Science des régimes Yo-Yo, du cycle de poids et pourquoi les régimes ne fonctionnent pas

En voici une qui vous fera vous réjouir et gémir en même temps : les régimes amaigrissants sont pires pour vous que le surpoids. C’est vrai, le comportement restrictif consistant à réduire considérablement les calories et à éliminer des catégories entières d’aliments pèse tellement sur un corps qu’il vaut mieux être simplement légèrement obèse. Mais pourquoi? Tout cela est dû au cycle du poids, le phénomène bien établi selon lequel de grands changements dans les habitudes alimentaires entraînent une perte de poids suivie d’un gain de poids encore plus important. C’est pourquoi ils appellent cela un régime yo-yo.

Des études montrent qu’en plus de l’excès de poids, un désordre complexe de changements dans la flore intestinale, le métabolisme, les graisses et, oui, la santé mentale, tous travaillent ensemble pour vous rendre plus gros, plus malsain et plus misérable. Alors, pourquoi devriez-vous abandonner votre régime alimentaire bien intentionné mais totalement malsain ? Et par quoi pouvez-vous le remplacer ? Allons-y.

Yo-Yo Dieting mess avec votre métabolisme

Voici ce qui se passe lorsque vous suivez un régime – n’importe quel régime – qui est restrictif par rapport à vos habitudes alimentaires quotidiennes : votre taux métabolique basal, ou la quantité minimale d’énergie dont votre corps a besoin pour effectuer des fonctions simples au repos, chute. Autrement dit, lorsque vous réduisez considérablement le nombre de calories que vous consommez par jour, votre corps se retourne et dit : OK, je vais aussi réduire drastiquement le nombre de calories que je brûle par jour. Cela a du sens : une baisse massive de l’énergie entrante ressemble beaucoup à la famine pour votre corps, qui se lance rapidement en mode de survie à la famine et refuse de brûler plus de calories que ce qui est absolument nécessaire. C’est pourquoi, avec trois tranches de pain de seigle par jour, vous ne perdez toujours pas de poids. (La bonne nouvelle : vous pouvez généralement réinitialiser votre métabolisme lorsque vous recommencez à manger comme un humain normal.)

Le régime yo-yo est un cauchemar pour votre santé intestinale

Si vous avez déjà eu l’expérience de travailler dur pour perdre quelques kilos, pour vous retrouver à reprendre ces kilos et quelques autres la prochaine fois que les vacances arrivent, vous n’êtes pas seul. L’une des vérités insidieuses du cycle de poids est que la plupart des gens ne se contentent pas de perdre X et de récupérer X – ils récupèrent également X + Y. Une étude dans la revue La nature explique pourquoi : chaque fois que vous ajoutez ou soustrayez des kilos, un tas de variables liées au corps changent, notamment la pression artérielle, la glycémie, le cholestérol et les bactéries de votre intestin, appelées votre microbiome. Lorsque vous prenez du poids, vous développez davantage un certain type de bactéries intestinales qui favorisent la prise de poids. Mais c’est là que ça devient délicat : lorsque vous perdez du poids, les changements dans votre microbiome tardent à suivre. Donc, si vous commencez à reprendre le poids que vous avez perdu avant que vos bactéries intestinales ne rattrapent votre niveau dans votre cycle yo-yo, les bactéries favorisant la prise de poids encore présentes dans votre intestin accélèrent le processus de gain de poids, vous faisant mettre encore plus qu’avant.

Le régime Yo-Yo est horrible pour la santé mentale

Ici, vous essayez de faire ce qu’il faut pour votre santé, et tout ce que vous réussissez, c’est de vous faire sentir plus mal. Les régimes yo-yo ont été associés à la dépression et à une faible estime de soi, ainsi qu’à une diminution de la production chimique de sérotonine, le neurotransmetteur de votre corps responsable de la régulation de choses comme l’humeur, le sommeil et, là où la pente glissante commence. , appétit. La dépression provoque sa propre boucle de rétroaction négative. Plus vous vous sentez mal, plus la nourriture devient une méthode d’auto-apaisement, entraînant une prise de poids, suivie de plus de régimes et d’une plus grande dépression. Il y a aussi l’élément moins mesurable mais non moins douloureux de se sentir comme un échec : reprendre le poids que vous avez travaillé si dur pour perdre vous fait vous sentir impuissant et comme si vous n’aviez aucun contrôle.

Les régimes Yo-Yo développent le mauvais type de graisse

Toutes les graisses ne sont pas égales. Bien sûr, la graisse de n’importe quelle sorte vous donnera l’enfer lorsque vous essayez de vous faufiler dans le pantalon habillé que vous avez acheté pour le mariage de votre cousin. Mais sous la surface, il y a de la graisse sous-cutanée et de la graisse viscérale. C’est cette dernière, également appelée graisse abdominale profonde, qui commence à s’accumuler chez les personnes qui ont un cycle de poids – et c’est un problème car le tissu adipeux viscéral est métaboliquement actif, ce qui signifie qu’il joue un rôle dans la production d’hormones qui contribuent aux maladies cardiaques. , le diabète et l’inflammation dans votre corps. Au fur et à mesure que votre poids oscille de plus en plus haut, la quantité de graisse viscérale continue de grimper, vous exposant à un risque de problèmes de santé égaux ou plus importants que si vous n’aviez jamais perdu de poids au départ.

4 façons d’être en bonne santé sans « régime »

Au diable le « régime ». Réduire considérablement les calories et éliminer des catégories entières d’aliments dans le but de perdre du poids ne fonctionne tout simplement pas. Mais cela ne signifie pas que vous jetez simplement l’éponge. Au lieu de cela, vous devez faire de petits changements dans votre façon de manger, de faire de l’exercice et de faire des choix sains.

1. Pratiquez le contrôle des portions

Vous savez donc que vous ne voulez pas avoir un régime complètement différent ou restrictif. Mais ce n’est pas parce qu’Atkins ne fonctionnera pas pour vous que vous pourriez manger un peu moins à chaque repas. Le contrôle des portions est probablement le meilleur moyen de perdre quelques kilos sans gâcher votre corps. Réduisez vos portions de 10 % à chaque repas. Cela s’additionnera et votre taux métabolique de base ne fera pas la différence.

2. Échangez comme pour comme

Donc, vous êtes une personne de viande et de pommes de terre, viser à devenir un végétalien sans gluten dans le but de perdre du poids, c’est comme vous forcer à faire du yoga alors que ce que vous aimez vraiment, c’est le football. Au lieu de cela, mangez votre viande. Et vos pommes de terre. Le secret réside dans la façon dont vous les préparez. Au lieu d’opter pour le cheeseburger et les frites, jetez une tranche de viande maigre à 90 % sur le gril et faites rôtir quelques pommes de terre entières. Vous fournirez une tonne de micronutriments supplémentaires à votre corps lorsque vous choisirez des aliments entiers plutôt que transformés tout en réduisant de moitié votre consommation de calories, once pour once.

3. Optez pour la force

Les chiffres sur la balance vous diront combien vous pesez, mais ils ne vous diront pas quelle est la taille de vos biceps, quelle est la force de votre cœur et de vos poumons, ou quel pourcentage de votre corps est constitué de graisse par rapport aux muscles. Arrêtez de vous focaliser sur un nombre que vous pensez être idéal pour un gars de votre taille, et commencez à frapper les poids et à marteler le trottoir. Au niveau de la vanité, un corps en forme est bien meilleur qu’un maigre. Et au niveau de la vie, vous vous achèterez quelques années supplémentaires que vous pourrez utiliser pour créer des liens avec votre famille.

4. Équilibrez votre assiette

En grandissant, vous avez sans aucun doute entendu parler de la pyramide alimentaire – ce triangle farfelu avec des friandises en haut et de la laitue en bas. C’est encore plus ou moins la meilleure façon de penser à la répartition de vos repas et à votre consommation alimentaire quotidienne globale. Concrètement, cela signifie que lorsque vous construisez votre assiette, imaginez un cadran d’horloge. 12 à 3 heures devrait être votre protéine (poulet, poisson, haricots ou viande rouge); 3 à 6 heures est votre amidon (riz, pommes de terre, pâtes), l’autre moitié – ou 6 à 12 heures – devrait être des légumes : salade, brocoli cuit à la vapeur, haricots verts, carottes rôties, etc. Organiser votre repas de cette façon vous évite d’avoir à compter chaque calorie, car il est pratiquement impossible de trop manger lorsque les aliments les plus caloriques sont les plus petites portions de votre assiette.