Les hanches serrées sont à blâmer pour tant de douleur, de manque de gain et de blessure. Quand il s’agit de mouvement, il y a tellement de balades sur les hanches. Les hanches serrées – qui peuvent être le symptôme de la position assise toute la journée et de la course, du levage ou du mouvement sans étirement – peuvent entraîner une usure des genoux, des chevilles et même des talons. Les étirements d’ouverture de la hanche aideront non seulement à desserrer ces hanches, mais ils peuvent également aider à prévenir de futures blessures au reste de votre corps – de la douleur au genou à la fasciite plantaire. Le problème est que les étirements de la hanche ne sont pas vraiment intuitifs. Si vous avez les ischio-jambiers serrés, vous touchez vos orteils. Des quads serrés? Prenez votre pied. Mais pour entrer dans vos fléchisseurs de hanche, vous allez devoir travailler pour cela.

Ces 10 mouvements relâcheront les fléchisseurs de hanche difficiles à atteindre. Adaptez-vous simplement à chaque position, étirez-vous jusqu’à ce que vous puissiez le sentir et n’en faites pas trop. Un bon étirement dure généralement 10 à 60 secondes, mais vous devez toujours vous arrêter si vous ressentez de la douleur.

Pose du cordonnier

Asseyez-vous, rapprochez la plante de vos pieds pour que vos genoux s’écartent sur le côté. (Si vous avez un enfant inscrit au ballet, il sera familier avec cette pose, également connue sous le nom de papillon.) Penchez-vous en avant à partir des hanches. Vous obtiendrez un étirement plus profond en vous déplaçant légèrement vers l’avant avec un dos plat que si vous touchez votre tête à vos orteils avec une colonne vertébrale incurvée.

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Courbure avant

Toucher vos orteils est simple, mais si vous le faites avec une forme appropriée, cela vous permet d’étirer plus loin que vous ne l’imaginez. La clé est de garder le dos plat pendant que vous vous abaissez pour vraiment activer les hanches et les ischio-jambiers.

Croissant de fente

De la position debout, laissez tomber un genou, placez un oreiller, une couverture ou un tapis de yoga plié en dessous pour éviter toute gêne. Poussez vos hanches vers l’avant (votre genou droit commencera à se déplacer vers vos orteils), cambrez votre dos et soulevez vos bras au-dessus de votre tête. Tenez pendant une minute (cela semblera beaucoup plus long) et changez de côté.

Pose de l’enfant

La pose de yoga préférée de tout le monde est un excellent ouvre-hanche pas trop fatigant. Assis sur vos talons, ouvrez vos genoux un peu plus large que la distance des hanches. Placez vos mains sur le sol et faites-les glisser vers l’avant jusqu’à ce que votre tête touche le sol.

Chat-vache

À quatre pattes, tirez votre ventre vers l’intérieur et vers le haut et cambrez votre dos en arrondissant votre tête vers le bas. Puis cambrez votre dos dans l’autre sens, en poussant votre ventre vers le sol et en levant la tête vers le ciel. Répétez pour plusieurs respirations.

Pose de pigeon

À quatre pattes, amenez votre genou droit vers votre poignet droit. Tournez votre hanche droite en amenant votre pied droit à votre poignet gauche. Abaissez votre jambe droite et vos hanches au sol pour que votre jambe gauche soit droite. Cela vous semblera probablement assez fatigant, mais si vous voulez un étirement plus profond, vous pouvez vous pencher au niveau de la hanche et abaisser votre tête jusqu’au mat. Changez de côté et répétez.

Étirement de la grenouille

Allongé sur le ventre, rapprochez la plante de vos pieds, en les tirant vers le haut vers votre dos pour que vos genoux s’écartent vers l’extérieur. C’est comme l’inverse de l’étirement du papillon.

Figure 4

Debout et en vous tenant à quelque chose, prenez votre pied droit et croisez-le sur votre genou gauche, de manière à ressembler à un 4. Asseyez-vous comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Faites des deux côtés.

Assis Figure 4

En vous allongeant sur le dos, ramenez les deux genoux contre votre poitrine. Prenez votre pied droit et croisez-le sur votre genou gauche. Joignez vos mains derrière votre genou gauche et tirez-le contre votre poitrine. Répétez sur le côté gauche.

Fente tordue

Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, pliez-la jusqu’à ce que vous puissiez toucher le sol, en gardant votre jambe gauche tendue. Tournez vers votre droite, en levant votre bras droit vers le ciel et en levant les yeux. Changez de jambe pour que votre jambe gauche soit pliée et devant vous et que votre jambe droite soit étendue en arrière comme une planche. Tournez vers votre gauche, en levant votre bras gauche et en levant les yeux.