Entraînements en piscine pour vous mettre en forme (pas de tours requis)

La plupart des gens pensent que leur piscine locale est un endroit pour faire des longueurs, mais si vous n’avez jamais envisagé d’autres types d’entraînements en piscine, vous manquez une zone de remise en forme clé qui donne de grands résultats. Les séances d’entraînement en piscine, au cours desquelles votre corps lutte contre la résistance tout en n’entraînant aucun impact, sont un moyen souvent négligé de développer les muscles, de brûler les graisses et d’augmenter la capacité aérobie. Bien sûr, la natation est toujours un favori éternel pour développer la force et l’endurance, mais les exercices en piscine, effectués correctement et avec intention, peuvent même faire sortir le vétéran du poids libre d’un funk et l’amener à un nouveau niveau de forme physique amphibie.

Donc, si vous êtes à la recherche d’une nouvelle routine, il est temps d’enfiler une paire de caleçons, de prendre des poids en mousse (faites-nous confiance pour celui-ci) et de faire un boulet de canon dans votre partie peu profonde la plus proche. N’oubliez pas : il est possible qu’il n’y ait pas de course à pied environ la piscine, mais en cours d’exécution dans la piscine est un jeu équitable – et d’une efficacité choquante.

Nous avons fait appel à Erika Lee Sperl, coach de force et de mobilité basée à Los Angeles et responsable d’équipe pour le Entreprise australienne de fitness 2XU, pour ses réflexions sur la façon de se mettre en forme tout en se mouillant. « La course en piscine est utilisée depuis des années comme outil de rééducation pour les athlètes blessés et en convalescence. Une fois qu’ils sont guéris, de nombreux athlètes disent au revoir à la piscine – jusqu’au prochain signe de blessure », explique Sperl. « Mais les entraînements aquatiques peuvent faire partie intégrante d’un programme d’entraînement, que vous vous entraîniez pour la force, la puissance, l’endurance ou la forme physique générale. »

Dans l’eau jusqu’à la poitrine, votre poids corporel est approximativement 10% de moins que la normale. Ajoutez une augmentation de la résistance et vous pouvez vous entraîner à une intensité plus élevée sans la tension ou l’impact d’un entraînement terrestre qui secoue les articulations. Voici quelques exercices en piscine et quelques entraînements que vous pouvez effectuer dans l’eau, tous à haute intensité.

Exercices en piscine

Piscine en cours d’exécution

Avec une ceinture de flottaison, entrez dans les profondeurs. Utilisez votre respiration et le taux d’effort perçu pour estimer votre niveau d’intensité. Si vous vous déplacez vers la partie peu profonde, incorporez des genoux hauts et des coups de pied dans les fesses. Utilisez le côté de la piscine pour des intervalles de coups de pied flottants.

Pompes et dips

Utilisez le bord de la piscine pour vous presser vers le haut et hors de l’eau. Utilisez vos triceps pour inverser le mouvement vers le bas.

Karaoké

Dans l’extrémité profonde, croisez votre pied droit au-dessus et devant votre pied gauche tout en étendant vos bras sur vos côtés. Déplacez votre pied gauche sur le côté. Croisez votre pied droit derrière votre pied gauche. Continuez à vous déplacer latéralement, puis répétez en vous déplaçant dans la direction opposée.

Fentes et squats

Effectuez-les comme vous le feriez sur terre. Ajoutez des sauts hors de l’eau. « Cela met l’accent sur la formation puissance explosive», dit Sperl.

Saut

Gardez le mouvement petit, en vous concentrant sur la forme. Alternativement, faites-en un saut bondissant et visez la hauteur et la puissance lorsque vous sortez de l’eau.

Flies, Lat Raises, Biceps Curls et Triceps Press Downs

Utilisez la paume de votre main pour créer une résistance, ou ajoutez une pagaie ou un haltère à eau. « La beauté de la résistance de l’eau est que vous entraînerez la partie concentrique et excentrique des mouvements de manière égale », explique Sperl.

Crunchs

Sortez de la piscine et accrochez vos tibias et vos pieds sur le bord de la piscine, les genoux pliés à 90 degrés. Effectuez des craquements, des torsions russes ou des prises isométriques. « Utilisez la flottabilité de l’eau pour vous soutenir », explique Sperl.

Twists de la hanche

Avec vos pieds en position écartée, gardez les deux bras tendus devant vous et juste sous la surface de l’eau. Faites pivoter votre cœur d’un côté à l’autre. « Vous pouvez le faire avec ou sans pagaies », explique Sperl.

L’entraînement ultime en piscine

« Si vous pensiez que Marco Polo ou la Zumba aquatique étaient des entraînements aquatiques, détrompez-vous », déclare Sperl. « J’ai utilisé cet entraînement avec un basketteur professionnel pendant la saison morte et ses fesses ont été suffisamment bottées. L’ensemble principal peut être répété ou modifié à volonté pour atteindre votre temps d’entraînement total et votre objectif ciblés.

Échauffement (5 min)

Jogging sur place (1 min)

Genoux contre poitrine en alternance (30 s) Coups de pied jambes tendues en alternance (30 s) Karaoké d’un côté à l’autre (1 min) Genoux hauts en alternance (30 s) Coups de pied dans les fesses (30 s) Shuffle latéral d’un côté à l’autre (1 min)

Circuit (10 mn)

Effectuez 40 secondes d’exercice suivi de 20 secondes de repos, puis passez à l’exercice suivant.

Fente arrière à coup de pied avant, première jambe ; fente arrière à coup de pied avant, deuxième jambe ; pompes au bord de la piscine ; squats ou sauts accroupis ; mouches; sauts bondissants ; fente arrière avec rotation latérale, première jambe ; fente arrière avec rotation latérale, deuxième jambe ; rebondissements russes au bord de la piscine. Répéter.

Temps de recharge (5 min)

Répétez la routine d’échauffement.