Top 30 exercices de corde de bataille pour la puissance, la force et l’endurance

Cordes de bataille: bien plus qu’un simple outil de conditionnement brutal

La plupart des gens et des entraîneurs pensent: «Ce n’est qu’une corde de combat. Tout ce que vous faites est de l’utiliser pour les finisseurs cardio du haut du corps. En alternant les vagues jusqu’à votre mort, et c’est tout!  » S’il est vrai que vous pouvez l’utiliser pour les finisseurs cardio du haut du corps, il y a tellement d’autres applications, cela vous fera tourner la tête.

Je me souviens de l’avoir utilisé uniquement comme appareil de finition cardio pour le haut du corps lorsque j’ai commencé à utiliser cet outil incroyablement polyvalent. Je ferais quelques séries d’ondes alternées pour aider à augmenter ma capacité aérobie et mon seuil lactique, puis je les accrocherais jusqu’à la prochaine fois.

Mais c’était avant de découvrir la physique des vagues impliquée, reflétant presque la physique mécanique que nous utilisons et aimons tous avec les haltères, les haltères, le poids corporel et les exercices de kettlebell. Et la prochaine chose que vous savez, j’ai consacré ma carrière à explorer les possibilités infinies et les applications à l’entraînement avec des cordes de combat pour la puissance, la force, l’endurance et au-delà.

Mais avant de commencer, il y a certaines idées fausses et erreurs qui sont souvent commises en ce qui concerne l’entraînement avec des cordes de combat. Maintenant, j’ai tout entendu. Permet de remettre les pendules à l’heure avec les 3 erreurs les plus courantes commises avec les cordes de combat, puis faites exploser votre esprit (ainsi que vos capacités physiques) avec les 30 principales variations.

Les 3 erreurs les plus courantes avec des cordes de bataille

Comme TOUT outil d’entraînement, tirer le meilleur parti des cordes de combat est une exécution impeccable et une programmation attentive. Mais ces 3 erreurs doivent être corrigées avant de les faire pour vous préparer à un succès instantané avec des cordes.

1. Nous créons trop de tension entre le moteur et l’ancre, éliminant la capacité de produire des quantités croissantes de sortie et la capacité de se déplacer dans toute notre gamme de mouvement. Faites un pas ou deux vers l’ancre et libérez-vous pour vous déplacer (ainsi que pour ajouter un peu plus de puissance à vos mouvements).
2. Nous sommes obligés de serrer trop fort (à cause de l’erreur ci-dessus, ou parce que nous sommes si forts). Pensez aux cordes comme votre hamster préféré. Ne tuez pas le hamster, mais ne laissez pas le hamster s’échapper.
3. Nous nous penchons comme si Instagram allait automatiquement améliorer nos likes et nos suivis. N’allez pas dans la position de la peur et de la mort (penché et recroquevillé). Établissez une position de force forte, haute et large, et sentez que vos abdominaux sont tout aussi entraînants que vos épaules, vos bras et votre adhérence.

Si c’est toi. C’est bon. C’était moi aussi. Jusqu’à ce que je réalise à quel point cela affectait les performances de mon corps et la capacité des cordes à évoquer plus de puissance et une bonne mécanique de mouvement. Vous êtes maintenant informé et pouvez commencer un nouveau voyage dans la vie avec les cordes de combat.

Top 30 exercices de corde de bataille

Maintenant que nous avons jeté les bases de ce qu’il ne faut PAS faire avec les cordes de combat, passons en revue les exercices à faire pour commencer avec cet outil non conventionnel. De plus, comment exécuter chaque exercice à la perfection avec des didacticiels vidéo et des notes de coaching. Allons-y.

# 1 Ondes alternées dans toutes les positions mais celle que vous voyez partout

Tout comme il y a plus d’une façon de balancer un kettlebell, il existe plusieurs façons de combattre les cordes. Prenez la vague alternée, un excellent exercice pour travailler sur les modèles contralatéraux (croisés), un modèle de mouvement que nous faisons dans toutes les formes de locomotion comme la marche, la course, le sprint, le rampement, la natation, etc. positions qui peuvent divertir et travailler sur des chaînes cinétiques spécifiques. Graisser la rainure controlatérale en position agenouillée et engager plus de musculature du haut du corps dans le mouvement, ou faire bouger latéralement votre athlète, pour travailler à séparer le haut du corps du bas du corps, ce qui est une compétence cruciale dans la plupart des sports. Dites-le avec moi: «Je ne suis pas un lemming. Je vais réfléchir à ce dont mon client a besoin et je vais lui donner une forme d’ondes alternées qui correspond à ses besoins spécifiques. »

# 2 Ondes verticales

Les vagues verticales, comme toutes les vagues avec la corde de combat, sont exercices concentriques uniquement. L’exercice concentrique uniquement est idéal pour les athlètes en saison, s’effilant à mesure que vous vous rapprochez d’une compétition ou d’un événement, et pour aider vos débutants à ne pas avoir si mal … tout en les aidant à s’adapter à une surcharge progressive. Ce n’est pas tous les jours que je peux obtenir des augmentations de puissance, sans faire les dégâts qui viennent avec un travail excentrique. Cette onde verticale peut être produite à partir d’une puissante charnière de hanche, d’un mouvement explosif de type accroupi, du dos et de la poitrine, ou des épaules, des biceps, des triceps. Et tout cela contribue à améliorer l’intégration verticale du cœur et à renforcer la musculature centrale.

# 3 Ondes latérales

Les ondes latérales sont mon exercice préféré pour travailler le séquençage et le timing des mouvements de lancer, de poinçonnage et de coup de pied. Chacun de ces mouvements commence par la connexion sol-pied-cheville, puis utilise une rotation séquentielle du sol jusqu’aux hanches, au torse et aux épaules pour créer des quantités incroyables de puissance sur le bras. Les ondes latérales peuvent également créer un fort engagement latéral à travers les pieds, les jambes et les hanches pour générer une force de rotation à travers le cœur, les épaules et les bras. Si vous cherchez un moyen d’augmenter la puissance et la force dans les trois plans de mouvement, générez de puissantes ondes latérales.

# 4 Cercles extérieurs

Les cercles extérieurs sont le canapé ANTI, la voiture, l’ordinateur et le téléphone portable. Ces C nuisibles affligent notre société aujourd’hui avec une posture kyphotique, un syndrome de la croix supérieure et / ou des épaules arrondies. Tout cela nuit à notre capacité de bouger, de nous sentir et d’être à notre meilleur. Le cercle extérieur renforcera la force, la stabilité et l’endurance des épaules, des pièges, des muscles interscapulaires et des lats. Essayez de générer Obliger tout au long du mouvement circulaire entier pour l’ensemble du travail.

# 5 Vagues In-Out

Mange ton cœur pec deck flys, un nouveau fumeur de pec est en ville. Ce mouvement bien fait, vérifiera votre poitrine plus rapidement que vous ne pouvez le dire « Country BBQ! » Il continue également à engager et à développer votre force de base verticale et vos épaules. Veillez à ne pas croiser les mains et pensez à engager votre cœur, vos pectoraux et votre dos pour éviter que vos épaules ne se fatiguent trop.

# 6 Slams V-Wave

V est pour la victoire. Lorsque vous effectuez ces vagues, vous pouvez choisir d’utiliser davantage le bas du corps ou le haut du corps. J’utilise généralement les ondes verticales pour pratiquer la sortie de puissance de l’articulation ou de l’accroupissement du bas du corps. Les ondes V sont parfaites pour développer des force du haut du dos. La force massive du dos m’aide à bien paraître et à me sentir bien tout l’été. Mais sérieusement, le combo delt avant, piège, rhomboïde et teres est incroyable pour les ajouts de posture et de taille.

# 7 Slams A-Wave

L’onde A est l’opposé de l’onde V, et elle fonctionne beaucoup plus au milieu du dos qu’au haut du dos. J’utilise la vague A pour améliorer les engagements de lat et de delt arrière. Un autre exercice pour améliorer la posture et la force du dos pour améliorer les mouvements, la sensation et l’apparence.

# 8 Ondes T assis

Il s’agit d’un mouvement d’épaule et scapulaire très avancé pour construire des épaules indestructibles. Si vous êtes prêt à augmenter votre engagement scapulaire et l’engagement vertical du noyau, tout en mettant systématiquement vos épaules à l’abri, les ondes T sont votre choix. Cette position assise oblige le noyau vertical à s’engager bien plus qu’une position debout, et la musculature scapulaire s’enclenche tout autant pour que les épaules tiennent cette position extrêmement difficile. Je ne peux pas penser à un meilleur exercice pour créer une stabilité et une force massives pour les épaules, mais c’est certainement quelque chose que vous devez gagner.

# 9 Arcs à genoux alternés

Ce mouvement tri-plan complet du corps est explosif et puissant… et il semble vraiment vraiment cool pour le déménageur et le spectateur. J’ai commencé à faire ce mouvement comme un moyen pour les combattants MMA de construire une puissance incroyable pour leurs matchs en cage, mais maintenant, je surcharge progressivement tous les clients vers cette amélioration massive pour coordination et puissance du corps entier. Lorsque nous incorporons plus de muscles et d’articulations dans votre puissance, nous accélérons le processus d’adaptation. Essayez celui-ci pour plus de likes sur IG ou pour accélérer l’adaptation de la puissance de sortie pour votre système métabolique, votre système musculo-squelettique et votre système nerveux.

# 10 Arcs In-Out Assis sur les Pieds

Vous cherchez un moyen de renforcer massivement votre cœur vertical et de coordonner le haut de votre corps? Les arcs assis-dehors au-dessus des pieds forcent un engagement massif dans vos chaînes cinétiques antérieures et postérieures sur tout le torse, et créent également un besoin de modèles de mouvements calculés pour votre épaule, votre omoplate et vos bras. Ceci est un finisseur parfait pour abdominaux et noyau, et aussi un exercice parfait de préparation des mouvements pour les exercices de poussée et de traction verticaux ou horizontaux. Vous pouvez également l’utiliser comme un exercice de renforcement de la force autonome.

# 11 Arcs-en-ciel assis

La plupart des exercices verticaux et abdominaux verticaux sont effectués dans le plan sagittal, mais lorsque nous faisons de la vie et effectuons des activités / athlétisme, nous engageons principalement le cœur vertical dans le plan transversal. Cet exercice est un excellent moyen d’incorporer une surcharge progressive et un renforcement du cœur dans le plan transversal précisément. Plus vous vous rapprochez de l’ancre, plus vous devez générer de puissance pour obtenir les vagues jusqu’à la fin. Essayez de 20 à 40 secondes de cet exercice pour réaliser les avantages immédiats de l’utilisation de la corde pour vous aider à apprendre à vivre et à bouger.

# 12 Jacks à corde

Ça a l’air aussi simple qu’un cric, mais ce n’est pas simple, cric. La force nécessaire pour générer une vague de style arc le long de la corde vers l’ancre, place beaucoup plus d’engagement à travers les épaules et le haut du dos, et cet engagement et cette force supplémentaires génèrent plus d’engagement dans tout le noyau vertical, les hanches et les jambes. Si vous cherchez à améliorez votre échauffement ou cardio à la fin de cet exercice fera exactement cela. Ce mouvement de cric de corde peut également être un exercice autonome de renforcement des forces pour les épaules et les pièges.

# 13 Ondes verticales de planche

Tenir une planche s’est avéré être un exercice étonnant pour renforcer le noyau vertical, y compris et surtout les abdominaux. L’ajout des ondes verticales de la corde de combat active l’engagement de la force verticale du noyau, des abdominaux et des épaules, de l’omoplate et des hanches. Il y a une tonne de anti-rotation se produisant pour les hanches dans un engagement controlatéral ou croisé à travers la musculature centrale antérieure et postérieure lors de l’exécution de ce mouvement. La stabilisation de l’épaule et du scapulaire de la main et du bras plantés tire beaucoup plus grâce à ce mouvement dynamique qu’une simple prise statique. Le bras, l’épaule, l’omoplate, la poitrine et l’épaule dynamiques sont également considérablement plus engagés que le simple maintien d’une position statique. C’est un moyen parfait de mettre à niveau vos planches ou d’entraîner vos athlètes qui recherchent des améliorations dans la stabilité et la puissance dynamique de leur haut du corps.

# 14 Ondes verticales latérales

Tout comme ce qui précède planche avec les ondes verticales, les ondes verticales des planches latérales progressent à peine de la position d’origine grâce à une puissance de sortie dynamique couplée à une position de stabilisation et de renforcement pour notre musculature latérale et médiane. Ce mouvement est également un incroyable défi de coordination. Nous sommes tellement habitués à créer un mouvement dans le plan sagittal, que le mouvement force un afflux cérébral. L’amélioration de la variabilité et de la connexion de notre système nerveux central et de notre système nerveux périphérique améliorera la coordination générale et globale de la vie et de l’athlétisme.

# 15 Arc-en-ciel à mi-genoux

Les arcs-en-ciel sont un mouvement incroyable pour produire une puissance sur les trois plans de mouvement, ce qui peut aider les adaptations tissulaires pour une meilleure dynamique de nos articulations indépendantes et l’interdépendance des articulations, telles que l’épaule et l’omoplate, ainsi que la connexion de l’épaule et de l’omoplate. La création de ce mouvement dans la position à demi agenouillée installe le moteur de manière à produire de l’énergie à partir d’un fessier à travers le noyau vertical, et force également plus de puissance à partir du haut du corps (car nous avons tendance à produire plus de puissance que nous ne le pensons à travers notre bas du corps).

# 16 Sourires à demi agenouillés

Vous remarquerez les mêmes avantages de cet exercice, comme avec le dernier exercice – des arcs-en-ciel à moitié agenouillés. Sauf que les arcs-en-ciel ont tendance à incorporer plus de delt lat et arrière, et les sourires ont tendance à incorporer plus de pec et de delt avant. J’aime aussi utiliser l’arc-en-ciel ou le sourire pour générer une spécificité de mouvement pour des athlètes particuliers. Par exemple, s’ils sont lanceurs, je leur ferai exécuter des arcs-en-ciel, car ce deltoïde postérieur et ce lat ont tendance à être sous-développés par rapport au deltoïde antérieur et au pec. Ou s’ils sont un combattant, je les ferai exécuter les deux, également car ils devront produire des niveaux élevés de puissance dans les deux modèles, ainsi que renforcer la force et l’endurance dans les deux modèles.

# 17 Figure 8

Un excellent exercice complet pour la stabilité, la force et la puissance de la musculature scapulaire / supérieure du dos, de la poitrine et de la ceinture scapulaire. Parce que vous utilisez ces muscles dans toutes les directions de mouvement et sur les trois plans de mouvement, cela peut vraiment améliorer l’efficacité et l’efficience des mouvements, tout en réduisant les risques de blessures. Pensez à toute la cartographie des mouvements que vous créez pour le PNS et le CNS, ainsi que la quantité et la force que vous pouvez construire pour ces chaînes cinétiques de muscles. Utilisez cet exercice pour contribuer à votre travail vers une poitrine, des épaules et un dos massifs, et améliorer l’efficacité de vos mouvements en cours de route.

# 18 Ondes verticales face à face en position agenouillée

Je voulais une façon amusante et dynamique de renforcer mes obliques internes et externes, ainsi que d’améliorer leur connexion avec le reste de mon noyau vertical, et c’est l’un des exercices que j’ai trouvé. Il améliorera certainement votre stabilité, votre force et votre puissance pour les mouvements des plans sagittal, frontal et transversal en contribuant à l’efficacité et à l’efficience de vos obliques internes, obliques externes, serratus, trapezius, latissimus dorsi, et je ferais mieux de ne pas commencer la liste d’anatomie, car alors cela se lira comme un manuel ennuyeux … mais, allez simplement chercher les muscles impliqués dans le tronc, et sachez que vous allez contracter chacun de façon grande ou petite avec ceci exercice.

# 19 Ondes verticales de squats cosaques

C’est l’un des exercices les plus difficiles de cette liste complète des 30 meilleurs exercices. Il est difficile de produire un squat cosaque de qualité sans charge externe et sans sortie dynamique supplémentaire pour le haut du corps, alors pourquoi? En partie parce que vous le pouvez, et principalement parce que cela est fondamental pour le mouvement humain et la complexité des mouvements que nous connaissons dans les activités et le sport. Prenez l’escalade, l’éducation des enfants, la construction ou le cricket… chaque activité porte en elle des moments où nous mettons l’accent sur la mobilité, la stabilité et la puissance dans des positions étranges du corps. En outre, ce mouvement créera une grande mobilité du bas du corps et une meilleure puissance, tout en stimulant une force, une stabilité et une puissance incroyables pour le haut du corps.

# 20 Ondes latérales face unilatérales

Parce que nous sommes conditionnés par des mouvements bilatéraux et symétriques dans le plan sagittal dans tous les gymnases du monde, nous oublions que nous pouvons faire un énorme changement dans les engagements de la chaîne cinétique, simplement en ajustant notre position par rapport à la corde de combat et à l’ancre. J’adore l’engagement vertical du noyau et le travail d’épaule / omoplate que ce mouvement unilatéral développe.

# 21 Alternance des ondes avant et arrière

J’adore fonctionnement (Je comprends aussi que la plupart des gens ne le font pas). J’aime parfois le travail cardio et / ou aérobie. Cela étant dit, il n’y a que quelques exercices de capacité cardio / aérobie qui sont au niveau de cet exercice. Versaclimbers, airdynes, vélos d’assaut et sprint offrent ce type spécial de défi amour / haine qui volera votre âme en une minute, mais créera des résultats incroyables. L’alternance des vagues avec un shuffle avant et arrière avec les cordes de combat est également (et peut-être plus) de ce type spécial de travail cardio / aérobie. Prendre plaisir.

# 22 Mélange latéral de vagues verticales

C’est un autre type spécial de torture… voir # 21 pour mes comparaisons et ma vue. Cependant, cela se déplace à travers le plan frontal, tout en produisant des forces dans le haut du corps à travers le plan sagittal, donc il y a un peu plus de complexité pour donner un peu de plaisir au SNC et au PNS … ou vous faire sentir comme si vous étiez nouveau.

# 23 Cercles extérieurs agenouillés à debout

Quelque chose que j’aime appeler un entraînement hémisphérique, car vous incorporez une sortie dans le haut du corps et une sortie séparée mais égale dans le bas du corps. L’ondulation des sorties de puissance dans les deux positions différentes deviendra tout aussi évidente, ce qui en fait un moyen amusant d’onduler vos ensembles, tout comme vous pourriez onduler votre programmation. Cela peut vous aider à ajouter un peu plus de volume à vos ensembles, sans rencontrer d’échec précoce en raison de seuils lactiques.

# 24 La planche tire vers l’arrière

C’est l’une de mes façons préférées de construire des abdominaux solides comme du roc tout en construisant simultanément un haut du dos solide comme le roc. Je suis également très attiré par le primitivité de cet exercice. Vous tirez quelque chose vers vous, de la même manière que j’imagine les humains des tribus de chasseurs-cueilleurs de l’âge de pierre et des sociétés agraires de l’Antiquité faire tous les jours. J’ai besoin de cette eau, d’animaux, de végétation, d’humains ici, alors je vais attacher une corde autour d’elle et la tirer vers moi. Maintenant que vous savez que j’ai des pensées étranges dans mon esprit, vous pouvez le faire pour des raisons esthétiques ou de performance, au lieu de mes premières raisons d’identité humaine.

# 25 Plank tire vers l’avant

J’ai vraiment apprécié d’utiliser cet exercice pour aider à former une triple extension forte et puissante, tout en doublant la force et la stabilité à travers le noyau vertical, l’omoplate et l’épaule. Ce mouvement est plus sûr et plus facile à entraîner et à suivre que le saut ou le levage olympique, mais le report est incroyable.

Planche n ° 26 tire latéralement (enfilage de l’aiguille)

Une autre position quadrupède incroyable qui améliorera la force, la stabilité et la puissance de sortie sous un autre angle. Si vous avez besoin d’un environnement et d’un outil sûrs pour créer des mouvements efficaces et surcharger progressivement la force et la stabilité. Les cordes de combat quadrupède sont parfaites. Si la personne ne peut pas supporter une telle charge par le poignet, le coude, l’épaule ou l’omoplate, elle peut tomber à genou, aux deux genoux ou en position assise à genoux.

La planche n ° 27 tire vers la ligne médiane

Hou la la! Les pecs sont en feu rien qu’en pensant à celui-ci. Oh, et les abdos sont également en feu. Ce mouvement n’est pas pour les faibles de cœur, mais développera une quantité insensée de stabilité et de force pour le noyau vertical… en particulier la poitrine et les abdos.

# 28 Triceps sans fin

Alors que nous terminons, je me suis dit que je montrerais un vrai finisseur! Retirez la corde de combat de l’ancre et faites une quantité infinie de extensions de triceps. Si vous voulez plus de charge, vous pouvez enrouler la corde une ou deux fois autour d’une barre horizontale ou d’une ancre. Ou vous pouvez y attacher une charge et utiliser des extensions de triceps pour la soulever et la baisser. Celles-ci vont tellement gonfler vos triceps que vous ne pourrez plus faire vos achats chez Baby Gap.

# 29 Biceps sans fin

Un autre vrai finisseur pour le biceps. Découvrez toutes les bonnes façons de produire une pompe prodigieuse pour vos biceps en lisant la méthode des triceps sans fin ci-dessus. Ce ne sont pas mes exercices avec la corde, mais j’espère que cela vous ouvrira l’esprit aux nombreuses autres façons dont la corde de combat peut être utilisée au lieu de simplement alterner les vagues dans une position de taco avec trop de tension et d’adhérence au ralenti pour le Gram .

# 30 Engagement statique avec protraction et rétraction scapulaire

L’engagement statique ou l’isométrie peuvent être utilisés pour préparer le mouvement, améliorer la mobilité, augmenter la connexion nerveuse et établir la force dans des gammes particulières (points d’accrochage de vos ascenseurs / mouvements). J’adore utiliser la corde de combat pour aider à cibler des gammes spécifiques et des angles spécifiques, car ce sont des outils statiques mais fluides / mobiles. Cet exercice n’est qu’un exemple d’une quantité infinie de positions du corps et d’angles que la corde de combat peut être utilisée pour créer un biofeedback dans un engagement statique / isométrique à faire avant un ascenseur, ou dans le cadre de votre routine de mobilité, ou pour améliorer la collant les points de vos ascenseurs.

Roping tous les exercices ensemble

Ces 30 meilleurs exercices et les 3 plus grosses erreurs fournissent un point de départ incroyable pour commencer à incorporer l’un des outils les plus polyvalents dans n’importe quel gymnase: la corde de combat. Il est idéal pour les débutants, les jeunes et les personnes âgées, car il ne fournit que la force que vous pouvez générer. Et c’est génial pour les athlètes d’élite, car il fournit autant de force que vous pouvez générer.

Que vous cherchiez à produire une puissance haut de gamme, une fatigue musculaire ou une endurance illimitée, la corde de combat peut être un outil pour la fournir, et elle peut la fournir à chaque amplitude de mouvement dans les trois plans. Et comme je l’ai découvert, cet outil est BEAUCOUP plus qu’un simple moyen de vous fatiguer et de vous fatiguer. Lorsqu’elles sont utilisées intelligemment, les possibilités sont vraiment infinies.

A propos de l’auteur

Aaron Guyett est un mari et un père dévoué, directeur de l’éducation Living.Fit, entraîneur principal de Battle Ropes, sergent d’état-major du Marine Corps et instructeur de combat. Il apprend aux gens à mieux bouger, à se sentir mieux et à mieux paraître à travers son Certifications Battle Ropes. Il était le fondateur d’Innovative Results (vendu en 2017), de Battle Ropes Education (vendu en 2019) et de Leaders of Leaders. Il se spécialise en aidant les gens à développer une force physique, mentale et spirituelle qu’ils n’auraient jamais cru possible.