Obtenir une séance d’entraînement peut être difficile avec toutes les exigences que vous avez sur votre temps. C’est pourquoi vous devez maximiser le temps dont vous disposez. le Entraînement scientifique de 7 minutes ne fait que cela en utilisant uniquement des exercices de poids corporel à l’aide d’une chaise et d’un mur.

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Qu’est-ce que l’entraînement scientifique de 7 minutes?

L’entraînement scientifique de 7 minutes est un entraînement de haute intensité qui a fait ses preuves pour augmenter la forme physique de base et procurer des avantages majeurs pour la santé. Publié pour la première fois dans le Health and Fitness Journal de l’American College of Sport en 2013, cet exercice a montré une amélioration de la forme physique et de la perte de poids chez les participants. Bien que l’entraînement ait cessé certaines critiques importantes, principalement de la part des praticiens de la santé et des entraîneurs personnels qui suggèrent qu’un entraînement de 7 minutes n’est en aucun cas assez long pour stimuler la croissance musculaire et la perte de graisse, l’entraînement a survécu.

Basé sur le principe de l’engagement musculaire dans les principaux groupes, le Scientific 7-Minute Workout alterne les mouvements du haut du corps et du bas du corps. L’entraînement HIIT ou à haute intensité est devenu monnaie courante dans les grandes scènes de fitness. La plupart des formations en circuit ou en groupe impliqueront un élément de HIIT. Des études de l’Université de Californie à Berkeley suggèrent que l’entraînement court et intense peut être plus efficace que les entraînements traditionnels traditionnels. Ce sont ces principes fondamentaux de l’entraînement qui ont conduit à l’augmentation des régimes de fitness basés sur Crossfit et F45, cependant, ces méthodes intègrent également des principes de base de levage et d’entraînement en force.

La réalité est que l’entraînement de 7 minutes est simplement une série d’exercices qui peuvent être effectués par n’importe qui à tout moment. Bien qu’il ne vous permette pas de ressembler à Arnie, il jettera les bases de la gestion de la forme physique et de la santé de base.

Pouvez-vous perdre du poids en faisant l’entraînement de 7 minutes?

En termes simples, cet entraînement est essentiellement une agression à grande échelle. La majorité des exercices de l’entraînement scientifique de 7 minutes seront ceux que vous avez déjà fait ou vu des gens faire auparavant. De toute évidence, le court laps de temps peut vous rendre un peu sceptique quant à l’efficacité de l’entraînement, et c’est compréhensible. La collection de 12 exercices de haute intensité est organisée en intervalles de 30 secondes, avec 10 secondes de repos entre les séries. Bien que cela accélère inévitablement le pompage de votre sang et votre fréquence cardiaque, il peut ne pas être suffisant pour que vous obteniez un entraînement complet. Par conséquent, il est recommandé d’ajouter l’entraînement scientifique de 7 minutes en tant que fonction d’entraînement supplémentaire à votre régime actuel, ou effectué plusieurs fois de suite, un peu comme un circuit de fitness.

Essayez de terminer l’entraînement Scie3ntific en 7 minutes au moins une fois par jour. Souvent, nous négligeons notre condition physique de base et cardiovasculaire, donc cet entraînement basé sur la science peut aider à combler ces carences. Comme pour toutes les séances d’entraînement, il est impératif de combiner la séance d’entraînement avec une alimentation équilibrée. Faire 7 minutes d’exercice et manger un Big Mac ne fera probablement rien pour votre perte de poids.

L’entraînement scientifique de 7 minutes comprend:

1. Jumping Jacks

Un mouvement simple qui est régulièrement utilisé par les forces de défense et les entraînements de poids corporel, les Jumping Jacks sont parfaits pour faire circuler le sang. Voici comment vous effectuez des Jumping Jacks;

Tenez-vous debout, les jambes jointes, les bras à vos côtés.
Pliez légèrement vos genoux et sautez en l’air.
Lorsque vous sautez, écartez les jambes pour qu’elles soient à peu près à la largeur des épaules. Étirez vos bras et sur votre tête.
Revenez à la position de départ.
Répéter.

Type d’exercice: Cardiovasculaire
Temps: 30 secondes

2. Mur assis

Un excellent exercice de poids corporel pour développer vos muscles de base, le Wall Sit vous aidera à ajouter de la force et de l’endurance à certains des groupes musculaires les plus importants et les plus importants de votre corps. Voici comment vous faites un Wall Sit correct;

Assurez-vous que votre dos est à plat contre le mur.
Réglez vos pieds à la largeur des épaules avec les genoux à 90 degrés du mur.
Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos chevilles, mais pas plus en avant.
Maintenez votre position, tout en contractant vos abdos.

Type d’exercice: Cardiovasculaire, force
Muscles travaillés: Noyau, bas du corps
Temps: 30 secondes

3. Push-Ups

Nous avons tous déjà essayé certains d’entre eux auparavant, mais l’entraînement scientifique de 7 minutes utilise également l’humble Push-Up, et pour une bonne raison. Le mouvement composé travaille plusieurs groupes musculaires dans votre corps, vous laissant plus d’énergie et un meilleur entraînement global de poids corporel. Voici comment effectuer correctement un push-up;

Commencez en position sur le sol avec vos bras légèrement plus larges que la largeur des épaules
Positionnez les bras directement sous l’épaule avec des coudes doux
Poussez à travers la paume des mains, en gardant une position neutre. Contacter les muscles de la poitrine et redresser les bras
Abaissez lentement votre corps en vous penchant à travers les coudes et en gardant un alignement neutre jusqu’à ce que votre poitrine soit presque au sol
Inspirez en descendant

Type d’exercice: Force
Muscles travaillés: Poitrine, Triceps, Noyau
Temps: 30 secondes

4. Crunch abdominal

Plutôt que de simplement vous asseoir sur le sol et de vous relever lentement, effectuer un resserrement abdominal efficace est essentiel pour terminer correctement l’entraînement scientifique de 7 minutes. Cet exercice de poids corporel axé sur le cœur est incroyablement efficace pour renforcer la force dans la partie centrale de votre corps. Des muscles du tronc plus forts améliorent la stabilité et la santé globale. Voici comment effectuer correctement un crunch abdominal;

Allongez-vous sur le dos sur le sol devant un banc
Placez vos talons sur le banc et assurez-vous que vos genoux et vos hanches sont pliés à 90 degrés
Croisez les bras sur la poitrine
Fléchissez votre taille pour soulever vos épaules et vos omoplates du sol
Croquez droit vers le plafond le plus haut possible tout en gardant le bas du dos sur le tapis
Abaissez lentement vos épaules vers le sol et passez immédiatement à la répétition suivante

Type d’exercice: Force
Muscles travaillés: Coeur
Temps: 30 secondes

5. Montez sur la chaise

Un favori des séances d’aérobic dans le monde entier, le Step-Up est un mouvement composé simple qui engage votre cœur tout en travaillant vos muscles du bas du corps. L’entraînement scientifique de 7 minutes suggère d’utiliser une chaise élévatrice qui repose autour de votre genou. Si vous avez une chaise ou un petit tabouret, cela devrait faire l’affaire. Voici comment procéder:

Mettez le banc (ou la boîte) devant vous
Montez sur la plateforme avec un pied
Conduisez avec votre autre pied en levant le genou le plus haut possible
Abaissez le genou et reculez au sol
Passez à l’autre pied et répétez

Type d’exercice: Cardiovasculaire. Force
Muscles travaillés: Noyau, bas du corps
Temps: 30 secondes

6. Squats

Les squats sont, sans aucun doute, l’un des exercices les plus importants pour tout programme de fitness, il n’est donc pas étonnant qu’ils apparaissent dans l’entraînement scientifique de 7 minutes. Bien que souvent dans la salle de gym, vous vous retrouviez à charger des poids lourds et des haltères, revenir à l’essentiel est un excellent moyen de corriger votre posture et votre forme. N’ayez pas peur de faire des Air Squats ou Squat avec un poids simple et léger. Éxécuter;

Mettez vos bras droit devant vous, parallèlement au sol, la poitrine vers le haut et la colonne vertébrale dans une position neutre.
Gardez votre corps serré tout le temps.
Respirez profondément, cassez vos hanches et repoussez vos fesses. Continuez à envoyer vos hanches en arrière lorsque vos genoux commencent à se plier.
Pendant que vous vous accroupissez, concentrez-vous sur le maintien de vos genoux en ligne avec vos pieds.

Type d’exercice: Force
Muscles travaillés: Bas du corps, Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
Temps: 30 secondes

7. Triceps trempe sur la chaise

Un autre exercice composé de poids corporel, les trempettes sont incroyablement efficaces pour renforcer les muscles et la force de votre cœur, des triceps et de la poitrine. Le mouvement doit être effectué en totalité, donc pas de demi-trempettes qui entraînent plus vos poignets que votre poitrine. Si vous allez utiliser la méthode des deux chaises, placez les chaises face à face et tenez-vous en haut du dossier du fauteuil avant de commencer le mouvement.

Pour effectuer des trempettes à la maison;

Placez deux chaises légèrement plus larges que la longueur des jambes
Tenez le haut du dos avec les deux mains
Pliez lentement les bras
Plongez le haut de votre corps vers le sol
Ne touchez pas le sol, mais plutôt remontez le corps dans un mouvement contrôlé.
Tenez votre dos bien droit.

Type d’exercice: Force
Muscles travaillés: Poitrine, Triceps, Noyau
Temps: 30 secondes

8. Planche

L’un des exercices de poids corporel les plus faciles mais les plus durs que vous pouvez faire, les planches sont très efficaces pour renforcer la force et l’endurance de votre cœur. Les planches, contrairement aux Sit-Ups, vous permettent de resserrer votre torse et de contracter vos muscles abdominaux à volonté. Assurez-vous de plier ces abdominaux pendant que vous planifiez. Pour compléter une planche efficace;

Mettez-vous en position pushup, ne posez que vos avant-bras sur le sol au lieu de vos mains. Vos coudes doivent être alignés directement sous vos épaules. Orteils au sol.
Serrez vos fessiers et resserrez vos abdominaux.
Gardez un cou et une colonne vertébrale neutres.
Créez une ligne droite et forte de la tête aux pieds
Maintenez cette position.

Type d’exercice: Force
Muscles travaillés: Poitrine, Noyau
Temps: 30 secondes

9. genoux hauts en place

Ce mouvement fera couler votre sang et votre fréquence cardiaque. L’ajout de High Knees en place signifie que vous brûlez des calories et ajoutez un élément de cardio dans votre entraînement de poids corporel. Pour compléter les genoux hauts;

Courez sur place
Placez vos mains devant votre corps, les coudes à 90 degrés
Élevez vos genoux devant aussi haut que possible, en touchant vos mains

Type d’exercice: Cardiovasculaire
Muscles travaillés: Coeur
Temps: 30 secondes

10. Fente

Un grand mouvement pour l’équilibre, l’endurance et la force de base, Lunges vous permet de cibler votre section médiane et le bas du corps en même temps. Pour terminer une fente correcte;

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Engagez votre cœur.
Faites un long pas en avant avec la jambe droite. Déplacez votre poids vers l’avant pour que le talon touche le sol en premier.
Abaissez votre corps jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le tibia droit soit vertical.
Appuyez sur le talon droit pour revenir à la position de départ.
Répétez de l’autre côté.

Type d’exercice: Force
Muscles travaillés: Quadriceps, fessiers
Temps: 30 secondes

11. Push-Ups avec rotation

Prendre le Push-Up régulier et ajouter un mouvement secondaire est un excellent moyen d’augmenter la dépense énergétique d’un exercice bodt = yweight. Dans ce cas, l’entraînement scientifique de 7 minutes a ajouté une rotation à la fin du mouvement. Cela nécessite un niveau d’équilibre. voici comment effectuer un push-up avec rotation;

Commencez en position push-up avec vos pieds et orteils sur le sol et vos mains placées légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Dessinez votre nombril et contractez vos fessiers.
Le dos plat, abaissez lentement votre corps vers le sol, en abaissant et en contractant vos omoplates.
Poussez vers le haut jusqu’à la position de départ et faites pivoter votre corps à 90 degrés par rapport au sol, en étendant complètement les deux bras, l’un en l’air et l’autre au sol.
Inversez le mouvement de rotation pour revenir à la position de départ et répétez, en alternant le sens de rotation.

Type d’exercice: Force
Muscles travaillés: Poitrine, Triceps, Noyau
Temps: 30 secondes

12. Planche latérale

Un autre exercice de base qui nécessite de l’endurance et de l’équilibre, la planche latérale est un excellent moyen de construire vos obliques. Cela vous aidera à regarder et à vous sentir plus longtemps en bonne santé. Pour compléter la planche latérale;

Commencez sur le côté avec vos pieds ensemble et un avant-bras directement sous votre épaule.
Contractez votre cœur et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds.
Maintenez la position sans laisser tomber vos hanches pendant le temps imparti pour chaque série, puis répétez de l’autre côté.

Type d’exercice: Force
Muscles travaillés: Noyau, Obliques
Temps: 30 secondes

L’entraînement a été publié pour la première fois dans le numéro de mai-juin du Health & Fitness Journal de l’American College of Sports Medicine. L’entraînement répond aux derniers mandats d’effort à haute intensité. En effet, vous bénéficierez à la fois d’une course et d’un voyage au gymnase pour soulever des poids. Chris Jordan, co-auteur de l’article et directeur de la physiologie de l’exercice au Human Performance Institute à Orlando, en Floride, déclare qu’il y a « de très bonnes preuves » que l’entraînement par intervalles à haute intensité fournit « de nombreux avantages de forme physique entraînement d’endurance mais en beaucoup moins de temps. Cela signifie que cette séance d’entraînement de 7 minutes devrait faire le travail pour obtenir votre séance d’entraînement.

Entraînement avancé de 7 minutes

Une fois que vous avez cloué les bases, vous pouvez vous permettre de passer à la vitesse supérieure. Cela implique de prendre les choses au niveau suivant avec la version avancée de l’entraînement. L’entraînement avancé de 7 minutes comprend:

Fente arrière, coude au cou-de-pied avec rotation, côtés alternés
Pont de pilier latéral – gauche
Poussez pour ramer jusqu’à burpee
Pont de pilier latéral – droit
Presse RDL à jambe unique pour boucler – gauche
RDL à jambe unique pour boucler la presse – droite
Planche avec élévateur de bras
Fente latérale vers l’extension du triceps aérien
Rangée de Benover avec bras alternés

L’entraînement consiste en des moments d’activité intense suivis de courtes périodes de repos. Il alterne également les grands groupes musculaires du haut du corps avec ceux du bas du corps, ce qui permet plus de repos pour les différents groupes. Les 12 exercices de cette routine doivent être effectués en succession rapide, avec seulement 30 secondes pour terminer chaque exercice et un repos de dix secondes entre les exercices. Cela devrait maintenir le niveau d’intensité assez élevé. L’entraînement commence par des sauts de cric puis se déplace vers un siège mural. Les pompes suivent avec des craquements abdominaux à venir. Ensuite, montez sur une chaise, des squats et des triceps plongent sur une chaise. Trente secondes de planches sont suivies par des genoux hauts et des fentes. Les deux derniers mouvements sont un push-up dans une rotation et une planche latérale. La Jordanie recommande de commencer au niveau de 7 minutes et de travailler progressivement jusqu’à l’entraînement complet de 21 minutes. Plus d’excuses, il ne faut que 7 minutes pour commencer à améliorer votre santé.

Vérifiez-le

La séance d’entraînement de 7 minutes fonctionne-t-elle réellement?

En termes simples, l’entraînement scientifique de 7 minutes est une collection de 12 exercices de haute intensité. Bien que les exercices fonctionnent, le délai de 7 minutes est très rapide. Il serait plus efficace de terminer la même séance d’entraînement à des intervalles plus longs.

Devriez-vous faire l’entraînement de 7 minutes tous les jours?

L’objectif est de terminer l’entraînement de 7 minutes au moins une fois par jour. Cela peut être ajouté à votre régime d’entraînement actuel, le matin en tant qu’intensité supplémentaire après la séance d’entraînement.

Pouvez-vous perdre du poids en faisant l’entraînement de 7 minutes?

De toute évidence, tout entraînement que vous faites sera bénéfique pour vos objectifs de perte de poids. Cela étant dit, il est essentiel que vous combiniez le WOrkout 7 minutes avec une alimentation équilibrée.

Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
manofmany.com