Les 10 meilleurs exercices quadruples pour des jambes fortes et chamois

L’entraînement quad devrait être un entraînement de base pour les hommes – là-haut avec les abdominaux, les biceps, les triceps et les pectoraux. D’un point de vue fonctionnel, les jambes chamois sont la principale chose qui se tient entre vous et une blessure au genou ou à la hanche. Plus vos quads sont solides, mieux ils absorberont la charge de tout type d’activité d’impact, comme la course ou un jeu de cerceaux. Du point de vue de la performance, plus vos quadriceps sont forts, plus vous aurez de puissance et de vitesse lorsque vous ferez du vélo, courrez ou effectuerez tout type de mouvement pliométrique comme les sauts en boîte. Les jambes Buff fournissent également le soutien nécessaire lorsque vous faites des presses aériennes, des ascenseurs olympiques et donnez à votre enfant un tour de ferroutage. Et puis il y a le facteur esthétique. Un haut du corps déchiré avec des jambes maigres semble déséquilibré, c’est le moins qu’on puisse dire.

Les meilleurs entraînements quadruples touchent quatre muscles individuels : le droit fémoral, vaste latéral, vaste médiale, et vaste intermédiaire. Chacun joue un rôle unique dans la flexion et la flexion de vos articulations du genou et de la hanche, mais ils travaillent également tous ensemble pour vous propulser tout au long de votre journée.

Il n’y a pas de règle absolue quant au moment où faire un entraînement des jambes. Certains aiment l’ajouter au jour des armes; d’autres préfèrent échelonner les deux. Si vous pratiquez des sports récréatifs, vous entraînez probablement vos jambes chaque fois que vous entrez sur le terrain ou sur le court. La chose la plus importante est que vos jambes se sentent reposées avant de toucher les poids, alors assurez-vous de prendre une journée de récupération entre les entraînements. Suivez ce programme de 10 mouvements de 20 minutes pour être sûr de donner à vos jambes l’amour qu’elles méritent.

Squat d’haltères

À l’aide d’un poids adapté à 8 à 10 répétitions, détachez la barre et placez-la derrière votre cou sur vos épaules, en la tenant avec une prise en pronation (paumes vers l’avant). Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Laissez votre poitrine se pencher légèrement vers l’avant, le dos à plat, lorsque vous pliez les genoux, en visant à faire passer les genoux au-dessus des orteils. Redressez-vous pour vous tenir debout. Faites 8 à 10 répétitions, 2 séries.

Fentes pondérées

En tenant un haltère de poids moyen dans chaque main, tenez-vous debout, les pieds parallèles, les bras à vos côtés. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en atterrissant avec un genou plié. Pliez votre genou droit jusqu’à ce que votre jambe forme un angle droit, le genou au-dessus des orteils et le genou arrière gauche plane juste au-dessus du sol. Poussez le pied droit et revenez debout. Faites 10 fentes sur le côté droit, puis 10 fentes sur le côté gauche. 2 ensembles au total.

Levées de jambe

Allongez-vous sur le dos, jambes tendues devant vous. Placez un brassard de cheville lesté de 10 à 15 livres sur votre jambe droite. En gardant le dos plat et les jambes droites, soulevez votre jambe droite à environ 30 cm du sol. Abaissez le dos mais ne le laissez pas toucher le sol. Soulevez à nouveau immédiatement. Faites 15 répétitions sur vos jambes droites, puis basculez le poids sur le côté gauche et faites 15 répétitions sur le côté gauche. Répétez des deux côtés.

Squat bavarois

Tenez-vous dos à un banc, à environ un pied de distance. Tenez un haltère de poids moyen dans chaque main, soulevez votre jambe droite derrière vous, genou plié, et posez vos orteils droits sur le banc. Pliez votre genou gauche sur vos orteils gauches, en laissant tomber votre genou droit vers le sol. Redressez-vous à nouveau. Faites 12 répétitions puis changez de côté. 2 ensembles.

Mur assis

Tenez-vous dos à un mur, à environ un pied de distance. Pliez les genoux et laissez votre dos s’enfoncer contre le mur, en appuyant dessus avec votre colonne vertébrale pendant que vous vous abaissez en position «assise». (Vos jambes doivent former un angle droit avec vos genoux au-dessus de vos orteils.) Maintenez la position pendant 90 secondes à 2 minutes. Libérer.

Étapes

Faites face à un banc avec un haltère de poids moyen dans chaque main. Montez sur le banc avec votre jambe droite, en laissant votre jambe gauche se balancer jusqu’à ce qu’elle soit levée devant vous, genou plié. Reculez avec votre jambe gauche en premier. Effectuez 10 step-ups sur le côté droit, puis 10 sur la gauche. 2 ensembles.

Squat assis sur une jambe

Tenez-vous dos à un banc, à environ un pied de distance. En tenant un haltère de poids moyen dans chaque main, soulevez votre jambe gauche devant vous. Pliez votre genou droit et descendez vers le banc jusqu’à ce que vos fesses touchent le siège. Engagez immédiatement votre quad et revenez debout, sans laisser votre jambe gauche toucher le sol. 8 répétitions à droite, changez de côté et répétez. 2 ensembles.

Saut de boîte

Tenez-vous face à un banc ou à une boîte à environ deux pieds du sol. Pliez vos genoux et laissez vos bras dériver derrière vous. Poussez de manière explosive à travers le sol, sautez et rentrez vos genoux lorsque vous sautez sur la boîte, atterrissant sur les deux pieds. Reculez. 15 sauts.

Fentes latérales Kettlebell

En tenant un kettlebell lourd par la poignée avec les deux mains, tenez-vous debout, les pieds joints, les jambes droites. Faites un grand pas vers la droite, en atterrissant avec un genou droit plié et une jambe gauche tendue. Penchez-vous profondément vers le sol, puis poussez à travers votre pied droit et revenez à la position debout. Répétez sur le côté gauche pour une répétition complète. 10 répétitions, 2 séries.

Sprint d’escalier

Trouvez-vous une série d’escaliers et courez vers le haut, puis courez vers le bas, en levant les genoux aussi haut que possible et en bougeant vos pieds aussi vite que possible.