L’entraînement ultime du bas du dos avec des haltères pour prévenir les blessures

Nous entendons tous cette voix dans nos têtes, celle qui nous dit que le prochain portage de valise sur le dos ou surchargé pourrait être celui qui peaufine notre dos. C’est logique : la dernière chose que nous voulons, c’est une blessure lancinante qui nous empêche de participer activement à la vie de nos enfants, et une blessure au bas du dos est toujours une menace imminente. Eh bien, c’est si vous ne prenez pas de mesures de précaution.

« Les papas se blessent au dos de deux manières ; activement et passivement », explique Chris Stevenson, CSCS, conférencier international sur le fitness et propriétaire de Stevenson Fitness à Oak Park, en Californie.

« Les blessures actives se produisent lorsque votre dos n’est pas assez fort ou assez flexible pour les activités que vous essayez de faire. » Il peut s’agir de ramasser votre enfant ou un gros sac d’épicerie. Peut-être qu’il s’agit de balancer votre club de golf ou d’atterrir brutalement après un rebond.

Quant aux blessures passives ? « Les blessures passives au dos surviennent en raison du mode de vie », explique Stevenson. « Cela signifie que vous avez développé une mauvaise posture au fil du temps et que vous avez probablement passé beaucoup de temps assis. » En désaxant votre colonne vertébrale de son alignement idéal, une mauvaise posture raccourcit certains muscles, tout en en étirant d’autres. « Cela peut également provoquer une pression inégale sur les disques vertébraux, ce qui peut entraîner une compression », ajoute Stevenson.

Le maintien d’un bas du dos fort et sain passe par un renforcement et des étirements réguliers. « En ce qui concerne l’entraînement en force du bas du dos, vous devez travailler les muscles du mouvement et les muscles stabilisateurs », explique Stevenson.

Voici un programme de Stevenson qui fait précisément cela en s’adressant directement aux muscles du bas du dos, des hanches et du tronc. « Ces exercices fonctionnent tous ensemble, la plupart des muscles du bas du dos travaillant comme stabilisateurs et lors de petits mouvements, et les abdominaux et les hanches se combinant pour des mouvements plus importants et une charge de travail importante. »

L’entraînement du bas du dos

Tous les exercices doivent être effectués avec un poids moyen.

Soulevés de terre

4 séries de 8 à 10 répétitions

Extension du dos

4 séries de 8 à 10 répétitions

Ascenseurs de hanche de barre

4 séries de 10 répétitions

Crunchs

4 séries de 15 répétitions

Twists russes

4 séries de 15 répétitions (léger)

Planches

3 séries, en tenant pendant 60 secondes

S’étirer pour un bas du dos fort

Stevenson recommande également des étirements et des rouleaux de mousse pour aider à la flexibilité et à l’amplitude des mouvements, ce qui conduira à un dos plus fort et plus flexible.

« Lorsque vous vous étirez, vous devez vous concentrer sur l’étirement des muscles comme les fessiers, les ischio-jambiers, les piriformes et les fléchisseurs de la hanche », dit-il. « Faites trois à cinq répétitions de chaque étirement en tenant chaque répétition pendant au moins 15 mais pas plus de 30 secondes. » Lorsque vous roulez en mousse, Stevenson conseille de se concentrer sur les fessiers,

Lorsque vous roulez en mousse, Stevenson conseille de se concentrer sur les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, et de rouler de haut en bas sur la colonne vertébrale. « Commencez par le haut de votre colonne vertébrale juste en dessous du cou et roulez jusqu’au bas de la côte la plus basse. Restez à l’écart du réel bas du dos », prévient-il. « C’est trop sensible. Donc, même si cela semble faire du bien, il vaut mieux éviter. Stevenson recommande cinq à 10 roulements lents et contrôlés de haut en bas de chaque muscle.

Correctifs de posture

Et en ce qui concerne cette posture embêtante, Stevenson prêche des mouvements occasionnels et fait attention à la façon dont vous êtes réellement assis ou debout. « Nous devons nous assurer de ne jamais rester assis plus de 60 minutes d’affilée », dit-il. « Lorsque nous sommes assis, nous devons nous assurer que notre ergonomie est correcte. Assurez-vous d’avoir une bonne chaise qui vous soutient et vous permet de vous asseoir correctement avec vos pieds sur le sol. Lorsque vous devez vous asseoir, il y a certainement une bonne façon de le faire. « Faites attention à votre posture toute la journée », explique Stevenson. « Essayez de garder vos épaules en arrière et votre nombril rentré. Cela stabilise la colonne vertébrale et protège dans son ensemble, y compris le bas du dos. »

« Nous devons nous assurer de ne jamais rester assis plus de 60 minutes d’affilée », dit-il. « Lorsque nous sommes assis, nous devons nous assurer que notre ergonomie est correcte. Assurez-vous d’avoir une bonne chaise qui vous soutient et vous permet de vous asseoir correctement avec vos pieds sur le sol. Lorsque vous devez vous asseoir, il y a certainement une bonne façon de le faire. « Faites attention à votre posture toute la journée », explique Stevenson. « Essayez de garder vos épaules en arrière et votre nombril rentré. Cela stabilise la colonne vertébrale et protège dans son ensemble, y compris le bas du dos. »