L’entraînement ultime à domicile pour les débutants en 7 exercices

Vous êtes sédentaire depuis un certain temps maintenant. Que ce soit à cause d’une blessure ou d’une habitude de toute une vie, il est temps de faire face à votre manque d’exercice et de voir ce que vous pouvez faire. Pourquoi? Parce que l’exercice est une véritable solution miracle – le meilleur moyen d’être en bonne santé. Que vous souhaitiez réduire votre tension artérielle, éviter le diabète, réduire votre risque de cancer ou améliorer votre humeur et votre esprit, les experts vous conseilleront de faire de l’exercice comme première étape. C’est ce que les humains ont de plus proche d’une panacée.

Cela ne signifie pas qu’il est temps de se lancer dans vos entraînements CrossFit les plus hardcore, qui sont un bon moyen de se blesser ou de s’épuiser. C’est pourquoi la majorité des gens ne s’y tiennent pas après les trois premières semaines, selon recherche par la société de suivi d’activité Strava. De plus, à mesure que vous vieillissez, votre corps met plus de temps à s’adapter à l’augmentation de l’activité physique. Vous devez vous frayer un chemin dans les choses ou vous risquez de vous tirer un muscle et de vous retrouver sur le canapé même dont vous avez essayé de vous dégager.

Ce dont vous avez besoin, c’est d’un entraînement à domicile pour les débutants. Et en cela, nous avons ce qu’il vous faut. Ces 10 mouvements faciles vous aideront à accélérer votre jeu de fitness jusqu’à ce que vous soyez à plein régime.

Mouvements d’entraînement à domicile pour les débutants

Commencez par exécuter ces mouvements pendant environ 20 minutes au total. L’idée ici est de passer par les mouvements et de commencer à développer l’endurance, la force et l’agilité. Cela prendra du temps. Laisse-le. Le but ici est de commencer sur la voie d’une habitude de toute une vie, et non de rouler sur l’autoroute vers la perte de poids (qui vient plus tard, voire pas du tout).

Mouvement d’entraînement pour débutant n ° 1: le moulinet

Se pencher sur votre ordinateur toute la journée crée des tensions dans le cou, les épaules et le haut du dos. Au fil du temps, cela entraîne une perte de mobilité. Le moulinet aide à relâcher une partie de cette tension. Commencez lentement et laissez vos bras tourner plus vite à mesure que votre corps se détend.

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. En gardant vos bras tendus, levez-les lentement tous les deux devant votre corps, puis au-dessus de votre tête, puis derrière votre corps. Abaissez-les au sol pour faire un cercle complet. Répétez 10 fois, puis inversez les cercles pour 10. Ensuite, « divisez » vos bras et faites tourner un côté vers l’avant tandis que l’autre tourne vers l’arrière, 10 fois dans chaque direction. Ce mouvement réveille votre système nerveux périphérique, qui Des études montrent prépare votre cerveau et votre corps à travailler ensemble pour un maximum d’avantages d’exercice.

Mouvement d’entraînement pour débutant n ° 2: le crawl

Dans le fitness fonctionnel, les mouvements quotidiens tels que ramper ou porter des cruches sont intégrés à des entraînements intenses. La méthode est utilisée par tout le monde, des camps d’entraînement militaires aux centres de réadaptation pour patients âgésparce que Des études montrent il offre un excellent rapport qualité-prix pour la remise en forme sans encourir de blessures.

Comment: Mettez-vous à quatre pattes. Tombez sur vos coudes tout en soulevant vos genoux du sol et en mettant votre poids sur vos orteils. Commencez à déplacer votre poids d’un côté à l’autre pendant que vous rampez, à la manière militaire, d’un côté de la pièce à l’autre (vous aurez besoin d’un sol rembourré ou recouvert de moquette pour cela. Rampez 20 secondes, puis reposez-vous. Progressez jusqu’à 60 secondes.

Mouvement d’entraînement pour débutant #3 : Marche/Course

C’est le bloc de construction cardio de base pour tout entraînement, mais vous devez vous souvenir du DIF : cela représente la durée, l’intensité et la fréquence de votre entraînement. Ces trois variables sont primordiales lorsque vous démarrez un nouveau programme de remise en forme. Vous ne voulez jouer qu’avec une variable chaque semaine pour éviter de surcharger votre corps et de risquer de vous blesser.

Comment: Semaine 1 : Le lundi, faites une marche rapide de 20 minutes. Mercredi, repartez, pendant 30 minutes. Vendredi, frappez 40 minutes. Continuez à augmenter la durée jusqu’à ce que vous atteigniez une heure.

Semaine 2 : Passez à l’intensité. Votre premier entraînement devrait être une marche rapide ; la prochaine fois, placez-vous à la marche rapide. À votre troisième séance, essayez une minute de jogging, suivie de quatre minutes de marche, et répétez. Une fois que c’est confortable, augmentez la partie jogging et diminuez la marche.

Semaine 3 : Augmentez votre fréquence en ajoutant un quatrième jour d’exercice cette semaine et un cinquième la suivante.

Mouvement d’entraînement pour débutant #4 : La planche

Peu d’exercices renforcent tout votre corps comme le fait la planche. Si vous êtes sédentaire depuis un certain temps, commencez par quelques secondes et progressez. N’oubliez pas que la forme est bien plus importante que la durée pendant laquelle vous pouvez tenir la pose. Si vous augmentez vos hanches ou laissez votre dos se cambrer, vous n’obtenez pas tous les avantages du mouvement.

Comment: Commencez à quatre pattes. Descendez jusqu’aux coudes, les avant-bras à plat sur le sol. Étendez vos jambes derrière vous afin que les jambes soient droites et que vous soyez en équilibre sur vos orteils. Gardez une ligne droite de votre tête à vos pieds; maintenez pendant 15 secondes. Faites ce mouvement tous les jours, en ajoutant à chaque fois quelques secondes de plus au fur et à mesure que vous développez votre force.

Mouvement d’entraînement pour débutant # 5: Monter des escaliers

Pour augmenter votre rythme cardiaque tout en dorlotant vos articulations, monter les escaliers est la solution parfaite. Quoi de plus, nouvelle recherche présenté le mois dernier lors de la réunion annuelle de la Société européenne de cardiologie a révélé que les personnes capables de monter quatre volées d’escaliers (60 marches) en moins d’une minute réduisaient leur risque de maladie cardiaque de près de moitié, par rapport à celles qui mettent 90 secondes ou plus.

Comment: Si vous reprenez un programme de remise en forme après une mise à pied, monter 60 marches en moins d’une seconde par marche est une tâche difficile. Commencez par vous trouver un escalier d’au moins 15 marches. Montez-le aussi rapidement que possible, puis redescendez en courant vers le bas. Répétez quatre fois. Une fois que cela commence à vous sembler plus facile, recherchez une cage d’escalier à plusieurs volées. Faites 30 pas (deux vols) à la fois, en vous reposant entre les deux. Progressez jusqu’au 60 complet.

Mouvement d’entraînement pour débutant n ° 6: assis au mur

Lorsque vous ne vous entraînez pas depuis un certain temps, vous souhaitez limiter les exercices qui nécessitent une tonne de mouvements de sauts ou de secousses – c’est le code pour jeter votre dos ou tendre un ligament. La beauté de l’assise murale réside dans sa simplicité, tout en renforçant les muscles des fesses et des quadriceps qui se sont affaiblis lorsque vous êtes assis sur votre canapé toute la journée.

Comment: Tenez-vous dos à un mur, à environ un pied de distance. Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que votre dos touche le mur. Pliez les genoux et glissez le long du mur jusqu’à ce que vos genoux soient au-dessus de vos orteils et que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez 15 secondes, puis revenez au début. Faites cela trois fois de suite. Chaque session suivante, ajoutez quelques secondes de plus par prise.

Mouvement d’entraînement pour débutant n ° 7 : Pompes

C’est si basique, mais si bon pour mettre tout votre corps en forme, en particulier vos bras et vos épaules. C’est aussi bon pour votre cœur : Chercheurs de la faculté de médecine de Harvard ont constaté que les hommes qui peuvent effectuer 40 pompes en succession rapide ont un risque significativement plus faible de crises cardiaques et d’autres problèmes cardiovasculaires que ceux qui ne peuvent en faire que 10 ou moins.

Comment: Commencez dans une position de planche surélevée, les mains directement sous les épaules, votre corps créant une longue ligne de la tête aux pieds. Lorsque vous pliez les coudes, assurez-vous de ne pas hausser les hanches ou cambrer le dos. Gardez les coudes étroitement repliés sur vos côtés et abaissez-les jusqu’à ce que votre poitrine soit à environ deux pouces du sol. Essayez la méthode 40 sur 40 : le premier jour, faites-en une. Jour deux, essayez deux. Et ainsi de suite, en répétant un jour où la charge est trop importante pour atteindre le numéro suivant dans l’ordre chronologique.