Le bodybuilder Shaun Clarida décompose un entraînement intense des bras

Façonner un physique extrêmement esthétique nécessite un entraînement extrêmement intense. Il est évident que Shaun « The Giant Killer » Clarida, vainqueur de 212 Olympia, n’a pas de tels problèmes avec son engagement. Le 12 avril 2022, l’IFBB Pro a partagé un entraînement intense du haut du corps qui a apparemment attaqué tous les aspects de ses bras sur sa chaîne YouTube.

Comme l’explique Clarida, il n’a généralement pas de journée d’entraînement fil à fil consacrée à ses bras pendant sa saison morte. En raison du soutien et de la demande des fans (plus de 25 000 abonnés sur YouTube), Clarida a décidé de donner aux gens ce qu’ils voulaient et d’enregistrer une session d’armes.

C’est un aperçu de la force stellaire du champion 2020 212 Mr. Olympia et de la deuxième place du Mr. Olympia 2021.

Entraînement des bras de Clarida

Clarida ne perd pas de temps à plonger dedans. Il commence la séance vidéo en travaillant ses triceps et en prenant soin d’eux avec un soin et un équilibre appropriés tout de suite.

Poussée de corde

Séries et répétitions : 6-7 x 10, sets doubles au set final.

Clarida commence la séance avec une poussée des triceps à l’aide d’une attache de corde. Il dit qu’il aime commencer ses exercices de bras avec un exercice isolé à une seule articulation pour réchauffer ses muscles triceps avant de tenter des ascenseurs composés plus lourds (ascenseurs qui engagent plus d’une articulation simultanément). La recherche montre que les exercices à une seule articulation peuvent être une aubaine importante pour la croissance musculaire lorsqu’ils sont appliqués de manière pratique. (1)

Clarida effectue deux séries d’échauffement, deux départs (ou séries de construction qui sont difficiles mais ne poussent pas à l’échec) et trois séries de travail (séries où l’athlète pousse près ou atteint l’échec réel).

Boucle de câble

Séries et répétitions : 6-7 × 10

Une fois que les poussées de corde sont dans le rétroviseur, il passe à une machine à câbles pour les boucles de câbles. Comme les pushdowns, les boucles de câble permettent à Clarida de réchauffer le groupe musculaire avant des ensembles plus lourds. En utilisant des poignées en D pour une prise en main plus confortable qu’une barre, il suit la même disposition d’ensemble et de répétition que les pushdowns.

Nous allons garder les ensembles assez basiques et droits ici.

Une fois que Clarida atteint le set final, il institue une variation unilatérale — où un athlète fait un nombre x de répétitions d’un côté avant de passer de l’autre et de faire de même. Une étude montre qu’un entraînement unilatéral peut entraîner des gains de force équilibrés et significatifs – jusqu’à 29% d’augmentation chez les personnes testées sur une période d’entraînement prolongée. (2)

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Extension des triceps aériens à un bras avec haltères

Séries et répétitions : 3 x 10

Après avoir terminé sa première série d’extensions aériennes, Clarida fait quelque chose d’inattendu – il enlève son sweat à capuche pour s’entraîner en débardeur pour le reste de la session.

Pour vous, rien que pour vous, tous mes followers… aujourd’hui seulement, je vais vous montrer un peu de peau.

Notamment, Clarida maintient que l’extension du triceps au-dessus de l’haltère à un bras est son mouvement de triceps fondamental préféré.

Boucle EZ-Bar

Séries et répétitions : 3 x 10

Avant que Clarida ne commence ce mouvement pour travailler ses biceps, il note qu’il préfère une barre EZ, qui a une forme de boucle unique, à une barre droite car elle est plus facile pour ses poignets. Le bodybuilder commence avec 30 livres lors de son premier set avant de finir avec 100 livres.

Poussée de câble sournois

Séries et répétitions : 3 x 10

Clarida ne perd pas de temps après ses boucles et procède immédiatement à un sur-ensemble avec des poussées de triceps de câble. Il utilise à nouveau des poignées en D mais avec une prise sournoise pour isoler la longue tête du triceps (le muscle triceps le plus proche de votre corps). C’est une décision qu’il dit avoir apprise de son entraîneur, le regretté John Meadows.

Prendre soin de chaque muscle triceps est important, mais la longue tête pourrait particulièrement jouer un rôle de premier plan dans le développement de la force. Les données antérieures ont montré que la longue tête est beaucoup plus un facteur d’activation et de force musculaire que les autres triceps brachiaux. (3)

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Curl Marteau Haltère

Séries et répétitions : 3 x 10

Clarida exécute ensuite des boucles de marteau d’haltères croisées. En offrant plus de clarté, c’est tout un moyen de garder ses entraînements simples mais efficaces.

« Tenons-nous en à l’essentiel. Les bases ont toujours fonctionné », déclare Clarida. « Vous avez de superbes machines. J’utilise plus ça quand je suis en préparation que maintenant. J’ai l’impression que c’est maintenant ma saison de croissance pour moi personnellement. Mouvements composés qui fonctionnent le mieux pour moi. Alors haltères, haltères. C’est ce sur quoi j’aime compter le plus pendant ma saison de croissance.

Extension de câble aérien

Séries et répétitions : 3 x 10

Le dernier entraînement de triceps de Clarida de la journée était centré sur le dos avec les câbles – cette fois assis sur un banc et exécuté à hauteur d’épaule. Selon le raisonnement de Clarida, il a sauvé ce mouvement unique du triceps pour une bonne raison.

« Ils ouvrent vraiment la tête du triceps, y injectent un peu de mon sang et étirent les fibres », explique Clarida. «Ils sont pleins de sang, gentils et serrés. Je vais les étirer et ensuite leur faire faire une autre grosse contraction.

C’est un élément essentiel pour Clarida en raison de la qualité du flux sanguin pour un muscle. Dans des circonstances optimales, le flux sanguin d’un athlète doit correspondre aux exigences du muscle qu’il contracte. Dans le cas contraire, ils risquent d’échouer et, dans le pire des cas, pourraient même se mettre en danger de blessures potentielles. (4)

Curl Bisolator

Séries et répétitions suggérées : 3 x 10

Clarida termine son entraînement des bras avec un ensemble apparent d’échec pour chaque bras sur le « Bisolator » – une machine plus ancienne concentrée sur les biceps et travaillant leur apogée.

Tout athlète cherchant à maximiser sa puissance de sortie finira par travailler sur le pic d’un muscle. Au fil du temps, les résultats ont montré que les routines d’entraînement qui accordent du mérite aux pics de travail se confirmeront avec l’athlète ayant une base de force plus efficace. (5)

M. Olympia est le suivant

L’un des joyaux de la couronne de la musculation professionnelle – l’événement Mr. Olympia – est encore loin. Les circonstances pourraient changer pour quelqu’un d’élite comme Clarida entre avril et décembre 2022. S’il envisage de récupérer le titre 212 Olympia de Derek Lunsford, cet entraînement des bras hors saison ne nuit certainement pas à ses chances.

Le Mr. Olympia 2022 aura lieu du 15 au 18 décembre 2022 à Las Vegas, NV.

Références:

1. Gentil, P., Soares, S., Bottaro, M. (2015). Exercices de résistance mono-articulaire ou multi-articulaire : effets sur la force musculaire et l’hypertrophie. Journal asiatique de médecine sportive. 2015 juin ; 6(2)
2. Vert, LA, Gabriel, DA (2018). L’effet de l’entraînement unilatéral sur la force du membre controlatéral chez les jeunes, les personnes âgées et les patients : une méta-analyse de l’éducation croisée. Examens de physiothérapie. 2018 mars ; Vol. 23; p. 238-249
3. Kholinne, E. et al. (2018). Le rôle différent de chaque tête du muscle triceps brachial dans l’extension du coude. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. 2018 mai ; 52(3); p. 201–205.
4. Joyner, MJ, Casey, DP (2015). Régulation de l’augmentation du flux sanguin (hyperémie) vers les muscles pendant l’exercice : une hiérarchie des besoins physiologiques concurrents. Examens physiologiques. 2015 avril ; 95(2); p. 549–601.
5. Sarabia, JM, Moya-Ramón, M., Hernández-Davó, JL, Fernandez-Fernandez, J., Sabido, R. (2017). Les effets de l’entraînement avec des charges qui maximisent la puissance de sortie et les répétitions individualisées par rapport à l’entraînement de puissance traditionnel. PLOS Un. 2017 octobre ; 12(10)

Image en vedette : @shaunclarida sur Instagram