Chris Bumstead fait faillite avec une routine « Killer Leg Day »

Chris Bumstead a un argument pour être l’un des visages les plus accomplis et les plus reconnaissables de la musculation moderne. Pourtant, malgré sa course réussie, il n’est pas satisfait. Le triple champion en titre de Classic Physique Olympia (2019-2021) s’efforce de remporter quatre championnats consécutifs en décembre.

Le 5 octobre 2022, sur sa chaîne YouTube, Bumstead a partagé un aperçu complet de sa récente formation. Cette fois, il se concentra sur ses jambes. Après avoir déjà schématisé comment il entraîne des aspects de son corps comme les bras et les épaules plus tôt dans la saison morte – le nouveau clip est un autre aperçu détaillé de la façon dont l’une des superstars de la musculation se prépare à nouveau pour la scène Olympia.

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Voici un récapitulatif complet de la dernière « journée killer leg » de Bumstead avant le début de M. Olympia 2022 du 16 au 18 décembre 2022 à Las Vegas, NV.

Flexion des jambes en position assise, extension des jambes, adduction des hanches

Bumstead a traité la première partie de son entraînement des jambes comme un échauffement. Il n’avait pas de nombre concret de répétitions ou de séries qu’il voulait atteindre. Il s’agissait davantage de préparer les muscles du bas de son corps pour la viande et les pommes de terre de sa séance d’entraînement. Les flexions des jambes et l’extension des jambes étaient destinées aux ischio-jambiers et aux quadriceps de Bumstead, tandis que quelques séries sur une machine d’adduction de la hanche ont relâché ses muscles adducteurs le long de la ligne médiane interne de ses cuisses.

À mi-chemin de cette série d’échauffement, Bumstead a enlevé ses chaussures et s’est entraîné avec des chaussettes pour le reste de son entraînement. Il a déjà déclaré que ce rituel du jour des jambes l’aide à se sentir plus stable pendant les exercices et améliore sa connexion esprit-muscle.

Hack Squat

Pour son premier gros mouvement de la journée, Bumstead a commencé par quelques hack squats. L’athlète a fait une série initiale sans aucune plaque attachée à la machine pour avoir une idée du mouvement, et a lentement ajouté du poids au fur et à mesure de sa progression. L’ensemble de travail final de Bumstead le présentait en train d’effectuer neuf répétitions avec neuf plaques de 45 livres de chaque côté, suivi d’un «ensemble de recul» utilisant sept plaques pour 12 répétitions.

Pendant une période de repos entre les sets, Bumstead a été approché par Flex Lewis, sept fois vainqueur du 212 Olympia, récemment retraité. La rencontre fortuite s’est probablement produite parce que le lieu d’entraînement, Bev Francis Powerhouse Gym à Syosset, NY, est connu comme «la Mecque de la côte Est du culturisme» et accueille régulièrement un who’s who de culturistes et de stars du sport.

Presse à une jambe

Bumstead est passé à la presse à jambes, où il a effectué unilatéralement quelques séries lourdes du mouvement pour accorder à ses deux jambes la même attention. Après ses séries, il a parlé de l’importance d’écouter votre corps pendant une séance d’entraînement, en particulier lorsque vous passez une journée à haute énergie et haute performance.

« Parfois, il suffit de ‘lire la pièce' », a-t-il déclaré. « Un jour, si vous vous sentez beaucoup plus fort, si cela vous semble trop léger ou trop facile, ne vous contentez pas de faire 10 répétitions pour faire 10 répétitions. Faites le poids. Mettez plus de poids. « Bouclez votre ceinture pour le trajet. C’est la citation pour cette année.

Extension des jambes

Pour se concentrer sur ses quads, Bumstead est revenu à la machine d’extension des jambes comme un ascenseur principal, pas simplement un échauffement. Alors qu’il a fait quelques sets plus difficiles, Bumstead s’assure de ne pas charger trop de poids afin de limiter au minimum toute punition potentielle sur ses genoux.

Au lieu de cela, il a réalisé un étirement profond dans la position inférieure de chaque représentant et a travaillé sur une longue amplitude de mouvement pour un travail maximal.

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Soulevé de terre roumain avec barre

Pour se concentrer sur ses fessiers et ses ischio-jambiers, Bumstead a effectué quelques séries d’un soulevé de terre roumain avec une barre chargée. Le carrossier avait deux plaques de chaque côté pour des séries de 12 alors qu’il travaillait sur cette partie de sa routine. Bumstead a noté que ses fessiers et ses ischio-jambiers étaient encore fatigués par la presse à une jambe, ce qui rendait ce poids relativement léger plus que suffisant.

Squat de poule mouillée

Alors qu’il approchait de la fin de son entraînement, Bumstead a mis en place des squats sissy dans sa routine. Le mouvement, qui demande aux quadriceps de soulever la majorité du poids corporel d’une personne, peut aider à renforcer les tissus conjonctifs et les muscles des genoux et des jambes. Bumstead a propulsé de manière appropriée certaines séries de squats sissy du mieux qu’il a pu avant de finalement quitter le travail en quad.

Flexion des jambes en position assise

Bumstead avait bouclé la boucle pour cet entraînement lorsqu’il a terminé avec des boucles de jambes assises pour donner de l’attention à ses ischio-jambiers. Après avoir « battu » ses jambes avec des répétitions parfaites ici, le bodybuilder l’a appelé un jour.

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Bumstead devra vaincre quelques pairs remarquables pour remporter son quatrième titre consécutif à Classic Physique Olympia. Il y a l’ancien double champion Breon Ansley (2017-2018), dont le règne s’est terminé avec le premier titre de Bumstead en 2019, et Terrence Ruffin, un athlète qui termine généralement au sommet de la Classic Physique Olympia. Le lève-tard Neil Currey pourrait aussi être quelqu’un à surveiller en tant que cheval noir.

Cependant, si cet aperçu de l’engagement de Bumstead à construire des jambes puissantes dit quelque chose, sa course impressionnante dans la division Classic Physique pourrait bien se poursuivre.

Image en vedette : Chris Bumstead sur YouTube