23 outils de gestion de la colère à utiliser lorsque vous vous sentez énervé

La colère est une émotion naturelle et primitive, qui sert un certain nombre d’objectifs distincts, de nous aider à fixer des limites lorsque nous avons besoin d’espace pour nous pomper plein d’adrénaline supplémentaire lorsque nous rencontrons une altercation. En d’autres termes, c’est très utile. Ce n’est pas non plus le cas, car cela peut survenir dans de mauvaises situations et s’en prendre est un moyen facile de vous isoler de votre famille et de vos amis. Lorsque vous essayez de gérer la colère, le but n’est pas d’ignorer l’émotion, mais de la comprendre et de la devancer. C’est pourquoi il est également important d’avoir à votre disposition une variété d’outils de gestion de la colère. Alors, quels outils de gestion de la colère sont les plus utiles ? Nous avons demandé à divers thérapeutes, qui ont tous proposé des astuces pour aider à reconnaître, comprendre et éteindre l’émotion afin qu’elle ne se déclenche pas comme une éruption solaire et ne brûle pas ceux qui ne la méritent pas. Voici 25 outils de gestion de la colère à utiliser lorsque vous vous sentez énervé.

1. Comptez à rebours à partir de 10

« Un moyen rapide de se calmer est de pratiquer la respiration consciente tout en comptant à rebours à partir de dix. Lorsque nous sommes en colère, nous sommes pris en otage par notre réaction de combat ou de fuite dans notre amygdale, ce qui désactive les parties de résolution de problèmes de notre cerveau. Se concentrer sur notre respiration aide à calmer l’amygdale tandis que compter aide à activer le lobe frontal du cerveau, ce qui nous aide à résoudre les problèmes. — Elizabeth Eiten, LMSW, CCTP, psychothérapeute

2. Écrivez vos pensées

« Si vous le pouvez, écrivez-le. Si vous êtes en colère contre quelqu’un ou quelque chose et qu’il n’est pas là, allez-y et commencez à écrire. Écrire nos sentiments et nos pensées peut non seulement dissiper la colère, mais cela peut également nous donner un aperçu de la raison pour laquelle nous nous sommes même mis en colère. — Dr Rudi Rahbar, Psy.D

3. Criez dans votre voiture

« Si vous avez le temps ou l’espace, vous pouvez crier dans votre voiture ou secouer les bras ou même courir sur place. Si vous êtes dans la situation, vous pouvez marcher ou changer de position ou créer une grande expiration pour décharger de l’énergie. — Nicole Siegfried, Ph.D., CEDS

4. Distrayez-vous

« Parfois, nous nous appuyons trop sur des émotions inutiles qui entretiennent nos émotions. Que nous voulions l’admettre ou non, nous sommes parfois pris dans le fantasme de ces émotions et alimenterons la colère. Nous pourrions le rejouer encore et encore dans notre esprit ou demander la validation d’amis, de proches ou de collègues pour «prouver» que nos émotions sont justifiées. Mais si nous nous éloignons de l’émotion de la colère ne serait-ce que quelques minutes et que nous nous « distrayons de manière productive » en nous concentrant sur d’autres choses, nous pourrions en fait voir un changement dans nos émotions pour le mieux. » — Annie M. Varvaryan, Psy. D., psychologue clinicien agréé

5. Concentrez-vous de manière préventive sur vous

«L’une des meilleures approches pour se calmer lorsque vous vous sentez anxieux est d’augmenter votre niveau général de soins personnels pendant la journée. S’entraîner, voir un thérapeute régulièrement et avoir un système de soutien solide peuvent tous vous aider à passer d’un niveau 10 à un niveau 6.

Plus votre capacité à prendre soin de vous est forte, plus vous serez calme le soir. De plus, les routines de soins personnels du soir comme boire du thé vert décaféiné, prendre un bain chaud, faire du yoga ou lire un livre avant de se coucher peuvent vous aider à vous détendre. — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S

6. Assumez la responsabilité de vos propres sentiments

« Changez la conversation que vous avez avec vous-même. Le discours intérieur négatif n’est pas utile. Assumez la responsabilité personnelle de vos sentiments plutôt que de blâmer les autres et défiez votre pensée automatique. Aussi, entraînez-vous à penser comme un optimiste. Considérez toujours le verre à moitié plein. Et adaptez vos attentes. Attendez-vous trop des autres ? Attendez-vous trop de vous-même ? Cela ne fait qu’alimenter la colère. — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, doctorante

7. Mettez votre colère en contexte

« Apprendre à mesurer votre propre colère. Mieux vous arriverez à utiliser votre propre capacité à enregistrer votre colère, mieux vous arriverez à vous calmer. Essayez d’abord de comprendre ce qui se passe lorsque vous vous mettez en colère. Que fais-tu? Que ressentez-vous – chaud, froid, lancinant à la tête, etc. ? Ensuite, demandez-vous à quel point vous vous sentez en colère sur une échelle de 1 à 10. Si c’est un 9 sur 10, demandez-vous alors ce que vous pouvez faire pour passer à 8 ou 7 sur 10. Points bonus pour demander à un partenaire de rendre des comptes à vous aider à le faire dans le feu de l’action. — Carla Buck, MA, LMHCA

8. Mars sur place

« La colère est une émotion naturelle et c’est souvent un masque de peur. Pour vous calmer, visualisez-vous dans un espace calme et sûr ou marchez sur place. Vous pouvez même aller vous promener. Marcher et marcher peut ouvrir votre cerveau qui se ferme généralement lorsque vous êtes en colère. — Brittany A Johnson, LMHC

9. Réalisez que vous pouvez choisir de ne pas être en colère

« Nous devons d’abord avoir conscience de notre colère ou autre bouleversement du moment et réaliser que nous pouvons choisir de nous sentir différemment, même si cela peut prendre un certain temps. Une fois que nous développons la conscience de notre réactivité dans le présent, la colère et toute autre manière dont elle s’exprime, et même pendant que nous travaillons à la développer, nous pouvons réaliser que nous faisons un choix sur la façon de réagir. Répondre à quelqu’un ou à quelque chose avec colère et vengeance, c’est comme boire du poison et s’attendre à ce qu’il tue l’autre personne. — Roselyn G. Smith, Ph.D.

10. Écoutez de la musique apaisante

« Jouez de la musique dans vos écouteurs. Lorsque nous sommes en colère, il peut être utile d’être à l’écoute de nous-mêmes. La clé est que vous écoutez de la musique apaisante plutôt que des airs qui vous énervent encore plus. — Lauren Cook, MMFT.

11. Faites le point sur ce qui vous entoure

« Exercices d’ancrage sont une technique de méditation utile dans laquelle vous scannez vous-même et la pièce pour 5 choses que vous voyez, 4 choses que vous entendez, 3 choses que vous touchez, 2 que vous sentez et 1 que vous goûtez. Certaines énigmes faciles comme « trouver 5 choses bleues dans cette pièce » sont utiles pour faire sortir notre cerveau de la rage aveugle vers un endroit plus cognitif ». — Carrie Krawiec, LMFT

12. Allez vous promener

« La colère commence souvent à se manifester physiquement. Vous pourriez commencer à avoir chaud ou commencer à trembler. Se promener peuvent répondre aux signaux physiques de la colère par une activité physique. Cela éloigne également l’individu de la situation provoquant la colère. — Michael Bernstein, MA, PLC

13. Planifiez à l’avance

« La première chose à reconnaître est qu’une fois la colère activée, vous ne pouvez pas penser clairement pour prendre de bonnes décisions. Personne ne peut. Vous devez donc prendre ces décisions à l’avance et penser à vous-même : Quand cela arrivera, alors je le ferai. Par exemple : « Quand je commence à être en colère contre ma femme, je lui dis J’ai besoin d’un temps mort et allez vous promener dans le pâté de maisons. Vous voulez planifier à l’avance pour vous sortir de la situation où vous savez que vous prendrez de mauvaises décisions. — David Godot, docteur en psychologie.

14. Examinez ce qu’il y a derrière l’émotion

« La colère n’est pas la première émotion ressentie. Jetez un regard interne sur le sentiment initial qui a déclenché votre colère. C’était probablement quelque chose comme la peur, l’embarras, la jalousie, la déception ou la tristesse. La colère est une émotion secondaire qui tente de contrecarrer l’émotion principale qui vous a fait vous sentir faible. Pensez à ce que la colère essaie de faire pour vous. Il a probablement de bonnes intentions et a beaucoup à voir avec la prise ou la reprise de contrôle. Existe-t-il un moyen de faire ce travail tout en gardant le contrôle et en gardant votre honneur, votre dignité et votre respect de soi ? Ce sont des choses que la colère peut parfois piétiner tout en essayant de se défendre. La réponse est très probablement oui, et cela implique d’être doux avec vous-même. —Lisa Choquette, PLC, CFP

15. Rappelez-vous que vous pouvez survivre à ce sentiment

« Calmez les pensées qui mènent aux sentiments de colère. Souvent, la colère découle de la conviction que vous ne devriez jamais avoir à être frustré, incommodé ou ennuyé. Cependant, tout cela fait partie de la vie, il est donc utile de vous rappeler quelque chose comme : « Je peux me sentir ennuyé et rester calme » ou « Ce n’est pas pratique, mais je peux respirer lentement et calmement et m’en sortir » ou , ‘Cette situation pue, mais je peux toujours être gentil.’ — Tricia Andor, PLC

16. Concentrez-vous sur le bon côté

« Commencez à penser à la façon dont ce qui vient de se passer pourrait s’avérer être une bonne chose. Par exemple, j’étais furieux que notre copropriété ici ait décidé que les locataires allaient tous réparer nos tuyaux. ‘Comment osent-ils me forcer à faire ce que je ne veux pas faire chez moi’, pensais-je sans cesse. Ensuite, j’ai commencé à me concentrer sur toutes les opportunités liées au travail, comme installer une douche à la place de la baignoire que j’avais, ajouter les lumières LED dont j’ai toujours rêvé, profiter de l’occasion pour jeter mes vieilles affaires et obtenir de nouveaux meubles. Et maintenant, j’ai hâte de terminer ce travail. — Lucio Buffalmano, Rencontres, Relation, Coach de vie

17. Demandez-vous si cette situation s’est déjà produite

« La plupart du temps, lorsque nous sommes en colère, nous sommes déclenchés par une expérience passée. Quelque chose vous rappelle avoir été grondé quand vous étiez enfant, réprimandé par un ex, honteux par un patron. Donc, une compétence de niveau supérieur pour supporter votre colère est de la surmonter complètement et d’en prendre soin. Rappelez-vous que cela pourrait très bien être une vieille blessure. Cela semble thérapeute, je sais, mais c’est généralement le nœud d’une réaction de colère. Rappelez-vous que vous pouvez vous protéger, tout ira bien, et que quoi que vous ayez vécu plus jeune, vous avez survécu et, espérons-le, vous êtes plus sage. Réfléchir à nos déclencheurs peut être une aide à long terme pour nos réactions rapides de colère. — Brittany Bouffard, LCSW, Psychothérapeute

18. Donnez-vous une chronologie

« Habituellement, l’une des premières actions à entreprendre lorsque votre sang atteint son point d’ébullition et que la colère s’installe est de vous retirer de la situation si possible. Ensuite, vous pouvez vous demander si cela sera toujours un problème dans les prochains instants, les prochains jours ou les prochaines années ? Si vous pouvez dire non, alors vous êtes sur la bonne voie pour trouver un vous moins en colère. — Adina Mahalli, SCHL

19. Prenez un moment pour recadrer

« Assurez-vous que vos pensées sont réalistes et précises. Lorsque nous sommes en colère, nous avons tendance à parler en termes absolus – toujours, jamais, tout, rien, tout – et le plus souvent, nous finissons par fulminer sur des choses qui ne sont pas vraies. Essayez de recadrer vos pensées en quelque chose de plus neutre ou factuel. — Megan Cannon, LCSW

20. Imaginez que vous vous surveillez

« Essayez d’imaginer que vous êtes une mouche sur le mur qui vous regarde dans la situation qui vous met en colère. Demandez-vous : ‘Pourquoi l’autre personne se comporte-t-elle ainsi ?’ Essayez d’utiliser cet angle pour vous donner de l’espace et demandez-vous ce que ce nouvel angle peut vous apprendre. — Sarah Morris, fondatrice et directrice, Brain Happy

21. Concentrez-vous sur les sensations physiques

« Une fois que vous vous rendez compte que vous vous sentez en colère, remarquez où se trouve la colère dans votre corps. Est-ce une sensation d’oppression dans le cœur, une constriction dans la gorge ou un estomac tendu ou dérangé ? Concentrez votre attention sur cette zone agitée du corps en plaçant votre main sur cette zone. Inspirez et expirez dans cette zone du corps pendant deux à trois minutes. Revenez à cette partie du corps chaque fois que votre esprit vagabonde. — Charlene Rymsha, LMSW et coach de style de vie holistique

22. Caressez votre chien

« Interagir avec un animal de compagnie peut avoir des effets positifs sur notre santé mentale et physique. Lorsque nous passons du temps avec un animal de compagnie, notre cerveau libère de l’ocytocine, l’hormone responsable de notre humeur. Des niveaux élevés d’ocytocine sont bénéfiques car ils abaissent le cortisol, l’hormone du stress, et augmentent notre bonheur et notre soif de liens sociaux. « — Dr Jeff Nalin, Psy.D

23. Perturbez votre processus de pensée

« Utilisez le modèle ABC de la thérapie rationnelle-émotive-comportementale. A : Qu’est-ce qui t’active ? B : Quelle est votre opinion sur cet activateur ? C : quelles sont les Conséquences résultant de cette croyance ? Cette technique rapide vous permet de vous « déconnecter » des absolus concernant une personne ou un événement déclencheur, et de rester aussi neutre que possible. Il s’agit de répondre plutôt que de réagir, ou d’accepter plutôt que d’essayer d’avoir raison.

C’est plus facile à dire qu’à faire, mais cette technique vous donne du pouvoir plus rapidement que tous les autres outils utiles de respiration, d’ancrage, de promenade ou d’écriture de vos pensées. — Dre Nancy Irwin, psychologue