Cet entraînement de 20 minutes testera votre cardio et vous laissera haletant

Les courses ne sont pas le seul moyen d’obtenir un bon entraînement cardio pour les hommes. En fait, ce n’est pas le meilleur moyen de développer une forme physique à toute épreuve, sauf si vous écrasez des collines ou accélérez sur la piste. Les bons entraînements cardio consistent à augmenter votre fréquence cardiaque et à la maintenir. Le résultat devrait être évident : vous êtes à bout de souffle et brûlez des calories importantes tout le temps. Et oui, vous pouvez réorganiser certains meubles et faire un tel entraînement à la maison. Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace ou de temps (environ 20 minutes), mais vous aurez besoin de détermination. Nous y voilà.

Minutes 0-1 : échauffement/fentes avant

Comment: Dégagez le périmètre de votre salon et marchez sur les bords via des fentes profondes. Commencez par faire un pas en avant avec votre jambe droite, en pliant votre genou droit jusqu’à ce qu’il soit au-dessus de vos orteils droits et en gardant votre jambe arrière (gauche) tendue. Poussez à travers la balle de votre pied gauche et balancez la jambe gauche loin vers l’avant, en atterrissant dans une fente basse sur votre côté gauche. Continuez à alterner les fentes basses pendant 60 secondes.

Minutes 1 à 3 : échauffement/fentes latérales

Comment: Faites un pas large vers la droite avec votre jambe droite, en atterrissant en fente profonde (genou droit plié sur les orteils, jambe gauche tendue). Poussez sur le côté de votre pied gauche pour rapprocher les pieds et vous mettre debout. Revenez à droite et répétez les fentes latérales pendant 60 secondes. Passer aux fentes du côté gauche (mener avec le pas du côté gauche, repousser en position debout avec le côté droit) pendant 60 secondes.

Minutes 3 à 5 : Étapes de la boîte

Comment: Trouvez un escabeau ou une chaise basse et montez avec votre jambe droite, puis transférez du poids sur votre jambe gauche, puis redescendez avec votre droite, puis vers le bas avec votre gauche. Faites 10 pas de boîte sur votre droite aussi vite que vous le pouvez ; passer à faire 10 sur la gauche. C’est un ensemble; faites autant de séries que vous le pouvez, aussi vite que vous le pouvez, pendant deux minutes.

Minutes 5-9 :                                                9

Comment: Commencez par courir vite sur place, en montant vos genoux aussi haut que possible (visez les genoux vers la poitrine) à chaque pas pendant 30 secondes. Passez immédiatement aux botteurs de fesses – courez sur place tout en « donnant des coups de pied » en arrière (en essayant de vous frapper les fesses avec votre talon à chaque pas). Faites cela pendant 30 secondes, puis revenez aux genoux hauts. Répétez cette séquence avant/arrière quatre fois.

Minutes 9-11 : sautez sur le banc

Comment: Tenez-vous face à l’escabeau ou à la chaise basse que vous venez d’utiliser pour les marches de la boîte. Cette fois, plutôt que de monter dessus, vous allez vous accroupir, balancer vos bras, sauter du sol et sauter par-dessus. (Si le tabouret est trop haut pour que vous puissiez le vider, une pile de livres ou le coffre à jouets de votre enfant fera l’affaire.) Une fois que vous avez dégagé le banc, faites demi-tour et revenez au début. Faites 10 sauts sans vous arrêter; prenez une pause de 20 secondes, puis faites-en 10 de plus.

Minutes 11-13 : Exercices en échelle

Comment: Placez un manche à balai, une vadrouille, un tisonnier, un manche de plumeau et tout ce qui repose à plat en ligne droite sur le sol devant vous. Espacez ces objets – 10 au total – d’environ un pied de distance en ligne droite. Tenez-vous en tête de file et continuez à sauter sur une jambe sur votre jambe droite d’un « espace » à l’autre, en dégageant l’objet sur le sol à chaque fois et en ne laissant jamais votre pied gauche toucher le sol. Lorsque vous arrivez à la fin de la ligne, faites demi-tour et sautez sur votre jambe gauche. Ensuite, tournez-vous sur le côté, placez vos pieds étroitement ensemble, pliez vos genoux et commencez à sauter par-dessus les poignées, sans jamais laisser vos pieds se séparer. Lorsque vous arrivez à la fin de la ligne, revenez en tête avec votre côté opposé. Lors de votre troisième aller-retour, marellez la ligne – en commençant sur deux pieds, espacés, puis en sautant sur un seul pied, puis de nouveau sur les deux pieds, écartés, lorsque vous franchissez chaque barre jusqu’à ce que vous atteigniez la fin de la doubler. Faites demi-tour et répétez en revenant au début.

Minutes 13-16 : sauts accroupis/pompes murales

Comment: Commencez ce mouvement complet du corps avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, face à un mur à environ un mètre de distance. Enfoncez vos fesses vers le sol et pliez vos genoux jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de vos orteils. Poussez à travers vos talons et sautez verticalement dans les airs. Atterrissez avec des genoux souples, puis penchez immédiatement votre poids vers l’avant, en étirant vos bras devant vous jusqu’à ce qu’ils entrent en contact avec le mur. Pliez les coudes et faites une pompe contre le mur. Pendant que vous redressez vos bras, poussez sur le mur et revenez debout. Préparez-vous pour un autre squat.

Minutes 16-18 : Pompes itinérantes

Comment: Introduisez un peu d’entraînement de force pour tout le corps dans le mélange avec cette séquence à haute énergie. Retournez à votre « échelle » de balais et de manches de vadrouille. En commençant à l’extrême gauche, mettez-vous à quatre pattes. Positionnez-vous de manière à ce que votre corps soit entre les deux lignes. Étirez vos jambes derrière vous et étendez vos bras afin que votre corps forme une longue ligne. Faites une pompe. Lorsque vous revenez à la position de planche étendue, passez votre main droite sur le séparateur et dans l’espace suivant ; déplacez votre jambe droite sur le côté pour suivre. Rapprochez votre main et votre jambe gauche de la droite. Faites une autre pompe. Répétez la séquence en enjambant les poignées à chaque fois jusqu’à ce que vous atteigniez la fin de la ligne. Répétez en revenant dans l’autre sens, en menant avec votre côté gauche. Continuez pendant deux minutes.

Minutes 18-20 : Jumping Jacks

Comment: Vous connaissez celui-ci : sautez les jambes écartées, sautez les jambes ensemble. Mais au lieu du style traditionnel bras levés/bras baissés, vous allez garder vos bras levés en l’air tout le temps (ce qui augmente votre fréquence cardiaque). Répétez pendant deux minutes. Pour le rendre plus difficile, sautez plus vite ou attrapez des objets légers dans chaque main pour plus de résistance.