Arrêtez de faire du jogging pour vous mettre en forme

L’activité physique la plus courante (boucherie) sur Terre

L’une des erreurs les plus courantes que je constate lorsque les individus décident de commencer à faire de l’exercice pour «se mettre en forme» est de commencer le processus en faisant du jogging. Le jogging n’est pas nécessairement mauvais, en fait, le jogging PEUT être un moyen efficace d’améliorer l’endurance cardiovasculaire, d’augmenter la VO2 max, d’optimiser la santé immunitaire et la fonction cognitive. Les avantages de l’endurance cardiovasculaire réduisent les risques de maladies chroniques telles que les maladies coronariennes, les maladies du foie gras et même certaines formes de cancer.

L’entraînement d’endurance est un stimulus d’entraînement très efficace qui devrait être intégré à un programme de conditionnement physique complet, quels que soient les objectifs de l’individu. La littérature soutient cette affirmation ainsi que des années de preuves anecdotiques.

Je n’aime pas le dicton «quelque chose vaut mieux que rien», car ce n’est pas toujours le cas. Dans la plupart des cas, en ce qui concerne les exercices ou les méthodes d’entraînement, la réponse est que cela dépend …

Le jogging est-il mieux que rien du tout?

D’après mon expérience, cette réponse est NON pour la majorité de la population de fitness en général. La plupart des personnes qui commencent à faire de l’exercice se concentrent uniquement sur la dépense d’énergie (calories) qui vient souvent au dépense de leur santé orthopédique. Leur objectif est généralement de réduire le poids de la balance, de transpirer et de se fatiguer.

Laissez-nous déplacer cet état d’esprit vers «l’entraînement» et l’optimisation de la santé et de la longévité de vos articulations. Je peux vous le promettre; les résultats seront beaucoup plus élevés par rapport à l’accent mis uniquement sur le nombre affiché sur l’échelle. Mais c’est un tout autre article en soi, alors restons sur la bonne voie.

Maintenant que je vous ai montré que je ne suis pas anti-cardio, discutons des raisons pour lesquelles la course à pied n’est pas une bonne option pour la PLUPART de la population novice de fitness en général. La réponse simple est que vous n’avez probablement pas les conditions préalables pour faire du jogging en toute sécurité et sans blessure.

Quels sont les prérequis du jogging?

Simplifier la locomotion; vous avez besoin d’une hanche, d’un genou et d’une cheville / pied fonctionnels. Vous avez également besoin d’une force et d’une stabilité de base adéquates, d’une forte musculature posturale et d’une force et d’une stabilité supérieures à la moyenne sur une seule jambe.

Voici comment je réévalue et teste les clients avant de donner à quiconque le feu vert pour commencer à faire du jogging / courir.

Considérez cela comme l’inspection de votre véhicule, si vous ne réussissez pas, vous ne pouvez pas conduire légalement votre véhicule dangereux (du moins est vrai à New York). Le même concept s’applique à votre corps, ne le conduisez pas si quelque chose ne va pas. Réparez-le avant de le casser. Évidemment, il y a d’autres facteurs qui peuvent entrer en jeu et nous n’allons pas limiter tous les mouvements. Vous comprenez mon point.

Ce sont, à mon avis, les conditions préalables les plus importantes à vérifier avant de faire du jogging. Ne faites pas de jogging pour vous mettre en forme, soyez intelligent et parcourez cette liste de contrôle. S’il y a des signaux d’alarme tels que de la douleur et / ou des restrictions de mouvement, ne commencez pas encore le jogging. Recherchez un professionnel qui peut évaluer et programmer des exercices pour améliorer votre fonction avant de vous blesser.

Évaluer votre capacité à faire du jogging sans douleur

Rotations articulaires contrôlées (CARS) peut être utilisé pour évaluer votre «espace de travail» articulaire et fournir des commentaires pour optimiser la santé de vos articulations. Cet article n’entre pas dans les détails sur l’amplitude de mouvement requise (différences individuelles) ni sur la façon dont nous plongerions un peu plus en profondeur dans la façon dont l’articulation est évaluée avec des tests de table.

En règle générale, vous n’avez besoin que d’autant d’amplitude de mouvement que vous en utilisez, avec un peu de tampon supplémentaire. Donc, si vous passez par votre RAC et que vous ressentez tout type d’oppression, de restriction, de blocage, de pincement et / ou de douleur; c’est un bon signe que vous manquez d’amplitude de mouvement nécessaire pour fonctionner comme un humain et encore moins d’un tampon pour aider à prévenir les blessures.

Nous recherchons simplement la capacité d’un individu à déplacer une articulation spécifique de manière indépendante, affichant la capacité des articulations à se déplacer ACTIVEMENT dans son amplitude de mouvement sans douleur.

Une hanche fonctionnelle doit présenter une flexion, une extension, une rotation interne / externe, une abduction / adduction adéquates. Toute restriction pourrait perturber la démarche. Si vous ne pouvez pas bouger librement dans toutes les directions, vous devez travailler à l’amélioration de la fonction de votre hanche avant de commencer à faire du jogging.

Évaluer l’amplitude de mouvement active avec Hip CARS

Prenez quelque chose de stable comme un rack comme indiqué et explorez votre ROM active de hanches.

• Commencez par une rotation externe en soulevant votre genou en flexion au niveau de la hanche
• Obtenez le genou aussi haut que possible sans compensation au niveau de la colonne vertébrale
• Pousser en abduction
• Rotation interne
• Étendre à la hanche
• Vous essayez de dissocier tout le reste du corps. Déplacez votre fémur sur un bassin fixe et une colonne vertébrale neutre.

Un genou fonctionnel ne se contente pas d’étendre et de fléchir, il doit également pivoter à l’intérieur et à l’extérieur. Pouvez-vous bouger votre tibia? Sinon, travaillez à améliorer la fonction de votre genou avant de commencer à faire du jogging.

Pouvez-vous faire pivoter votre genou?

Trouvez une position confortable et explorez la ROM dans votre genou.

• Placez votre main sur votre tibia et sentez le mouvement
• Rotation, rotation vers l’intérieur
• Vous pouvez également les faire en fléchissant et en étendant le genou

Une cheville fonctionnelle nécessite une flexion dorsale (pointée vers le haut), une flexion plantaire (pointée vers le bas), une inversion (plongée vers l’intérieur) et une éversion (plongée vers l’extérieur). Si vous n’avez pas la capacité de déplacer activement cette articulation, il y a de fortes chances que la douleur et le dysfonctionnement se produisent relativement rapidement car cette articulation affectera toutes les autres articulations de la chaîne, car notre corps est un maître compensateur. Travaillez à améliorer la fonction de la cheville.

Évaluez votre cheville avec CARS

Trouvez une position confortable et explorez-vous amplitude de mouvement active des chevilles.

• Amenez le pied en dorsiflexion
• Tourner en éversion
• Directement en flexion plantaire
• Tourner en inversion

Un pied fonctionnel nécessite une dorsiflexion adéquate du gros orteil (hallux). C’est probablement l’une des articulations les plus négligées qui joue un rôle si vital pendant la locomotion. Pensez à ce qui peut arriver lorsque cette articulation est limitée et ne peut pas se plier, et que vous la forcez à plusieurs reprises sous la charge en faisant du jogging ou de la marche. De mauvaises choses commencent à arriver.

Pouvez-vous bouger juste votre gros orteil?

Celui-ci est plus difficile que vous ne le pensez. Donner un coup de feu. Si vous ne pouvez pas, travaillez dessus.

Exigences de résistance et de stabilité pour courir

Abordons maintenant la force et la stabilité. Tout comme pour l’amplitude de mouvement de nos articulations, nous avons besoin d’un peu de tampon supplémentaire, mais maintenant avec votre force et votre stabilité. Ceci s’applique à la prévention des blessures et à la performance. Nous n’essayons pas de mettre sur des tranches de viande, dans notre «charrette à viande», nous devons simplement être assez forts et stables pour faire du jogging. Un tronc solide et stable, le haut du dos et la force d’une seule jambe contribuent grandement à la prévention des blessures et à la performance.

Un noyau fonctionnel ou communément appelé nos «abdominaux» est la musculature entourant le tronc qui aide à stabiliser, résister, absorber et transférer la force de notre bas du corps à notre haut du corps lorsque nous bougeons, ce qui nous aide également à améliorer notre efficacité énergétique. Essentiellement, tout ce qui n’est pas vos membres peut être considéré comme faisant partie de votre cœur. Ainsi, avoir une résistance et une stabilité adéquates à travers le noyau est essentiel lors du jogging. Les redressements assis, les planches laides et les exercices «ab» bâclés ne parviennent pas à aborder la force musculaire, l’endurance et la stabilité nécessaires pendant le jogging.

Testez votre force de base

Testez la force, la stabilité et l’endurance de vos noyaux avec le défi «remuer le pot» d’une minute. Maintenez la tension totale du corps et le CONTRÔLE tout en «remuant le pot» pendant 30 secondes dans un sens suivi immédiatement de 30 secondes dans le sens opposé.

Trouvez un physioball et réglez une minuterie sur une minute.

• Gardez une position de tête neutre, verrouillez les jambes
• Gardez la colonne vertébrale neutre
• Ne secoue pas le corps
• Faites des cercles contrôlés avec vos bras. Cela mettra au défi vos stabilisateurs de base plus que vous ne le pensez.

La musculature posturale est essentielle lors de la locomotion. Affichez la capacité de démontrer la stabilité et la force non seulement à travers les muscles posturaux du haut du dos, mais aussi dans les hanches, le tronc, les chevilles et l’adhérence. Il s’agit d’un test global de résistance fonctionnelle et de stabilité qui peut également identifier les maillons faibles au sein de la chaîne cinétique.

Testez votre force mondiale

Testez votre force et votre stabilité globales avec un transport chargé. Portez 50% de votre poids corporel pendant 60 secondes tout en gardant le contrôle de tout le corps. Chargez avec un ensemble d’haltères ou de kettlebells, réglez une minuterie et c’est parti. C’est un bon indicateur que vous avez suffisamment de force et de stabilité pour le jogging.

Prenez quelques haltères lourds ou chargez une barre de piège et marchez.

• Trouvez un chemin clair
• Gardez le contrôle et la posture lorsque vous vous déplacez avec une charge
• Affichez votre capacité à maintenir votre posture sous la fatigue

La force d’une seule jambe (modèle de fente) est l’un des modèles de mouvement les plus mal compris, sous-évalués et sous-entraînés dans le programme d’entraînement d’un individu. Pourquoi avez-vous besoin de force sur une jambe pendant le jogging? Eh bien, lorsque vous transférez votre poids sur l’autre jambe, il y a une période pendant la locomotion générale où vous êtes debout sur une seule jambe, cela est amplifié lors du jogging.

Tout le monde semble vouloir passer sous une barre et s’entraîner de la même manière année après année avec les mêmes résultats; genoux, hanches, chevilles et bas du dos grincheux. Et non, se tenir sur une jambe tout en se brossant les dents tous les jours ne vous aidera pas à améliorer la force d’une jambe. Ajoutez de la force unilatérale en toute sécurité grâce à une surcharge progressive avec une variété d’exercices sur une seule jambe.

Testez votre force unilatérale

Testez votre force unilatérale avec le split squat surélevé à l’arrière du pied. Effectuez 15 répétitions contrôlées par côté.

• Configuré pour que votre pied arrière soit surélevé dans votre ROM active
• Travaillez votre ROM complète, pas de demi-répétitions
• Contrôlez la position basse, pas de rebond.

Ce concept de prérequis ne change pas non plus lorsqu’il s’agit de soulever des poids. Nous oublions souvent que l’exercice a été créé en raison d’adaptations négatives à notre physiologie et à notre biologie par rapport à la façon dont nous vivons actuellement nos vies. Nos corps n’étaient pas conçus pour s’asseoir sur des chaises penchées toute la journée, à regarder les téléphones portables, les écrans d’ordinateurs et à manger des aliments transformés avec une exposition minimale au mouvement. La loi de spécificité stipule que notre corps s’adapte aux exigences qui lui sont imposées. Pensez-y la prochaine fois que vous allez courir ou faire de l’exercice. Votre corps a probablement fait des adaptations indésirables en raison de la façon dont vous opérez au quotidien.

Vos articulations et votre système nerveux (cerveau) ne sont plus ce qu’ils étaient à moins que vous n’ayez consciemment et systématiquement contrecarré les adaptations indésirables de votre mode de vie sédentaire avec des exercices appropriés. Traiter votre corps comme s’il fonctionnait à pleine capacité alors que ce n’est pas le cas est un mauvais service pour vous-même et une recette pour le désastre. Prenez vos responsabilités et travaillez avec un professionnel qualifié qui peut vous aider. L’entraînement ne devrait pas causer de douleur, de dysfonctionnement et de blessure si vous prenez soin de vos articulations et apprenez à bien bouger avant de bouger souvent.

Pensée finale. Oui, vous pouvez toujours exécuter sans prérequis. Oui, vous brûlerez des calories et perdrez probablement du poids, et vous verrez des avantages pour la santé cardiovasculaire. Mais vous ne pouvez pas bouger là où vous ne pouvez pas bouger. C’est si simple. Votre corps est formidable pour compenser et fera presque tout arriver. Bouge bien, deviens fort, puis cours… Seulement si tu le veux.

A propos de l’auteur

Lawrence Lee, CSCS, SPPC, FRCms possède et exploite Thérapie physique et bien-être Lee avec sa femme dans le nord de l’État de New York. Son objectif est de combler le fossé entre la physiothérapie et la musculation. Larry est titulaire d’un baccalauréat en sciences de l’exercice, est un spécialiste certifié en force et conditionnement, maître formateur, spécialiste du mouvement fonctionnel et de la performance sans douleur.