Lorsqu’il s’agit d’optimiser la composition corporelle, l’un des domaines clés avec lesquels je vois des difficultés pour les hommes est de prioriser leur performance. Dans la plupart des cas, l’objectif principal est de devenir le plus maigre possible tout en améliorant la définition musculaire.

Mais, ce qui se produit généralement est une perte de poids rapide au cours des premières semaines, qui est généralement due à une réduction de l’apport en glucides, et une fois qu’ils croient avoir ralenti tout progrès, l’une des deux choses a tendance à se produire:

Une réduction supplémentaire des calories via une consommation réduite de glucides.
Une augmentation supplémentaire de la production d’énergie via des activités cardiovasculaires, une forme de HIIT ou une augmentation des journées d’entraînement en résistance.

C’est la chute de la plupart des gars. C’est ce qui commence à affecter leur aptitude à l’entraînement. Leur récupérabilité dépasse la quantité de stress nécessaire à la stimulation. Ils ne peuvent tout simplement pas récupérer de la quantité de travail qu’ils font.

Quand je traite avec des gars comme ça, ils mangent des repas assez équilibrés pendant leur journée, mais le plus gros problème que je vois est qu’il n’y a pas d’apport nutritionnel structuré autour de la partie la plus cruciale de leur journée, c’est là qu’ils doivent effectuer leur entraînement .

C’est comme si vous vous entraîniez au footing mardi soir dans votre uniforme scolaire et vos chaussures d’école noires. Bien sûr, vous portez des vêtements et des chaussures, et vous êtes à l’entraînement, mais sans votre équipement d’entraînement, allez-vous être en mesure de bien performer? Prenez-le d’un joueur de rugby international et professionnel à la retraite; c’est une lutte.

Maintenant, votre entraînement de résistance (RT) est là pour déclencher une réponse dans le corps, une réaction qui signale des réactions anaboliques avec un objectif principal entourant la synthèse des protéines musculaires (MPS), à condition que les muscles soient suffisamment sollicités et sollicités pendant l’entraînement. Le MPS est un processus qui répare les dommages musculaires causés par un exercice et une activité intenses. Il répare et renforce les fibres musculaires.

Bien qu’une stimulation du MPS basée sur les nutriments puisse être observée, elle ne se compare pas à la stimulation prolongée via un entraînement en résistance, le MPS peut être prolongé même au-delà de 24 heures après une seule séance d’exercice.¹

Oui, donc RT => Plus de temps passé avec MPS activé = plus de temps passé dans un état de récupération, de réparation et de croissance accru.

Les lacunes de la nutrition

Nous voulons optimiser le reste de notre apport nutritionnel pour pouvoir:

Maximisez le temps passé dans un état de récupération et de réparation.
Améliorer nos performances et la qualité du travail dans nos formations (à tout le moins les maintenir).

Lorsque nous parlons d’organiser une stratégie nutritionnelle péri-entraînement, nous faisons référence à votre apport nutritionnel pré, intra et post-entraînement.

Cela permettra à votre corps de se développer et de continuer à franchir tous les obstacles qui se dressent sur votre chemin tout en laissant tomber la graisse corporelle sans effort.

Fondamentalement, comment pouvons-nous organiser ces périodes spécifiques dans le temps pour mieux aider à notre performance et à notre objectif à travers le calendrier des nutriments?

Voyons donc ce que les preuves suggèrent en décomposant les choses en repas individuels et en besoins en macronutriments. Commençons par la pré-séance d’entraînement.

Le rôle de la nutrition pré-entraînement

Pré-entraînement signifie la consommation de nutriments dans un rayon de 3 heures de votre temps d’entraînement prévu. Ce temps d’alimentation est destiné à fournir au corps le carburant nécessaire à l’entraînement.

Il est extrêmement important de consommer des protéines avant votre entraînement programmé pour vous assurer que vous avez une quantité suffisante d’acides aminés dans la circulation sanguine, surtout si vous n’avez pas déjà consommé de protéines pour la journée ou avez manqué un repas.

Maintenant, je dois vous rappeler que le facteur le plus important dans la consommation de protéines est votre apport quotidien. Il ne sert à rien d’être obsédé par le calendrier des éléments nutritifs si vous n’avez pas les bases en ce qui concerne les principes fondamentaux de la nutrition.

En ce qui concerne le développement physique et la nutrition, nous voulons nous assurer que nous maximisons notre MPS.

La maximisation de l’effet anabolique du dosage des protéines par repas implique un objectif de 0,4-0,55 g / kg.^{2, 3}La protéine quotidienne totale pour atteindre cet objectif est de 1,6 à 2,2 g / kg (0,7 à 1,0 g / lb).^{2, 3}

Tout le monde profite de la protéine pré-entraînement. Peu importe, que votre objectif soit orienté vers le physique ou non, les protéines jouent un rôle vital dans tous les aspects de la vie. Ne sois pas stupide. Mangez vos protéines.

Le rôle des glucides pré-entraînement

Le repas pré-entraînement consiste à fournir le carburant dont vous aurez besoin pour la formation. Quelque chose qui mérite d’être mentionné est qu’il y a eu un grand nombre de preuves montrant des taux similaires de perte de graisse entre les régimes riches en glucides et à faible teneur en glucides lorsque les calories et les protéines correspondent.⁴

Étant donné que la plupart des gars ont tendance à réduire considérablement leur apport en glucides, cela montre simplement que tant que vous êtes dans un déficit énergétique, une perte de graisse se produira.

Mais, en donnant la priorité au timing de nos glucides à haute énergie, nous serons en mesure de faire la seule chose qui nous est demandée, c’est-à-dire de performer. Cela contribuera également à la préservation de la masse musculaire et créera une dépense énergétique plus élevée.

Maintenant, lorsque nous examinons les glucides et les performances, votre corps stocke les glucides dans les muscles. Ce glycogène stocké est la principale source de carburant dans les exercices de haute intensité.⁵ La consommation de glucides avant l’entraînement favorisera également de meilleures contractions musculaires en raison de niveaux plus élevés de glucose dans le sang.

Cependant, à mesure que vous avancez de plus en plus dans votre parcours de perte de graisse, plus cela devient crucial, car cela pourrait être la différence dans votre capacité à exécuter à un niveau d’intensité suffisamment élevé qui peut être exigé de vous. Il est également essentiel de fournir de grands entraînements et de meilleures pompes. Soyons honnêtes; personne ne dira non à une belle pompe.

Comme nous savons qu’il n’est pas nécessaire d’éliminer les glucides de notre alimentation et que vous effectuez un entraînement de résistance, il serait logique de consommer des glucides, surtout si vous voulez le meilleur résultat de perte de graisse possible.

Permettez-moi de répéter que la consommation de glucides avant l’exercice:

Aides à la performance et à la récupération – La plupart des gens peuvent penser que vous n’avez besoin de glucides que pour des exercices basés sur l’endurance (deux heures ou plus) lorsqu’ils bénéficient également à court terme (60 minutes ou plus) d’un entraînement à haute intensité. Donc, si vous prévoyez de vous entraîner à un niveau élevé d’intensité, assurez-vous de manger ces glucides.
Préservation du glycogène musculaire et hépatique – Les glucides sont un nutriment qui épargne les protéines, ce qui signifie que si les glucides ne sont pas disponibles, votre corps ne commencera pas à utiliser son tissu musculaire pour l’énergie sans eux. C’est pourquoi les glucides sont si importants à consommer dans votre alimentation, surtout si vous souhaitez conserver ou développer vos muscles.
Stimule la libération d’insuline – La combinaison de protéines et de glucides peut améliorer notre réponse de synthèse protéique et empêche la dégradation des protéines.

Le rôle des graisses pré-entraînement

Les graisses avant l’exercice ne sont pas une nécessité, et vous n’avez pas besoin de les retirer complètement. Malgré ce que vous pouvez entendre, les graisses ne sont pas la meilleure option en matière de performances. Augmenter les performances est littéralement ce que font les glucides.

Les graisses n’ont tout simplement pas d’effet significatif sur vos performances, mais elles peuvent fournir à votre corps des vitamines et des minéraux tout en aidant à ralentir la digestion des aliments. Ce qui, à son tour, peut aider à maintenir la glycémie et les taux d’insuline.

L’ajout de graisses dans votre repas pré-entraînement est une sage décision, surtout si votre repas est plus proche de la barre des trois heures avant de vous entraîner. Les graisses sont plus critiques sur un spectre d’apport quotidien, mais comme je l’ai dit, vous n’avez pas besoin de les laisser complètement à l’écart lorsque vous envisagez vos repas avant et après l’entraînement.

Lignes directrices pour structurer votre nutrition pré-entraînement

Essayez de consommer un repas complet avec une protéine complète, un glucide à haute énergie et, si vous vous entraînez 2-3 heures plus tard, une portion de graisse, surtout si vous avez un faible taux de sucre dans le sang pendant un entraînement intense.
Si le temps est un problème, utilisez une protéine de lactosérum à action rapide combinée à une source de glucides facilement digérée afin de vous assurer que vous avez quelque chose dans le réservoir.
Pour la plupart des hommes, entre 25 et 40 g de protéines, 30 à 60 g de glucides et 10 à 15 g de graisses suffisent.

Exemples d’options de repas:

Poitrine de poulet, pommes de terre blanches, 1 portion de légume à base d’eau, avocat.
Isolat de protéines de lactosérum au chocolat, avoine, banane, beurre de noix avec une pincée de cannelle.

Le rôle de la nutrition intra-entraînement

Définition intra-entraînement: la consommation de nutriments lors de votre séance d’entraînement.

L’utilisation d’un supplément de protéines et de glucides pendant l’entraînement peut fournir de l’énergie supplémentaire tout en aidant la fatigue et aider votre corps à continuer à utiliser les glucides comme carburant.

Ne soyez pas trop excité pour l’instant; ce qui se résume finalement à la durée, la quantité de volume et l’intensité de vos séances d’entraînement.

Si vous ne vous entraînez pas plus de 60 minutes à une intensité élevée avec un volume élevé, vous n’aurez pas besoin de glucides supplémentaires pendant l’entraînement.

Au lieu de cela, nous pouvons conserver nos glucides pour l’après-entraînement où ils peuvent aider à la récupération, atténuant la réponse au cortisol après la séance. Un simple mélange d’acides aminés essentiels (EAA) et d’électrolytes conviendra parfaitement.

Cependant, vous voudrez ajouter du muscle de qualité à votre cadre une fois que vous aurez sculpté ce corps maigre et musclé, donc je vais vous donner un aperçu de la façon dont nous pouvons utiliser notre nutrition intra-entraînement quand il s’agit de développer les muscles.

Lorsque la croissance musculaire est une priorité, pendant l’entraînement, la combinaison de EAA + dextrine cyclique hautement ramifiée (HBCD) est un ajout puissant à votre intra-entraînement.

Les acides aminés essentiels étant très facilement digérés, ajoutez de l’HBCD et vous constaterez une amélioration de l’absorption des acides aminés dans votre muscle squelettique.⁶

Cela déclenche la synthèse des protéines musculaires et favorise la croissance. Des études montrent maintenant une augmentation du tissu musculaire transversal chez les stagiaires qui complètent avec cette combinaison.

L’effet des EAA + HBCD sera à son efficacité intra-entraînement la plus élevée lorsque votre sang est pompé grâce à votre entraînement.

N’oubliez pas que les glucides intra-entraînement ne sont pas toujours nécessaires. Si vous prévoyez de vous entraîner pendant plus d’une heure avec une intensité et un volume élevés, il peut être judicieux d’utiliser des glucides intra-entraînement.

Lignes directrices pour structurer votre nutrition intra-entraînement

Pour les séances de moins de 60 minutes: 1 à 2 portions de mélange d’électrolytes EAA + (généralement 10 à 20 g).
Pour les séances de plus de 60 minutes: 1-2 portions de mélange d’électrolytes EAA +, une portion de HBCD (généralement 20-30g).
Pour ceux qui recherchent la croissance musculaire: 1 portion de mélange d’électrolytes EAA +, deux portions de HBCD.

Le rôle de la nutrition post-entraînement

La consommation de nutriments après avoir terminé votre séance d’entraînement remplit le rôle de la nutrition post-entraînement. Ce repas doit être consommé dans un délai de 1 à 3 heures après votre entraînement.

L’objectif du repas post-entraînement est de réduire la réponse au cortisol (stress) de l’entraînement en résistance, de commencer le processus de récupération et de réparation tout en évitant de passer du temps dans un état catabolique.

Après votre entraînement, la sensibilité à l’insuline du corps est élevée, ce qui signifie qu’il est prêt à utiliser les glucides de ce repas en reconstituant les niveaux de glycogène sans déplacer une grande partie de cette énergie dans une cellule adipeuse, une autre raison pour laquelle il s’agit d’une période si puissante – attendez, donc Je peux m’attendre à gagner rapidement de la masse musculaire dans cette fenêtre?

Non, pas nécessairement, car il est moins probable que votre corps répartisse les calories consommées sous forme de graisse au lieu de muscle.

Le rôle des protéines post-entraînement

N’oubliez pas que l’entraînement augmente à la fois la synthèse des protéines et la dégradation des protéines. La consommation de protéines dans cette fenêtre peut aider davantage à promouvoir un bilan azoté positif, qui est nécessaire pour la récupération, la réparation et la croissance.

Étant donné que la plupart des gars ont tendance à ne pas répondre à leurs besoins quotidiens en protéines, une stratégie utile consiste à consommer un shake post-entraînement dans les 30 minutes après l’entraînement, ce qui vous donne le temps de vous détendre avant de consommer un repas complet dans les 1-2 heures suivant.

Les mêmes directives protéiques de notre pré-entraînement doivent être respectées. Cependant, vous pouvez simplement tirer pour 20 à 40 g de protéines de haute qualité après une formation sous forme d’isolat de protéines de lactosérum. Cela peut être répété toutes les 3-5 heures pour soutenir la synthèse des protéines⁷ au maximum.

Dans tout votre repas, assurez-vous de consommer une source complète de protéines comme de la viande maigre rouge ou blanche, du poisson, des œufs ou une combinaison.

Le rôle des glucides post-entraînement

Ce repas doit contenir la plus grande quantité de glucides dans tous vos repas tout au long de la journée. Nous avons déjà établi que la sensibilité à l’insuline et le partage des nutriments de votre corps sont élevés, mais cela ne signifie pas que vous pouvez tout manger dans la cuisine.

Quelque chose que j’aime toujours rappeler à mes clients, c’est l’expression gagner vos glucides, ce qui signifie que vous avez fait l’effort pendant l’entraînement afin que vous puissiez vraiment profiter des avantages de ce repas riche en glucides.

De plus, nos glucides post-entraînement aident à augmenter le stockage intramusculaire du glycogène, qui est connu pour réduire les temps de récupération.⁸

En outre, il convient de mentionner que les glucides après l’exercice pourraient entraîner une réponse de synthèse des protéines musculaires améliorée grâce à l’activation médiée par l’insuline de la voie Akt / mTORC1 et des réductions du cortisol et de la dégradation des protéines musculaires.⁹

Le nombre de glucides contenus dans ce repas peut varier en fonction de vos préférences personnelles et de la quantité avec laquelle vous devez jouer au jour le jour.

Étant donné qu’un poids corporel de 3 g / kg est un bon point de départ en ce qui concerne votre apport quotidien, j’aime tirer 50% de mon apport quotidien avec mon repas post-entraînement.^dix

Par exemple, un homme de 80 kg viserait 240 g de glucides pour leur apport quotidien, ce qui signifierait que 120 g de glucides seraient placés dans leur repas après l’entraînement. Placez le reste des 120 g de glucides dans les autres repas tout au long de la journée.

Le rôle des graisses après l’entraînement

Comme nous savons que les graisses ne sont pas nécessaires dans notre pré-entraînement, il n’est donc pas surprenant qu’elles ne soient pas non plus nécessaires pour notre repas après l’entraînement.

Puisque notre développement physique est une priorité, il peut être judicieux de limiter les graisses alimentaires dans votre repas après l’exercice. Sur la base des preuves actuelles, je conseillerais de limiter la teneur en graisses alimentaires à 10 g ou moins.¹¹

En plus de cela, il convient également de mentionner que les résultats ont également suggéré que l’alimentation riche en graisses après l’exercice peut altérer la régulation des processus de remodelage des muscles squelettiques et supprimer l’activité anabolique.¹²

Lignes directrices pour structurer votre nutrition post-entraînement

Si vous avez du mal à atteindre vos besoins quotidiens en protéines, consommez un shake WPI post-entraînement contenant 20 à 40 g de protéines.
Consommez votre repas après l’entraînement dans les 1 à 3 heures suivant l’exercice contenant une source de protéines concurrente adaptée à nos directives initiales de protéines par repas de 0,4 à 0,55 g / kg de poids corporel, combinées à 50% de votre apport quotidien total en glucides.
Limitez votre apport en matières grasses à 10 g ou moins.

Exemples d’options de repas:

Viande rouge, riz au jasmin et poivron.
Poitrine de dinde, pâtes et épinards.

Quelques recommandations supplémentaires

Simplifiez vos apports en protéines en les espaçant uniformément tout au long de la journée. Essayez d’atteindre les exigences minimales de votre repas pré-entraînement. N’oubliez pas que la nourriture que vous consommez prendra des heures à digérer, alors écoutez comment votre corps se sent avec la taille des repas que vous mangez avant de vous entraîner.

Je sais que ma préférence personnelle est d’avoir un repas de taille moyenne car je n’aime pas me sentir trop rassasié avant l’entraînement, mais je n’aime pas non plus avoir trop faim.

Les graisses ralentissent le processus digestif, alors faites attention à cela car vous ne voulez pas attaquer la barre trop pleine. Plus vous vous éloignez de votre entraînement, plus les graisses sont acceptables dans ce repas.

Choisissez des glucides rapides et facilement digestibles comme le riz, la crème de riz, l’avoine et les pommes de terre à utiliser dans vos repas avant et après l’exercice.

Il existe une relation inverse entre les repas à base de glucides et de lipides. Lors de la consommation d’un repas riche en glucides, il doit y avoir une faible teneur en matières grasses. Lors de la consommation d’un repas faible en glucides, la teneur en matières grasses devrait être plus élevée.

Références

1. Atherton, P. J. et Smith, K. (2012). « Synthèse des protéines musculaires en réponse à la nutrition et à l’exercice. » Le Journal de Physiologie, 590 (5), 1049-1057.

2. Schoenfeld BJ, Aragon AA. « Quelle quantité de protéines le corps peut-il utiliser en un seul repas pour la construction musculaire? Implications pour la distribution quotidienne des protéines. » Journal Int Soc Sports Nutrition. 27 févr.2018; 15: 10.

3. Aragon AA. « Derrière le papier: éclaircir les problèmes de distribution des protéines. » AARR, Févr.2018.

4. Hall & Guo, « Énergétique de l’obésité: régulation du poids corporel et effets de la composition de l’alimentation. » Gastroentérologie, Volume 152, numéro 7, mai 2017, pages 1718-1727.e3.

5. Richard B Kreider, Colin D Wilborn, Lem Taylor, Bill Campbell, Anthony L Almada, Rick Collins, Mathew Cooke, Conrad P Earnest, Mike Greenwood, et al., « Revue de l’ISSN sur l’exercice et la nutrition sportive: recherche et recommandations. » Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 7, 7 (2010).

6. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. « Effets indépendants et combinés de l’ingestion de glucides liquides / acides aminés essentiels sur les adaptations hormonales et musculaires après un entraînement de résistance chez des hommes non entraînés. » Eur Journal Physiologie Appliquée. 2006; 97: 225-38.

7. Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, et al., « Position de la Société internationale de nutrition sportive: protéines et exercice. » Journal de la Société internationale de nutrition sportive volume 14, numéro d’article: 20 (2017).

8. Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H., Jeukendrup, A.E. « Glucides pour l’entraînement et la compétition. » Journal of Sports Science. 2011; 29 Suppl 1: S17-27.

9. Haff, G.G .; Lehmkuhl, M.J .; McCoy, L.B .; Stone, M.H. « Supplémentation en glucides et entraînement en résistance. » J. Strength, Cond. Res. 2003.

10. Hall, K D, et al. « Un examen du modèle d’obésité glucides-insuline. » Revue européenne de nutrition clinique vol. 71,3 (2017): 323-326.

11. Stephens FB, Chee C, Wall BJ, et al. « La résistance à l’insuline induite par les lipides est associée à une réponse synthétique altérée des protéines du muscle squelettique à l’ingestion d’acides aminés chez les jeunes hommes en bonne santé. » Diabète. 2015; 64 (5): 1615-1620.

12. Kimball SR, Ravi S, Gordon BS, Dennis MD, Jefferson LS. « L’activation induite par les acides aminés de mTORC1 dans le foie de rat est atténuée par la consommation à court terme d’un régime riche en graisses. » J Nutri. 2015; 145 (11): 2496-2502.

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Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
breakingmuscle.com