Le bodybuilder Derek Lunsford montre son endurance en squattant 315 livres pour 100 répétitions au total

Le 9 avril 2022, le champion en titre de l’Olympia 212 Derek Lunsford s’est enregistré dans le rack de squat, entre autres ascenseurs, sur sa chaîne YouTube. Sur cinq séries de 20 répétitions, le bodybuilder de la Fédération internationale de musculation et de fitness (IFBB) a squatté un total de 100 répétitions à 315 livres.

L’entraînement des jambes à haute endurance faisait partie de la saison morte en cours de Lunsford. Il cherche à défendre son titre au Mr. Olympia 2022. Cet ascenseur ambitieux est sans aucun doute un excellent exemple de ce que le carrossier apporte à la table en termes de force.

Entraînement des jambes hors saison de Lunsford

Avant de commencer la partie la plus difficile de l’entraînement avec le squat, Lunsford choisit d’échauffer correctement certains des muscles de ses jambes.

La recherche a montré qu’un bon échauffement est essentiel à la performance de squat d’un athlète – à la fois avant son entraînement et dans la façon dont il se sent après. Les sujets testés qui ont utilisé un échauffement progressif avant de s’accroupir ont constaté une disponibilité accrue d’oxygène pendant leur travail et ont généralement ressenti moins de fatigue dans leurs jambes par la suite. (1)

Extension de jambe assise

Séries et répétitions : 3 x 12-15 chaque jambe

Lunsford commence l’entraînement en effectuant des extensions unilatérales des jambes (en travaillant le même nombre de répétitions sur les deux jambes). Il commence l’ascenseur avec huit assiettes sur la machine et termine avec 14 assiettes sur le set final.

Flexion des jambes allongée

Séries et répétitions : 3 x 15-20

Ensuite, Lunsford s’est dirigé vers la machine à flexion des jambes allongée. Son premier set est plus lent pour recruter (ou activer) plus de muscles des jambes pour son éventuel squat.

Des études ont montré qu’un athlète recrutant des muscles avec des exercices à une seule articulation tels que des flexions des jambes a vu des gains de force plus importants lors de l’exécution ultérieure de mouvements composés comme le squat. (2)

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Squat d’haltères

Séries et répétitions : 5 x 20

Après avoir suffisamment réchauffé ses jambes, Lunsford se tourne vers l’événement principal de squat. Après avoir effectué deux séries d’échauffement à 135 et 225 livres, respectivement, il plonge dedans.

Sur cinq séries de 20 répétitions, Lunsford complète les 100 répétitions de squat plutôt avec désinvolture. Il ne prend pas de pauses prolongées et se propulse à travers chaque set dès que possible. Pour le défi, Lunsford portait une ceinture de levage et effectuait des répétitions peu profondes – il gardait ses jambes légèrement au-dessus de la parallèle tout au long.

Une fois terminé, l’épuisement de Lunsford est évident. Il s’allonge sur un banc pour récupérer et ne mâche pas ses mots sur ce qu’il ressent face à son exploit.

« Autant que ça craint sur le moment, ce sont les jours pour lesquels je vis », dit Lunsford. C’est pourquoi je fais ce que je fais, et j’aime ça.

Presse jambes et Curl jambe debout

Séries et répétitions : 2 x 15 (pour les deux mouvements)

Pour couronner son entraînement des jambes alors qu’il était fatigué des squats, Lunsford termine avec quelques séries sur la presse à jambes et les machines à flexion des jambes debout, respectivement.

Je pense que j’ai besoin d’un seau. Je ne vomis jamais pendant un entraînement.

Notamment, Lunsford est un bodybuilder professionnel qui connaît assurément ses limites. Certaines études ont montré que la plupart des athlètes réguliers n’ont pas besoin de dépasser leur point de fatigue musculaire. Une fois fatigués, la plupart des gens ont déjà atteint leur activation musculaire maximale et ne verront généralement que des gains de force décroissants jusqu’à ce qu’ils récupèrent. (3)

En avant vers M. Olympia

Lunsford est l’un des concurrents actifs les plus estimés de la musculation. Après avoir débuté avec le National Physique Committee (NPC), voici le bilan de sa carrière IFBB, par Nouvelles des PNJ en ligne:

• 2017 IFBB Tampa Pro, division 212 — Première place
• 2017 IFBB M. Olympia, division 212 — Cinquième place
• 2018 IFBB M. Olympia, division 212 — La deuxième place
• 2019 IFBB M. Olympia, division 212 — La deuxième place
• 2020 IFBB M. Olympia, division 212 — Quatrième place
• 2021 IFBB M. Olympia, division 212 — Première place

La route vers le M. Olympia 2022 en décembre est longue, mais le plus grand sport de la musculation peut encore potentiellement s’attendre à un match passionnant.

Après avoir terminé deuxième à Lunsford lors du Mr. Olympia 2021, Shaun « The Giant Killer » Clarida pourrait revenir pour le titre. Cependant, alors qu’il concourt généralement dans la division 212, Clarida pourrait opter pour la division Open, annulant ce match avec Lunsford. Clarida n’a pas encore clarifié sa décision pour l’événement de cette année.

Peu importe contre qui Lunsford affronte, le M. Olympia 2022 devrait, comme d’habitude, présenter une scène passionnante pour les bodybuilders de haut niveau. Le Mr. Olympia 2022 aura lieu du 15 au 18 décembre 2022 à Las Vegas, NV.

Références:

1. Ribeiro, B. et al. (2020). Le rôle de l’échauffement spécifique pendant les exercices de développé couché et de squat : une nouvelle approche. Journal international de recherche environnementale et de santé publique. 2020 septembre ; 17(18): 6882
2. Sugisaki, N., Kurokawa, S., Okada, J., Kanehisa, H. (2014). Différence dans le recrutement des muscles de la hanche et du genou entre le Back Squat et le Plyometric Squat Jump. PLOS Un. 2014 juin
3. Nóbrega, SR, Libardi, CA (2016). L’entraînement en résistance à l’échec musculaire est-il nécessaire ? Frontières en physiologie. janv. 2016 ; 7: 10

Image en vedette : Derek Lunsford sur YouTube