Le champion 212 Olympia cherche à devenir le premier homme à remporter un Olympia en deux divisions.
Après avoir conquis sa division à l’Olympia 2021, 212 M. O Derek Lunsford a déplacé son attention vers un objectif plus grand (littéralement). Le week-end du 16 décembre, Lunsford se rendra à Las Vegas, NV, et participera à la division Men’s Open pour la Titre de M. Olympia – qui est considéré comme la réalisation ultime de la musculation.
Le bodybuilder américain est déjà considéré comme grand pour sa division précédente. Pourtant, il devra prendre de la taille pour s’assurer qu’il n’est pas éclipsé par M. Olympia Mamdouh « Big Ramy » Elssbiay 2020-21, qui pesait près de 340 livres pendant son intersaison.
Tout au long de sa préparation, Lunsford a partagé les points saillants de sa formation. Le 7 novembre 2022, le natif de l’Indiana a publié une vidéo de lui-même en train de s’entraîner sur sa chaîne YouTube. Le jour où la vidéo a été filmée n’a pas été partagée, mais elle peut être vue dans son intégralité ci-dessous.
Pendant l’intersaison – qui, pour les bodybuilders de l’IFBB Pro League du plus haut niveau, s’étend de la fin de l’Olympia jusqu’à 16 semaines auparavant – des rumeurs ont commencé à circuler selon lesquelles Lunsford opterait pour M. Olympia s’il en avait l’occasion.
Et puis, en septembre 2022, M. Olympia et Lunsford ont annoncé sur Instagram qu’il recevrait une invitation pour le spectacle. Un autre ancien du 212 Olympia, Shaun Clarida (2020), est qualifié pour la division Men’s Open à l’Olympia 2022. Cependant, il n’est pas encore confirmé dans quelle division il concourra.
Si Lunsford remportait le Mr. Olympia 2022, il serait le premier homme à remporter deux titres Olympia dans deux divisions différentes.
Entraînement des épaules de Lunsford
Voici l’intégralité de l’entraînement de Lunsford, suivi d’une ventilation de chaque mouvement qu’il a utilisé.
Entraînez-vous comme Lunsford
- Machine à élévation latérale assise: 5 x 12 + 12 répétitions forcées
- Élévation latérale haltère assis: 3 × 10-12
- Presse à épaules Smith Machine: 4 x 10-12
- Élévation avant avec haltères: 3 × 10-12
- Relevage latéral arrière: 3 × 10-12
- Reverse Pec-Deck: 3 × 10-12
- Tirage du visage: 3 × 10-12
Machine à élévation latérale assise
Le premier exercice de Lunsford était la machine à élévation latérale assise pour cibler les deltoïdes latéraux. Après son premier set, il a mentionné avoir pris quelques sets pour se réchauffer.
« Il me faut plusieurs séries pour dynamiser mes muscles. »
Seuls deux de ses sets ont été montrés dans leur intégralité, et il a effectué 12 répétitions dans l’un et 12 répétitions forcées dans un autre. Il a été vu en train d’utiliser la machine pendant cinq sets. Après les quatrième et cinquième sets, on pouvait le voir prendre des poses pour analyser ses progrès.
Élévation latérale haltère
Le deuxième exercice était une autre élévation latérale, mais cette fois avec des haltères. L’actuel vainqueur de l’Olympia 212, mais pas en défense, se concentre sur la largeur avec ces exercices. Il a choisi d’utiliser la version assise pour appliquer une forme appropriée et utiliser moins de poids. Entre les séries de 10 à 12 répétitions, on pouvait le voir parler à un autre vainqueur de l’Olympia 212 – le champion 2019 Kamal Elgargni.
Pour son troisième set, Lunsford a commencé assis, puis s’est levé pour obtenir quelques répétitions supplémentaires sans avoir à baisser le poids.
Presse à épaules Smith Machine
Le troisième mouvement de cette session était la presse à épaules de la machine Smith, qui met l’accent sur les deltoïdes avant. Il a commencé avec une plaque de 45 livres de chaque côté de la barre, puis deux, puis trois plaques de chaque côté pour deux sets. Lunsford a expliqué pourquoi il est resté avec le même poids pour les deux derniers sets.
« Je n’ai pas l’impression d’avoir besoin de définir des relations publiques… Aujourd’hui, je ne pense pas que ce soit nécessaire ou même une bonne idée pour être honnête. »
Élévation avant avec haltères
Lunsford a ensuite effectué un autre mouvement de delt avant. Il a fait des élévations avant avec haltères en amenant les deux haltères vers le haut et devant lui simultanément. Il a gardé l’amplitude des mouvements au niveau des épaules pour se concentrer sur les épaules plutôt que sur les pièges. Il a expliqué que son mouvement aidait également à cibler le haut de la poitrine.
Il a changé son mouvement sur le troisième set pour imiter une formation en «Y» pour se concentrer un peu différemment sur les deltoïdes.
Travail Delt arrière
Lunsford et son partenaire d’entraînement sont restés au même endroit pour l’exercice suivant, mais ils ont mis l’accent sur les deltoïdes arrière.
Après trois séries de cet exercice, ils sont passés à la machine à pec-deck inversé, où ils ont également effectué trois séries. Lunsford n’avait prévu de faire que deux mouvements pour les deltoïdes arrière, mais il a choisi d’ajouter des tractions faciales pour en faire trois exercices pour cette zone.
Biceps
Le champion NPC USA 2017 a ajouté des biceps à l’ordre du jour de cette journée, et il a choisi de travailler avec des boucles de câble. Il a frappé des poses supplémentaires entre ses trois sets. C’était la conclusion de la session de formation.
Lunsford cherchera à détrôner le défenseur M. Olympia Mamdouh « Big Ramy » Elssbiay pour devenir le 17e homme à remporter le plus gros titre de culturisme en décembre. S’il gagne, il sera le premier homme à remporter l’Olympia dans deux divisions différentes. Si vous souhaitez essayer une version similaire de l’entraînement de Lunsford, vous pouvez suivre l’exemple de routine ci-dessus. Qualification olympique non garantie.
Image en vedette : Derek Lunsford sur YouTube
Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
breakingmuscle.com