d’un mourant de 40 ans pendant votre sommeil, vous devez soupçonner une apnée obstructive du sommeil. Et, bien sûr, l’alcool va aggraver les choses. Alors, comment pouvez-vous améliorer votre sommeil pour obtenir une très bonne qualité? Et je dis toujours à beaucoup, écoutez, vous devriez vous réveiller avec trois choses le matin. L’un est votre langue reposant sur le toit du mont deux. votre bouche est humide. Et trois, vous avez une érection. Et c’est vraiment, vraiment important parce que vous savez ces trois choses, parce que la dysfonction érectile est liée à un mauvais sommeil et à une mauvaise qualité de sommeil, parce que votre circulation a un impact, vous savez, tout le système nerveux autonome est touché. Si vous ne dormez pas bien, vous ne récupérez pas. Vous pouvez donc imaginer un gars qui respire fort pendant le sommeil. Eh bien, premièrement, cela va provoquer des ronflements.

Vous écoutez quelqu’un qui respire fort ou vous écoutez quelqu’un qui ronfle. Ce n’est pas seulement dû à la taille des voies respiratoires. Bien sûr, la taille des voies aériennes est un facteur. Vous savez, si les voies respiratoires sont étroites, cela va provoquer une résistance à la respiration et cela augmentera les turbulences et provoquera le ronflement. Mais nous ne pouvons pas simplement regarder les voies respiratoires sans regarder le débit. Un médecin regarde généralement à la voie aérienne. Mais si vous demandez à un ingénieur de regarder un tuyau, aucun ingénieur ne va regarder un tuyau éteint, compte tenu du débit qui passe par ce tuyau.

Maintenant, si vous avez quelqu’un avec un score de balle faible, généralement comme ce que nous voyons, ce que les gens auraient de l’asthme, par exemple, et cette personne asthmatique va dormir pour avoir un score de balle bas, la fréquence respiratoire est relativement rapide car de l’asthme des poumons. Ils peuvent également avoir une obstruction nasale. Donc, leur nez est bouché, donc ils respirent par la bouche, le haut de la poitrine respire et ils sont un candidat de choix pour la respiration des troubles du sommeil. Ainsi, à mesure que la sévérité de l’asthme augmente, les troubles du sommeil respirent également. Mais je n’utilise que le point de l’asthme. Bien sûr, cela peut s’appliquer à n’importe qui. Et l’homme qui est le plus à risque est deux choses.

L’un est des gars, mais un cou supérieur à 17 pouces. Grands gars. Un autre est que nous avons atteint 40. Nous commençons à mettre un peu de poids sur le ventre. Et comme nous mettons du poids sur le ventre, cela empiète sur le mouvement diaphragmatique. Nous commençons donc à respirer davantage dans le plus haut. La respiration thoracique ou la poitrine supérieure réduit le volume pulmonaire. Et cela provoque l’effondrement des voies respiratoires supérieures, à droite. Je dirais donc, vous savez, que vous cherchez vraiment à ralentir votre respiration. Et si vous voulez, juste pour vous en faire une idée, j’ai un entretien TED, vous savez, 17 minutes et je montre au public ce qu’il faut faire pour ralentir le souffle. Mais faites juste attention. Vous vous réveillez le matin avec une bouche sèche et commencez à l’endormir?

Darren: Yeah Yeah. Je pense que c’est super. Conseils de base aussi vraiment. Cela ressemble à un problème commun. Ou existe-t-il une corrélation entre votre respiration et votre alimentation? De toute évidence, il y a une technique dans votre respiration. Existe-t-il une corrélation entre la façon dont nous respirons et notre alimentation?

Patrick: Il semble qu’il y ait quelque chose, mais il est très difficile de localiser le sang exact. P.H. est régulé principalement par la respiration. Et si vous êtes dans un état de stress chronique. Ce n’est qu’une théorie. Si vous êtes dans un état de stress chronique, votre respiration est naturellement plus rapide et cela peut être plus difficile. Cela élimine trop de dioxyde de carbone du sang vers les poumons. Cela en tournant augmente le sang, P.H. et le corps ne veut pas que le sang soit trop alcalin. Le corps veut une homéostasie de sept virgule trois six cinq. Et une théorie est que le corps, dans un effort pour normaliser le sang, P.H., aura une soif d’aliments acides. C’est seulement une théorie.

Il y avait un livre écrit et publié en 1938, je pense dans les années trente, et il s’appelle Nutrition et dégénérescence physique, et il a été écrit par un dentiste appelé Doctor a Western Price. Et c’est probablement l’un des livres fondateurs en termes de nutrition. Maintenant, ce qu’a fait le docteur Western Price. Il est dentiste et il est allé dans différentes civilisations et il a regardé ce qui se passe quand ils passent d’un régime traditionnel à un régime transformé. Il est donc allé en Nouvelle-Zélande, en Australie, en Amérique du Nord, en Suisse suisse. Il s’est également rendu aux îles Hébrides au large des côtes de l’Écosse, les îles Hébrides.

Ils ont survécu à un régime traditionnel de poisson et de farine d’avoine pendant des milliers d’années. Mais ensuite, le commerce a commencé à venir dans les îles, qui confectionnent des confitures de chocolat au sucre pour farcir ce que nous voyons aujourd’hui dans les supermarchés. Les enfants de la première génération sont devenus des respirateurs buccaux. Ils ont commencé à avoir des dents surpeuplées, et le visage a changé la forme des visages et la forme de la personne moderne. Leurs visages ont considérablement changé. Et ça se passe très, très rapidement. Et le problème avec cela est que nous devons avoir beaucoup d’espace dans la bouche pour notre langue et nous devons être capables de nous accrocher aux 32 dents. Cependant, il existe deux écoles de pensée dans l’art dentaire.

L’une des raisons pour lesquelles les dents sont tordues est que les dents sont trop grosses. Extrayons donc les dents, puis redressons les dents restantes. Ouais. l’autre pensée est. La raison pour laquelle les dents sont trop tordues est que la mâchoire est trop petite parce que l’enfant suçait le pouce ou qu’il avait la bouche ouverte et / ou que la langue ne reposait pas sur le toit de la bouche. En d’autres termes, l’enfant, ses mâchoires ne se sont pas développées assez larges pour loger ses dents. Maintenant, la première école de pensée et d’ordre de la dentisterie cause beaucoup de mal et peut causer beaucoup de mal. Et la raison en est que vous devez vous accrocher, vous savez, au poids et que vous voulez vraiment maximiser la largeur du visage. Le poids des mâchoires pour qu’il y ait is sufficient room for the tongue so that the tongue isn’t falling back into the throat. And give you an example.

Your royal family, Prince William and Princess Kate, push and put a search into Google and look at an image of both and just zoom in on Prince William’s mouth and then zoom in on Princess Kate Middleton. Count how many teeth you can see from Prince William, you will see that he is black triangles, either side of his teeth. And you’ll see also that you can probably count maybe six, maybe seven teeth OK, that’s evident of a small mouth. And I would if I was to say if my hunch would be he had orthodontics and he had two or four teeth removed and his jaws were made small. Kate Middleton, if you look at her smile, you will see ten, possibly twelve teeth. She’s got a really broad smile. She’s got plenty of room for her tongue. And that’s what we’re looking for. You know, that’s really what we’re looking for. So. So there are habits during childhood that are very, very important in terms of airway and craniofacial development.

And it does come back to diet. Chewing is one aspect. You know, we don’t chew foods now, our ancestors chewed foods. You know, if you think all of the foods that come pre chewed and the only thing, as I say, is covid 19. By shutting down every McDonald’s restaurant, pretty much worldwide, has probably done a great service to humanity. Now, I’d feel sorry for the staff there trying to make a living out of us. But if these restaurants never open, it will be one of the best things and anything any restaurant or so-called restaurant that is similar because it’s not food. And it’s time that we start realizing that. And I think one aspect of it is that we are now becoming more conscious of our health due to a health crisis. And it has slowed us down a little bit. And that’s great. In some ways, you know, like, you know, there are a couple of small positives in light of all of the negatives. The negatives, there’s a couple of small positives coming through there. So, yeah. So food and breathing yeah, they can probably go hand-in-hand. If I was to say which one is the most important. Well, it’s like this. You can survive without food for weeks and you can survive without air for just a few minutes.

Darren: Yeah exactly. Ouais. I think that’s a great analogy. So in terms of the stress side of breathing because, you know, lots of times we actually won’t recognize or be conscious of the fact that we are stressed and, you know, our breathing patterns might change or our mood most likely changes. So, you know, is there anything in the breathing patterns that we can become aware of that would identify the fact that we’re our bodies in a bit of a stress state? So we’re sympathetic to the flight part.

Patrick: Oui. Ouais. It’s really important, especially for men not to live stuck in their heads all the time. And females do have a better tendency to be able to disperse or attention throughout the body. But we are often stuck in our heads. And when we are stuck in our heads, we don’t feel when we are stressed. Stress manifests around the stomach area. And for example, if you have a certain connectivity with the rest of the body, taking your attention out of the mind and dispersing, attract the body. You will know quite quickly when you get stressed because you will feel the tension in the stomach.

And, you know, you could say, well, how else would you know when you are stressed? Well, clarity of thinking is one. But also sleep. Yeah, it’s difficult to fall asleep if you’ve had a stressful day because you’re lying there in bed and you’re kind of running all the stuff through your mind and you’ll be twisting and turning all night long. And here’s the problem. You have a poor night’s sleep and you wake up and feel exhausted, but you still have to deal with the situation that was happening the day before. But now you don’t have the ability to do it. So, you know, and this depends on genetic predispositions as well. And of course, it’s trainable, just like concentration is trainable. Our ability to handle stress is trainable. We need to be able to train the brain to be focused.

And we can train the brain to be focused by having our attention on the breath. And this is a measure of concentration. Concentration is the length of time that you can hold your attention on the subject matter without distraction. But if the mind is agitated and if there is a harbage of incessant and repetitive thought activity, it means that we can’t hold our attention on doing what we want to do because the mind is bombarded with thoughts. I would say start focusing on your breathing. And if you noticed that your mind is wandering very quickly and then you bring the attention back and your mind wanders over there and you bring your attention back onto your breath, your mind wanders encore.

If your mind is repeatedly wandering, you know, then that there is a habit of excessive thinking. So don’t get frustrated with it. Now you’re beginning to realize that your mind is wandering and it could be wandering quite a lot. But now this is the first step. It’s all good. You’re starting to realize I have a habit of thinking and that habit of thinking is going to affect my ability to focus, my ability to concentrate and my ability to have clarity of thought when in a stressful situation. So how do we train the brain? I would practice breathing exercises, slowing down the breath to create air hunger. And the reason being is from a number of perspectives.

Number one, your mind is more likely to be anchored onto the breath when you feel air hunger. Number two, when you feel air hunger, it signifies that carbon dioxide is increased in the blood. And this increases blood flow and oxygen delivery to the brain.

This is a calming effect on the brain. Number three, slow down your breathing for 15 to 20 minutes before sleep. Then you have a deeper sleep, and especially breathing. Your nose. You wake up more alert. You wake up more refreshed and you have clarity of thinking. So, you know, I would start off with the air hunger. And then after about a week of it, I would have people put their hands, either side of their lower ribs. And as they breathe, then they’re feeling their ribs gently move out as they breathe, that the ribs are gently moving in. So we start engaging the lower regions of the lungs because to give an example, if you breathe through your nose versus through your mouth. And I would say this is even during physical exercise. Now, most people, you know, go into a gym and all you see is you’ll see people puffing and hard breathing often very commonly throws them out. Pourquoi donc? It’s because it’s easier, but it’s not quality. Because if your mouth breaths, you’re activating the upper chest. You’re taking and ventilating the upper regions of the lungs.

But the greatest concentration of blood is in the lower regions of the lungs. So it’s much more advantageous to breathe through your nose because your nose is connected with the lower regions. And this is you know, this information is known. 1988, a researcher, Swift, he looked at the pressure of oxygen in the blood. When patients post jaw surgery, when their jaws were wired shut, which forced them to continuously breathe with their nose, the pressure of oxygen and the blood increased by 10 percent. So nasal breathing increases oxygen uptake in the blood. It improves what’s called ventilation perfusion, basically the transfer of oxygen from the lungs into the blood. But also, if you do your physical exercise with your mouth closed, you feel air hunger, you feel more suffocated.

And the reason that you’re feeling more suffocated is because the carbon dioxide can’t leave the lungs as quickly. Sorry. Can’t leave the blood as quickly through the lungs. Carbon dioxide is increasing in the blood. This generates a feeling of air hunger. However, the carbon dioxide is increasing your blood vessels. The carbon dioxide is increasing delivery to the tissues. So your working muscles are going to be staying aerobic because there’s an increased oxygen delivery there. But what’s more, if you do your physical exercise with your mouth closed in about six to eight weeks, the air hunger diminishes and people don’t give it that time.

You know, they’ll go in there. They’re, you know, like a bat out of hell, puffing and panting, upper chest breathing. You know, it’s really highly inefficient. It’s not economical. It’s trauma on the airways. People would exercise. And just Brunk Constriction, which affects 10 percent of the UK population. That’s the general population. You know, your airways are traumatized by having all of that cold, dry air coming in, which in turn is causing moisture to be sucked out of the airways, which in turn causes inflammation.

So I would say for a recreational athlete, there is absolutely no valid reason why you should breathe through your mouth during physical exercise. Oui. Granted, when you start off nasal breathing, it’s tougher. But this is a training load and this is when the body makes adaptations. So just go a bit slower. You know, you can achieve an 85 to 90 percent work rate intensity nasal breathing versus mouth breathing. And typically, just to transition from from nose to mouth, breathing happens when you are breathing about 35, 40 liters of air per minute. So you can go at a fairly high intensity with nasal breathing, depending on your bold score and depending on your nostril size.

And yes, so I’d say look into it. It’s really, really beneficial. During the first week or two, your nose will run, but your recovery post physical exercise is much better. Droite. And you’re getting a better workout. And also, you’re not going to be overtraining because you have to remember this. If you are breathing hard, too hard. If you’re breathing, you know, in excess of what you need. This is causing too much carbon dioxide to be removed from the blood. Blood vessels constrict, but your heart is receiving less blood flow and your heart is receiving less oxygen. And it’s not just that your heart is there to, you know, to deliver blood throughout the body, your heart also needs its own oxygen supply. And nasal breathing will help with that.

Darren: Yeah, I mean, this is a whole topic that I know I want to stick to to kind of go into in a little bit more detail, but before we do that. So, I mean, just come to mind when we are talking about stress and that is breathing around, you know, when you’re in a stressful situation with children because this age old saying isn’t any age. Just take deep breaths. You take deep breaths. Whereas obviously what you’re saying is that’s not the most efficient way to deal with stress. So, you know, for people listening, if we’re in a stressful situation at home or with children and things like that, you know, what would you say is the right protocol to adopt in those kinds of situations?

Patrick: A very simple way is just hold your breath and do it this way. Take a normal breath in and out through your nose, hold your nose and walk 10 paces, holding your breath, then let go and breathe in, breathe normal for 30 seconds and do it again, breathe normal for 30 seconds and do it again. And the reason being is that because it increases blood flow to the brain, sort of a holding of your breath can open up your nose. Now it is actually a holding of the breath, typically activating a stress response. But in this instance, it can have a calming effect because it’s helping to distract from the stress. When you hold your breath, you stop thinking. But because also you’re increasing blood flow to the brain.

Darren: Droite. Ouais. Yeah, that does make sense.

Patrick: And the other thing, Darren, like it’s like me back in Enterprise Rent-A-Car, highly stressed. But why was I stressed? Because I wasn’t, you know, OK. The corporate environment, stressful. But my stress handling capabilities weren’t good. Ouais. So. So it’s really about bringing breathing, like, you know, over from yourself. Now we’ve got a small business. We have about seven employees. And my stress levels now. You know, and since 2002, working for myself has been hard, you know, I’m not saying of course, just times you have a little bit of stress, but very little. And part of it is because I have better sleep. I’m nasal breathing. My breathing is slower. You know, first before that, I was my breathing fast, breathing upper chest, breathing. And if you’re a mouth breather and a fast breather, upper chest breather, you’re already teetering on the brink, you know.

But all it takes is a bit of stress to throw you over. And you think that the person with panic disorder, like I look at their breathing and it’s can be very, very fast and they do not seem very, very fast. It’s not as if they’re having a panic attack in front of me, but they could be breathing 18 to 20 breaths per minute. That’s too fast. They are breathing on her chest. They are saying quite regularly. A person who is saying a large it’s not a good sign because it shows that breathing is irregular. And oftentimes it’s the person with poor breathing patterns that feels that they are not getting enough air that command. And I say, what symptoms are they filling out the client intake form that they just feel no matter what I’m breathing, I just feel that I’m not getting enough air well for that person. It doesn’t take much to put them into a stress situation.

And you’d probably be aware of it. You know, people with panic disorder. They were often advised to breathe in and out of a bag to help calm down. You know, they weren’t told to take these big, deep breaths because of the panic disorder, they were already breathing hard and fast and big breaths, and that was blowing off too much carbon dioxide. The issue wasn’t oxygen. The issue was carbon dioxide. So they were told to breathe into a bag in order to trap carbon dioxide in the bag on the exhaled breath so they would exhale carbon dioxide from their body into the bag. But then on the inspiration and the inhalation, they carry that carbon dioxide back into the lungs to increase it in the blood, to increase blood flow to the brain and to increase oxygen delivery to the brain. So there’s two things happening there, you know.

One is it’s not the stress that is often causing. It’s not the situation which is causing the stress, but breathing. If you have good functional breathing, your resilience is improved and your ability to control stress is much better. And then if you do get into a stressful stage, if you do have a connection with your body and which are breath you’ll  realize it, you know, and just times like Wednesday here, I was doing calls and then I’m just at the end of it, I count the amount of emails I had that day, answered 90 emails, and I just felt I felt a bit under pressure, to be honest with you, because I just felt no matter how many emails I answered.

Where was this going to end, you know? Ouais. And, you know, like it’s normal like we all will face. Of course, we all face stress. That’s the way it is. But I think if you’re just a little bit more aware, having some attention inside the body, your body will tell you under the time also that your productivity. If the stress gets too much, it’s going to affect your productivity. You’re better off just taking a break from it because otherwise your productivity isn’t good anyway. Take a break from the whole ash and then, you know, slow down your breathing, go for a walk, go into nature, enjoy the sunshine and maybe take the night off and have a couple glasses of wine, you know, and it can add up, you know, of course. And then come back to it.

Then when you’re when you’re in a better frame of mind. But another aspect where the research on this is all about is looking at cadence, breathing of six breaths per minute. That if you were to breathe in for a count of five in through your nose, it’s very slow and light  not to take a huge big breath you’d like you don’t want to slow down your breathing, but in the process, get rid of too much carbon dioxide.

You want to have a balance, so you want to breathe in. You could breathe in for a count of four seconds a light breath, you shouldn’t hear  it. So you’re breathing in for a count of four seconds. Breathe out for a count of six or, breathe in for a count of five seconds.

Breathe out for a count of five seconds. And what that does is that’s the optimum breath, for the human being to target the autonomic nervous system, to bring about a balance between the parasympathetic and sympathetic tone. So individuals who are. prone or who have been exposed to long term stress. It’s really important that we help, you know, the body to recover from this long term stress. And the six breaths per minute is the most optimum rate of doing that. So, yeah, I would say to anybody, if you have post-traumatic stress disorder or depression or anxiety and pay attention to your breathing and even practice doing that 20 minutes, you need to do it for about 20 minutes, twice a day. But you could do it if you were watching television, you know, and you’re having some attention inside the body. But it’s nicer if you close your eyes. You bring your attention in words onto the breath. You feel the airflow coming in and out of your nose, your timing. You could use a metronome or some timer and just have the body help that recovery there.

Darren: Ouais. I think it’s very interesting with the increased kind of attention around mental health now. Now, you know, a lot of these are what I would call functional methods that we can use as opposed to going towards treating an issue. And what I mean by that is using medication, the way, you know, we have a lot of tools already within us. If we were just to pay attention to that and actually understand that we have those tools are always available. Oui. There are so many people that don’t know who’s available.

Patrick: Well, like, I have no idea how people are doing this, to be honest with you. You know, because social media has created a lot of stress for people. And we have to be very careful as well. What we let in, you know, I don’t listen to the news. I stopped listening to the news 20 years ago. I don’t listen to mainstream media. The time with covid , I listen to the news and the first couple of days, maybe once a day. But that was a maximum. And we have to be very careful with the information that we expose ourselves to. We also have to be very careful. But social media and yeah, I’m. Forty seven. Forty six. Forty seven years of age.

I have the advantage in that I didn’t grow up with social media. But think of the youngsters. Since 2007, anxiety and depression rates and young girls have shot through the roof. And if I go on Instagram, all I’m saying is the only people who pose, the only people who have photos of themselves are on Instagram are people who are fairly good looking, people who have good bodies. You know, the normal Joes soap, which is a bit of a belly.

He’s not posting a photo of himself on Instagram. So then when you go in on Instagram, you’re getting a very skewed reflection of reality because you’re thinking then that everybody on Instagram that I’m looking at is they’re all good looking people, that the girls and the guys, they’re all good, beautiful bodies. And here’s me, a normal Joe soap. And I’m not fit into the description. And that’s why these social media outlets, Facebook and Instagram, have they should be bearing a huge responsibility for the deterioration of mental health.

And they are so clever with their MBA is coming in and are psychologists and they’re experts in human behavior, getting people addicted on the technology and the platform, all about driving up share price, all about maximizing advertising revenue, and then in the process, messing with people’s brains, messing with their minds and consuming all of their attention. Can you imagine waking up tomorrow morning and saying to yourself, well, I’m going to now spend two and a half hours of my day looking into a mobile phone and social media. What a life. But that’s what people are doing.

Darren: Yeah, definitely. It’s crazy. And like you said, you know, it’s a constant battle with children. It surprises them away from it. But, you know, he said that the platforms know that they’re actively investing in making sure we stay on it for longer. Yep. I want to go back to what you were talking about earlier around and breathing and exercise. So, yeah, the guys listen to this. You’ve done my program. Who I coached by me or just in general would do would the majority would do running nine seasons hate workouts. You know, I personally do a lot of running and I love swimming. And I can hold my hand up to say that I have tried nasal breathing when I’m running, but I’m very much a kind of mouth type of chest breather. So, you know, obviously, you’ve explained the negatives and the benefits of a nasal breathing, but just how would you start to go about that.

Patrick: In terms of nasal breathing.So, I would say measure your bold score first. And if the both score is less than 25 seconds, that’s a measure of. Your degree of breathlessness. So say, for example, if you have a bold score of ten seconds, it’s not possible to run with the mouth closed because the degree of breathlessness is too intense. So let’s work at getting the bold score up. How do you get the ball score higher? Breathe through your nose all the time, but also practice slowing down your breathing and breathing light because the ball score is a measurement of the chemos, sensitivity of the body to carbon dioxide and it’s carbon dioxide.

That’s the stimulus to breathe . So if you’re overly sensitive to carbon dioxide buildup, your breathing is going to be harder and you’re breathing, which is harder as rest is also harder during physical exercise. So there’s an intense feeling of breathlessness. So number one is get your everyday breathing Right. Number two, if you have poor nostrils, poor nasal cavity like mine, a deviated septum, which about 60 percent of the population have. And that’s when the line dividing one side of the nose to the other crooked . That can impair airflow. And that can generate an increased air hunger. So what I’d say is put one finger right outside of your nose and just gently prize your nostrils apart.

And that’s called the Cotlar maneuver. Does it make a difference to airflow? And if it does, it may be helpful to get a nasal dilator. So a little plastic device you can put up into your nose to help open up the nose. Number three, make sure that you warm up for at least 10, 15 minutes before you increase the intensity. And during the warm up, do some breath holding . So, but don’t you don’t do breath holding. Obviously, if there’s females listed, if they’re pregnant I’m not sure how many females you have and your audience.

But certainly if males have high blood pressure, if they have, you know, any serious medical complaints, don’t do a strong breath holding. But strong breath holding is a wonderful way to help prepare the body for more intense physical exercise because it opens up the airways, it increases blood flow to the brain. It’s also got a lot of other benefits, which I can go through. And, oh, you mentioned high intensity interval training. So save France as I was working with a professional soccer player this morning and I was going through and I asked him, okay, said his warm up is 20 minutes. And I said during the warm up, I want you to do all of your warm up nasal breathing entirely.

So the first 10 minutes, you’re doing your high knees and whatever you’re doing also with the nose. But the last 10 minutes of the warm up. Breathe in. Breathe out. Hold your nose and hold your breath. Jogging for about 20 paces. Then let go. Continue jogging for about a minute and breathe in. Breathe out. Hold your nose. Hold your breath for about 20 paces. Let go. After the two  Easy enough breath holds then mark ten. Hold your breath until the maximum air hunger. And do five strong breath holds . So I just repeat that.

So the warm up I gave him was all physical exercise. All of the warm up nasal breathing for the first 10 minutes after 10 minutes. And breathe in through your nose. Breathe out during the warm. Breathe in and out through your nose. Hold your nose. Hold your breath until you feel a medium air hunger might be 20 paces. Might be a little bit less. Wait a minute. Continue warming up. After about a minute of warm up, do the breath hold again. Nose breath in and out through the nose, hold nose for about fifteen 20 pace. After about a minute then take an over breath in and through nose. Hold the nose and start jogging, holding the breath and jog faster and faster and harder and harder.

And keep holding your breath during the jog until you feel a relatively strong air hunger. Then let go. Breathe in through your nose. Wait a minute. And repeat and do it five times to five strong breath holds. What does it do? It adds an extra load onto your breathing. It helps to improve respiratory muscle strength. It’s increasing blood flow to the brain. It will make you more alert. It’s also causing what’s called a right shift of the OXA hemoglobin dissociation curves.

Basically, you think about a warm up. A warm up is preparing the muscles in that the muscles are receiving increased oxygens and every before they’re working harder because the two factors that cause oxygen to be released from the red blood cell. Mais il y a plus. But two of the factors to cause oxygen to be released from the red blood cells to the tissues. One is increased temperature and the other is increased carbon dioxide. So an exercising muscle gets harsh and it becomes hyper .

Increased CO2 and it benefits from an increased O2 delivery to that muscle. So during the warm up, do some breath holding to deliberately increase carbon dioxide in the blood, to cause more oxygen to get delivered throughout the body. So, yeah. So I would set out and there is an interesting study that was carried out looking at the comparison like people do high intensity interval training. Ouais. Which, of course, has its merits. And they do it to stimulate anaerobics like Hollis’s.

And if you were to measure your blood oxygen saturation during high intensity interval training, your blood oxygen saturation with mouth breathing is going down to about 93 percent nose breathing, it’s ninety one percent. So you’re still in normal levels of oxygen. You know, it’s not until you go below 91 percent that you can say that you’re going to have hypoxemia. Now, granted, your oxygen levels are dropping, but not dropping by a whole lot.

And there was a paper published by a French researcher in 2018. He looked at 21 highly trained professional rugby union players and there were 21 years of age during peak season. You divide them up into two groups. He had one group to 40 meter sprints with Breath halling on the exhalation. The same as what we do in the book and etc.. Taking over breath in and out. Hold your nose. Sprint for 40 meters and then after you resume breathing, have a semi active recovery for about 30 seconds and then sprint again. Semi active recovery. Sprint again.

The Euro Group, the control group. Or we’re doing the 40 meter sprint with nasal breathing. And then we’re also doing our high intensity interval training exercise. Now, after four weeks, the group who were doing breath Halling, they increased their repeated sprint abilities from nine to fourteen point eight. And the group in the control group who were doing high intensity interval training, their repeated sprint, but really didn’t increase at all.

Now, what this difference is, is that their breath holding increased to be able to improve repeated sprint ability, which is a performance indicator in team sports. This is your ability to do an all out effort, followed by a very brief recovery before you do an all out effort again so you can imagine a soccer player in order sprinting for a ball. They pass the ball and the next thing is the ball’s coming back to them and they have to repeat the sprint. And it’s a very good measure of performance.

But to get a gain in professional rugby union, the margins, you know, if you can get a one percent gain there, that’s significant. But to be able to increase repeated sprints, Bergey from nine to 14. By just replacing hish with breath halling, I think it’s huge. And my other point is high intensity interval training can be traumatic, you know, for the individual. If your objective is to stimulate anaerobic like Hollis’s, go for a jog and during the jog do some breath halling . And that way you will really drop your blood oxygen saturation.

You’ll drop it down typically into the mid 80s. And that’s a far greater and more intense effect because as your oxygen levels are dropping, your carbon dioxide levels are increasing. This is disturbing the blood acid base balance because there’s an increase of hydrogen nine. So you’re exposing the body to increased hydrogen nine, which is forcing adaptations inside the muscle compartment to delay lactic acid and fatigue. So originally, that was the premise of writing the book, you know, back in 2012, 2013. How could I show that we could delay lactic acid? Two aspects. One is to increase oxygen delivery to the tissues and the uterus, increasing the buffering capacity.

Darren: Mm hmm. Yeah, that’s that’s fascinating. I never even came across that before. I think that it’s very eye opening that you can have that same impact just by doing a random breath. Oui. We are training. Ouais. And so so on the books and the oxygen. An advantage. Patrick, what was the debate? I mean, you just mentioned that the basis of the book was to basically explain that, you know, you could get the benefits of. Sorry, I completely forgot I was gonna say that.

D’accord. The benefits of lactic acid reducing lactic acid. That’s the one. Ouais. In the muscle. So was that just the simple premise for the book?

Patrick: Yeah, that was fine. I started because I kind of wanted to open it out to the normal, healthy audience, you know, from 2002 until 2012. Like, I still, of course, work with people with asthma and people who would sleep disorder breathing. But I wasn’t getting healthy people coming in. And the other aspect was that when I was doing mindfulness courses with functional breathing, no men were turning up. And I often wondered why isn’t the man coming to us?

Because the name mindfulness, you know, nobody wants to be kind of a man. It’s not a lot of men won’t see it as their thing. So they have an oxygen advantage. And I started just looking at it. Ouais. Reducing oxygen, reducing lactic acid. But then, like then I started looking at the applications in terms of, you know, different techniques that you could use. You have to bring sleep into it. You have to bring the mind, like if you’re looking at performance. You can’t just we can’t just isolate one aspect of it and think that that’s going to detract because it’s not. There is a bi direction relationship between many functions of the human body.

And you give me an example. I often use this example, the link between your emotions, your breathing and your sleep, because if your emotions are off and you’re stressed, it messes with your sleep. As we spoke about it, and if your sleep is off, it messes with your emotions because you can’t concentrate.

And if your breathing is off, it affects your emotions. But also if you’re stressed to the fact you’re breathing and if your breathing often affects your sleep. So there’s a bi directional relationship there. And all too often we’re all stuck in our own little silos. You know, the person my anxiety is going to, the stress counselor and the stress counselor is giving them cognitive behavioral therapy, which is great. But the stress counselor is giving no information about sleep quality and no information about breathing. And if they do give information about breathing to, say, go home and take a few deep breaths for yourself, they’re like. And that’s not that’s just the way it is. You know, you can’t address the mind unless you look at sleep and you can’t address the mind if respiratory physiology is off. So.

So with the oxygen advantage, I aimed at that healthy person and typically most of our instructors now we have instructors in about 40 countries. And typically they’re aged between 20 and 50 years of age. Now we have some amazing guys like we have got professionally. I’m amazed. And we’ve got Swash SWAT instructors. And we’ve found one of the instructors from Delta Force, which is above Navy SEALs. So they bring it into teaching their soldiers. So we have military first responders, elite athletes, and then we have Olympic athletes with a number of Olympic teams, including one of the strength and conditioning coaches from the Chinese Medical Olympic Committee.

And so, you know, it’s kind of bizarre that breath now has become a little bit topical. And I also work with the XP team, which is Laird Hamilton. So they’re like, I know, I do the breathing and contribute to the breathing protocol as a breathing adviser for there. And again, you’re seeing really high caliber individuals. So this is something that my point at the very start was breathing is when you lock into it and when you break it down to that, the effects that we can achieve by changing patterns of breath. And you can ask, well, why are the SWAT guys doing as well? Joey Williams is one of our own.

He trained as an instructor and he’s based at University of Berkeley in California, where they teach, you know, special weapons and tactics. These guys are sent into stressful situations and you have to be able to remain calm and you have to be able to have clarity of thinking. Otherwise, you make a mistake. And his point was, well, in the corporate world, if you make a mistake, yet, you lose money. But if we make a mistake, people die. And that’s why it’s really important that focus concentration comes into it. So, yeah, these simple tools, you know, but that’s how it is. You carry your breathing with you and it can be very transformative.

Darren: Yeah, absolutely. I find it absolutely fascinating, to be honest. And yet I’m going to be practicing it more and more because I’m convinced. Obviously, you know already that it will help me with fatigue, more running and just my running performance in general. So and before we finish up then, Patrick, what’s five key actions? Would you recommend that the listeners can take away with them today to kind of implement nasal breathing or become more mindful about breathing?

Patrick: So I’m going to answer one question there in terms of running. Look at Jorge Darla’s paper. Jorge Dalam is a professor and I think it’s sports science from one of the universities in the United States. And he got 10 recreational athletes. And he said for the next six months, you’ll have to do all of your physical exercise with your mouth closed. Droite. And after six months, he then tested them. They achieved 100 percent work. Great intensity, nasal breathing versus my breathing. But they had 22 percent less ventilation. So you can imagine that because when you switch to nose breathing, it is adding an extra load, which is more uncomfortable.

But this is part starting and this is what’s forcing the body to make adaptations. So I would say persist with it. Droite. So the five things are absolutely for recreation actually, to most of your physical exercise, which are mouth closed warm up. Number two, pre physical exercise, warm up for 15, 20 minutes. You’re going, you know, all with nasal breathing. But bring in some breath halls during dash and make sure you’ve no contra indications that, you know, this is for people who are out of the fish, relatively healthy. Number three, get your mouth closed at night. Now we have a tape that we use which surrounds the lips.

But you don’t, you know, just different brands. I’ll give you a few different brands. One is you can go to a chemist to get three and one inch micro pour type. That’s cheap. It’s inexpensive, but it’s you’re putting it across the lips. The second tape is her own one. That’s myo tape.com M Y O tape dot com. And that surrounds the lips and brings the lips together. And we developed it originally for children and all of our children’s exercises are free open YouTube. You’ll see it. No. So another tape then would be lips sealed, taped up.com. And then they’re suddenly fixed.

So there’s quite a few brands out there. And number four, really pay attention to what’s going on in your mind and just make it a habit of observing. What are you thinking about? And especially thought activity that it’s repetitive and that you’re it’s making your stress. And ask yourself the question. Well, I’ve been thinking about this for the last 15, 20 times. Has it been productive? So, you know, if you find that your mind is a little bit agitated and that your thinking is not being productive, in other words, you’re just on the merry go round of thought . Bring your attention on the breath.

And if your mind is agitated, do some breath holds Breathe into your nose. Breathe out. Hold your nose. Walk five or 10 paces. Holding your breath and letting go. Breathe in and then wait 30 seconds and do it again. And then number five, you know, don’t live your mind. Don’t live stuck in your head. Go for a walk and bring your attention out of the mind, into the body, onto the breath walk, which every cell of your body do your physical exercise with every cell of your body. You know, we’re not just a head. And the male is very much involved in their mind and constant thinking. And, you know, you don’t have quality of thought. You have quality of thought.

When you have a capacity to think about what you want to think about and also to have 100 percent of your focus on what you’re doing. But if your mind is constantly bombarded with thoughts, that’s affecting your thought processes, that’s affecting your clarity of thinking. And it’s also affecting creative and original thinking because fresh ideas don’t appear. If the mind is thinking repetitively incessant in order for fresh and creative and intuitive ideas, we need to create a gap between thoughts and to create that gap. Focus on your breathing.

Darren: Yeah, I think he’s very, very valuable to have that introspection, to know your own body, to know how you react to things in order for you to be able to determine that you’re in now overthinking state and that you need to maybe step out or step away from whatever you’re doing to to put those practices in place. And I think that once you are able to do that. And I don’t think it’s easy. You know, you’ll be able to control things in a much better way and get better outcomes.

Patrick: Oui. You know, don’t set a goal that you’re doing it because you want to achieve something. You make it. Your goal is to bring some attention onto your breathing. You will never waste time focusing on your breath. The other option is being constantly stuck in her head, asleep to life. And when you start focusing on your breathing, you miss less and you’ll see more.

Darren: Yeah, that’s perfect. I think that’s a great point to finish on. Patrick, thank you very much for coming on today. I really do appreciate it. It’s a subject which, like I said, I’m fascinated about in public and speak to you for hours about it. But , before we go, how can people connect with you? What’s the Website? Social media, books and all the rest of it.

Patrick: Sûr. The website is OxygenAdvantage.com. And if you go to about, you’ll see a link there for signs. So, you know that if people want to table it a little bit deeper into it. And after all, am I giving out about Instagram? We finally joined it in the last 12 months. So, our handle is @oxygenadvantage and it’s on Facebook as well. So. So, yeah. So, you know, take a little bit deeper into it. Put it into practice, and See what it brings you.

Darren: Absolutely. Well, like I said, thanks very much again. And I look forward to speaking to you soon.

Patrick: Génial. Great stuff, Darren. Thanks very much.

Darren: Thanks.

Thanks for listening to the Fitter Healthier Dad Podcast. If you enjoy today’s episode, please subscribe. And I would really appreciate it if you could leave a review on Itunes.all the things mentioned in the episode. We’ll be in the show notes and a full transcription is over at FitterHealthierDad.com.