Vous n’avez pas besoin de contacter votre GNC local pour réaliser à quel point le marché des produits protéinés est important – si vous êtes comme beaucoup d’entre nous, votre courrier indésirable regorge d’annonces pour de nouvelles barres, shakes et poudres emballés avec. Et à peu près tous les comptes de médias sociaux consacrés à l’haltérophilie ou à tout type d’exercice pour hommes sont remplis de références à des suppléments de protéines. C’est suffisant pour vous donner l’impression que vous êtes en train de le faire avec les trucs. La science suggère le contraire. En fait, un étude récente ont constaté que les Américains mangent tellement de protéines que l’excès alimentaire provoque une pollution de l’air et de l’eau en raison des composés azotés présents dans les eaux usées. (L’azote est un sous-produit des protéines que nous consommons.) Alors, vous savez, qu’est-ce qu’un homme réfléchi qui cherche à faire de plus gros muscles ?

Déterminer la quantité de protéines dont vous avez vraiment besoin est un bon point de départ. Il y a beaucoup de variables qui entrent dans cette équation, selon Amelia Belmonte, Dt.P., nutritionniste du sport à Chicago. Le principal ? Votre niveau d’activité et les types d’activités que vous pratiquez habituellement. « Cela dépend certainement du niveau de forme physique d’un homme, mais dans l’ensemble, la recommandation de protéines de base d’un coureur d’endurance commence légèrement en dessous de ce que, disons, la recommandation d’un athlète d’haltérophilie », déclare Belmonte. La quantité maximale de protéines pour un homme physiquement actif ne devrait pas dépasser 2 grammes par kilogramme de poids corporel, ajoute-t-elle (pour un homme de 180 livres, cela ne représente pas plus de 162 grammes de protéines par jour).

Mais la gamme de ce qui est acceptable est assez large, selon à qui vous demandez. La Gouvernement des États-Unis met ses recommandations à 0,75 gramme par kilogramme tandis que autres études suggèrent qu’une quantité idéale est plus proche de 1 gramme par kilogramme (même les scientifiques ne peuvent pas s’entendre). La plupart des experts utilisent une fourchette comprise entre 0,8 et 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel comme idéal lorsqu’ils examinent les besoins en protéines à long terme, explique Belmonte. « Typiquement, c’est 0,8 pour une recommandation de base et jusqu’à 1,6 pour un individu actif », dit-elle. « Mais cette fourchette pourrait aller encore plus haut en fonction des types d’activités pratiquées. »

Une autre approche utilisée par les pros : les pourcentages de macronutriments, qui sont basés sur votre taux métabolique de base (BMR). « Le BMR utilise des mesures anthropométriques telles que la taille, le poids, l’âge et le sexe pour estimer les besoins caloriques quotidiens », explique Belmonte. « Après avoir pris en compte le niveau d’activité, un pourcentage de protéines quotidiennes peut être déterminé et calculé. » En utilisant cette approche, vous viserez entre 10 % et 35 % de vos calories quotidiennes provenant des protéines.

Étant donné la large diffusion de ce que les études suggèrent comme idéal, il pourrait être plus facile d’évaluer vos besoins individuels en protéines en fonction de ce que vous ressentez. « Des douleurs prolongées dues à l’exercice, un mauvais sommeil, tomber malade facilement ou à plusieurs reprises, des blessures et une guérison prolongée de ces blessures », sont autant d’indications que votre taux de protéines est peut-être trop bas, dit Belmonte. « De plus, les changements dans les cheveux et la perte de masse musculaire sont des signes que vous ne mangez peut-être pas assez de protéines. »

Quand manger des protéines

Il s’avère que la quantité de protéines que vous devriez consommer n’est qu’une partie de l’équation. Une autre considération clé : quand vous le consommez. « Vous voulez inclure des protéines à chaque repas », explique Belmonte, expliquant que l’objectif devrait être de répartir uniformément votre apport tout au long de la journée, au lieu de vous charger d’un dîner de steak. « De plus, il est bon de se concentrer sur la consommation de protéines après une séance d’entraînement pour aider à réparer les dommages causés à vos muscles », dit-elle. « Il y a aussi des recherches qui montrent que les collations protéinées avant le coucher sont bénéfiques pour la réparation et la croissance musculaires. »

Que se passe-t-il si vous voyagiez hier et que vous n’avez pas mangé beaucoup de protéines ? Devriez-vous doubler les œufs durs aujourd’hui ? Cela ne fonctionne pas comme ça, dit Belmonte, qui explique que votre corps ne peut absorber qu’un certain nombre d’acides aminés – les éléments constitutifs des protéines – à la fois, après quoi, l’excès de protéines que vous mangez sera soit converti en glucose pour l’énergie ou stocké sous forme de graisse.

En ce qui concerne la provenance de ces acides aminés, les aliments entiers devraient être votre premier choix par rapport aux barres en poudre ou protéinées. « Les sources d’aliments entiers sont plus biodisponibles, ce qui signifie qu’elles sont plus facilement absorbées », explique Belmonte. Et bien que les suppléments de protéines puissent être utiles si une personne est incapable de répondre à ses besoins quotidiens en raison d’un manque d’appétit ou comme compléments de temps en temps lorsque vous êtes en déplacement et avez besoin de quelque chose de pratique, « dans l’ensemble, nous devrions viser à consommer des protéines provenant de sources animales ou végétales entières.

Protéine animale ou végétale ?

Il y a eu beaucoup de débats récemment sur la question de savoir si les produits d’origine animale, comme la viande rouge maigre, sont une meilleure source de protéines que les sources végétales. D’une part, les sources de protéines animales augmentent le risque de décès par maladie cardiaque, selon une étude du Journal de l’Association médicale américaine. D’autre part, la recherche dans la revue Nutriments ont constaté que les protéines végétales sont moins digestibles, contiennent moins d’acides aminés et sont moins facilement converties en énergie utilisable pour les sportifs que les protéines d’origine animale. C’est probablement vrai, dit Belmonte. « Les sources de protéines de haute qualité, c’est-à-dire des protéines facilement digérées et absorbées et contenant les neuf acides aminés essentiels, seront principalement vos protéines d’origine animale et vos sources laitières », explique-t-elle.

Pourtant, vous pouvez bénéficier de sources de protéines végétales, déclare Belmonte : « Par exemple, elles sont riches en fibres, en vitamines B et en minéraux. » Si vous basez votre apport en protéines sur des sources végétales, votre meilleur pari est de les compléter avec une deuxième source végétale – la théorie étant que deux protéines incomplètes peuvent s’additionner pour former un tout. « Cela peut aider à combler les lacunes des acides aminés manquants », ajoute-t-elle. « Un exemple populaire de ceci est les haricots et le riz. »

Meilleures sources de protéines

Si vous cherchez des moyens d’atteindre ce quotient protéique quotidien, rappelez-vous que l’objectif est d’en ajouter à chaque repas afin que votre corps absorbe la quantité maximale. Ces aliments, selon le Collège américain de médecine sportive et Clinique de Clevelandvous en donnera le plus pour votre argent.

Une tasse de lait = 8 grammes de protéines
Une tasse de lait de soja = 7 grammes de protéines
Un œuf = 6 grammes de protéines
3 onces de viande = 21 grammes de protéines
3 onces de saumon sauvage = 17 grammes de protéines
3,5 onces de tofu = 8 grammes de protéines
Une tasse de haricots secs = 16 grammes de protéines
Une demi-tasse de lentilles cuites = 12 grammes de protéines
Contenant de 8 onces de yogourt = 11 grammes de protéines
Conteneur de 6 onces de yogourt grec = 15 grammes de protéines

La vente à emporter ? Il y a de fortes chances que vous obteniez déjà beaucoup de protéines. Si vos séances d’entraînement se déroulent bien, que vous ne luttez pas contre la fatigue au-delà du genre habituel de pleurs d’enfants à 3 heures du matin et que vous ne vous retrouvez pas constamment à attraper le rhume de vos collègues, vous mangez probablement beaucoup. Mais si vous voulez donner un coup de pouce à votre consommation, un hamburger peut être meilleur qu’une galette de haricots, et le saumon est définitivement votre ami.

Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le sitewww.fatherly.com