Une alternative moins terrible au cardio

Ecoute, je ne suis pas terre athlète. Je suis un joueur de hockey. Athlétiquement, je suis dans mon élément sur la glace sans friction, pas sur les courts, les pistes et les routes impitoyables.

Alors que je pouvez courir, et je fais pour le conditionnement intersaison, je déteste ça.

La course est le pire absolu et je ne prescris jamais à quelqu’un de courir plus d’une navette de 300 verges, en partie, je me rends compte, en raison de mon parti pris dans combien je déteste courir (la plupart de mes clients sont également des joueurs de hockey, et ils détestent en cours d’exécution, donc cela fonctionne généralement).

Pourtant, le conditionnement est une composante cruciale de la plupart des sports.

Évidemment, si vous n’êtes pas en forme, peu importe votre compétence. Ce qui est unique dans les sports d’équipe, dans une certaine mesure, c’est qu’il nécessite TOUS les moteurs des systèmes énergétiques, de l’aérobie à l’anaérobie lactique à l’anaérobie alactique. C’est une façon élégante de dire que vous devez être conditionné pour de courtes rafales (<7 secondes) et des sprints plus longs (7- ~ 45), et avoir la possibilité de répéter ces sprints au cours d'une longue partie.

Pendant la saison, les joueurs se conditionnent presque exclusivement sur la glace pendant l’entraînement, mais en été, cela s’inverse.

Patinage, pour être franc, baise notre posture. Donc, sortir de la glace donne à notre corps le temps de se réinitialiser. Combien de temps cela devrait être discutable aux niveaux supérieurs. Pour un joueur de hockey professionnel, par exemple, pour maintenir ses compétences, il doit être sur la glace une partie importante de l’année. Mais, un adolescent devrait prendre l’été et pratiquer un sport différent. Quoi qu’il en soit, le conditionnement sur glace en été, c’est aussi ..

• Pas possible lorsque les surfaces de glace fondent pour l’été
• Une douleur dans le cul pour aller à la patinoire

Ainsi, les options de conditionnement des sols deviennent le seul choix. Je suis un grand fan des vélos stationnaires, en particulier des vélos à air. Ils sucent et je les déteste mais je les aime aussi. Tu sais ce que je veux dire.

Et je fais aussi des navettes (je m’en tiens à 160 mètres et moins pour l’instant). Mais je les déteste.

Récemment, j’ai également mélangé ce qui devient rapidement l’une de mes façons préférées de faire du conditionnement: répéter un échauffement dynamique encore et encore. Voici quelques raisons, en plus de ne pas le détester, pourquoi je pense que c’est une méthode sous-utilisée pour le conditionnement et le cardio.

Le conditionnement dynamique convient aux demandes énergétiques des athlètes

Mélanger, ou bondir, ou sauter dix mètres est un court sprint alactique. Ces sprints alactiques sont variés et répétés au cours d’environ deux minutes, en passant par un ensemble d’exercices dynamiques. Ensuite, après quelques minutes de repos, cela se répète. Donc, il y a aussi une grosse composante aérobie. Ainsi, le conditionnement dynamique est une activité de sprint répétée, ce qui est exactement ce dont la plupart des sports ont besoin et est un prédicteur élevé de succès sur glace (1).

Le conditionnement dynamique améliore l’athlétisme

Des mouvements comme les limites et les shuffles s’effondrent mouvements importants pour la performance sportive. Les limites, par exemple, sont une pliométrie avancée. Les effectuer régulièrement améliore inévitablement vos capacités pliométriques, et donc votre puissance et votre vitesse (2).

Le conditionnement dynamique améliore la mobilité

Très bien, les shuffles me font sentir que mes aines vont se déchirer. Et c’est exactement pourquoi je dois les faire, car ils amélioreront ma mobilité grâce à une gamme pour optimiser ma foulée de patinage. Se déplacer à travers ces différents mouvements nous fait sortir des postures comme le patinage (fléchisseurs serrés de la hanche, extenseurs de la hanche faibles, mauvaise flexion dorsale, entre autres) qui peuvent entraver la longueur de la foulée et donc la vitesse, et aussi entraîner des blessures. Un échauffement dynamique bien conçu comprendra également des exercices spécialement conçus pour activer et étirer certains groupes musculaires. Par exemple, j’aime les marches (parfois avec une bande aussi) car elles activent les muscles fléchisseurs profonds de la hanche, comme le psoas, qui sont essentiels au bon fonctionnement de la hanche. Dans cette étude de cas, un psoas faible et serré a entraîné des douleurs à la hanche chez un joueur de hockey (3).

Le conditionnement dynamique ajoute de la variation

Je peux aussi le changer à l’infini. Je peux ajouter plus d’exercices latéraux, en retirer ceux dont je suis malade et les garder différents chaque jour. Cela me permet de travailler sur certains mouvements dans lesquels je me sens faible, d’expérimenter et de le maintenir supportable tout en faisant travailler mon conditionnement.

Par où commencer: le conditionnement dynamique de base

• Marches – accentuation de la flexion et de l’extension de la hanche
• Saut de genou haut
• Power skip tiers
• Sauts de puissance
• Limite
• Sauts de genou latéraux hauts
• Sauts de genou hauts latéraux avec croisement
• Mélanges
• Croiser sous limite latérale
• Traverser la limite latérale
• Carioca (parfois appelé karaoké ou vigne)

Voici la vidéo de ma présentation de mon élite athlétisme (je plaisante, je suis super médiocre).

Conditionnement dynamique, partie 1

Conditionnement dynamique, partie 2

Embrassez la succion

Si vous êtes athlétique, ce sera difficile. Cesser juste parce que vous êtes mauvais dans ce domaine est un bon moyen de le rester pour toujours et se moquent de vos amis quand ils vous demandent de faire un carioca (hé mec, on ne sait jamais). Cela améliorera votre athlétisme et vous aidera à rester en bonne santé. Alors juste embrasser le sucer.

Protocole

Selon le sport, nous ferons du conditionnement jusqu’à certaines fréquences cardiaques, puis reviendrons à certaines fréquences cardiaques. C’est important si vous essayez de composer votre performance sur glace, mais pas tant si vous essayez simplement de ne pas grossir.

Alors, utilisez le conditionnement dynamique pour imiter votre courant cardio approchez-le, ou jetez-le dans le mélange comme bon vous semble.

Vous pouvez manipuler ces variables:

• Le temps que prend chaque tour
  • Vous pouvez aller plus loin ou ajouter des exercices
• Le nombre de tours que vous faites
• Le temps que vous vous reposez entre les tours

Selon vos objectifs et votre progression, vous pouvez manipuler ces variables.

Voici donc votre protocole. Remplacez l’un de vos jours cardio par ceci:

Semaine 1: Conditionnement dynamique de base à une longueur de 10 mètres. Reposez-vous 60 secondes et répétez 2 tours supplémentaires.

Semaine 2: Faites quatre tours au lieu de trois

Semaine 3: Faites cinq tours

Semaine 4: Maintenant, redescendez à trois, mais réduisez votre repos à 45 secondes

Honnêtement, je m’en fiche. Vous pouvez manipuler le nombre de tours, le nombre d’exercices, jusqu’où vous allez pour chaque exercice et jusqu’où vous reposer.

C’est ça. Amusez-vous simplement avec elle, adoptez-la comme un changement de rythme de la banalité de marcher sur un tapis roulant ou l’enfer de faire HIIT sur un vélo à air.