10 alternatives au développé couché pour des résultats sur un banc d’entraînement

Le banc d’entraînement est quelque chose que l’on trouve dans presque toutes les salles de sport, même dans les minuscules salles d’entraînement d’hôtel pouvant accueillir jusqu’à trois personnes. Mais c’est un entraînement tellement ennuyeux. C’est un objet plat, rectangulaire et stationnaire sans les cloches et les sifflets de ces machines fantaisistes à la salle de gym et tout ce que vous voyez jamais quelqu’un faire dessus, c’est du développé couché avec de gros poids, encore et encore. Voici quelques conseils : Surmontez-le. Le banc joue un rôle crucial dans tout programme de musculation car, oui, il est partout, mais il est également polyvalent et permet une amplitude de mouvement accrue lors d’un exercice de musculation donné.

Vous pourriez passer une session entière à faire des variations sur le développé couché traditionnel et quitter la salle de gym un homme plus en forme. Mais vous pouvez obtenir encore plus de kilométrage de votre routine de banc si vous faites des exercices complets du corps qui augmentent votre fréquence cardiaque et font travailler d’autres groupes musculaires majeurs. Découvrez ces 10 mouvements de banc qui font le travail.

Extension triceps haltère

Allongez-vous sur le banc, les pieds au sol, en tenant un haltère dans chaque main. Soulevez les haltères directement sur votre poitrine. Laissez les bras dériver légèrement au-dessus de votre tête. Pliez les coudes et abaissez les haltères vers le sol. Redressez les coudes et soulevez à nouveau les haltères au-dessus de votre tête. (Remarque : si vous ressentez plus de tension dans vos coudes que dans vos triceps, placez vos bras plus loin derrière votre tête.) 10 répétitions, 2 séries.

Refuser les redressements assis

Inclinez le banc à une position d’environ 30 à 45 degrés. Allongez-vous avec vos pieds sur le haut de gamme, accrochez vos talons sur le dossier du banc ou utilisez une sangle autour des chevilles pour vous soutenir. En gardant les mains derrière la tête, faites 3 séries de 20 redressements assis. (Remarque : si vous trouvez qu’un sit-up complet est trop difficile dans cette position, réduisez l’angle du banc ou faites des crunchs à la place.)

Étapes

Tenez-vous face au banc, à environ un pied de distance. Placez votre pied droit sur le banc et montez en levant le genou gauche devant vous. Démissionner. Répétez 10 fois sur le côté droit, puis 10 set-up avec votre jambe gauche. Faites 3 séries.

Mouche inclinée

Faites pivoter le banc de manière à ce que le siège soit plat et que le dossier soit à un angle de 45 degrés. Asseyez-vous avec les pieds au sol et penchez-vous en arrière, en tenant un haltère dans chaque main. Levez vos bras droit devant votre poitrine, puis ouvrez-les largement sur les côtés, en les laissant passer l’angle de 90 degrés si possible. Relevez-les devant votre poitrine. 15 répétitions, 2 séries.

Soulève la jambe

Allongez-vous sur un banc plat, les hanches et les fesses positionnées au bord d’une extrémité, les pieds au sol. Placez les mains sur votre tête, en agrippant l’autre extrémité du banc pour vous soutenir, ou sous le bas de votre dos. Soulevez vos pieds et tendez les jambes devant vous, de sorte qu’elles soient suspendues dans les airs et créent une ligne droite avec le reste de votre corps. Levez lentement vos jambes vers le plafond (comptez jusqu’à 5). Redescendez-les. 10 répétitions, 2 séries.

Mouche de maintien isométrique

La beauté des haltères réside dans leur symétrie – des poids parfaitement équilibrés de chaque côté de votre prise. Tenir l’haltère à une extrémité, cependant, ajoute un tout nouveau défi de couche, engageant plus de muscles et testant l’équilibre de votre corps ainsi que sa force. Pour ce mouvement, allongez-vous sur le banc, les pieds au sol. En tenant un haltère dans chaque main, avec votre prise à une extrémité du poids, soulevez les haltères au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus, puis ouvrez-les largement sur les côtés. Relevez les bras jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de votre poitrine. Pliez les coudes et abaissez les haltères sur la poitrine. 10 répétitions, 2 séries.

Développé couché incliné

Réglez le banc à une inclinaison de 45 degrés. Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains à la largeur des épaules, et soulevez-la du support. Abaissez-vous sur votre poitrine avec un mouvement contrôlé, puis traversez vos pieds, engagez votre tronc et appuyez-le vers le plafond. (Remarque : Assurez-vous de garder la barre directement au-dessus de votre tête, plutôt que de dériver vers l’avant.)

Rameurs à un bras

Tenez un haltère dans votre main gauche, tenez-vous sur le côté gauche du banc et placez votre genou droit et votre main droite dessus (comme si vous étiez à quatre pattes, mais seulement deux membres). Penchez-vous en avant pour que votre dos soit parallèle au sol, baissez légèrement votre épaule gauche, pliez votre coude gauche et imaginez que vous serrez vos omoplates ensemble pendant que vous soulevez l’haltère jusqu’à votre poitrine. Plus bas. Faites 10 répétitions de chaque côté, 3 séries au total.

Banc de Presse

OK OK. Nous n’allons pas vous empêcher d’effectuer le développé couché. Si vous allez le faire (et c’est un bon mouvement, alors ne nous laissez pas vous arrêter), faites-le correctement : allongez-vous sur le banc, les pieds sur le sol, attrapez la barre avec les mains juste plus larges que la largeur des épaules. . Soulevez la barre hors du support et abaissez-la vers votre poitrine. Rentrez les coudes à vos côtés. Dès que la barre touche votre poitrine, engagez votre cœur et enfoncez vos pieds pour soulever la barre au-dessus de votre tête. Faites 10 répétitions, 3 séries.

Presse à prise rapprochée

Même exercice que ci-dessus, sauf que placez vos mains juste à l’intérieur de la largeur des épaules. Cet angle utilise plus vos triceps, moins les muscles pectoraux. 10 répétitions, 3 séries.