Exercices pour la fasciite plantaire pour prévenir et gérer les blessures

Il y a peu de choses aussi sournoisement débilitantes qu’une blessure au pied. Bien que courante, avec environ une personne sur dix qui en souffre au cours de sa vie, la fasciite plantaire est également l’une des blessures de course les plus douloureuses. La bonne nouvelle, c’est qu’il est évitable, traitable et qu’il ne faut pas vivre éternellement. En suivant certaines directives de base en matière de prévention des blessures, notamment en vous procurant de bonnes chaussures et en suivant des exercices intelligents, vous pouvez empêcher la fasciite plantaire de vous immobiliser.

Quelles sont les causes de la fasciite plantaire

La fasciite plantaire est une inflammation du fascia plantaire, qui est le nom d’un groupe de bandes de tissus qui s’étendent du talon aux orteils.

La fasciite plantaire a plusieurs causes.

• Muscles du mollet tendus sont une cause anatomique courante de fasciite plantaire, explique le Dr Mariam Zakhary, médecin spécialiste en médecine sportive au Mount Sinai Hospital de New York. Les muscles du mollet s’attachent via le tendon d’Achille au talon au même endroit que le fascia plantaire. « Donc, si vous imaginez, si vous avez un mollet serré, il va tirer sur votre Achille, qui tire ensuite sur votre fascia plantaire et y exerce beaucoup de pression, provoquant une inflammation », dit Zakhary.
• Mauvaise structure du pied, en particulier les pieds plats, est une autre cause anatomique courante de fasciite plantaire. Le pied plat met plus de pression sur votre fascia et le fait fonctionner d’une manière pour laquelle il n’est pas conçu, dit Zakhary.
• Chaussures inappropriéesen particulier les chaussures à semelles plates, peuvent provoquer ou exacerber la fasciite plantaire en encourageant une mauvaise structure du pied, de mauvaises surfaces de marche ou de course et une station debout prolongée avec l’une de ces conditions.

Que faire si vous avez une fasciite plantaire

La fasciite plantaire est souvent pire lorsque vous vous réveillez le matin, car lorsque nous dormons, notre corps se détend et nos chevilles tombent, resserrant les muscles du mollet et stressant le fascia plantaire, comme décrit ci-dessus. « Tout le monde dira que le premier pas du matin est le pire », déclare Zakhary. Zakhary recommande d’avoir des pantoufles de soutien à leur chevet et de se glisser directement dedans, au lieu de marcher pieds nus sur le sol plat.

Une fois que vous avez commencé votre journée du bon pied (blague de papa), vous devriez considérer la variété d’étirements, d’exercices et d’autres conseils ci-dessous pour gérer votre fasciite plantaire.

Il existe une variété de choses que vous pouvez faire pour aider à prévenir la fasciite plantaire, dont beaucoup s’appliquent également si vous l’avez déjà. Zakhary recommande que si vous recevez un diagnostic de fasciite plantaire, vous travaillez avec un physiothérapeute pour créer un ensemble personnalisé d’exercices visant à renforcer et à allonger les muscles de la jambe. « Littéralement n’importe quoi pour étirer cette chaîne postérieure dans le bas de votre jambe », dit Zakhary. Ces étirements et exercices peuvent inclure :

• Étirements du coureur : Mettez votre pied sur le mur avec votre talon sur le sol et penchez-vous vers le mur. Maintenez cela pendant plusieurs secondes. Alternativement, vous pouvez faire des étirements avec une serviette, où vous vous asseyez sur le sol avec vos pieds devant vous, placez une serviette autour de vos orteils et tirez la serviette pour étirer le bas de votre jambe. Ces étirements et d’autres pour le bas de la jambe sont bons à la fois pour la prévention et le traitement.
• Abaisseurs excentriques : Aussi appelé exercices ou répétitions «négatifs», un exercice excentrique est un exercice qui met le muscle sous tension pendant qu’il s’allonge – par opposition à la technique habituelle de renforcement musculaire consistant à mettre les muscles sous tension pendant qu’ils se contractent. Dans une descente excentrique, vous vous tiendrez sur une boîte ou une plate-forme, puis vous descendrez lentement et de manière contrôlée. C’est à peu près la seule façon de renforcer le tendon d’Achille, dit Zakhary.
• Faites rouler une balle sous votre pied : Il s’agit d’une bonne technique de traitement car elle brise le tissu cicatriciel qui s’accumule à partir de l’inflammation. « C’est assez douloureux, et ça va – nous disons en fait que vous devriez le faire là où ça fait mal », dit Zakhary. Une balle de crosse est bonne pour cela, et Zakhary recommande également d’utiliser une bouteille d’eau congelée car il est assez difficile de briser le tissu cicatriciel mais sa fraîcheur est apaisante.
• Ramasser des billes avec vos orteils : C’est aussi simple – et potentiellement aussi difficile – que cela puisse paraître, et c’est un excellent moyen d’augmenter la force globale du pied, et c’est particulièrement bon pour augmenter l’intégrité de la voûte plantaire, dit Zakhary.
• Portez des chaussures de soutien : Encore une fois, le but ici est de porter des chaussures avec une bonne structure globale et surtout d’avoir un bon maintien de la voûte plantaire. Pour les femmes qui portent des chaussures plates au travail, Zakhary les exhorte à porter au moins des baskets de soutien lors de leurs trajets aller-retour au bureau.
• Considérez les orthèses : Si une chaussure bien structurée ne le fait pas, Zakhary recommande des orthèses, y compris des coques de talon si vous avez une tendinite d’Achille, ou des supports de voûte plantaire – mais assurez-vous qu’ils ne sont pas trop durs ou trop hauts. Et de nos jours, vous n’avez pas nécessairement besoin d’obtenir des orthèses de calibre sur ordonnance auprès d’un podiatre – Zakhary dit que vous pouvez obtenir des orthèses de haute qualité à la pharmacie.

Zakhary souligne que la fasciite plantaire n’est pas quelque chose qui doit vous empêcher d’avoir un mode de vie sain. Tout autre entraînement que vous aimez faire devrait être sur la table pour vous, tant qu’il ne vous cause pas de douleur. Et si vous gérez et faites ce que vous pouvez pour l’empêcher, j’espère que vous reprendrez votre entraînement d’ici peu.