Le seul entraînement Kettle Bell Circuit dont vous aurez besoin

Vous avez 20 minutes et quelques kettlebells ? C’est tout ce dont vous avez besoin pour développer vos muscles et éliminer les calories. C’est parce que les kettlebells sont parfaitement conçus pour les mouvements explosifs et excentriques. Utilisés correctement – comme dans cet entraînement en circuit kettlebell – ils offrent de gros gains musculaires et vous aident à continuer à brûler des calories longtemps après la fin d’une routine.

« Avec la majorité du poids à l’extérieur des poignées, ils ont un centre de masse décalé qui produit des effets que vous ne pouvez pas obtenir avec des haltères ou des haltères », explique Bruce Kelly, propriétaire et entraîneur personnel chez Remise en forme ensemble. De plus, ils sont parfaits pour les portées. « Si vous avez essayé de faire des charges lourdes avec des haltères, alors vous avez appris à apprécier les kettlebells. »

Pour cette routine, Kelly dit que vous devez avoir accès à plusieurs kettlebells de différents poids, mais vous pouvez faire l’entraînement avec une seule paire. Commencez avec un 35 à 45 livres et progressez à partir de là. Vous souhaitez effectuer ces exercices dans un circuit, en enchaînant d’un exercice à l’autre le plus rapidement possible et en vous reposant juste 1 à 2 minutes avant les tours. Visez 3 tours. « Ne faites que quatre tours si vous êtes vraiment en forme », dit Kelly. « Pour la plupart des gars, deux à trois le feront. »

« Il vous faudra moins de 20 minutes pour faire 3 circuits », dit Kelly. « Ce ne sera pas facile, mais vous ferez votre travail. »

Halos de la base de connaissances

Pourquoi: Il s’agit d’un exercice de mobilité des épaules. « Vous faites une rotation externe d’un côté, une rotation interne de l’autre côté et vous le faites dans les deux sens », explique Kelly. « C’est une mesure du bon fonctionnement de vos épaules. Si vous avez des problèmes d’épaules, c’est un exercice qui peut causer des problèmes. Si ça fait mal, ne le fais pas.

Comment faire: Tenez le kettlebell avec les deux mains et soulevez-le vers votre poitrine. Soulevez-le sur le côté gauche de votre tête. Déplacez le kettlebell pour qu’il soit derrière votre tête, puis déplacez le kettlebell pour qu’il soit au-dessus de votre oreille droite. Ramenez le kettlebell sur votre poitrine, puis inversez le mouvement en le soulevant sur le côté droit de votre tête.

Effectuez 5 répétitions.

Squats de gobelet

Pourquoi: Ceci est utile pour apprendre le modèle de squat ainsi que la mobilité de forage. « Vous pouvez vraiment travailler votre amplitude de mouvement inférieure en tenant le squat et en utilisant vos coudes pour soulever vos genoux », explique Kelly. « Asseyez-vous un peu et travaillez sur la mobilité de vos hanches et de votre aine. »

Comment faire: Debout, les pieds à la largeur des épaules, tenez le kettlebell avec les deux mains près de votre poitrine. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant la poitrine relevée et le dos droit. Gardez votre poitrine et votre tête droites et votre dos droit. Poussez vos genoux avec vos coudes. Revenir debout. Répéter.

Effectuez 12 répétitions.

Rangées renégats

Comment faire: Mettez-vous en position de planche (en haut des pompes) en vous tenant aux poignées de deux kettlebells au sol. Avec un bras, tirez un kettlebell vers le haut, en gardant votre avant-bras près de votre corps et votre tronc stabilisé. Ramenez le kettlebell au sol. Changez de côté à chaque répétition ou faites toutes vos répétitions pour un côté, puis changez.

Faites-en 6 de chaque côté.

Soulevé de terre roumain à une jambe

Pourquoi: Cela entraîne l’extension des hanches, vos fessiers et vos ischio-jambiers. « Ce n’est pas un squat », dit Kelly. « C’est une charnière de hanche avec le bassin se déplaçant horizontalement. La courbure de 10 à 15 degrés de votre genou ne devrait pas changer tout au long du mouvement.

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le kettlebell placé à environ deux pieds devant vous. Soulevez un pied du sol. Pliez vos hanches et abaissez votre torse parallèlement au sol, en étendant votre jambe levée directement derrière vous. Saisissez le kettlebell avec la main opposée à votre jambe debout et relevez votre torse à la position de départ. Répétez, puis changez de côté et répétez.

Faites-en 6 de chaque côté.

Presse double Kettlebell

Pourquoi: Cela fait travailler vos épaules et vos muscles abdominaux. « Ramasser les kettlebells – les mettre sur vos épaules – puis les presser simultanément nécessite beaucoup de stabilité de base », explique Kelly. «Chaque fois que vous mettez un poids sur votre tête, vos épaules doivent rester à niveau. La tendance est de se pencher en arrière ou de s’éloigner. Vous ne devriez pas ressentir cela dans le bas du dos. Et si vous avez des problèmes d’épaule, ce n’est pas un exercice pour vous.

Comment faire: Debout, les pieds à la largeur des épaules, prenez deux kettlebells et tirez-les vers vos épaules. Faites pivoter vos poignets pour que vos paumes soient tournées vers l’intérieur, en posant les kettlebells sur le dessus de vos avant-bras. Appuyez sur les kettlebells au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras se verrouillent. Abaissez lentement les kettlebells jusqu’à vos épaules. Répéter.

Effectuez 8 répétitions.

Habits turcs

Pourquoi: Il s’agit d’un exercice d’entraînement général de la force et de la mobilité. « Il s’agit d’une excellente évaluation de la façon dont vous bougez », dit Kelly. « Chaque répétition devrait prendre 30 à 60 secondes. »

Comment faire: Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites et un kettlebell à côté de votre épaule droite. Roulez sur le côté droit et saisissez la poignée du kettlebell avec votre main droite. Roulez sur le dos et appuyez sur le kettlebell vers le haut, loin de votre poitrine. Pliez votre jambe droite pour placer votre pied à plat sur le sol. Redressez votre bras gauche sur le côté, puis enroulez-vous sur votre avant-bras gauche. Appuyez votre pied droit sur le sol, puis appuyez sur votre main gauche en tendant votre bras gauche. Soulevez vos hanches aussi haut que possible, en appuyant sur votre main gauche, votre talon gauche et votre pied droit.

Faites glisser votre jambe gauche vers l’arrière et sous vous, en vous mettant à genoux avec votre main gauche sur le sol. Soulevez votre main gauche du sol. Marchez avec votre pied droit pour vous tenir debout, en amenant votre pied gauche au même niveau que votre droit. Inversez pour revenir à la position de départ en reculant votre pied gauche, puis en plaçant votre main gauche sur le sol, en vous rapprochant, en balançant votre jambe gauche droit devant vous, assis avec le soutien de votre main gauche, en vous relaxant sur votre avant-bras , et enfin rouler sur le dos et abaisser le kettlebell.

Effectuez 3 répétitions de chaque côté.

Balançoire KB

Pourquoi: Cela crée une puissance explosive. « C’est comme un saut, seulement avec un poids attaché à vos bras », dit Kelly. « Vos bras ne doivent pas se fatiguer. Ce sont vos hanches qui font le poids.

Comment faire: Tenez le kettlebell avec les deux mains en pronation, les bras pendants, les épaules en arrière, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules avec les orteils pointés. Asseyez-vous pour abaisser le kettlebell entre et derrière vos jambes, en gardant le dos plat, le menton relevé et les tibias verticaux. Serrez vos fessiers pour étendre vos hanches et balancez le poids jusqu’à ce que vos bras soient droits. Ensuite, laissez le poids se balancer entre vos jambes pendant que vous pliez les hanches, les genoux légèrement fléchis. Étendez vos hanches pour faire remonter le poids. Répéter. Lors de votre dernier swing, ralentissez l’élan du kettlebell lorsqu’il se balance entre vos jambes et laissez-le s’arrêter devant vous, en gardant le dos plat. Asseyez-vous pour abaisser le kettlebell directement sur le sol.

Effectuez 12 balançoires.

KB Farmer’s Carry

Pourquoi: Cela améliore la force de préhension et l’endurance musculaire. « Tout ce qui s’applique à la marche – un bon rythme, des épaules à niveau, une bonne posture – s’applique à cet exercice », déclare Kelly. « Ne vous affaissez pas et ne vous penchez pas d’un côté ou de l’autre. »

Si possible, choisissez des kettlebells lourds qui pèsent chacun 30 à 40 % de votre poids corporel. Tenez-en un dans chaque main et marchez en gardant le dos droit et le tronc serré. Posez les poids lentement et avec contrôle. Si les poids sont trop légers, ajustez-les en conséquence, en travaillant jusqu’à la moitié de votre poids corporel dans chaque main.

Marchez en continu pendant 60 secondes.