L’entraînement ultime au développé couché pour augmenter la force et les muscles

Le développé couché toujours populaire a bâti sa réputation au cours des dernières décennies en tant que rite de passage, épreuve du feu et membre fondateur des «trois grands» de la dynamophilie. Cet exercice est tout cela, et plus encore. Le développé couché est si populaire qu’il a même son propre jour de la semaine – « International bench day » est devenu synonyme de lundi dans de nombreux gymnases.

Le développé couché est un exercice incontournable lorsque vous cherchez à augmenter la taille et la force de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps. La stabilité du banc et l’amplitude de mouvement fixe de la barre vous permettent d’utiliser plus de poids. Et déplacer plus de poids signifie construire plus de taille et de force.

Si vous recherchez un entraînement autonome axé sur le banc pour augmenter la force et les muscles du haut de votre corps, vous êtes au bon endroit. Plongeons ci-dessous.

Meilleur entraînement de développé couché pour les muscles et la force

Pour acquérir une force absolue, vous devez vous concentrer sur le déplacement de poids plus lourds, en travaillant environ 85 à 90 % de votre maximum d’une répétition. (1) La technique du cluster set vous donnera tout ce que vous pouvez gérer à cet égard – effectuer plusieurs « mini-sets » de faibles répétitions avec des poids lourds pour accumuler un volume important. Cela aide à mettre la table pour plus de muscle, car un muscle plus fort a le potentiel d’avoir plus de taille. Après le travail intense, deux supersets différents se concentrent sur des exercices qui augmentent efficacement la taille et la force de votre poitrine.

La routine de la taille et de la force

Effectuez cet entraînement une fois par semaine dans le cadre de votre séparation haut/bas du corps. Pour progresser avec le premier exercice, commencez par trois séries complètes de clusters, faites-en quatre la semaine suivante, puis cinq. Lorsque vous êtes capable de faire cinq ensembles de clusters, ajoutez du poids. Les trois autres exercices au banc commencent à l’extrémité inférieure de la plage de répétitions et ajoutent une répétition chaque semaine. Lorsque vous avez atteint la plage supérieure, augmentez le poids de cinq à 10 livres et recommencez le processus.

Bench Press Cluster Ensemble

Le développé couché à haltères plats devrait être un incontournable de votre routine et votre référence pour plus de taille et de force chaque fois que vous souhaitez déplacer le plus de poids. Cette variante de banc se concentre également sur le haut et le bas de votre poitrine pour un meilleur développement musculaire global.

Comment faire: Allongez-vous sur le banc plat, cambrez légèrement le bas du dos et posez vos pieds sur le sol. Rapprochez vos omoplates pour améliorer la stabilité et la force du haut du dos. Saisissez la barre et serrez fort vos mains pour fléchir votre bras et saisir les muscles au maximum avant de détacher la charge. Abaissez la barre vers votre sternum/base de votre poitrine. Appuyez sur le poids, gardez votre dos serré et vos omoplates rapprochées.

Séries et répétitions : 3-5 x (4×2) — Effectuez quatre mini-séries de deux répétitions, répétées trois à cinq fois au total.

Temps de repos: Reposez-vous 10 secondes entre chaque mini-set. Reposez-vous trois minutes après chaque série complète.

Presse d’établi à prise rapprochée

Le développé couché à prise serrée a vos mains écartées de la largeur des épaules et déplace la charge vers vos triceps et l’intérieur de votre poitrine. (2) Vous ne pourrez peut-être pas soulever autant de poids, mais vous entraînerez votre poitrine et vos triceps sous un angle différent pour un meilleur développement musculaire.

Comment faire: Installez-vous comme vous le feriez pour le développé couché plat, mais placez vos mains à la largeur des épaules avec vos coudes rentrés dans votre corps. Tirez la barre hors du rack et serrez. Tirez, gardez vos coudes près de vos côtes tout en abaissant la barre vers votre poitrine. Une fois que vous avez atteint la profondeur souhaitée, appuyez de nouveau jusqu’au verrouillage.

Séries et répétitions : 3-4 × 4-6

Temps de repos: Pas de repos avant de passer à l’exercice suivant.

Séparation de la bande assise

Après deux exercices de pressage, vous ferez une pause avec ce simple exercice de traction pour renforcer le haut de votre dos et maintenir la santé de vos épaules. Cette séparation de la bande assise augmentera l’engagement du haut du dos (en raison de la stabilité d’être assis) sans que vous quittiez le banc.

Comment faire: Asseyez-vous droit, tenant une bande en boucle à hauteur d’épaule avec vos mains à la largeur des épaules. Écartez la bande en gardant les bras presque tendus. Gardez vos épaules vers le bas et votre poitrine vers le haut. Tirez jusqu’à ce que vos omoplates soient jointes et que vos bras soient étendus de chaque côté de votre corps. Revenez à la position de départ et répétez.

Séries et répétitions : 3 x 15-25

Temps de repos: Reposez-vous deux minutes avant de répéter l’exercice précédent.

Développé couché avec haltères à un bras

Cet exercice à un bras (unilatéral) ne vous permettra pas d’aller aussi lourd que vous le pourriez avec le développé couché à la barre, mais il y a encore beaucoup à aimer dans cette variante de pression. Tout d’abord, vous corrigerez tout déséquilibre entre les côtés de votre corps, ce qui conduira à un meilleur développement musculaire et à une meilleure santé des articulations. Deuxièmement, vous aurez plus de liberté de mouvement, car le développé couché avec haltères vous permet d’ajuster votre prise et l’angle de votre bras pour trouver une trajectoire de pression confortable pour vos articulations du poignet, du coude et de l’épaule.

Comment faire: Placez un haltère sur votre genou en étant assis sur un banc plat. Penchez-vous en arrière et dirigez l’haltère vers votre épaule en utilisant votre genou, tout en appuyant sur l’haltère vers le haut. Abaissez l’haltère en gardant votre coude à environ 45 degrés de votre corps. Appuyez sur les haltères pour verrouiller et répétez.

Séries et répétitions : 3-4 x 8-12 répétitions par bras.

Temps de repos: Reposez-vous de 60 à 90 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Braguette poitrine haltère

La mouche thoracique haltère est aussi proche que possible d’un exercice d’isolation thoracique. Cet exercice retire les triceps du mouvement et étire les pectoraux pour une amplitude de mouvement plus étendue, ce qui vous donne un meilleur potentiel de renforcement musculaire. (3)

Comment faire: Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main. Commencez avec les deux bras verrouillés au-dessus de votre poitrine. Créez une légère flexion de vos coudes et gardez cette flexion tout au long du mouvement. Abaissez vos bras sur vos côtés en ligne avec vos épaules. Lorsque vous sentez un étirement dans les pectoraux, inversez le mouvement et serrez les muscles de la poitrine pour revenir à la position supérieure.

Séries et répétitions : 3 x 8-15

Temps de repos: Reposez-vous 60 à 90 secondes avant de répéter l’exercice précédent.

Anatomie de la poitrine

La poitrine est un grand muscle superficiel en éventail, et les deux muscles de la poitrine sont le grand pectoral et le petit pec. Il a deux points d’attache – la tête claviculaire sur le haut de la poitrine et l’attache de la tête sternale sur le milieu et le bas de la poitrine. Le pec major se trouve sur votre cage thoracique antérieure (avant), tandis que le pectoralis minor est un petit muscle sous le pec major.

La tête claviculaire du pec major prend naissance, comme prévu, sur la surface antérieure ou frontale de votre clavicule (clavicule). La tête sternale du pec major prend naissance à la surface antérieure du sternum. Les deux têtes musculaires s’insèrent sur l’humérus (haut du bras) et sont impliquées dans la plupart des mouvements du haut du corps. Les deux principales fonctions thoraciques sur lesquelles se concentre la formation ci-dessus sont :

• Flexion des épaules – Lever les bras en poussant ou en soulevant devant votre corps.
• Adduction horizontale – Rapprochez vos mains (et vos articulations) devant vos pectoraux, comme vous le faites lors d’une volée de poitrine, d’un développé couché ou d’un push-up.

En plus de créer une poitrine grande et musclée, les pectoraux sont le principal muscle «étreignant». La taille et la force des pectoraux aident à attaquer, saisir et repousser les adversaires dans l’arène sportive, ainsi qu’à lancer et à balancer plus fort et plus rapidement si vous pratiquez des sports comme le football, le baseball ou le tennis.

Comment s’échauffer pour votre entraînement au banc

Avez-vous déjà vu quelqu’un sortir de la rue sous la barre et commencer à appuyer à sa guise ? Ne soyez pas cette personne, ils demandent des blessures et des performances médiocres. Bien que ne pas s’échauffer ne soit pas un gros problème en de rares occasions, au fil du temps, cela peut entraîner une diminution des performances et un risque accru de blessure.

Il est préférable de prendre le temps de s’échauffer et de faire circuler le sang dans vos muscles actifs, tout en préparant vos articulations de l’épaule et du coude à l’action.

Étant donné que le haut du dos et les coiffes des rotateurs sont impliqués dans le développé couché, assurez-vous d’effectuer tout mouvement du haut du dos efficace pour engager votre omoplate et vos rotateurs – tractions du visage avec rotation externe ou tractions de bande.

Après cela, quelques séries de montée en puissance légères sur le développé couché (faible répétition, séries de poids légers devenant progressivement plus lourdes), en vous concentrant fortement sur l’engagement des muscles de votre poitrine, vous prépareront à rouler.

Si vous décidez de prendre plus de temps pour un échauffement approfondi, essayez cette préparation du haut du corps. Il y a quelques exercices axés sur le haut du dos ici parce que vos lats et le haut du dos stabilisent votre poitrine pendant le bench. Vous devrez préparer votre dos pour la journée de la poitrine afin de bien protéger et préparer vos épaules et votre coiffe des rotateurs.

• Face Pull avec rotation externe: Fixez une bande de résistance à un objet stable à hauteur des yeux. Prenez une prise en pronation et reculez jusqu’à ce que vos bras soient tendus droit devant. Ramenez vos coudes dans l’alignement de vos épaules tout en tirant vos mains vers le haut de votre tête. Au plus fort de la contraction, vos pouces doivent pointer derrière vous et vos paumes doivent être près de vos oreilles. Revenez à la position bras tendus. Effectuez deux séries de 15 répétitions.
• Push-up scapulaire: Commencez en position de pompe, les mains et les orteils au sol et le corps droit. Gardez vos bras raides et verrouillés pendant que vous pincez vos omoplates tout en atteignant votre poitrine vers le sol. Conduisez vos mains « à travers le sol » en étendant vos omoplates vers le bas et en éloignant votre poitrine de vos mains. Effectuez deux séries de 10 répétitions.
• Arrière Delt Fly: Prenez une paire d’haltères légers dans chaque main, ou placez-vous au milieu d’une bande de résistance légère et tenez chaque extrémité. Penchez-vous vers l’avant à la taille, presque parallèle au sol, et laissez vos bras pendre vers le sol avec une légère flexion dans vos bras. Conduisez vos bras en ligne avec vos épaules. Ne laissez pas l’angle de votre bras changer tout au long de l’exercice. Faites une courte pause avant de revenir à la position étirée. Effectuez deux séries de 12 répétitions.
• Spiderman avec rotation: Commencez en position de pompe, les mains et les orteils au sol et le corps droit. Faites un pas en avant avec votre jambe gauche, en visant à placer votre pied près de l’auriculaire de votre main gauche si la mobilité le permet. Gardez votre jambe droite tendue. Sans plier le bras droit, levez le bras gauche vers le plafond en tournant le haut du corps pour permettre une rotation complète. Lorsque votre bras est perpendiculaire au sol, sentez un étirement total du corps avant de revenir à une position de pompe. Alternez les côtés à chaque répétition. Effectuez deux séries de cinq répétitions de chaque côté.
• Inclinaison Plyo Push-up : Installez-vous près d’un banc plat ou d’une boîte stable, dans une position de pompe avec vos mains sur le banc, vos orteils sur le sol et votre corps droit. Abaissez votre poitrine vers le banc et montez de manière explosive, en laissant vos mains quitter le contact avec le banc. Attrapez-vous avec les bras légèrement pliés et préparez votre cœur. Respirez et réinitialisez rapidement avant d’effectuer la prochaine répétition. Effectuez deux séries de huit répétitions.

Heureux banc

Il existe de nombreuses façons de cibler votre poitrine, vos épaules et vos triceps, mais le développé couché est l’outil le plus populaire et, potentiellement, le plus efficace. Vous pouvez développer vos muscles et votre force en vous concentrant sur une poignée des mouvements les plus efficaces pour compléter le développé couché. Échauffez toujours votre poitrine et vos épaules, puis attaquez les muscles en utilisant l’entraînement approfondi et ultime sur banc décrit ci-dessus. Vos lundis ne seront plus jamais les mêmes.

Références

1. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW et Plotkin, DL (2021). Recommandations de chargement pour la force musculaire, l’hypertrophie et l’endurance locale : un réexamen du continuum de répétition. Sports (Bâle, Suisse), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
2. Lockie, Robert & Moreno, Matthieu. (2017). Le développé couché à prise étroite. Journal de force et de conditionnement. 39. 1. 10.1519/SSC.0000000000000307.
3. Baroni, BM, Pompermayer, MG, Cini, A., Peruzzolo, AS, Radaelli, R., Brusco, CM et Pinto, RS (2017). L’amplitude complète des mouvements induit des dommages musculaires plus importants que l’amplitude partielle des mouvements dans l’exercice de flexion du coude avec des poids libres. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 31(8), 2223-2230. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001562

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