Meilleurs entraînements pour les biceps et les triceps pour les hommes occupés

Il existe de nombreux exercices qui peuvent brûler les muscles des biceps et des triceps et qui pourraient vous surprendre. En fin de compte, avoir des bras plus gros et des biceps et des triceps plus forts et plus définis sont tous dans les détails, et moins pour faire un million de boucles à la maison. Il existe certainement des moyens d’obtenir un excellent entraînement des biceps et des triceps à la maison pour les hommes qui ne sont pas l’entraînement habituel.

Obtenir de gros bras grâce aux entraînements du dos, de la poitrine et des triceps et gagner de la masse provient de la levée constante d’haltères et de poids. Mais ce haut du corps sculpté vient du travail de chaque groupe musculaire sous plusieurs angles, pas seulement de soulever des poids lourds et de brûler vos biceps et triceps à travers un million de boucles de triceps et rien d’autre. C’est pourquoi il est important que vos entraînements pour les triceps et les biceps soient dynamiques, différents et axés sur les détails. Travailler ensemble dans les entraînements du dos et des biceps et les entraînements de la poitrine et des triceps peut vous aider à obtenir ce look coupé que tout le monde veut.

Entraînements des biceps et des triceps avec des haltères, des entraînements de poids corporel et d’autres mouvements d’entraînement pour pousser vos muscles au maximum absolu. Pour déterminer la quantité de poids à utiliser, choisissez un ensemble de poids qui vous permet d’effectuer 8 à 10 répétitions avant l’épuisement.

Joindre les biceps et les triceps aide à faire en sorte que la flexion d’un muscle soit l’extension de l’autre. Cela signifie qu’aucun des deux groupes ne se repose totalement pendant la durée de cet entraînement, ce qui en fait une brûlure brutale pour laquelle il vaut la peine de se battre. Basculer entre les mouvements des biceps et des triceps vous permet également de maintenir votre rythme cardiaque tout en offrant un repos actif, pour une séance de musculation plus complète.

Exercice pour les biceps : Curl à la barre

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. En utilisant une prise en main, placez les mains à la largeur des hanches sur une barre et maintenez-la avec les bras tendus devant vos cuisses. Pliez les coudes et levez la barre vers votre poitrine. Plus bas. 10 répétitions, 2 séries.

Exercice triceps : extension au-dessus de la tête

En tenant un haltère dans chaque main, allongez-vous sur un banc, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol. Soulevez le poids directement au-dessus de votre poitrine, les bras tendus, les paumes tournées vers l’intérieur. Pliez les coudes et abaissez les poids en arrière et au-dessus de votre tête. Redressez les bras et relevez-les au-dessus de votre poitrine. 8-10 répétitions, 3 séries.

Exercice pour les biceps : traction vers le haut

Ce mouvement est peut-être mieux connu pour renforcer les pectoraux, le dos et le tronc (et vous le ferez aussi), mais le chin-up sournois (paumes face à vous) est également un excellent moyen de renforcer la puissance de vos biceps. Commencez par vous accrocher à la barre, les mains écartées à la largeur des épaules (astuce : mains rapprochées = plus de charge sur les biceps ; mains plus larges = plus de muscles du dos). Pliez les coudes et levez le menton au-dessus de la barre. Retour à la pendaison. 6-8 répétitions, 3 séries.

Triceps Exercice : recul des haltères

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Charnière vers l’avant à la taille à 45 degrés, en gardant le dos droit. Tenez un haltère dans chaque main, pliez les coudes et amenez le poids sur votre poitrine, paumes vers l’intérieur. En gardant les coudes près de vos côtés, redressez les bras et étendez les poids derrière vous. Pliez les coudes pour revenir à la position de départ. 10 répétitions, 2 séries.

Exercice pour les biceps et les triceps : boucles d’haltères avant et latérales

Ce mouvement fait travailler les deux têtes de vos biceps en modifiant subtilement l’angle de portance. Commencez avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant, les bras à vos côtés. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les coudes et soulevez des poids jusqu’à votre poitrine. Sortie. En gardant les bras tendus, tirez les épaules vers l’arrière et faites pivoter les bras de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le côté. À partir de cette position, pliez les coudes et soulevez les poids à hauteur de poitrine. Sortie. Tournez à nouveau les paumes vers l’avant. 10 répétitions, 2 séries.

Exercice pour les triceps : Pushup mains fermées

Vous donnerez un entraînement à vos pectoraux, vos épaules et vos abdominaux avec ce mouvement, mais les vrais gagnants ici sont vos triceps, qui obtiennent le double de la brûlure avec un simple ajustement manuel. Mettez-vous en position de pompes allongées et placez vos mains sous votre poitrine, suffisamment près pour que vos pouces se touchent. Pliez les coudes, en les gardant en arrière et près de vos côtés pendant que vous abaissez votre poitrine au sol. Redressez les bras en position de départ. 20 répétitions, 2 séries.

Exercice pour les triceps et les biceps : boucles de câble

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, à environ trois pieds de la machine à câble, la poulie réglée à hauteur de poitrine. Tenez la poignée dans votre main droite, paume vers le haut, bras droit tendu devant vous. Pliez votre coude droit et effectuez une boucle, en gardant votre bras supérieur stable et parallèle au sol tandis que vos avant-bras déplacent la poignée du câble près de votre poitrine. Relâchez et tendez le bras. 8 répétitions de chaque côté, 2 séries.

Exercice biceps et triceps : Curls marteau

Ce mouvement fait travailler vos biceps ainsi que le brachial, un muscle qui se trouve à côté de vos biceps et ajoute de la définition et de la forme à votre bras. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main en orientant le poids nord/sud afin que vos mains soient dans une position neutre, les paumes tournées l’une vers l’autre. Pliez les coudes et soulevez des poids jusqu’à votre poitrine. Sortie. 10 répétitions, 2 séries.

Exercice pour les triceps : extension des coudes vers l’extérieur

Asseyez-vous sur un banc incliné à environ 30 degrés, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. En tenant un haltère dans chaque main, soulevez des poids au-dessus de votre poitrine, les bras tendus, les paumes tournées vers vous. En gardant les bras supérieurs immobiles, pliez les coudes et abaissez les poids sur votre poitrine. Relevez-les à nouveau, 10 répétitions, 3 séries.