Quatre exercices de base pour construire un pack de six visible

Vous faites de l’exercice pour rester en bonne santé et actif pour vous et votre famille. Mais vous allez aussi au gymnase parce que vous voulez voir les résultats. Et pour un gars, la définition des abdominaux est l’expression physique la plus évidente de la condition physique. Mais les exercices abdominaux pour les hommes ne se résument pas à un bajillion de sit-ups et à l’appeler un jour. C’est un plan d’entraînement désuet qui entraînera probablement des blessures avant que vous ne voyiez des résultats décents.

Ce que vous voulez faire, c’est vous concentrer sur le renforcement du noyau très important, qui comprend non seulement vos abdominaux, mais aussi vos muscles du bas du dos, des obliques et des fessiers. L’entraînement de ces groupes musculaires en tant qu’unité est un moyen beaucoup plus efficace de se tonifier que les craquements ou les redressements assis. « L’utilisation de nombreux exercices de base est la clé pour tonifier votre taille et renforcer votre force », déclare Jorge Cruise, entraîneur de célébrités, coach de vie et auteur de Les 3 choix.

Cruise nous a fourni une routine simple de poids corporel uniquement qui peut vous aider à construire un noyau solide et fonctionnel qui contribuera à la stabilité et à la force générales et conduira également à une section médiane éclatante. « Votre cœur est au plus profond de vous et votre corps peut le renforcer avec juste votre poids », explique Cruise. « Ces mouvements simples peuvent être effectués n’importe où, n’importe quand, et vous aideront à vous recentrer sur le cœur. »

Contrairement à d’autres groupes musculaires, le noyau est composé de muscles d’endurance qui peuvent – et doivent – être travaillés tous les jours. « La variété est le meilleur moyen de motiver et d’éviter l’ennui », déclare Cruise. Choisissez deux exercices à faire un jour et mélangez-les le lendemain.

Alpinistes en planche

Pourquoi: « Il s’agit d’un entraînement de tout le corps avec entraînement cardio », explique Cruise. « Vous brûlerez de la graisse tout en travaillant votre cœur. »

Comment faire: Commencez par une planche — le haut de push-up position. Tirez une jambe vers l’intérieur pour ramener votre genou vers votre poitrine, puis remettez votre pied dans sa position d’origine. Changez de jambe. Répéter. Faites-en 30 de chaque côté.

Erreur commune: Aller trop vite. Les gens ont tendance à se précipiter dans des exercices complexes de poids corporel, ce qui ne sollicite pas le corps comme il le devrait. « Ralentissez et sentez la brûlure », dit Cruise.

Twists russes

Pourquoi: « Cette manœuvre tonifie vos obliques et tire votre taille vers l’intérieur », explique Cruise.

Comment faire: Commencez en position assise. Penchez-vous en arrière pour que votre torse soit à un angle de 45 degrés avec le sol, en gardant vos pieds au sol avec vos jambes pliées au niveau des genoux. Rassemblez vos paumes devant votre poitrine. Faites pivoter votre corps complètement vers la gauche, puis revenez au centre et vers la droite. Répéter. Effectuez 30 de chaque côté.

Erreur commune: Affaissement. « Assurez-vous de garder le dos droit », dit Cruise. « Si vous vous effondrez, vous pourriez vous blesser. »

Planche latérale avec levée de jambe

Pourquoi: « Ceux-ci entraînent vos obliques et stabilisent votre colonne vertébrale », explique Cruise.

Comment faire: Commencez allongé sur le côté avec vos pieds empilés. Posez votre avant-bras droit sur le sol et levez-vous en position de planche latérale, en gardant votre corps en ligne droite. Soulevez votre jambe supérieure. Maintenez cette position en comptant jusqu’à trente, puis redescendez votre jambe. Changez de côté et levez l’autre jambe pendant un compte de trente.

Erreur commune: Laissez vos hanches descendre. « Gardez votre corps droit », dit Cruise. « Et allez lentement en levant les jambes. »

Vélo incliné

Pourquoi: « Il s’agit d’un entraînement cardio, en plus de tonifier plusieurs muscles abdominaux difficiles à atteindre », explique Cruise.

Comment faire: Commencez sur le dos, les jambes tendues et les pieds joints. Soulevez un genou vers votre poitrine, en amenant votre cuisse à un angle de 90 degrés avec le sol. Changez de jambe en étendant la jambe levée, en gardant le pied à quelques centimètres du sol, tout en ramenant simultanément votre autre genou vers votre poitrine. Répéter. Faites 30 pour chaque jambe.

Erreur commune: Écarter vos jambes ; aller trop vite. « Gardez tout aligné », dit Cruise.