Comment développer l’auto-compassion et être plus gentil avec vous-même

L’auto-compassion est une compétence cruciale pour tout le monde, mais surtout pour les parents. La vie nous offre des opportunités quotidiennes de bousiller et de remplir le coffre-fort de la culpabilité des parents. Déverser de l’eau. Manquer une échéance. Criez sur votre enfant. Et quand vous le faites, à quoi devrait ressembler votre dialogue interne ?

1. « Quel idiot, espèce d’idiot. »
2. « La merde arrive. Je ferai mieux la prochaine fois.

Lorsqu’elle est présentée comme ça, l’option de l’auto-compassion (euh, B) devrait gagner dans un glissement de terrain. C’est favorable et apaisant. « Cela vous met dans l’état d’esprit nécessaire pour faire face à des événements stressants », déclare Kristin Neff, professeure agrégée de psychologie de l’éducation à l’Université du Texas à Austin, co-auteur de Le cahier d’exercices d’auto-compassion conscienteet l’un des principaux experts de l’auto-compassion.

Mais, pour le moment, ce n’est pas si facile. Les gens sont durs avec eux-mêmes et A est souvent un choix populaire. L’autocritique sert un but, bien sûr. Mais l’auto-compassion devrait, neuf fois sur dix, être l’option par défaut. Nous devons être plus faciles avec nous-mêmes. Sinon, nous créons un terrain fertile pour la honte, la haine de soi et d’autres émotions similaires. En d’autres termes, nous devenons nos propres pires ennemis.

D’où vient un manque d’auto-compassion ?

Afin d’avoir une chance d’augmenter votre auto-compassion, il est bon de regarder pourquoi l’autocritique existe en premier lieu.

Une partie de l’autocritique est physique, une réponse de combat ou de fuite à une menace. « Nous passons en mode panique », explique Neff. Le système nerveux sympathique prend le relais en inondant le corps de cortisol et d’adrénaline. Être dur avec vous-même vous rend certainement ressentir comme si tu avais le contrôle. Mais cela vous rend en fait stressé, anxieux et déconnecté.

Un manque d’auto-compassion découle également de facteurs extérieurs tels que le sexe et la socialisation. Une grande partie, aussi, est des modèles de rôle. Il est bon de penser à eux, car ils ont enraciné une éthique de la performance et de la satisfaction, déclare Jeff Brown, Psy.D., psychologue et auteur de Le cerveau du gagnant. Cette éthique aurait pu être de le sucer. Cela aurait pu être de ne jamais être satisfait. Vos modèles auraient pu être des types imperturbables, donc lorsque vous perdez régulièrement votre sang-froid, le seul point à retenir est qu’il y a quelque chose qui ne va pas chez vous.

Une autre raison de la faible cote de popularité de l’auto-compassion est la mauvaise image de marque, note Laura Silberstein-Tirch, une psychologue agréée basée à New York. Cela donne l’impression d’être faible, nécessiteux et égoïste, et la peur sous-jacente est que vous n’aurez ni envie ni motivation.

« C’est confus avec le fait de se tirer d’affaire », dit-elle. Mais ce n’est pas une excuse. Une voix compatissante dans votre tête devrait ressembler à un excellent entraîneur ou enseignant, qui était ferme et vous a tenu à un niveau, mais vous a aidé à atteindre un objectif futur.

Ce n’est pas non plus égoïste. Les recherches de Neff sur les couples ont révélé que les personnes compatissantes ont montré des comportements relationnels plus positifs et que c’était un trait observable pour le partenaire. La honte est en fait le sentiment égoïste – le moment devient tout au sujet toi. Avec l’auto-compassion, vous reconnaissez que « Hé, tout le monde souffre. Nous sommes interconnectés », dit-elle. Ou, comme le dit Silberstein-Tirch. « Les conneries font partie de l’expérience humaine. »

Comment développer plus d’auto-compassion et faire taire votre critique intérieur

Construire plus d’auto-compassion vient d’abord de faire quelques reconnaissances qui changent votre attitude : Les erreurs sont monnaie courante ; votre comportement est venu de personnes pour lesquelles vous n’aviez pas le choix; la perfection est une mouture sans fin et impossible à obtenir. L’objectif le plus réalisable est, comme le dit Neff, d’être « un gâchis compatissant ».

Bien sûr, comprendre cela est une chose. C’est beaucoup plus difficile à l’entraînement. Alors, comment empêchez-vous cette voix dans votre tête de vous mâcher lorsque vous faites quelques erreurs ?

Neff court self-compassion.org, qui propose une variété d’exercices pour vous aider. Un exercice simple à essayer : lorsque vous vous donnez du fil à retordre, demandez « Comment réagirais-je à un ami qui s’en voulait à cause d’une erreur ? » et notez votre réponse. Souvent, nous fournissons aux autres ce que nous ne fournissons pas à nous-mêmes.

Un autre exercice auquel Neff fait référence est la pause d’auto-compassion. C’est un processus simple en trois étapes qui apporte la vanité ci-dessus. Cela prend moins de 60 secondes et vous aide à évoquer les principaux principes de l’auto-compassion.

1. Prenez conscience de la situation qui vous cause du stress. Reconnaissez-le vraiment. Dites quelque chose comme : « C’est nul. Je me bats. »
2. Reconnaissez que la lutte fait partie de la vie et que tout le monde fait face à quelque chose. « Nous le savons logiquement, mais nous l’oublions. Nous devons nous rappeler », dit-elle.
3. Etre gentil. Pensez à ce que vous diriez à un copain qui vient de vous dire qu’il s’est emporté avec son enfant. Maintenant, dites-vous cela d’une voix chaleureuse.

Vous pouvez poser des questions plus grandes ou plus petites. Il n’y a pas qu’une seule méthode. Vous allez simplement jusqu’à ce que vous trouviez ce qui résonne. Mais prendre le temps et demander quelque chose vous fait sortir du combat ou de la fuite et dans le système nerveux parasympathique plus calme.

« Cela permet à d’autres pensées d’entrer », dit Silberstein-Tirch.

La meilleure partie est que rien de ce qui précède ne doit être dit à haute voix ou diffusé au monde, note Brown. « Personne ne s’inquiète autant que vous de votre performance, donc vous accorder une pause n’a que peu de conséquences. »

Mais cela peut aussi être rendu public, et si vous êtes avec vos enfants, ils peuvent voir comment vous gérez une erreur, que vous prenez soin de vous, que vous vous excusez si nécessaire et essayez d’apprendre pour la prochaine fois. Cela s’efface et devient le nouvel héritage, dit Neff.

Il y a un autre petit exercice qui peut vraiment aider à l’auto-compassion : Jouez avec vos enfants. Peut-être, au milieu du stress de la pandémie, cela a-t-il été mis de côté. Mais une grande partie de l’auto-compassion est d’être attentif et présent. Lorsque vous l’êtes, il est plus facile de laisser tomber les pensées et de ne pas traiter chacune d’entre elles comme la vérité. Jouer apporte de la joie et donne une pause à votre critique intérieur. Avec votre système de menace désactivé, dit Silberstein-Tirch, vous pouvez ressentir la sécurité et la connexion.

Les enfants s’amusent, et quand vous sortez du livre, la pression disparaît (il est difficile d’avoir des attentes pour le jeu Monster Squirt Gun Battle qui vient d’être créé.) Ils s’amusent aussi avec vous, et ils voient comment juste essayer quelque chose et profiter de tout ce qui se passe.

« Vous ne pouvez pas être spontané et aussi parfait », dit Brown.