La psychologie derrière l’anomalie des bonnes habitudes / mauvaises habitudes

La vraie liberté est la capacité de faire une pause entre le stimulus et la réponse, et dans cette pause, choisissez. – Rollo May

Pensez-vous que vous êtes une créature d’habitude? La plupart d’entre nous ne le font probablement pas. Et si nous nous considérons comme une créature d’habitude, il y a de fortes chances que nous la regardions sous un angle positif et à travers des lentilles roses.

Peut-être sommes-nous devenus une créature d’habitude pour aller au gymnase quatre jours par semaine. Si cela fait partie de notre emploi du temps quotidien, alors nous passons simplement par les mouvements sans investir beaucoup de conscience ou d’efforts pour maintenir cette habitude.

Nous ne posons pas de questions.

Nous le faisons simplement.

Pourquoi? Parce que nous avons été conditionnés à croire que si nous ne parcourons pas nos 4 miles par jour, nous creusons une tombe précoce.

Ou, nous pourrions être une créature d’habitude pour gagner huit heures de sommeil chaque nuit parce que sinon, notre productivité en souffre. Ou notre attitude en souffre.

Ainsi, notre routine de sommeil est basculée sur le pilote automatique où il n’y a pas beaucoup de place pour la déviation. Encore une fois, nous ne posons pas de questions – nous respectons simplement le calendrier.

Nous restons en pilote automatique, nous écartant rarement trop de notre route dans un sens ou dans l’autre, car l’ornière dans laquelle nous nous trouvons est familière et prévisible.

Cette ornière constitue notre zone de confort.

Et notre Zone de confort abrite notre habitudes…

…à la fois bon et mauvais.

Si nous fumons un paquet par jour, cela annulera notre routine d’entraînement. Ou, si nous prenons quelques verres chaque soir pour nous détendre, cela affectera la qualité de notre sommeil, même si nous profitons de ces huit heures.

Notre zone de confort est une rue à double sens. Un côté de la rue est axé sur la croissance; l’autre côté est un demi-tour, de retour à l’endroit où nous avons commencé.

L’astuce consiste à reconnaître la route sur laquelle nous sommes et à changer de direction si nécessaire.

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Anomalie de bonne habitude / mauvaise habitude

Pourquoi est-il tellement plus facile de développer une saine habitude que de renoncer à une mauvaise habitude?

…Ou est-ce?

Les recherches existantes suggèrent que «en moyenne», une nouvelle habitude peut prendre 66 jours pour devenir automatique. Par exemple, une étude de Lally et al. (2009) ont examiné la durée moyenne pendant laquelle un groupe de participants a automatiquement adopté une nouvelle habitude.

Cependant, l’étude était remplie de limites. Sur 96 participants, seuls 82 (85%) ont fourni suffisamment de données pour mener l’étude, et parmi ces 85%, le modèle correspondait à 76%, dont seulement 48% a montré un bon ajustement avec le modèle.

Parmi ceux qui correspondaient bien, ils présentaient une variabilité significative entre 18 et 254 jours pour qu’une nouvelle habitude devienne automatique – environ 3 semaines à 8,5 mois de variabilité avec une nouvelle habitude devenant automatique.

D’autres limitations incluent le choix de la récompense extrinsèque par rapport à la récompense intrinsèque, les indices situationnels par rapport au temps, l’habitude en question à établir (est-elle même fonctionnelle pour la personne qui s’y engage?), Et peut-être le plus important – la motivation de la personne autour de cette habitude.

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Dans un monde où tout a été accéléré pour une gratification instantanée, nous nous sommes habitués à vivre dans l’instant et à ne pas nous soucier de ses conséquences. Le problème avec la gratification instantanée est qu’elle se reproduit complaisance. Rares sont ceux qui veulent consacrer du temps ou des efforts pour changer les habitudes qui ne les aident pas ou pour créer des habitudes qui peuvent les aider.

C’est juste Plus facile pour ignorer pourquoi vous êtes coincé dans la mauvaise direction dans votre zone de confort.

Et bien qu’il existe de nombreuses idées créatives pour nous aider à maximiser les habitudes saines et à minimiser les mauvaises, la plupart du temps, c’est plus facile à dire qu’à faire.

Les choses peuvent se compliquer lorsque vous êtes coincé dans une habitude et que vous n’en avez peut-être pas conscience. Ou pire encore, vous en êtes conscient, mais vous ne savez pas comment vous décrocher, alors votre fierté vous maintient coincé dans la boucle des habitudes pendant que votre bonheur est jeté par la fenêtre.

Pour contester une habitude, nous devons vérifier nos motivations sur pourquoi elle est là ou pourquoi nous la gardons là.

Faire l’habitude

Créer ou modifier des habitudes nécessite de nombreuses étapes. En d’autres termes, pour que des habitudes saines soient respectées et que des habitudes malsaines se détachent, les habitudes que vous choisissez devraient remplacer celles que vous souhaitez éliminer.

Cela semble assez simple, non?

Mais, il y a une étape qui vient en premier et est le thème principal pour savoir si vos habitudes saines augmenteront ou non, et vos habitudes malsaines diminueront.

Motivation. Dans l’analyse du comportement, nous regardons la motivation un peu différemment. Nous regardons comportement – et qu’est-ce qui vous motive vers quelque chose ou vous en éloigne.

Tout comme vous changez votre routine de gym avec des jours de jambes, des jours de bras, de cardio et de tronc, toutes les habitudes de notre vie doivent être surveillées, ou vous risquez de rester coincé dans la même routine et de ne pas atteindre votre objectif général.

Créer une habitude est un processus qui commence par motivation.

La motivation viendra plus facilement pour certains que pour d’autres, et elle viendra plus naturellement pour certains. Ceci est basé sur la valeur intrinsèque – en d’autres termes, c’est innée.

D’autres auront besoin d’une motivation extrinsèque telle que récompenser constamment leurs efforts afin de les maintenir sur la bonne voie.

Cohérence. Une fois que vous savez si vous êtes intrinsèquement ou extrinsèquement motivé dans la construction d’une nouvelle habitude, il faut de la cohérence dans sa surveillance. Dans l’analyse du comportement, nous prenons en compte de nombreux facteurs, pas seulement le comportement ou l’habitude que nous cherchons à construire, améliorer, changer ou réduire.

La cohérence est la clé pour construire une nouvelle habitude ou réduire une habitude indésirable. Une nouvelle habitude doit être pratiquée de manière cohérente jusqu’à ce qu’elle devienne, eh bien, une habitude. Une amélioration significative et mesurable ne se produit pas par hasard.

Cela se produit avec cohérence.

Pour créer des habitudes saines qui collent, vous devez prendre l’habitude de surveiller vos habitudes.

Et, vous devez être prêt à faire le grognement de changer ce qui ne fonctionne pas en modifiant votre routine, afin que vous puissiez atteindre vos objectifs ultimes.

Commencer petit. Lorsque nous commençons une nouvelle habitude, nous sommes totalement à bord et excités à ce sujet. Par exemple, lorsque nous essayons un nouveau régime, nous voulons voir des résultats, préparer nos repas, suivre nos progrès ou lire des livres.

Ensuite, après les deux premières semaines, nous en avons fini.

Pourquoi donc?

Un mot: motivation.

C’est pourquoi j’ai publié la motivation comme premier conseil. C’est le facteur n ° 1 pour savoir si vous atteindrez vos objectifs et à quelle vitesse vous le pouvez.

Vous devez trouver des moyens de rester motivé une fois que l’excitation initiale d’une nouvelle routine s’est dissipée. En commençant petit, vous gardez vos objectifs atteignables et ils sont plus faciles à surveiller de manière cohérente… ce qui signifie également qu’il devrait être plus facile de s’en tenir à cette habitude.

Être réaliste. Il est facile pour nous de viser haut avec nos objectifs de construction d’habitudes saines. Mais, revenons au point n ° 1 – la motivation – est également la clé ici. Si nos objectifs sont trop grands ou n’ont pas été correctement structurés ou suivis, notre motivation va diminuer avant que nous ne puissions prendre une nouvelle habitude.

Et, avant d’atteindre le but ultime que nous nous sommes fixé.

Lorsque nous fixons la barre trop haut pour nous-mêmes, nous pouvons par inadvertance nous préparer à l’échec.

Il est important d’avoir un objectif ultime mais c’est encore plus important de structurer votre progression, d’être cohérent et de garder une trace de votre motivation, et de garder vos objectifs réalistes.

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Briser l’habitude

Le plus grand obstacle à la rupture d’une mauvaise habitude se trouve être le même obstacle n ° 1 à la construction d’une nouvelle habitude: votre zone de confort. Pour construire une nouvelle habitude ou pour s’éloigner d’une mauvaise habitude, les deux nécessitent de sortir de votre zone de confort.

Il y a plusieurs raisons principales pour lesquelles les mauvaises habitudes sont souvent plus difficiles à briser que de commencer une nouvelle habitude saine. Trois des principales raisons sont le conditionnement opérant, la modélisation et l’imitation et la dépendance biochimique.

BF Skinner a inventé le conditionnement opérant avec ses études animales qui se sont généralisées au comportement humain. Grâce à un mélange de conditionnement – basé sur le positif et le négatif renforcement, et / ou positif et négatif Châtiment – les habitudes peuvent être établies, façonnées, maintenues ou réduites.

Par exemple, une dépendance à la drogue commence souvent parce qu’elle renforce positivement la personne. Peut-être ressentent-ils un sentiment de confiance ou se sentent-ils plus attirants lorsqu’ils adoptent cette habitude.

Cependant, il y a souvent des raisons sous-jacentes pour lesquelles ils continuent cette habitude, comme pour se déconnecter émotionnellement ou pour échapper temporairement au sentiment de dépression, ce qui peut créer et maintenir une habitude toxique qui maintient une personne coincée dans une boucle; le proverbial chasser le dragon…

Ou, disons que vous avez la mauvaise habitude de toujours vérifier et revérifier votre téléphone tout au long de votre journée de travail, ce qui a eu un impact négatif sur votre productivité. Vous pourriez garder votre téléphone dans votre voiture, mais en réalité, la plupart d’entre nous deviendraient encore plus distraits et obsédés par notre téléphone.

Une solution, La technique Pomodoro utilise le comportementalisme pour diviser le temps en périodes structurées de productivité (par exemple, 25 minutes de travail), suivies d’une pause rapide de 5 minutes – pour vérifier votre téléphone. CA aide augmenter productivité et réduire l’habitude de toujours vérifier votre téléphone sauf pendant les périodes structurées. Un objectif pourrait être d’augmenter le temps de productivité à 90 minutes, puis une pause de 5 minutes.

Un autre exemple des raisons pour lesquelles les habitudes peuvent être difficiles à briser peut être examiné par la modélisation et l’imitation (Bandura, 1963). C’est un moyen puissant que les enfants apprennent souvent «le bien du mal» en grandissant.

Un problème peut commencer si ce qui est enseigné est toxique pour cet enfant, comme un traumatisme générationnel, une autoconservation ou un mode de survie. Dans ces exemples, l’enfant n’apprend que ce qui est considéré comme «acceptable», même si cet état d’esprit ou cette habitude peut causer plus de douleur à cet enfant sur la route.

Enfin, il y a une récompense biochimique qui peut être un paiement puissant pour maintenir une mauvaise habitude. Par exemple, le sexe, la nourriture, les jeux vidéo ou même les achats peuvent déclencher une poussée de dopamine bienfaisante dans notre cerveau. Au fil du temps, le comportement peut devenir une dépendance, même s’il s’accompagne d’une éruption de conséquences négatives – que ce soit une perte de relation, une perte d’emploi ou des problèmes de poids.

Rompre toute mauvaise habitude commence par…motivation à vouloir mieux. Cependant, un autre facteur clé pour éliminer une mauvaise habitude est: responsabilité.

Cela est lié à la motivation, ce qui signifie que vous devez être motivé pour accepter la responsabilité d’avoir rompu une habitude. Cela signifie également que vos chances de succès à long terme sont augmentées lorsque motivation + responsabilité sont votre arme secrète pour la croissance.

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Les références

Bandura, A., Ross, D. et Ross, SA (1963). Renforcement vicariant et apprentissage par imitation. Journal de psychologie anormale et sociale, 67, 601–607.

Bandura, A. et Walters, RH (1963). L’apprentissage social et le développement de la personnalité. Holt Rinehart et Winston: New York.

Lally, P. et coll. (2009). Comment se forment les habitudes: Modéliser la formation des habitudes dans le monde réel. Journal européen de psychologie sociale, 40, 998–1009.

Silverman, K. et coll. (2008). Introduction au numéro spécial sur l’analyse du comportement et le traitement de la toxicomanie. Journal of Applied Behavior Analysis, 41, 471–480.

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Ce message était précédemment publié sur Medium.

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