La clé secrète pour tirer le meilleur parti de vos entraînements

Par chance, la routine optimale pour maintenir votre volume s’intègre naturellement dans les horaires chargés des nouveaux parents. En ce qui concerne la construction musculaire, un nombre croissant de preuves suggèrent que, à bien des égards, la lenteur et la régularité gagnent la course. Une nouvelle étude confirme cette approche, constatant qu’il vaut mieux s’entraîner un peu presque tous les jours que de se lancer dans un entraînement long et intense de temps en temps.

La étude, publié en juillet 2022, a examiné les effets de petits entraînements de force fréquents par rapport à ceux de programmes d’entraînement plus traditionnels. Pour les 36 jeunes adultes d’âge universitaire de l’étude, effectuer une série de six boucles de biceps cinq jours par semaine pendant un mois a entraîné une augmentation plus significative de la masse musculaire que d’effectuer cinq séries de boucles un jour par semaine pendant la même période de temps.

Bien que ceux qui cherchent à développer des muscles sérieux ne soient probablement pas satisfaits des résultats d’une routine aussi minutieuse, c’est une preuve assez solide de l’importance des mouvements quotidiens pour l’entretien musculaire de base.

Pourtant, la façon dont vous vous engagez dans ce mouvement d’haltérophilie est importante. C’est la mise en garde la plus importante aux résultats, dit Ken Kazunori Nosaka, Ph.D.directeur des sciences de l’exercice et du sport à l’Université Edith Cowan en Australie, qui a travaillé sur l’étude.

Tout mouvement répétitif que vous effectuez implique deux principaux types de contractions musculaires. La première s’appelle une contraction concentrique et se caractérise par le raccourcissement de vos fibres musculaires lorsque vous bougez – pensez à des mouvements tels qu’un resserrement ou une boucle de biceps. Une contraction excentrique, le deuxième type, est le contraire. Dans une contraction excentrique, vos fibres musculaires s’allongent, parfois contre la résistance de la gravité ou d’un poids ; ce serait la partie d’une boucle de biceps où votre bras se redresse ou votre tronc se redresse en faisant des redressements assis.

Dans ses recherches, Nosaka a découvert que l’élément le plus important de tout mouvement lors de la construction musculaire est la contraction excentrique. « Le message important ici est que lorsque vous soulevez des poids, vous devez réduire votre poids lentement », dit-il.

Dans une étude antérieure, publié en février 2022, la même équipe de recherche a comparé des entraînements quotidiens qui ne duraient tous que trois secondes, mais se concentraient sur différents types de contractions. Le groupe faisant la partie de contraction excentrique de la boucle du biceps, relâchant une quantité standard et modérée de poids très lentement vers le bas, a montré des améliorations nettement plus importantes de la force des muscles impliqués que ceux qui concentraient davantage leurs efforts sur la partie de curling réelle du courbure des biceps.

« Les contractions excentriques sont la meilleure façon d’aborder la question de l’exercice minimum », déclare Nosaka. Mais assurez-vous de le garder régulier – dans la nouvelle étude, même en soulevant de manière excentrique, les participants faisant toutes leurs boucles en même temps un jour par semaine n’ont montré aucune différence de force musculaire à la fin de l’essai. Ce sont ceux qui ne faisaient que six contractions par jour, cinq jours par semaine, qui ont vu une différence.

Il existe de nombreuses façons d’intégrer des contractions excentriques dans votre routine quotidienne qui n’impliquent même pas de poids libres. À propos de sa propre routine d’entraînement, Nosaka dit qu’en dehors de son entraînement régulier par intervalles à haute intensité, « je m’assieds très lentement sur la chaise chaque fois que je m’assois. » Les recherches de son équipe, dit-il, sont une excellente preuve que vous pouvez améliorer votre condition physique même avec les mouvements les plus quotidiens. Et c’est crucial pour les parents occupés qui n’ont peut-être pas assez de temps pour s’entraîner comme ils le voudraient.

Un outil particulièrement génial que vous avez peut-être déjà sous la main ? Un nourrisson ou un petit bambin. Abaisser votre petit enfant dans son berceau très, très lentement peut officiellement compter comme votre entraînement pour la journée – et Nosaka approuve pleinement l’utilisation de votre bébé pour obtenir un buff.