Point final, la rangée de mines terrestres est l’une des meilleures variantes d’aviron qui existent. Non ce n’est pas meilleur que la rangée d’haltères ou la rangée d’haltères penchées, bien qu’elle ait ses avantages et sa place à un moment donné dans le cycle de programmation de chacun.
C’est un excellent mouvement pour ceux qui sont relativement novices en aviron (et mieux qu’une rangée penchée si tout ce que vous avez est une barre), et une option fantastique pour les haltérophiles avancés qui cherchent à le mélanger et à écraser les plateaux.
Qu’est-ce qu’une rangée de mines ?
Une mine terrestre, dans un contexte d’exercice, fait référence à tout exercice, où une extrémité de la barre est ancrée au sol, soit dans une pièce jointe ou dans un coin, et l’autre extrémité se déplace. La configuration de la mine terrestre crée un angle d’entraînement et une courbe de force différents des exercices traditionnels avec poids libres. La rangée de mines terrestres, alors, rame dans une configuration de mine terrestre, où une extrémité de la barre reste au sol et vous ramez de l’autre côté, comme ça.
Comment faire une rangée de mines : étape par étape
- Tout d’abord, vous devez vous assurer de bien configurer la barre. Si vous n’avez pas de l’accessoire antimines, ce qui rendra l’installation plus fluide, vous devrez coller l’une des barres dans le coin. Si c’est votre propre coin, je vous recommande de placer une serviette autour du bout pour protéger le mur.
- Deuxièmement, installez-vous de manière à ce que vos pieds soient écartés de la largeur des hanches et juste à côté de la barre pour que votre poitrine soit perpendiculaire à la barre.
- Préparez votre cœur en prenant une profonde expiration. (Si vous deviez recevoir un coup de poing, votre estomac devrait être serré.)
- Repoussez vos fesses (comme si vous twerkiez) et pliez légèrement les genoux.
- Maintenir une légère flexion du genou (comme un soulevé de terre à jambe raide), charnière au niveau de vos hanches
- Attrapez l’extrémité lestée de la barre
- Tirez d’abord votre omoplate vers l’arrière.
- Ramenez votre coude
- Répétez l’opération pour le nombre de répétitions prescrit.
- Sentez à quel point vos lats sont pompés et appréciez à quel point la configuration de la mine terrestre vous fait vous sentir cool.
Avantages uniques d’une rangée de mines terrestres
La nature de la configuration des mines terrestres crée plusieurs différences entre une rangée de mines terrestres et une rangée traditionnelle d’haltères ou d’haltères. Et tout cela a à voir avec la physique. Cependant, je détestais la physique au lycée, alors je vais essayer de garder le jargon au minimum.
Modifications de la « courbe de force »
La courbe de force d’un exercice fait référence à la « lourdeur » d’un exercice à différents points. Une barre ordinaire exerce la même force, que vous la teniez à un pied ou à cinq pieds du sol. La mine terrestre, cependant, varie à différents endroits.
Lorsque vous soulevez une mine terrestre pour la première fois, il s’agit d’un mouvement plus horizontal, donc la gravité fait son œuvre. Cependant, au fur et à mesure que vous montez, le poids se déplace en arc de cercle, il n’est donc pas strictement horizontal. Cela signifie que même s’il y a la même quantité de poids sur la barre, plus la barre est haute, plus elle sera « légère ».
Dans un sens pratique, cela signifie une rangée de mines terrestres se sent plus lourd en bas et plus léger en haut. Heureusement, pour entraîner les muscles du dos, c’est un énorme avantage. Au sommet des exercices du dos, les lats sont à leur point le plus court et le plus faible. Dans une rangée traditionnelle, la partie la plus difficile est de serrer en haut. Cela fait d’une rangée de mines antipersonnel une excellente option pour entraîner les positions les plus courtes des muscles du dos, en particulier pour raccourcir les lats.
Le mouvement de l’arc
Le deuxième grand changement est que la barre ne se déplace pas directement de haut en bas ; il se déplace en arc de cercle. Cet arc est en fait plus naturel pour votre omoplate pour tourner pendant que vous ramez. Cela augmente le recrutement des muscles stabilisateurs de l’épaule. Pour les athlètes aériens qui ont tendance à être dominants comme beaucoup de lanceurs de baseball, cela peut être une meilleure variation du point de vue de la santé des épaules.
Une adhérence plus naturelle
Par rapport à une rangée d’haltères penchée, n’importe quelle rangée de mines terrestres vous permet d’utiliser une prise neutre, qui en général frappera les lats plus efficacement et économisera également l’épaule. Si vous avez l’habitude des rangées penchées et que vous obtenez parfois des douleur à l’épaule avant, vous devez passer d’une rangée traditionnelle à une rangée de mines terrestres ou à une autre poignée neutre ouverte.
Plus sûr pour votre colonne vertébrale
Enfin, lorsque vous comparez une rangée de mines terrestres à une rangée penchée, une rangée de mines terrestres n’a pas besoin d’autant de charge pour un effet d’entraînement similaire. La première raison évidente est qu’une rangée penchée est bilatérale : vous utilisez les deux bras à la fois, par rapport à la rangée standard de mines terrestres qui est une variante à un seul bras. Deuxièmement, la charge est inclinée et non verticale, comme nous en avons parlé, de sorte que le poids ne sera pas entièrement placé là où votre dos doit tout stabiliser.
Si vous allez lourd avec la rangée de mines terrestres, vous avez même la possibilité de placer le bras non fonctionnel sur un banc ou une boîte, comme vous le feriez lors d’une rangée d’haltères, offrant une stabilisation supplémentaire.
Variante n°1 : Rangée de mines parallèles
On les appelle aussi simplement rangées de mines terrestres à un bras, mais cela ne tient pas compte de l’angle de la barre. Je préfère le terme parallèle parce que vous placez la barre parallèlement à votre corps. C’est la vidéo illustrée ci-dessus.
Points clés du coaching
Dans ce mouvement, comme dans tous les mouvements, il est crucial de se muscler avant de ramer. Cela protège votre colonne vertébrale, ce qui est important à chaque fois mais particulièrement pertinent si vous vous penchez sur vos hanches. Pour ce faire, je vous recommande de prendre une profonde expiration et de préparer votre cœur comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing. Maintenez cette stabilité de base tout au long de l’ensemble.
À partir de là, pliez légèrement les genoux comme vous le feriez pour une rangée penchée, et bien, ramez.
Muscles travaillés
Cette variation apporte un bon mélange de tous les muscles du haut du dos. Des trois, vous obtiendriez le plus de latitude. En raison des différences de courbe de force, vous vous sentirez probablement plus à l’arrière que lors des variations d’haltères ou d’haltères.
Variante n° 2 : Meadows Row (rangée perpendiculaire aux mines terrestres)
Cette variation a été rendue célèbre par le regretté John Meadows. La différence dans cette variation si vous êtes tourné à 90 degrés pour que la barre soit directement perpendiculaire.
Cela crée quelques différences. Premièrement, au lieu de saisir avec une prise neutre, vous utiliserez une prise en pronation. Cela met plus de tension sur les deltoïdes arrière, les rhomboïdes et les pièges inférieurs, et moins de tension sur les lats. Cet effet est encore renforcé par la direction de l’arc. Lorsque vous vous levez, vous gardez votre coude aligné avec la barre pour frapper davantage les deltoïdes arrière et les losanges.
Parce que le poids est sur le côté, cet exercice peut causer des problèmes d’équilibre. John Meadows dans sa démonstration a recommandé de placer votre coude non fonctionnel contre votre cuisse. Personnellement, je place mon bras qui ne travaille pas sur une boîte ou un banc pour le même effet, mais je trouve que c’est plus confortable et naturel.
Variante n°3 : rangée de barres en T
Il s’agit de la rangée de barres en T classique, adaptée à une configuration de mine terrestre. Si vous n’avez pas d’attache de rangée de barre en T, ou si vous avez une attache de préhension étroite, la barre en T met l’accent sur les muscles trapèzes et rhomboïdes (essentiellement le milieu de votre barre). Ces muscles sont souvent faibles et jouent un rôle clé dans le soutien de votre posture. Cependant, si votre objectif est de toucher plus de lats, alors restez avec la rangée de mines terrestres parallèles à un bras.
En tant que rangée bilatérale, c’est bien sûr un excellent exercice, mais à moins que vous ne choisissiez des poignées spécifiques, et donc que vous preniez les pièces jointes pour rendre cela possible, je m’en tiendrais personnellement à la rangée de mines terrestres à un bras (parallèle). C’est ce que je programme personnellement. De plus, parce que vous pouvez aller très fort ici, les gens forts manqueront d’espace pour les assiettes et à ce stade, c’est juste une compétition pour soulever l’ego plutôt que d’obtenir plus d’avantages que vous ne le feriez d’une variation unilatérale.
En savoir plus sur les exercices contre les mines terrestres
Si vous aimez les exercices sur les mines antipersonnel et que vous souhaitez les faire passer au niveau supérieur, consultez notre guide sur les pièces jointes aux mines terrestres qui élargit l’horizon de ce qui est possible avec les mines terrestres. J’ai été tellement attiré par les mines terrestres ces derniers temps, que je pense que si tout ce que vous avez est une barre coincée dans une installation de mine terrestre, vous pourriez créer un programme d’entraînement incroyable. Et je suis sûr que je ferai bientôt plus de contenu sur les mines terrestres, alors abonnez-vous à notre liste de diffusion à moins que vous ne détestiez les entraînements gratuits.
Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
romanfitnesssystems.com