Les meilleurs exercices pour tout le corps pour les hommes, selon les experts

Pour les hommes occupés, obtenir une séance d’entraînement efficace lorsque vous n’avez que quelques instants à faire est d’une importance capitale. Vous avez besoin d’excellents exercices pour tout le corps qui vous feront transpirer en un rien de temps. Un entraînement corporel complet à domicile répondra au besoin d’exercice tout en gagnant du temps – c’est pourquoi nous avons rassemblé ces exercices complets pour les hommes, avec l’aide d’experts en fitness.

Nous avons demandé à sept des meilleurs professionnels du fitness du pays, des entraîneurs célèbres aux scientifiques de l’exercice, quel exercice complet du corps ils recommanderaient pour l’homme à court de temps.

Les mauvaises nouvelles? Ils ont tous fourni des réponses différentes quant à ce qui est le meilleur entraînement complet du corps pour les hommes. La bonne nouvelle? Chaque mouvement – des exercices pour le dos pour les hommes aux pompes et aux squats – attaque plusieurs groupes musculaires, ce qui est essentiel lorsque vous êtes stressé par le temps et que vous ne pouvez effectuer que quelques répétitions.

La meilleure nouvelle ? La plupart peuvent être effectuées partout où vous avez suffisamment d’espace pour faire un squat. Et cela signifie que vous pouvez continuer à revenir à ce meilleur entraînement complet du corps et essayer quelque chose de différent.

Bien sûr, votre enfant vient de tomber en panne et Netflix vous appelle. Mais parcourez la liste, choisissez votre favori et bougez. Si vous voulez avoir la force de jouer, chasser et protéger votre enfant à mesure qu’il grandit (tout en adoptant un mode de vie sain), votre première étape est ci-dessous.

Pompes/Planche

Recommandé par: David Kirsch, un entraîneur de célébrités qui travaille avec Kate Upton, Kerry Washington et le chef Danny Meyer. Il est le fondateur et propriétaire du Madison Square Club à New York.

Pourquoi? « Je commence chaque journée avec au moins cinq séries d’autant de pompes que possible, en terminant chaque série par une planche d’une minute. » Kirsch recommande cet exercice rapide pour les hommes, car il stimule le cœur tout en engageant le tronc, les bras, le dos, la poitrine et les bras.

Comment faire: Effectuez une série de pompes, puis revenez à la position «haute» et maintenez une planche. Vous devriez pousser à travers vos talons pour que vos mollets soient allongés et faire rouler vos épaules dans votre dos pour ne pas trop solliciter vos muscles trapèzes. Votre nombril doit également être dessiné et vous devez vous serrer avec votre abdomen tout en serrant avec vos fesses. Maintenez la position pendant une minute et répétez.

Squats avec poids

Recommandé par: Robert Herstchampion de dynamophilie et intronisé au Temple de la renommée des sports de force.

Pourquoi? «Les squats font travailler la plupart des muscles, y compris votre chaîne postérieure ainsi que les quads, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les abducteurs, les adducteurs, les érecteurs de la colonne vertébrale et les lats. Il fait travailler le tronc et, avec une barre en place sur le dos, fait travailler les épaules, les biceps, les avant-bras et même un peu de triceps. Et ils mettront vos jambes en valeur en short ou en maillot de bain.

Conseil: Lorsque vous effectuez un squat lesté, assurez-vous de bien respirer. Vous devez inspirer avant de commencer le mouvement, retenir votre respiration pendant toute la durée de l’exercice de squat et ne relâcher votre respiration qu’une fois que vous êtes revenu à la position debout.

Soulevé de terre

Recommandé par: Devan Klinefondateur de Burn Boot Camp.

Pourquoi? « Il s’agit d’un mouvement composé, vous utilisez donc plusieurs groupes musculaires à la fois – votre tronc, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos triceps, etc. fonctionnent tous – tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Vous pouvez également faire différentes variantes en fonction de vos objectifs. Pour acquérir une force maximale, utilisez des poids lourds et faites moins de répétitions. Pour l’endurance, utilisez moins de poids et faites plus de répétitions.

Conseil: Assurez-vous de ne pas arrondir le bas du dos lorsque vous effectuez un soulevé de terre. Il s’agit d’une erreur courante qui surcharge le groupe musculaire, augmentant le risque de blessure.

Rebonds du genou

Recommandé par: Joel Harper, un entraîneur de célébrités qui travaille avec le Dr Oz et plusieurs médaillés olympiques, et auteur de Occupez-vous de votre corps.

Pourquoi? « Cela renforce tout votre corps, en mettant l’accent sur les quadriceps. C’est aussi excellent pour vos articulations car il n’y a pas de martèlement.

Comment faire: Mettez-vous à quatre pattes en gardant les coudes légèrement fléchis et le dos droit. Soulevez vos genoux d’un pouce du sol, puis faites-les rebondir d’un pouce de haut en bas pendant deux minutes, en visant 120 rebonds. Variations : Relevez vos orteils d’un pouce lorsque vos genoux se lèvent ; venez sur vos avant-bras avec les mains en prière pendant toute la série.

Burpee avec pompes

Recommandé par: Chris Jordan, directeur de la physiologie de l’exercice au Human Performance Institute Division of Wellness & Prevention, Inc. et créateur du 7 minutes d’entraînement.

Pourquoi? «Cet exercice intègre un saut de squat et des pompes en un seul exercice, mettant à l’épreuve tous les principaux groupes musculaires, soit de manière dynamique, soit en tant que stabilisateurs, dans un mouvement fonctionnel ou intégré de tout le corps. Il peut vous aider à développer la puissance et la force musculaire ainsi que l’endurance musculaire. Il peut également défier le système cardiovasculaire lorsqu’il est effectué en plusieurs répétitions.

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, accroupissez-vous et donnez un coup de pied en arrière jusqu’à ce que vous soyez en position de pompes. Effectuez une pompe. Maintenant, lancez vos jambes vers l’avant dans la position accroupie, puis explosez vers le haut, en levant les mains au-dessus de votre tête. Atterrissez et répétez.

Des pompes

Recommandé par: William G. Oswald, DPT, PTinstructeur clinique de médecine de réadaptation au Center for Musculoskeletal Care de NYU Langone.

Pourquoi? « C’est le meilleur exercice pour maintenir une mobilité normale pour votre dos raide et prévenir les blessures et contrer la douleur qui survient en restant trop assis », déclare Oswald. « Faites-les le matin ou le soir ou avant et après une séance d’entraînement. Cela fonctionne pour garder les os, les articulations, les disques de la colonne vertébrale en bonne santé, en prévenant les blessures.

Conseil: Lorsque vous commencez en position « haute », vos bras doivent être à la largeur des épaules et vos paumes alignées avec vos mamelons ; vos omoplates doivent être ramenées vers vos talons pour vous assurer que les articulations sont stabilisées.

Pose de la planche

Recommandé par: Deena Robertson, co-fondatrice de Modo Yoga LA.

Pourquoi? « Si cela est fait correctement, vos bras, votre tronc, vos fesses, vos jambes et même les muscles de votre cou sont activés et tonifiés. Un élément clé de cette pose qui est souvent négligé est la longueur que vous essayez de créer. Étendez-vous à travers votre tête et vos talons et cela dynamise la pose et ouvre la colonne vertébrale.

Conseil: Lorsque vous maintenez une position de planche, assurez-vous de garder votre nombril tiré et vos fesses serrées. Cela garantit que votre colonne vertébrale reste neutre et que votre noyau est correctement engagé tout au long.