Le bodybuilder Breon Ansley partage un entraînement tueur et à volume élevé pour les jambes

Vous ne gagnez pas deux Olympias Classic Physique sans une génétique stellaire, un partenaire qui vous permet de vivre dans la salle de sport et une éthique de travail sérieuse.

Le 21 avril 2022, le bodybuilder Breon Ansley a partagé une séance d’entraînement exigeante pour les jambes qui demandait apparemment tout de son bas du corps sur sa chaîne YouTube. Dans le même temps, il a révélé que sa prochaine compétition serait le Tampa Pro 2022, qui aura lieu les 5 et 6 août 2022 à Tampa Bay, en Floride.

Récemment, Ansley a détaillé sa décision de se retirer de la division de physique classique après l’Olympia de physique classique de 2022. Notamment, Ansley a soutenu qu’il changerait des aspects de sa prochaine formation avec un nouveau «plan directeur». L’idée derrière le nouveau plan était de lui permettre de quitter la division à son meilleur.

Comme Ansley le précise dans sa récente vidéo, cet entraînement pour les jambes fait partie de cette vision. Voici un aperçu de l’un des premiers pas publics d’Ansley sur la route de sa dernière compétition Classic Physique Olympia.

Entraînement des jambes d’Ansley

Ansley ouvre en offrant un avertissement selon lequel cette routine consiste à se concentrer sur un volume élevé plutôt que de soulever des quantités stupéfiantes de poids. Néanmoins, il ne peut apparemment pas retenir son excitation en disant: « Nous allons rendre l’intensité folle. »

Extension des jambes et curl des ischio-jambiers couchés

• Extension des jambes: 2 x 6 | 1 x 10
• Curl allongé des ischio-jambiers : 1 x 6 | 1 x 7 | 3 x 8

Ansley ne perd pas de temps à établir un rythme rapide en super-réglant les extensions de jambe et les boucles allongées des ischio-jambiers. Il dit qu’il limite le repos entre les séries pour optimiser les résultats.

30 secondes, 40 secondes, c’est à peu près tout. C’est tout ce dont nous avons besoin.

La recherche confirme l’affirmation d’Ansley. Une étude a montré que les athlètes qui intégraient des supersets dans leur entraînement de force voyaient des gains significatifs en termes d’efficacité d’entraînement et d’activation métabolique sur une période de temps pertinente.

Cependant, quelqu’un comme Ansley est un professionnel chevronné. De la même manière, il était important pour ceux qui avaient moins d’expérience de ne pas exagérer leur repos limité, car cela pourrait entraîner une fatigue inutile et d’éventuelles lésions musculaires. (1)

Smith Machine Squat & Bodyweight Bulgare Split Squat

• Squat machine Smith : 2 x 5 | 1 × 9
• Squat divisé bulgare au poids du corps : 1 x 9 | 1 x 11 | 1 x 15

Ansley se tourne vers un autre superset, partageant son temps entre des squats sur la machine Smith et des squats divisés bulgares de poids corporel. Il continue de louer les mérites et les avantages des sur-ensembles dans le processus.

« Nous aimons faire en sorte que ce soit le plus difficile possible », déclare Ansley. « Lorsque nous le rendons aussi difficile, cela signifie que notre corps a l’air beaucoup mieux, beaucoup plus puissant. Plus vous le rendez difficile, plus vous avez de « facteur wow ».

Cela mis à part, Ansley aurait peut-être utilisé les squats de la machine Smith plutôt que la variation traditionnelle des haltères en raison d’une distinction spécifique. L’équilibre et la stabilisation sont des préoccupations moindres sur la machine Smith contrairement à une levée de poids libre, permettant à un athlète de défier librement et en toute sécurité les muscles de ses jambes. À son tour, cela conduit potentiellement à un entraînement plus efficace.

Lorsque vous vous entraînez pour le volume comme Ansley, une efficacité accrue est une demande compréhensible. Cette efficacité pourrait même prévenir d’éventuelles blessures. Comme le soutient une étude, l’une des façons les plus courantes pour un athlète de se blesser pendant son entraînement est une combinaison d’une mauvaise technique et de la surutilisation d’un muscle spécifique. (2)

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Machine à squat Sissy (poids corporel)

Le prochain en ligne pour Ansley est un court ensemble de cinq répétitions sur la machine Sissy Squat – qui verrouille les pieds et les mollets d’un athlète en position verticale tout en étant assis pour mieux exécuter le Sissy Squat. Ici, il explique qu’il est impératif de mettre l’accent sur la compression entre les répétitions.

« Si je m’appuie sur le coussinet et que je serre en arrière ici, j’obtiens cette contraction complète en haut ici par le fléchisseur de la hanche », explique Ansley. « Nous voulons que tout le quad soit connecté. »

Serrer pendant les entraînements quadruples peut être crucial car la recherche montre que c’est l’un des moyens les plus cohérents de développer la circonférence et la force. (3)

Walking Barbell Lunges & Sissy Squats (plaque de 45 livres)

Ansley a promis de l’intensité. Naturellement, il suit avec un sur-ensemble de fentes de marche avec une barre et des squats sissy tout en tenant une plaque de 45 livres.

« Nous aimons frapper tout aussi fort, aussi intense, et obtenir un certain volume de tous ces groupes musculaires, de manière égale. »

Machine à mollets debout et assis

Le bodybuilder termine son entraînement intensif des jambes en frappant ses mollets avec un autre sur-ensemble sur une machine à mollets debout et une machine à mollets assis.

• Lever de mollet debout : 1 x 5 | 1 x 8
• Levage de mollet assis : 1 x 5

Vers le Tampa Pro 2022

Après sa révélation de Tampa Pro 2022, Ansley dit qu’il pèse 197 livres en ce moment. Au moment où cet événement se déroulera, il veut que son plafond de poids soit de 180. Il figurera dans la division Classic Physique lors de la compétition.

Si son nouveau plan de formation principal continue de se dérouler comme prévu, Ansley pourrait bien s’en sortir à Tampa Bay début août.

Références:

1. Weakley, JJS et al. (2017). Les effets des structures d’entraînement en résistance traditionnelles, superset et tri-set sur l’intensité perçue et les réponses physiologiques. Journal européen de physiologie appliquée. juil. 2017 ; 117(9): 1877–1889.
2. Aicale, R., Tarantino, D. Maffuli, N. (2018). Blessures de surmenage dans le sport : un aperçu complet. Journal de la recherche orthopédique et de la chirurgie. 2018 décembre ; 13 : 309.
3. Lehecka, BJ, Turley, J., Stapleton, A., Waits, K. Les effets des compressions fessières par rapport aux ponts bilatéraux sur la force, la puissance, l’endurance et la circonférence des fessiers. Peer J. 2019 ; 7 : e7287.

Image en vedette : @breonma_ sur Instagram