Comment vaincre le blues de l’hiver avant qu’il ne commence

L’hiver arrive. Dans une grande partie du pays en ce moment, les températures chutent et il fait noir à l’heure du dîner. Et pour certains, cela s’accompagne d’une anticipation de ce qui va suivre : le blues de l’hiver. Un cas de blues hivernal peut survenir lorsqu’une personne se retire des activités régulières et se sent démotivée. Si ces symptômes durent plus longtemps, cela pourrait être un signe de trouble affectif saisonnier (TAS). Selon le Institut national de la santé mentaledes millions d’Américains connaissent le SAD, plus encore pour ceux qui vivent plus au nord où les jours sont plus sombres.

Bien qu’il soit courant que les niveaux d’énergie changent avec la saison, il est important de maintenir vos routines quotidiennes et votre motivation. « ​​Accepter que vous pourriez avoir besoin de plus de sommeil, être plus apte à marcher plutôt qu’à courir, ou profiter de la journalisation et des mots croisés plus que de vous rendre à un cours d’entraînement sont tous des aménagements personnels raisonnables à faire en hiver », a déclaré Jen Gessertun conseiller professionnel agréé basé en Alaska et un conseiller en dépendance chimique.

Cependant, Gessert prévient que cette ligne de pensée peut être dangereuse car elle permet de se donner facilement des excuses pour ne pas sortir du tout. « Il est important d’être honnête à propos de ces allocations pour les maintenir dans un seuil sain », dit-elle.

La meilleure attaque est une bonne défense. Alors, que pouvez-vous faire pour combattre le blues de l’hiver avant que la saison n’arrive ? Voici quelques façons de vous détendre dans l’hiver et de conserver un sentiment de plaisir et d’objectif, quelle que soit la saison.

1. Trouvez des façons d’embrasser la saison

Chaque saison apporte ses propres avantages et inconvénients. Et, oui, l’hiver a sa juste part de frustrations – à savoir, le temps froid et sombre, il y a aussi beaucoup d’avantages. Avant que la saison ne s’installe complètement, déterminez comment vous pouvez tirer le meilleur parti de ce qu’elle apporte et trouvez des activités à essayer. C’est peut-être de se lancer plus souvent dans le ski de fond ou de faire de la luge avec les enfants. Si vous préférez rester à l’intérieur, pensez à réunir des amis pour une partie de poker toutes les deux semaines. Y a-t-il une nouvelle compétence que vous envisagez d’apprendre ? L’hiver donne plus de temps pour s’y mettre. « Essayez quelque chose de nouveau et sortez avec les gens, et cela peut vraiment changer votre perception de l’hiver », déclare Gessert.

2. Profitez du soleil

Notre corps est régulé par la lumière du soleil. Sans un approvisionnement régulier, notre rythme circadien peut tomber en panne et nos niveaux de sérotonine peuvent chuter, ce qui peut entraîner une lenteur et des symptômes dépressifs. C’est tout pour dire : assurez-vous d’obtenir au moins quelques exposition quotidienne au soleil. Kelly Rohan, Ph.D.professeur de sciences psychologiques à l’Université du Vermont qui fait des recherches sur la dépression chez l’adulte avec une spécialisation sur TRISTE, dit que le meilleur moment pour le faire est le matin après le lever du soleil. Privilégiez donc le temps passé à l’extérieur le matin.

Encore mieux? Faites une marche rapide pour profiter à la fois de la lumière du soleil et de l’exercice. Emmitouflez-vous et toute la famille pourra participer. Si vous n’êtes pas matinal, faire une promenade en plein air pendant votre pause déjeuner pourrait être l’occasion idéale de profiter au maximum de la partie la plus chaude de la journée.

3. Passez du temps avec des amis

Votre niveau d’activité peut s’adapter aux saisons, mais il est toujours important de maintenir des amitiés importantes dans votre vie et d’en rechercher de nouvelles également.

« En tant qu’hommes, nous avons tendance à ne pas être aussi doués pour entretenir nos amitiés que les femmes », a déclaré Matt Nes, conseiller en santé mentale agréé et thérapeute conjugal et familial agréé dans l’Iowa. « Sociétalement, c’est un gros problème. Les hommes ont tendance à être assez seuls en conséquence.

Combattez la tendance et donnez la priorité à vos relations. Invitez un ami à vous rejoindre lorsque vous regardez un match à la télévision. Rencontrez chaque semaine des gars pour une soirée quiz. Recherchez une ligue de loisirs en salle à laquelle participer ensemble. Bien qu’il puisse être difficile d’organiser votre emploi du temps, cela vaut la peine de faire l’effort. En plus de la socialisation, vous obtenez l’effet bonus d’avoir quelque chose à espérer, ce qui est un ingrédient important du bonheur.

4. Investissez dans vos relations à la maison

L’hiver offre l’occasion de passer du temps ensemble à la maison et de renouer avec votre conjoint. « Si nous voulons être plus isolés, tournons-nous au moins les uns vers les autres », a déclaré Ness. « Reconnaissons cela comme une excellente occasion de travailler sur notre connexion.

Pour d’autres, mélanger le blues de l’hiver avec un temps prolongé à la maison peut provoquer des conflits interpersonnels. « Si vous traversez une période difficile, vous devenez plus irritable. C’est vraiment facile de finir par s’en prendre à votre être cher le plus proche », a déclaré Gessert. « Être conscient de cela est super important. »

5. Faites de l’exercice régulièrement

N’attendez pas d’avoir pris de bonnes résolutions pour commencer une routine de conditionnement physique. Prendre une habitude maintenant vous donnera non seulement une longueur d’avance sur tout le monde qui rejoindra le gymnase en janvier, mais augmentera également vos endorphines, votre sérotonine et votre dopamine. Il y a de fortes chances que vous dormiez mieux aussi.

6. Soutenez votre cycle de sommeil

Rappelez-vous ce que nous avons dit à propos des jours plus longs et plus sombres affectant notre rythmes circadiens? Faites ce que vous pouvez pour garder votre sommeil constant. Établissez une heure de coucher et de réveil régulière et respectez-la. Si vous êtes assez audacieux, Gessert recommande de prendre un bain ou une douche très froide plus tôt dans la journée, ce qui peut aider à réinitialiser votre rythme circadien et favoriser un meilleur sommeil. En fin de journée, elle suggère d’utiliser la chaleur sous forme de bain chaud ou avec le sauna du gymnase, pour préparer votre corps au sommeil.

7. Changez votre façon de penser

Si vous avez une mauvaise attitude vis-à-vis de l’hiver, demandez-vous pourquoi. La thérapie cognitivo-comportementale, l’un des traitements recommandés pour le TAS, se concentre sur la compréhension de vos croyances, distorsions et perceptions, puis vous aide à évaluer comment vous pouvez changer et gérer votre processus de pensée. Regardez ce que vous boîte contrôler. Difficile pour vous d’être motivé en hiver ? D’accord, que pouvez-vous faire à ce sujet ? « Si vous succombez à vos convictions qu’il est plus difficile d’être motivé pendant l’hiver, il sera difficile d’être motivé en hiver », explique Gessert.

Alors, comment ajustez-vous votre état d’esprit? Gessert recommande un simple changement dans la langue que vous utilisez. Changez votre processus de réflexion sur l’hiver de « toujours » difficile à penser comme « j’ai eu du mal dans le passé, mais comment cette année peut-elle être différente? »

8. Renseignez-vous sur la luminothérapie

La luminothérapie à travers une boîte à lumière artificielle pendant 30 à 45 minutes le matin est une autre forme de traitement couramment prescrite aux personnes atteintes de TAS et peut également aider à lutter contre le blues hivernal. Cependant, Rohan prévient qu’avant de sortir et d’acheter la première lampe de luminothérapie que vous trouvez, consultez toujours votre médecin. Bien que la luminothérapie puisse être bénéfique si elle est correctement utilisée, elle dit qu’elle peut également provoquer des effets secondaires tels que des maux de tête, une fatigue oculaire, une sensation de connexion et des effets secondaires encore plus rares comme l’hypomanie ou une augmentation des pensées suicidaires. Une alternative plus sûre ? « Dehors, vous pouvez obtenir autant de lumière, sinon plus, de Mère Nature que vous pouvez à partir d’une boîte à lumière », a déclaré Rohan.

9. Rechercher un soutien spécifique

Si votre blues hivernal se prolonge et ressemble plus à du TAS ou à de la dépression, prenez rendez-vous avec un professionnel. Contactez un conseiller agréé ou votre médecin de premier recours pour vous assurer de recevoir le meilleur traitement pour vous.

« Reconnaître le modèle saisonnier est la première étape, mais il existe des moyens d’intervenir qui peuvent changer votre expérience en hiver – il suffit d’être ouvert d’esprit », a déclaré Rohan, qui étudie le TAS depuis plus de 30 ans. « Il y a la possibilité de faire face différemment et mieux. »