Lorsque vous prenez pour la première fois la décision de sauter du canapé et de vous lancer dans un entraînement CrossFit, la panique s’installe. Le phénomène culte est peut-être la forme d’exercice la plus intimidante dans laquelle s’impliquer, de son défilé apparemment sans fin de défenseurs ciselés au niveau presque impossible de pull-ups que tout le monde est censé endurer. Mais malgré votre appréhension, il existe des entraînements CrossFit pour les débutants, et ils sont parmi les plus efficaces que vous puissiez effectuer.
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Qu’est-ce que le CrossFit?
Si vous n’avez pas eu la chance d’aller au gymnase CrossFit auparavant, il y a beaucoup à savoir sur la méthodologie d’entraînement. Là où les entraînements cardio traditionnels sont conçus pour élever votre fréquence cardiaque sur des périodes prolongées et où l’entraînement en force est créé pour briser les fibres musculaires, CrossFit combine les deux notions dans une approche du corps entier. Tout en présentant certaines similitudes avec l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), les exercices et les entraînements CrossFit offrent une concentration plus ciblée sur la stimulation musculaire qui implique plus de levage de charges lourdes et d’exercices anaérobies.
Bien que vous puissiez affirmer que le CrossFit est un style d’entraînement, les fans de l’entraînement vous diront que cela ressemble plus à un style de vie. Une combinaison d’entraînements de haute intensité, de plans de nutrition à faible teneur en glucides et de fitness fonctionnel constitue la base du protocole d’exercice. Ces mouvements sont des actions que vous effectuez dans votre vie de tous les jours, comme s’accroupir, tirer et pousser, ce qui signifie qu’en plus d’améliorer votre santé et votre forme physique, le CrossFit peut vous aider à améliorer votre expérience quotidienne. La plupart des entraînements CrossFit pour débutants comportent des variations de squats, de pompes et d’haltérophilie réglées sur une durée prédéterminée. L’idée est de développer du muscle grâce à une surcharge progressive, une méthode qui diffère d’un entraînement traditionnel basé sur les répétitions.
Des études ont montré que les entraînements CrossFit sont efficaces en raison de l’accent qu’ils mettent sur les éléments de charge, de distance et de vitesse, qui à leur tour peuvent aider les participants à développer des niveaux de puissance plus élevés. Mais contrairement aux entraînements HIIT traditionnels, les exercices CrossFit utilisent souvent différents équipements, tels que des cloches de bouilloire, des rameurs et des vélos, des ballons médicinaux, des cordes rapides, des anneaux et des boîtes de plyo.
Au cours des deux dernières décennies, nous avons vu des gymnases CrossFit apparaître dans le monde entier, d’ici en Australie aux confins de l’Islande. Mais alors que d’autres formes de fitness ont été considérées comme des modes, le CrossFit a pu traverser la popularité à court terme de l’industrie pour une raison principale; les Jeux CrossFit.
Quels sont les jeux CrossFit?
Tout comme les Jeux Olympiques ou le Superbowl, les jeux CrossFit associent les meilleurs athlètes du sport de leur choix les uns aux autres dans une démonstration ultime de prouesses physiques. Le gagnant final est nommé Fittest in the World, un titre actuellement détenu par l’athlète américain Mat Fraser et la star australienne Tia-Clair Toomey. Pour remporter le titre, les athlètes doivent participer à des tournois régionaux pour se hisser sur la scène mondiale, où ils se retrouvent à s’attaquer à une gamme d’entraînements de haute intensité conçus pour tester même les êtres humains les plus en forme. Au Royaume-Uni, la superstar du CrossFit Zack George revendique le trône. L’homme de la montagne a récemment sorti les jeux CrossFit, devenant officiellement le Fittest Man du Royaume-Uni.
«C’était une sensation incroyable et légèrement surréaliste. Je me suis fixé cet objectif il y a six ans et finalement en faire une réalité et me qualifier pour les CrossFit Games, c’était tellement gratifiant », raconte George. Homme de plusieurs. «Mon moi, à 10 ans, aurait tellement ri à la perspective de recevoir le titre de l’homme le plus apte. Le fitness ne faisait tout simplement pas partie de ma vie à l’époque, mais maintenant je ne peux pas imaginer faire autre chose – je suis incroyablement chanceux de faire quelque chose que j’aime et il est si difficile de décrire à quel point c’est incroyable pour toutes ces années de travail acharné Régler une dette. »
Selon George, la raison pour laquelle les entraînements CrossFit sont si efficaces est qu’ils utilisent des mouvements fonctionnels constamment variés exécutés à haute intensité dans de larges domaines temporels et modaux. «Essentiellement, CrossFit entraîne tous les différents systèmes énergétiques du corps (ATP, anaérobie, aérobie) et travaille les 10 composants de la forme physique: cardio, endurance, endurance, force, flexibilité, puissance, vitesse, coordination, agilité, équilibre, précision », explique-t-il. «C’est une méthode d’entraînement vraiment complète. Il intègre tout: entraînement HIIT, pliométrie, gymnastique, gymnastique et haltérophilie olympique.
Pour l’aider à se préparer pour les jeux, George s’est associé à l’horloger G-SHOCK pour un nouveau garde-temps conçu spécifiquement pour ses efforts de fitness. Le nouveau G-SHOCK GBD-H1000 est la toute première montre de la marque équipée d’un moniteur de fréquence cardiaque, ce qui, selon George, était un énorme avantage pour la compétition. «La combinaison du moniteur de fréquence cardiaque et de la fonctionnalité de suivi intelligent ainsi que de la robustesse du produit signifie que G-SHOCK peut résister à tous les aspects de l’entraînement à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport – et pour le sport du CrossFit, c’est génial car c’est l’appareil le plus résistant qui soit. peut donc supporter des poids lourds et des mouvements complexes comme aucun autre appareil.
Mais bien qu’il soit maintenant un champion, il faut le dire, même George était un novice à un moment donné. C’est précisément pourquoi il pense que le CrossFit pour les débutants est un excellent moyen de se remettre en forme cette année. «Il peut être utilisé pour atteindre n’importe quel objectif et en raison de l’évolutivité des mouvements et du niveau d’intensité, il peut fonctionner pour tout le monde – des débutants aux athlètes d’élite», dit-il. «Combinez tout cela et vous développez une capacité physique incroyable qui vous prépare à une vie saine, fonctionnelle et indépendante.»
5 meilleurs entraînements CrossFit pour les débutants
Si vous n’êtes pas encore tout à fait au niveau de sauter dans une salle de sport, George révèle qu’il existe des entraînements de base CrossFit pour les débutants avec lesquels vous pouvez commencer. Évidemment, les meilleurs exercices de CrossFit sont ceux où vous vous poussez, mais pour lancer le bal, il y a quelques considérations d’entraînement à prendre en compte.
«L’exercice que vous devriez inclure à 100% dans votre programme d’entraînement pour le renforcement musculaire fonctionnel serait le Deadlift», dit George. «C’est un excellent mouvement d’exercice qui utilise tout le corps pour soulever un poids du sol pour se tenir debout. Cet exercice se traduit si bien dans la vie de tous les jours que les deadlifts effectués correctement vous apprennent à soulever correctement les choses du sol, donc dans la vie de tous les jours, lorsque vous devez ramasser quelque chose sur le sol, vous saurez trop correctement, minimisant ainsi les risques de blessures.
«De plus, en raison de la quantité de muscles requise pour effectuer l’exercice, il est idéal pour développer de bons muscles et de la force, car de nombreux muscles sont recrutés et travaillés ensemble en même temps, offrant une excellente adaptation musculaire.
Dans cet esprit, nous avons demandé à Zack George, le Fittest Man du Royaume-Uni et l’actuel champion du Royaume-Uni de CrossFit de nous donner son aperçu des meilleurs entraînements CrossFit pour débutants, qui ont des noms surprenants. «Lorsque la plupart des gens pensent aux entraînements CrossFit classiques, ils incluent certains des entraînements originaux conçus par CrossFit lors de sa création, communément appelés ‘Benchmark WODs’ ou ‘The Girls’, car ils sont tous connus sous différents noms féminins, »Révèle-t-il. Le terme entraînement WOD fait simplement référence à «entraînement du jour», qui est couramment utilisé dans une routine d’entraînement CrossFit ou un plan d’entraînement.
Voici une liste des 5 meilleurs entraînements CrossFit pour les débutants et les entraînements WOD proposés par le champion CrossFit Zack George.
1. DT
L’un des favoris personnels de George, DT fait partie des entraînements CrossFit pour débutants les plus simples. S’appuyant sur une série de mouvements explosifs qui sont parfaits pour développer la puissance et les muscles, cette routine d’entraînement est idéale pour tous ceux qui essaient de prendre un peu plus de taille, tout en maintenant leur fréquence cardiaque. Selon George, il termine le DT en 3 minutes 56 secondes. Voici comment effectuer l’entraînement DT WOD;
- Deadlifts x 12 répétitions
- Accrochez Power Cleans x 9 répétitions
- Push Jerks x 6 répétitions
Les manches: 5 coups
Poids: 70 kg pour les hommes, 52,5 kg pour les femmes
2. Fran
Le deuxième entraînement CrossFit de George pour les débutants est le Fran. Ce plan d’entraînement vous permet d’aller plus vite dans un certain nombre de mouvements composés, en ciblant tous les principaux groupes musculaires dans un régime complet du corps. L’idée derrière cet entraînement WOD est d’augmenter votre fréquence cardiaque et de vous concentrer sur une brûlure de tout le corps. Commencer par le plus grand nombre de répétitions en premier et réduire le nombre au fur et à mesure que la fatigue s’installe aidera à brûler des calories, la majorité des exercices de CrossFit étant effectués en utilisant le poids corporel. Voici comment vous complétez efficacement le Fran;
- Propulseurs x 21 répétitions
- Tractions x 21 répétitions
- Propulseurs x 15 répétitions
- Tractions x 15 répétitions
- Propulseurs x 9 répétitions
- Tractions x 9 répétitions
Les manches: Terminez aussi vite que vous le pouvez
3. Hélène
Le troisième des entraînements CrossFit pour débutants de George est le Helen, le premier à intégrer l’exercice cardiovasculaire traditionnel. Dans celui-ci, vous commencez par une course complète de 400 mètres, conçue pour épuiser votre corps d’énergie et construire de l’acide lactique. À partir de là, vous vous dirigez directement vers des mouvements de force complexes et composés qui brûlent votre énergie restante et aident à augmenter immédiatement la fréquence cardiaque. Pour terminer l’entraînement Helen WOD;
- Course de 400m
- Kettlebell balançoires x 21 répétitions
- Tractions x 12 répétitions
Les manches: 3 tours chronométrés
4. Cindy
Le Cindy est le premier des entraînements CrossFit pour débutants de George à être conforme au principe AMRAP. Cet entraînement WOD repose sur l’exécution d’autant de répétitions que possible dans le temps alloué, ce qui signifie que le nombre de répétitions requis dépend entièrement de la force avec laquelle vous choisissez de vous pousser. Pour terminer le Cindy;
- 5 tractions
- 10 pompes
- 15 squats aériens
Les manches: AMRAP (autant de répétitions que possible) en 20 minutes
5. Annie
Semblable à la Fran, l’Annie travaille sur le protocole de réalisation des exercices requis aussi vite que possible. Cet entraînement CrossFit pour débutant est construit comme une pyramide inversée, où l’exercice initial a le plus de répétitions et vous redescendez progressivement à mesure que l’acide lactique s’accumule. Bien qu’il n’y ait que deux exercices dans cet entraînement, vous pouvez facilement remplacer plusieurs exercices de haute intensité ou différents dans le système. Essentiellement, l’Annie est un entraînement CrossFit simple qui peut facilement être adapté à vos exercices et à votre plan d’entraînement préférés. Pour compléter l’Annie:
-
- Double sous x 50 répétitions
- Sit ups x 50 répétitions
- Double sous x 40 répétitions
- Sit ups x 40 répétitions
- Double sous x 30 répétitions
- Sit ups x 30 répétitions
- Double sous x 20 répétitions
- Sit ups x 20 répétitions
- Double sous x 10 répétitions
- Sit ups x 10 répétitions
Les manches: Terminez aussi vite que vous le pouvez
Erreurs courantes de CrossFit
L’une des plus grandes idées fausses sur les entraînements CrossFit est la prévalence des blessures. Bien qu’un mélange d’exercices de haute intensité, de vitesse et de poids puisse s’avérer dangereux, la plus grande considération à prendre en compte est vos limitations physiques. Assurez-vous de consulter un médecin généraliste avant de commencer et de faire vérifier toute blessure persistante. En dehors de cela, George explique qu’il y a quelques autres choses que vous devez éviter lorsque vous entrez dans le CrossFit.
- Machines – «Un exercice que je dirais éviter serait de s’accroupir sur une machine à forger. S’accroupir est l’un des meilleurs exercices lorsqu’il est exécuté correctement, mais malheureusement, vous voyez beaucoup de gens faire cet exercice sur une machine Smith », explique-t-il. «En raison de la restriction de mouvement sur une machine Smith, vous ne pouvez pas effectuer un squat correctement, car vous devez suivre le chemin de la machine, ce qui n’est pas la bonne façon dont un squat doit être effectué, un squat est également génial pour vos jambes mais aussi incroyable pour développer une grande force abdominale et abdominale car elles doivent stabiliser massivement votre corps pendant le mouvement. Lorsque vous effectuez un squat sur une machine Smith, en raison de la stabilisation de la machine pour vous, vous ne développez pas un tronc aussi bon que vous le feriez avec juste une barre. «
- Nerfs – «Mon conseil à tous ceux qui s’intéressent à ce sport est de simplement réserver, la plupart des endroits font un essai gratuit, alors franchissez le pas et allez-y. Je dirais aussi qu’il y a deux camps de personnes qui découvrent le CrossFit à travers tous les incroyables documentaires sur le sport actuellement – un groupe pense que cela a l’air génial et s’inscrit immédiatement, mais l’autre pense que c’est intimidant. «
- Être intimidé – «Mon conseil ultime est de NE PAS être intimidé, je ne saurais trop insister là-dessus», dit-il. «Le CrossFit est le sport le plus convivial et le plus accueillant qui soit. La communauté est tout, vous n’allez pas simplement vous entraîner au gymnase de manière isolée, vous créez des liens incroyables et vous rencontrez des amis pour la vie. Cela devient tellement plus que simplement s’entraîner et aller à la salle de sport, c’est un style de vie auquel vous deviendrez accro – c’est le meilleur type de dépendance et vous ne le regretterez jamais. «
Pour plus de conseils sur les conseils d’entraînement ou pour en savoir plus sur son nouveau entreprise de café – Café Opus et Programmation de formation Silverback, consultez l’Instagram officiel de Zack via le lien ci-dessous.
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FAQ générale
Le CrossFit est-il sûr?
Malgré ce que certains adeptes de la gym et les fervents fans de musculation pourraient vous dire, le CrossFit est sûr, à condition de prendre en compte votre santé, vos blessures et vos limitations physiques actuelles. La nature rapide d’un entraînement CrossFit associé à un levage avancé peut entraîner un taux de blessures plus élevé que votre programme d’entraînement moyen. Comme pour tout exercice physique, il y a un élément de risque de blessure impliqué. Avant de terminer un entraînement CrossFit, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé et de faire identifier les blessures sous-jacentes. De cette façon, vous pouvez personnaliser votre entraînement CrossFit en conséquence.
Quels sont les exercices CrossFit courants?
Les exercices CrossFit courants sont généralement similaires aux entraînements standard HIIT et de musculation. Ici, vous trouverez Deadlifts, Squats, Pull-Ups, Sauts, Fentes et Push-Ups.
Le CrossFit est-il efficace pour développer les muscles?
Comme le CrossFit implique une quantité importante de mouvements de levage lourds et composés, il sera très efficace pour développer les muscles. Cela étant dit, il est essentiel que vous alimentiez votre corps avec des protéines maigres pour compléter l’entraînement.
Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
manofmany.com