Créatine, pas seulement pour les hommes ou les muscles

Que vous soyez un homme ou une femme lisant ceci, excellent, cela s’applique aux deux sexes. Êtes-vous un adulte vieillissant ou quelqu’un qui a vécu une lésion cérébrale traumatique (TBI)? Oui? Ensuite, continuez à lire. Si vous êtes un athlète ou un non-athlète et que vous lisez ceci, c’est encore mieux, car cela s’applique également à vous.

Vous n’êtes toujours pas avec moi, avez-vous un cœur qui bat? Si cette réponse est non, veuillez consulter immédiatement un médecin. Toutes les blagues à part, si vous êtes une respiration vivante homo sapien (homo = genre, sapien = espèce), cet article est pour vous.

Si vous êtes le parent d’un jeune athlète, entraîneur, athlète ou culturiste, vous avez probablement lu sur la créatine et avez déjà fait des suppléments de créatine monohydrate. Créatine est l’un des compléments les plus recherchés et les plus efficaces à ce jour.

La créatine peut soutenir la performance physique en produisant rapidement de l’énergie pendant une activité intense. En outre, la créatine peut également fournir des avantages cognitifs, mais des recherches supplémentaires sont justifiées.

Des études ont constamment illustré comment la supplémentation en créatine augmente les concentrations intramusculaires de créatine, ce qui peut nous aider à comprendre les améliorations observées dans les performances physiques à haute intensité et les adaptations globales à l’entraînement. Nous savons que la supplémentation en créatine peut:

De plus, des applications cliniques de la supplémentation en créatine ont été étudiées dans des maladies neurodégénératives comme:

Des études démontrent que la supplémentation à court et à long terme (jusqu’à 30 grammes par jour pendant cinq ans) est non seulement sûre mais bien tolérée chez les individus et dans une gamme de milieux cliniques, des nourrissons aux personnes âgées.

Donc, la créatine n’est pas seulement pour les athlètes masculins qui essaient de développer leurs muscles et de faciliter la récupération. Il est bénéfique pour tous étant donné la gamme complète des avantages associés à la supplémentation qui ont été documentés dans la littérature et plusieurs qui sont actuellement à l’étude en milieu clinique.

Mythes concernant la créatine

La créatine est un stéroïde. Incorrect, veuillez empêcher cette absurdité de faire son chemin jusqu’en 2021, s’il vous plaît. D’après mon expérience professionnelle en tant que diététiste nutritionniste, cela doit être l’une des erreurs les plus odieuses à ce jour.

Peut-être derrière « les protéines me font mal aux reins », également faux, mais c’est un tout autre sujet pour un blog différent. Cependant, je suis heureux de vous orienter vers la littérature qui dissipe ce mythe publié en 2016 dans le Journal of Nutrition and Metabolism compliments of Dr. Jose Antonio et collègues.

Maintenant, revenons à la créatine, clarifions cela rapidement, la créatine n’est pas un stéroïde. Il n’a aucun rapport avec un stéroïde structurellement ou avec son mécanisme d’action.

Pourquoi? Par définition scientifique, un stéroïde est un composé qui possède une caractéristique structurelle commune de trois cycles cyclohexane. Un anneau de cyclopentane constitue la structure qui, par définition, est un stéroïde molécule.

Les œufs contiennent un composé stéroïde, appelé cholestérol, qui est naturellement produit dans l’organisme et devient des hormones stéroïdes comme la testostérone et les œstrogènes. Mais non, la créatine n’est pas un stéroïde.

Qu’est-ce que la créatine?

La créatine est un composé naturel composé de trois acides aminés, que nous appellerions un tripeptide (tri signifiant trois). Trois acides aminés (L-glycine, L-méthionine et L-arginine) composent la créatine.

La créatine est principalement produite dans le foie et, dans une mesure limitée, les reins et le pancréas.

Il dépose des groupes phosphate à haute énergie sous forme de phosphocréatine, qui est donnée à l’ADP, la régénérant en l’adénosine triphosphate (ATP), le seul vecteur d’énergie dans le corps humain qui peut être appelé monnaie énergétique pour que les cellules exécutent leurs fonctions.

Par exemple, dans des conditions d’activités à forte demande d’énergie à court terme (<30 secondes) avec un temps de récupération limité, l'ATP s'épuise rapidement, ce qui nous amène à la créatine stockée dans les muscles sous forme de phosphate de créatine.

Le phosphate de créatine peut aider à restaurer l’ATP, donnant aux cellules musculaires la capacité de produire une énergie plus élevée. Plus vous avez de créatine, plus vos cellules musculaires peuvent produire d’énergie pendant un exercice de haute intensité, conduisant ainsi à une augmentation des performances d’exercice.

Même si l’avantage le plus bien documenté et le plus important est une production d’énergie plus élevée, ce mécanisme soutient le gain musculaire et augmente la force.

La créatine se trouve naturellement dans plusieurs des aliments que nous consommons, tels que:

• Des œufs
• Lait
• Thon
• Saumon
• hareng
• la morue
• Crevette
• Du boeuf
• porc

Il est difficile de consommer suffisamment de créatine dans le régime, étant donné la réserve totale de créatine disponible selon un article a publié Frontiers in Nutrition Sport and Exercise Nutrition en 2019. Cela suggère que le corps doit reconstituer environ 1,0 à 3,0 g de créatine par jour pour maintenir des réserves de créatine régulières (sans supplément) en fonction de la masse musculaire.

La créatine améliore de nombreux facteurs, notamment:

Les femmes devraient utiliser la créatine

Je suis une femme qui participe à des entraînements de force réguliers (4-5 fois par semaine) et (2-3 séances cardiovasculaires par semaine). Je mange une alimentation complète, complétée par 2 000 UI de vitamine D3, un isolat de protéines de lactosérum, 1 200 mg d’huile de poisson et une multivitamine.

Ce sont mes suppléments; ce ne sont pas des recommandations pour vous, votre jeune athlète, votre coéquipier ou votre ami. Je le dis clairement car il n’y a pas de solution unique en matière de nutrition, de santé et de remise en forme.

Ce qui fonctionne bien pour moi ne signifie pas que cela fonctionnera bien pour vous. Je vois trop d’erreurs commises avec des gens qui essaient d’adopter le même régime alimentaire, la même formation et le même style de vie que leurs cohortes lorsque cela n’est tout simplement pas durable ou approprié.

En tant qu’individus, nous avons différentes génétiques, hormones, stimulus environnementaux, styles d’entraînement, composition corporelle, objectifs sportifs et de performance, taux métabolique au repos, et la liste est longue.

Il serait absurde de manger et de s’entraîner de la même manière que quelqu’un d’autre et d’anticiper le même résultat avec les différences précédemment énumérées en tant qu’êtres humains.

Une certitude est que nous pouvons tous bénéficier de manger de la vraie nourriture, mais étant donné les avantages de la supplémentation en créatine, c’est un supplément sous-évalué et amorti parmi mes collègues.

Écoutez-moi, mesdames, la créatine ne vous rendra pas gros, volumineux, ne retiendra pas l’eau, ne vous transformera pas en homme, ou aucune des autres affirmations absurdes qui existent sur le Web ces jours-ci.

Je me fiche de ce que Linda au gymnase a dit à propos de « la créatine qui fait grossir ou comment c’est un stéroïde qui fera de vous un homme ». J’entends souvent ces affirmations, et non seulement elles sont tout à fait erronées, mais elles désinforment également mes collègues, essayant de gagner en force, en masse maigre et en d’autres avantages pour la santé qui se produiraient avec une supplémentation appropriée en créatine.

Ici est une comparaison côte à côte de moi, il y a environ dix ans, quand j’ai mangé trop de glucides, des protéines inadéquates, un peu de musculation et une abondance d’exercice cardiovasculaire.

J’ai couru beaucoup de kilomètres. Maintenant, dix ans plus tard, je suis heureux d’annoncer que je participe à des séances de musculation ne dépassant pas 45 minutes, 4 à 5 fois par semaine avec des sprints et de la marche quotidienne.

Je complète avec 5 grammes de créatine monohydrate après l’entraînement, l’isolat de protéine de lactosérum, je prends une multivitamine et consomme 2 g / kg / poids corporel par jour en protéines. Je fais rarement le suivi des calories parce que j’alimente mon corps avec des protéines de haute qualité, autant de fruits et légumes que possible.

La créatine ne fera pas de vous des femmes grosses, volumineuses ou viriles. Il aidera à soutenir la composition corporelle maigre. Permettez-moi d’être plus spécifique à mes collègues dames; la créatine peut vous aider à améliorer votre santé, votre forme physique, votre récupération et votre physique en général.

Vous essayez d’augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement? Utilisez de la créatine! La créatine est comme un Koenigsegg Agera RS, le véhicule le plus rapide du monde. La créatine est un véhicule pour produire ATP, qui, comme vous l’avez appris, entraîne la contraction musculaire. Assez important lorsque vous essayez de sprinter, soulever des poids lourds, sauter et vous entraîner avec la sortie maximale?

En complétant régulièrement avec de la créatine monohydrate (3 à 5 g / jour) pendant huit semaines ou plus, vous pouvez maximiser les réserves de phosphocréatine de l’organisme, le composé nécessaire pour produire de l’ATP. Ainsi, permettant au muscle squelettique de produire plus d’énergie, d’augmenter la puissance de sortie et d’exercer plus de travail dans l’ensemble.

Plus l’intensité est exprimée, plus vos muscles deviennent plus forts, plus gros et plus rapides si vous vous entraînez correctement. Par conséquent, la supplémentation en créatine est un supplément très sous-estimé parmi la population féminine.

J’encourage et encourage mes collègues dames à lire cet article qui ont été sur la clôture de l’utilisation de la créatine pour prendre note de son efficacité. La créatine a montré qu’elle renforçait la taille, la puissance et la force musculaires. Plus de muscle équivaut à plus d’énergie brûlée, une composition corporelle plus saine, une densité minérale osseuse et une diminution du risque de troubles musculo-squelettiques.

Sans parler du lien entre la masse musculaire et le risque de maladie cardiovasculaire. Garder la forme musculaire vieillissante est également lié à une meilleure santé plus tard dans la vie, selon une étude publiée dans le Journal d’épidémiologie et de santé communautaire.

Même les femmes sédentaires qui ont utilisé une expérience à long terme de la créatine augmentent de 20 à 25% la force musculaire maximale pendant l’entraînement en résistance par rapport aux femmes qui ont reçu un placebo dans une étude publiée dans le Journal de physiologie appliquée.

Un autre étude ont examiné les effets de la supplémentation en créatine à long terme (12 semaines) combinée à un entraînement en résistance sur la force maximale d’une répétition, des tests de performance fonctionnelle motrice et la composition corporelle chez dix-huit femmes âgées.

Le groupe de créatine a gagné significativement plus de masse grasse et de masse musculaire et a pu effectuer des tests fonctionnels de force sous-maximale que le groupe placebo efficacement.

Note spéciale: Le groupe de créatine a également pu augmenter le volume d’entraînement et le développé couché max. La créatine ne contient pas de calories et n’entraîne pas de prise de graisse. L’augmentation de l’échelle que vous pouvez constater à la suite de l’utilisation attire l’eau dans la cellule, ce qui est la réponse souhaitée avec l’entraînement.

Avantages de la créatine

Un certain nombre d’études ont montré que la supplémentation en créatine peut augmenter le contenu en créatine cérébrale d’environ 5 à 15% tout en réduisant la fatigue mentale et en améliorant la fonction cognitive selon les recherches référencées dans l’ISSN. Positionnez-vous sur la créatine.

Un autre étude réalisée par Rawson et Venezia, 2011 a signalé une supplémentation en créatine de (20 g / jour pendant cinq jours ou environ 2 g par jour pendant 30 jours) a entraîné une augmentation de la créatine phosphocréatine du muscle squelettique, ce qui conduit à l’amélioration des tâches d’exercice de haute intensité.

De plus, il existe des avantages bien documentés de la supplémentation en créatine chez les jeunes adultes, une force accrue, une masse maigre et une fatigue d’apparition retardée pendant l’entraînement en résistance. Tout cela est essentiel pour les personnes âgées qui s’efforcent de maintenir la cognition, la densité minérale osseuse et la santé globale.

Les recherches sont rares, mais un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo a été mené sur l’utilisation de créatine chez des sujets diabétiques de type 2, publié dans Médecine et science du sport et de l’exercice. le étude la supplémentation en créatine illustrée a amélioré la tolérance au glucose chez les sujets sains.

Lorsque la créatine a été supplémentée chez les sujets diabétiques qui ont participé à un programme d’exercice, les résultats ont conduit à une amélioration du contrôle glycémique.

Le mécanisme sous-jacent pourrait contribuer à l’augmentation de la GLUT-4 recrutement spécifique au sarcolemme. Plus de recherche est justifiée chez les diabétiques, mais la littérature actuelle est prometteuse.

Un autre étude examiné le potentiel de la supplémentation en créatine ou en phosphocréatine dans les maladies cérébrovasculaires et la cardiopathie ischémique. L’étude illustre la capacité de la supplémentation en créatine à haute dose sur le contenu en créatine cérébrale et qu’elle peut avoir la capacité chez l’homme de se protéger contre les accidents vasculaires cérébraux en augmentant non seulement le contenu en créatine neuronale mais aussi endothéliale.

De nouvelles preuves suggèrent également que la supplémentation en créatine avec et sans entraînement en résistance a l’effet mécaniste potentiel de influencer la biologie osseuse.

Un plus récent étude publié dans Experimental Gerontology examine pré-exercice, et la supplémentation en créatine post-exercice a des effets similaires sur le vieillissement de la densité minérale osseuse et le contenu.

UNE méta-analyse réalisée par Forbes en 2018 illustrée La supplémentation en créatine n’a pas entraîné une plus grande densité minérale osseuse pendant l’entraînement en résistance chez les personnes âgées> 50 ans.

La recherche sur les animaux a également suggéré une supplémentation en créatine pour soutenir la gestion de la maladie d’Alzheimer maladie, épilepsieet le cerveau ou blessures à la moelle épinière. De plus étude a été menée en examinant la supplémentation en créatine après une privation de sommeil, avec un léger exercice, sur les performances cognitives et psychomotrices, l’état d’humeur et les catécholamines.

L’étude échappe à la supplémentation en créatine, diminuant les effets négatifs, comme l’humeur, la concentration, l’impulsion et les réactions émotionnelles qui dépendent de la cortex préfrontal.

La créatine est sûre et facile à utiliser

Comme vous l’avez appris, la créatine offre de nombreux avantages au-delà du muscle. C’est l’un des suppléments les moins chers et les plus sûrs disponibles sur le marché.

Il a été étudié pendant plus de 200 ans, et une abondance de littérature soutient l’innocuité, l’efficacité et aucun effet indésirable rapporté chez des individus en bonne santé, comme référencé dans la position de l’ISSN: Supplémentation et exercice de créatine.

Une bonne dose, pour commencer, consiste simplement à prendre 3,0 à 5,0 grammes de créatine monohydrate après l’exercice pour favoriser la récupération, la croissance musculaire et la diminution de la fatigue.

Si vous êtes végétarien ou novice dans l’utilisation de la créatine, vous pouvez commencer par une phase de charge en prenant (0,3 g / kg / poids corporel / jour).

Par exemple, si vous êtes une femme de 60 kg = 18 g au total pour la journée, mais divisée en quatre doses pendant 5-7 jours. Cela signifierait une (dose de 4,5 g de créatine 4x / jour) pendant 5-7 jours.

Puis sur une phase d’entretien de 5 g par jour pendant 12 semaines. Si vous êtes intéressé à regarder différentes phases du cycle de la créatine (à court terme et à long terme), vous pouvez vous référer à la littérature dans la créatine Support de position papier que j’ai référencé tout au long de cet article.

Par exemple, une supplémentation de (5 g / jour) pendant 12 semaines pendant l’entraînement pour vraiment aider à augmenter les réserves intramusculaires de créatine et soutenir les avantages pour la santé et la performance décrits dans cet article.

Dissolvez la créatine dans l’eau ou votre boisson protéinée en glucides après l’entraînement pour les meilleurs résultats. Faites une pause de la supplémentation après avoir utilisé pendant 12-16 semaines.

Un guide pour commander de la créatine

Je conseille fortement les suppléments qui sont Certifié Choix informé, ce qui signifie qu’ils sont exempt de toute substance interditeet assurez-vous que le produit a été testé pour toute substance dangereuse.

Si vous êtes parent ou entraîneur d’athlètes adolescents et que vous envisagez une supplémentation en créatine, kgardez à l’esprit que des recherches limitées sont disponibles dans cette population, mettant en évidence l’innocuité et l’efficacité de la supplémentation en créatine chez les jeunes athlètes de moins de 18 ans.

Il y avait un la revue publié en examinant les études limitées dans la population adolescente comme moyen d’identifier l’utilisation de la créatine chez les jeunes athlètes.

L’examen suggère que les athlètes adolescents utilisant bien la supplémentation en créatine toléraient bien et n’avaient pas signalé d’événements ou d’incidents indésirables. Sur le plan éthique, nous n’avons pas suffisamment de recherches pour recommander la créatine monohydrate aux jeunes athlètes, mais beaucoup l’utilisent malgré les directives de professionnels. Mon conseil en tant que diététiste sportive est de fournir la littérature et les suggestions pour soutenir le meilleur intérêt de mes athlètes.

En tant que diététiste nutritionniste et spécialiste en nutrition sportive, Je préconise d’abord les aliments entiers et je priorise la nutrition pour optimiser vos objectifs de santé, de bien-être, de physique et de performance.

La créatine est un excellent complément à incorporer en plus d’une excellente nutrition, d’une hydratation suffisante, d’un sommeil suffisant et d’un entraînement approprié. La créatine fonctionne mieux lorsqu’elle est associée à un entraînement en résistance. J’espère que la lecture de la science décrite dans cet article sur la créatine a donné de la clarté.

La créatine peut être bénéfique pour tout le monde, donc si vous avez un pouls battant, cela signifie que vous. Entraînez-vous dur, mangez bien et restez en bonne santé, mes amis.