Comment faire du groupe Pull Apart : avantages, erreurs, indices de coaching

Les séparations de bande sont un exercice simple que vous pouvez (et devriez probablement) dans le cadre de votre échauffement avant l’entraînement. Ils vous aideront à améliorer votre posture, à garder vos épaules en bonne santé et à augmenter la force du haut de votre dos. Si ce n’est pas assez sexy pour vous, tout cela vous aidera à vous accroupir, à vous asseoir et à soulever plus de poids, alors ne l’ignorez pas.

Que sont les Band Pull Aparts ?

De nombreux exercices portent des noms idiots qui ne nous disent pas vraiment ce qu’ils sont ou comment les faire. Bulgare Split Squats n’importe qui? D’une manière ou d’une autre, la communauté du fitness a accepté que « bulgare » se réfère à l’élévation de votre jambe arrière. Heureusement, ce n’est pas le cas pour les séparations de bande.

Comme son nom l’indique, vous tirez… le groupe… à part. Bien sûr, il y a plus de nuances que cela. Alors peut-être que le parfait le nom serait: Séparateurs de bande de traction rhomboïde/moyenne/trap/arrière à bras droit à poignée pronée debout. Même alors, je suis sûr que même quelqu’un qui comprend ces termes anatomiques trouverait un moyen de mal interpréter cela… oh les merveilles du langage.

Instructions pas à pas pour séparer les bandes

1. Tenez-vous droit et tenez une bande devant vous. Utilisez une prise en pronation (prise en pronation, paumes face au sol).
2. Vos bras sont droits et rester droit tout le temps. Le groupe est juste au-dessus du niveau de vos yeux.
3. Commencez à séparer le groupe en serrant vos omoplates ensemble.
4. Tirez la bande légèrement vers le bas pour qu’elle se termine sur votre clavicule avec vos mains tendues de chaque côté de votre corps.
5. Tout en contrôlant le groupe, commencez à le relâcher dans le exact opposé retour à la position de départ permettant à vos omoplates de se séparer et à vos mains de s’avancer.

Indices d’entraînement :

1. Pour solliciter les muscles du haut du dos, imaginez que vous essayez de serrer un crayon entre vos omoplates.
2. La largeur de vos mains dépend de la tension de la bande. Si vous utilisez une bande très légère, rapprochez vos mains pour plus de tension. Si la bande est très lourde, prenez une prise plus large pour réduire la tension. La largeur de vos mains n’a pas vraiment d’importance tant que vous pouvez utiliser une large amplitude de mouvement et une tension de bande appropriée.
3. Ne laissez pas le groupe vous repousser. Lorsque la bande est tirée sur votre clavicule, elle sera à la tension maximale et la tendance sera de laisser la bande vous ramener au début. Ne laissez pas cela arriver, gardez le contrôle du groupe tout le temps. La résistance à la séparation de la partie excentrique de la bande est tout aussi importante que la séparation elle-même.

Erreurs fréquentes

Les séparations de bande sont un exercice que vous pouvez et devez maîtriser. Certains exercices nécessitent beaucoup plus de réflexion et seront toujours quelque peu bénéfiques même s’ils ne sont pas parfaitement exécutés. Si ce n’est pas fait correctement, les séparations de bande sont à peu près inutiles. Évitez ces erreurs courantes :

En haussant les épaules

Gardez vos épaules baissées et loin de vos oreilles. Notre corps aime rendre les choses faciles, il se tourne donc par défaut vers des muscles plus forts ou plus tendus. En raison de notre utilisation d’appareils et de technologies, presque tout le monde a des pièges supérieurs serrés. Si vous ne l’empêchez pas activement, vous transformerez simplement cela en un haussement d’épaules avec vos épaules jusqu’à vos oreilles, ce qui n’utilise pas beaucoup ce sur quoi nous essayons de nous concentrer.

C’est pourquoi nous tirons dans un mouvement légèrement vers le bas. Tirer dans cette direction est à l’opposé du mouvement produit par les pièges supérieurs et nous aide à mieux engager nos rhomboïdes, nos pièges du milieu et nos deltoïdes arrière. Laissez tomber vos épaules avant de commencer et gardez-les là.

Plier les bras

La flexion et le redressement de vos bras transforment le groupe en un exercice de triceps. Et même pas un bon exercice de triceps.

Pour éviter cela, redressez vos bras et verrouillez fermement vos coudes avant de commencer. Serrer vos mains dans une prise serrée aide à maintenir la stabilité à travers votre coude pour éviter la tendance à se plier et à se redresser. Maintenez cette rigidité du coude tout au long de l’exercice pour rester concentré dans le haut du dos.

Ne te penche pas en arrière, garde ton corps droit

Se pencher en arrière ou cambrer le dos rapproche votre poitrine de la bande, réduisant efficacement l’amplitude des mouvements pour « compléter » la répétition. Sauf pour la partie où vous ne l’avez même pas vraiment fait ; tout ce que vous avez fait était de pencher votre poids au lieu d’engager les muscles du haut du dos. Ce sont probablement les mêmes personnes qui tendent le cou pour toucher le sol lors des pompes en pliant à peine les bras.

Tenez-vous droit et tirez seulement le groupe vers l’arrière, il ne s’agit pas de « compléter » un nombre arbitraire de répétitions, il s’agit de le faire correctement. Si vous ressentez le besoin de vous pencher en arrière ou de vous cambrer pendant la séparation du groupe, il est probable que le groupe est tout simplement trop lourd. Élargissez votre prise ou utilisez une bande plus légère.

Pourquoi devriez-vous faire des séparations de bande

Il y a un dicton parmi les entraîneurs de force qui dit « Vous ne pouvez pas tirer au canon d’un canoë ». Cela signifie essentiellement que si vous avez une base faible, vous ne pourrez pas exercer beaucoup de force. Ce concept peut être appliqué à de nombreuses situations différentes, mais je pense que l’un des meilleurs concerne le haut du dos. Si le haut de votre dos est faible, cela limitera presque toutes les autres levées que vous feriez au gymnase. Maintenant, personne n’a jamais développé un haut du dos super fort à partir de seul faire des séparations de bande, mais cela peut certainement contribuer.

Il vous apprend à bien engager le haut du dos

C’est une chose de savoir que vous devez engager le haut du dos, c’en est une autre de savoir à quoi cela ressemble et comment le faire sur commande. Lorsque vous avez terminé correctement la bande de séparation isole les muscles du haut du dos sans une grande quantité de charge externe.

Cela permet une grande sensation, en d’autres termes, vous devriez être capable de ressentir ce. Une fois que vous pouvez reconnaître ce sentiment, vous pouvez ensuite le reproduire dans des exercices plus lourds où l’engagement du haut du dos est requis. La sensation n’est pas quelque chose que nous devrions chasser, mais cela peut être un excellent outil d’enseignement. Prenez un soulevé de terre par exemple. Les principaux muscles sollicités ne sont pas ceux du haut du dos et vous ne devez pas sentir le haut du dos travailler. Cependant, le haut du dos doit travailler afin de maintenir une colonne vertébrale neutre, une trajectoire verticale de la barre et, dans l’ensemble, bien exécuter l’exercice. Les bandes élastiques peuvent vous apprendre à engager le haut de votre dos, afin que vous puissiez l’appliquer à tous les autres exercices.

Comment inclure Band Pull Apart dans votre programme d’entraînement

Faites-les tous les jours

Faire quelques bandes séparées pour 3 séries de 10 une fois par semaine n’est pas suffisant pour compenser une position assise voûtée pendant plus de 10 heures par jour. Notre vie moderne a tendance à ne pas être idéale pour la posture, le haut du dos et la santé des épaules en général. Aucun de nous n’est sur le point d’aller vivre dans la forêt, nous devons donc trouver d’autres moyens de compenser notre comportement.

Les séparations de bande sont assez faciles pour que vous puissiez les faire tous les jours. Gardez un groupe près de votre bureau ou dans un endroit facilement accessible. Vous n’avez pas besoin de vous habiller avec des vêtements d’entraînement ou de vous échauffer ou quoi que ce soit. Mon meilleur conseil est de les faire simplement sporadiquement tout au long de la journée. Peut-être une fois par heure, chaque fois que vous consultez les réseaux sociaux, chaque fois que vous prenez un appel téléphonique, ou tout ce qui fonctionne pour vous.

Combien faut-il en faire ? Autant que vous pouvez. Je dis aux gens de viser 100 par jour. C’est seulement 10 par heure sur 10 heures, ce qui est tout à fait réalisable. Plus c’est mieux. Vous pouvez raisonnablement faire une série de 25 toutes les heures. N’oubliez pas que nous essayons de compenser les heures et les heures d’assise voûtée, il faudra donc beaucoup de volume pour même faire une brèche.

Ceci n’est pas destiné à remplacer un entraînement plus lourd du haut du dos, mais vous ne pouvez pas le faire tous les jours. (Cependant, je vous recommande de vous entraîner environ deux fois plus que votre poitrine.) Les séparations de bande sont assez faciles physiquement et logistiquement pour accumuler des tonnes de répétitions tout au long de la journée.

Dans le cadre de votre échauffement

Les bandes séparées peuvent faire partie d’un échauffement pour chaque entraînement. Comme mentionné précédemment, le haut du dos est presque toujours impliqué dans une certaine mesure, c’est donc une bonne idée de réchauffer ces muscles avant de commencer votre entraînement. En plus de tous les avantages de l’échauffement en général, cela va également renforcer l’engagement de ces muscles. Même pour un athlète expérimenté, il est utile d’obtenir cette sensation d’engagement du haut du dos avant un levé comme rappel mental et physique de le garder serré pendant l’entraînement.

Des répétitions ou des burnouts ultra-élevés

Certainement une utilisation moins pertinente ici, mais à noter néanmoins. Il y a un temps et un endroit pour utiliser des séries avec des répétitions aussi élevées que 50-100+ et naturellement vous ne choisiriez pas de gros exercices lourds à cette fin. Quelque chose de simple comme une bande à séparer fonctionne bien ici pour vraiment entraîner l’endurance de ces muscles cruciaux du haut du dos. Je considérerais les ensembles « burnout » ou « finisseur » de la même manière, si vous aimez ce genre de chose. Vous ne faites pas de gros exercices lourds pour ceux-là, donc quelque chose comme un groupe à séparer fonctionne très bien comme finisseur pour un entraînement axé sur le dos.