Cet entraînement de poitrine de 30 minutes est le secret pour devenir gros

Votre poitrine est essentiellement composée de deux muscles : le grand pectoral et le petit pectoral, ou comme vous les connaissez, vos pectoraux. Ils font des choses sympas pour vous, comme ouvrir de lourdes portes et vous aider à ranger vos courses sur des étagères en hauteur. Ils font également des choses intéressantes pour votre apparence, comme rendre votre taille plus petite et votre position plus haute. Vous savez, donner l’impression que vous avez perdu beaucoup de poids.

Les muscles pectoraux réagissent rapidement à l’entraînement, mais comme pour tout type d’entraînement, en faire trop peut entraîner des blessures sous la forme de petites déchirures dans les fibres. Effectuez donc cet entraînement de la poitrine de 30 minutes deux fois par semaine et arrêtez immédiatement un exercice si quelque chose vous semble inconfortable.

Développé couché incliné

Comment: Allongez-vous sur un banc avec une inclinaison réglée à 45 degrés. En utilisant une barre avec un poids avec lequel vous pouvez effectuer 10 répétitions, soulevez la barre au-dessus de votre poitrine, les bras tendus, les paumes tournées vers vous. Pliez les coudes et descendez vers la poitrine. Redresser.

Combien: 10 répétitions, 3 séries

Crédit supplémentaire: Utilisez des haltères au lieu d’une barre pour rendre le mouvement moins stable, engageant ainsi plus de muscles.

Déclin du développé couché

Comment: Allongez-vous sur un banc avec le déclin réglé à 45 degrés (assurez-vous qu’il a une barre sous laquelle vous pouvez accrocher vos pieds pour vous soutenir). Utilisez deux haltères avec un poids avec lequel vous pouvez effectuer 10 répétitions. Soulevez les haltères directement au-dessus de votre poitrine, les bras tendus, les paumes tournées vers vous. Pliez les coudes et descendez vers la poitrine. Redresser.

Combien: 10 répétitions, 3 séries

Crédit supplémentaire: Laissez les haltères dériver légèrement vers l’arrière afin qu’ils soient plus au-dessus de votre tête que de votre poitrine. Cela sollicite également les muscles triceps.

Pompes

Comment: Mettez-vous à quatre pattes, les mains et les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Étendez vos jambes derrière vous afin que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos talons. Pliez les coudes vers l’arrière et abaissez votre corps afin que le menton soit juste au-dessus du sol. Remontez à la position de départ.

Combien: 20 répétitions, 2 séries

Crédit supplémentaire: Ajoutez de la pliométrie en poussant de manière explosive sur le sol lorsque vous atteignez votre position la plus basse, en soulevant et en frappant dans vos mains avant de revenir au départ.

Trempettes

Comment: Vous pouvez les faire à la salle de gym sur la machine à dips, ou l’apporter à l’aire de jeux de votre enfant et utiliser les barres parallèles. Commencez par vous hisser dans les airs de manière à ce que votre poids soit soutenu par vos bras et que vous appuyiez sur des barres espacées d’environ deux pieds. Les bras doivent être droits. Pliez les coudes et abaissez votre corps vers le sol. Redressez-vous et revenez au point de départ.

Combien: 8 répétitions, 3 séries

Crédit supplémentaire: À partir de la position de départ (bras tendus), ajoutez un peu de travail de base en levant les jambes ensemble vers l’horizon et en redescendant (gardez les genoux tendus).

Mouche d’haltère

Comment: Allongez-vous face vers le haut sur un banc, les pieds à plat sur le sol. En tenant un haltère dans chaque main, levez les bras en l’air au-dessus de votre poitrine. Inspirez, puis expirez en ouvrant grand les bras sur les côtés. Contractez les muscles de votre poitrine et soulevez à nouveau les haltères au-dessus de votre tête.

Combien: 10 répétitions, 3 séries

Crédit supplémentaire: L’ouverture de vos bras au-delà des marques de 90 degrés ajoute de l’étirement et aide à éviter une posture arrondie vers l’avant.

Presse aérienne debout

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. En tenant une barre, levez les bras directement au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers l’avant. Ceci est votre position de départ. Pliez les coudes et abaissez la barre vers vos épaules. Relevez pour commencer.

Combien: 10-12 répétitions, 2 séries

Crédit supplémentaire: Remplacez la barre par des haltères. Faire ce mouvement avec deux poids indépendants ajoute un élément d’instabilité qui oblige vos muscles à travailler très dur pour compenser.

Pompes suspendues

Comment: (Nécessite soit une sangle TRX, soit une corde à deux têtes fixée à un crochet au plafond ou en hauteur sur le mur.) Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une extrémité de la sangle TRX dans chaque main. Levez vos bras directement devant votre torse. En gardant votre corps dans une longue ligne droite, penchez-vous vers l’avant à un angle d’environ 45 degrés. À partir de là, pliez vos coudes comme si vous faisiez une pompe, permettant à votre corps de s’incliner vers l’avant à une inclinaison encore plus grande. Serrez les bras ensemble en position droite et revenez à l’inclinaison de 45 degrés avec votre corps.

Crédit supplémentaire: Au lieu de plier les coudes vers l’arrière, gardez les bras tendus et ouvrez-les largement sur les côtés. Cela engage les épaules, les muscles du dos et les biceps.

Rangée d’haltères

Comment: Placez votre genou gauche et votre main gauche sur un banc, en vous penchant en avant pour que votre dos soit plat. Tenez l’haltère dans votre main droite, en laissant vos bras droits pendre vers le bas. Pliez le coude droit et soulevez l’haltère vers votre poitrine. Libérer.

Combien: 10 répétitions par côté, 3 séries.

Crédit supplémentaire: Commencez avec votre paume vers l’avant et faites pivoter votre bras pendant que vous soulevez le poids pour finir avec celui-ci vers l’arrière. Cela engage et tonifie les muscles de vos épaules ainsi que vos pectoraux.

Câble/Bandes Crossover

Comment: Attachez des câbles ou des bandes de résistance à deux endroits différents distants d’environ 10 pieds et à peu près alignés avec le milieu de votre corps. Debout à mi-chemin entre les bandes, saisissez une extrémité du câble ou de la bande dans chaque main, en ajustant de manière à ce qu’il y ait une tension sur les bandes lorsque vos bras sont tendus sur le côté. Engagez les muscles de votre poitrine pour serrer vos bras ensemble, permettant aux poignets de se croiser devant votre corps avant de relâcher.

Combien: 10 répétitions, 3 séries

Crédit supplémentaire: Variez le point de fixation du câble ou de la bande de manière à ce qu’il s’élève parfois à partir de la hauteur du sol et à d’autres moments, l’angle soit au-dessus de votre tête. Cela applique un stress à différentes zones de votre poitrine, vous donnant un entraînement plus complet.

Planche

Comment: Mettez-vous en position de pompes étendues. Abaissez-vous sur vos coudes afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux orteils. Engagez votre cœur et maintenez pendant 90 secondes.

Combien: 3 planches de 90 secondes chacune

Crédit supplémentaire: Relevez le défi en levant une jambe du sol, forçant le haut de votre corps à compenser la stabilité. Levez la jambe droite pendant 45 secondes, puis passez à la gauche.