Supposons que vous souhaitiez être un peu plus en forme et que vous soyez un parent occupé et que vous souhaitiez le faire assez rapidement. Dites que cela aiderait qu’il s’agisse d’un engagement de temps minimal, nécessite un minimum d’argent et utilise un équipement minimal – peut-être si vous êtes à un moment où l’accès à la salle de sport n’est pas possible. Eh bien, vous avez de la chance, car c’est fonctionnellement la prémisse derrière la bibliothèque des meilleurs plans d’entraînement Beach Body créés par la très populaire marque de vidéos d’entraînement Beach Body.

Avec plus d’un milliard de dollars de ventes pour ses DVD d’exercices, la société Beach Body connaît son public. Il sait également comment mettre ce public en forme, et rapidement. À cette fin, l’un des programmes d’entraînement Beach Body les plus recherchés et les meilleurs est The 21 Day Fix. La prémisse ? En seulement trois semaines, même les débutants peuvent perdre des centimètres de taille tout en développant leur force et en définissant leurs bras, leurs abdominaux et leurs jambes.

Chaque séance d’entraînement Beach Body dure environ 20 et 30 minutes, ce qui signifie que dans le temps qu’il faut pour nettoyer la salle de jeux ou plier une charge de linge, vous aurez transpiré et déjà refroidi pour démarrer. Les mouvements des entraînements Beach Body sont une combinaison de cardio et de force, ce qui en fait un entraînement efficace qui met l’accent sur l’augmentation de votre fréquence cardiaque dans des segments courts et à haute intensité tout en développant vos muscles. L’entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen éprouvé de se mettre en forme très rapidement.

L’entraînement ci-dessous est inspiré de la routine Beach Body. Heureusement, il ne nécessite presque aucun équipement (un seul jeu d’haltères légers). Si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau, des litres d’eau ou des bouteilles de vin, que vous aurez probablement sous la main si vous êtes comme nous. Il combine également des séances du haut et du bas du corps en une seule routine pour tout le corps. Faites cet entraînement de 20 minutes trois à quatre fois par semaine, pendant trois semaines, pour obtenir les résultats que vous recherchez.

Une note sur le corps et l’alimentation de la plage

Le Correction du corps de la plage 21 jours n’offre pas seulement une séance d’entraînement – il a un plan de repas qui, très franchement, fait un tas de gros travaux. Cela inclut une approche alimentaire contrôlée par portions où chaque repas se compose de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses. Les calories quotidiennes totales dépendent de votre poids actuel et de votre dépense énergétique estimée, mais vous devriez généralement viser environ 2 000 calories par jour. Donc, si votre entraînement ci-dessus ne vous donne pas de gains, il est temps de regarder votre consommation.

Échauffement (3 minutes)

Debout, pliez et levez votre genou droit en l’air, en le serrant à deux mains et en le tirant vers votre poitrine avant de le relâcher. (Tenez-vous droit sur votre jambe gauche.) Répétez sur le côté gauche, puis à droite, etc. (30 secondes)

Debout, les pieds à la largeur des épaules, levez les deux bras au-dessus de la tête. Levez la main droite aussi haut que possible vers le ciel, en laissant tomber l’épaule gauche pour prolonger l’étirement. Répétez du côté opposé. (30 secondes)

Debout, pliez les genoux et abaissez les hanches comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise, pliez les coudes et repliez vos bras vers votre poitrine. Revenez debout. Répéter. (30 secondes)

En gardant les jambes droites mais sans verrouiller les genoux, penchez-vous en avant et touchez vos orteils. Maintenez pendant 10 secondes. Stand. Répéter. (30 secondes)

Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules. Pliez le genou droit et transférez votre poids sur le côté droit. Pulsez pendant 15 secondes. Tenez-vous droit, puis transférez votre poids sur le côté gauche. Pulser 15 secondes. Répétez des deux côtés. (60 secondes)

Cardio 1 (5 minutes)

15 secondes de repos

Jumping Jacks : 60 secondes

15 secondes de repos

Jumping Jacks : 60 secondes

15 secondes de repos

Bras (2 minutes)

3 x 20 pompes, 10 secondes de repos entre les séries

Cardio 2 (5 minutes)

Box jumps : 10 sauts en ~ 60 secondes

15 secondes de repos

Exercice de sprint : sprintez (ou courez sur place) aussi vite que possible pendant 15 secondes. Reposez-vous 15 secondes. Répéter.
Box jumps : 10 sauts en ~ 60 secondes

15 secondes de repos

Jambes (3 minutes)

En tenant un haltère dans chaque main, tenez-vous face à un banc, la jambe droite pliée et levée derrière vous, les orteils reposant sur la surface du banc. Pliez votre genou gauche jusqu’à ce que votre cuisse soit presque parallèle au sol. Redresser. Remarque : ne laissez pas votre genou gauche dépasser votre orteil gauche ; ajustez votre distance par rapport au banc pour vous adapter. Faites 10 répétitions, puis changez de côté. 3 ensembles au total.

En tenant un haltère dans chaque main, placez-vous dos à un banc. Déplacez votre poids sur le côté droit et soulevez votre jambe gauche devant vous. Pliez le genou droit et reculez jusqu’à ce que vos fesses touchent le banc. Immédiatement, remettez-vous debout. 10 répétitions, changez de côté. 2 ensembles.