9 mouvements pour les jambes, les hanches et le bas du dos

S’il y a un avantage à s’entraîner dans la chaleur étouffante et collante de l’été, c’est que vos muscles sont naturellement plus souples. Et des muscles moins tendus signifient de meilleurs entraînements et un risque de blessure réduit, un gagnant-gagnant si vous gardez le score. Mais à mesure que la température baisse, l’élasticité des tissus de votre corps diminue également, et cela signifie maintenant plus que jamais que vous devez intégrer régulièrement les étirements à votre routine si vous voulez continuer à améliorer votre forme physique sans être mis à l’écart par des blessures.

Élongation? Si ce n’est pas quelque chose que vous passez beaucoup de temps à faire, vous êtes loin d’être seul. Le simple fait de s’adapter à une courte séance d’entraînement peut être assez difficile pour la plupart des gens, sans parler de trouver 15 minutes supplémentaires pour suivre une routine d’étirement, ce qui peut expliquer pourquoi moins de 10% de la population américaine s’étend régulièrement. Pensez aux étirements dans le cadre de votre entraînement, et non en plus, suggère l’entraîneur personnel Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, fondateur de Forzag Fitness à New York. « Le pré-entraînement d’étirement dynamique préparera votre corps à la charge de travail à venir », déclare Forzaglia. « Il prépare votre corps aux schémas de mouvement sur lesquels vous pourriez vous concentrer ou prépare simplement l’élasticité du muscle pour quelque chose d’explosif comme sauter ou courir. »

Si votre entraînement implique beaucoup de mouvements du bas du corps (course à pied et vélo), vous voudrez des étirements du bas du corps pour le compléter. Essayez de vous étirer au moins trois à quatre jours par semaine. « Beaucoup de gens ont créé de mauvaises habitudes toute leur vie, donc le faire une ou deux fois par semaine ne va pas rattraper tout ce temps d’inactivité », déclare Forzaglia, qui préconise une mini-séance d’étirement quotidienne. « Vous devez rester cohérent et faire au moins un étirement chaque jour pour garder votre corps souple et mobile. »

Quant au moment où s’étirer, c’est moins une question de temps que de type : « Il est préférable de faire des étirements dynamiques avant une séance d’entraînement pour éviter les blessures et préparer le corps aux mouvements à venir », explique Forzaglia. D’autre part, « il est préférable de faire des étirements statiques après une séance d’entraînement car cela permet aux muscles de revenir à un état détendu en toute sécurité ».

Votre nouvelle routine d’étirement du bas du corps

Essayez la routine d’étirement statique ici après vos séances de cardio dans le cadre de votre temps de recharge.

Croisement des ischio-jambiers

Œuvres: Ischio-jambiers, bande IT

Comment: Tenez-vous debout, les pieds joints. Croiser le pied droit devant le gauche. Pliez la taille et touchez le sol avec vos bras, en sentant un étirement à l’arrière de votre jambe avant. Maintenez pendant 20 secondes ; changer de côté.

Le plus grand tronçon du monde

Œuvres: Fessiers, colonne vertébrale, psoas

Comment: Commencez en position de planche allongée, les bras tendus. Avancez votre pied droit entre vos mains jusqu’à ce que vous soyez en fente basse, les deux mains toujours au sol. Tournez votre colonne vertébrale et levez votre bras droit vers le plafond, permettant à votre poitrine et à votre visage de suivre. Tenez 10 secondes; Libération. Faites 5 fois à droite, puis changez de côté et répétez.

Étirement de la paroi du mollet

Œuvres: Mollets, chevilles

Comment: Tenez-vous face à un mur, à environ un pied de distance. Placez les mains sur le mur pour vous soutenir. Levez votre pied droit vers l’avant, de sorte que votre talon soit proche de la base du mur et que vos orteils et la plante du pied soient contre le mur. En gardant votre jambe droite tendue, penchez-vous doucement vers l’avant, en sentant un étirement le long de votre mollet. Maintenez 15 secondes, puis changez de côté et répétez.

Étirement quadruple à genoux

Œuvres: Quadriceps

Comment: Commencez à quatre pattes. Passez votre jambe droite devant, entre vos mains, le genou droit plié. Déplacer le poids vers l’avant. Soulevez votre pied gauche du sol derrière vous, en gardant le genou plié et planté. Remontez avec votre main droite et attrapez votre pied gauche. Tirez vers vos fesses. Maintenez pendant 20 secondes ; changez de côté et répétez.

Étirement du canapé

Œuvres: Quadriceps, psoas

Comment: Tenez-vous devant votre canapé, face à vous. Levez la jambe droite derrière vous, genou plié. Placez le genou dans le pli entre le siège et le dossier du canapé, le bas de votre jambe (tibia) courant le long du dossier du canapé. Pliez votre gauche (jambe debout) et penchez-vous en arrière, en appuyant vos hanches vers l’avant pour créer un étirement dans vos quadriceps. Maintenez 15 secondes, changez de côté et répétez.

Squat cosaque

Œuvres: hanches, fessiers

Comment: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Pliez les genoux et laissez vos hanches s’enfoncer lorsque vous vous abaissez dans un squat. (Arrêtez-vous lorsque les quads sont parallèles au sol et que les genoux sont au-dessus des pieds.) Maintenez. Commencez par 30 secondes et ajoutez 30 secondes supplémentaires chaque semaine pour essayer de passer à 5 minutes d’assise en bas d’un squat.

Étirement de la figure quatre

Œuvres: Hanches, bande IT, fessiers

Comment: Tenez-vous face à une balustrade ou à une chaise solide. Placez les mains sur la balustrade. Croisez la jambe droite sur la gauche, en posant votre pied droit sur votre genou gauche afin que vos jambes forment la forme du chiffre 4. Pliez le genou gauche et enfoncez les hanches en arrière, en vous éloignant de la barre. Tenez 20 secondes; changez de côté et répétez.

Figure 4 assise

Œuvres: Chevilles

Comment: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes devant vous. Pliez votre genou droit et croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Placez votre main gauche sur le dessus de votre pied droit. Tirez doucement les orteils vers le bas ; maintenez la position pendant 10 secondes, en sentant l’étirement sur le dessus de votre pied et de votre cheville. Ensuite, appuyez le pied latéralement vers le sol et maintenez pendant 10 secondes, puis tirez vers le plafond et maintenez pendant 10 secondes, en sentant l’étirement le long du côté de votre pied et de votre cheville à chaque fois. Répétez du côté opposé.

Prises de fente latérale

Œuvres: Adducteurs

Comment: Étirez vos adducteurs en vous tenant debout, les pieds très espacés, les orteils vers l’avant. Penchez-vous sur le côté droit en gardant la jambe gauche tendue. Placez les mains sur le sol pour vous soutenir et maintenez pendant 20 secondes, en sentant l’étirement dans la région de l’aine. Revenez à la position debout ; répéter du côté opposé.

N’oubliez pas que le but de ces étirements est de garder vos muscles souples et souples, afin d’éviter les blessures, dit Forzaglia, alors n’essayez pas de vous transformer en élastique dès votre première tentative. « Commencez peu profond et commencez à travailler de plus en plus profondément dans le muscle », dit-il. « Avec le temps, à mesure que votre corps commence à s’adapter, vous deviendrez plus mobile. »