En ce qui concerne l’haltérophilie, le jerk est la deuxième partie de l’exercice clean & jerk, qui consiste à soulever la barre au-dessus de la tête. C’est l’un des mouvements les plus intimidants de l’haltérophilie et quelque chose avec lequel beaucoup de gens luttent ou simplement négligent.
Cependant, c’est un de ces exercices que si vous le faites, vous devez bien le faire. Bien que cela soit vrai pour tous les exercices, avec les mouvements olympiques en particulier la bonne forme est cruciale.
Tout d’abord, de quoi diable parle-t-on ici ?
Qu’est-ce que le Jerk en haltérophilie ?
Le jerk est traditionnellement la deuxième partie du mouvement d’haltérophilie, qui implique le clean & jerk. Une fois que l’athlète a nettoyé la barre du sol et l’a rattrapée jusqu’aux épaules, la secousse est le mouvement qui suit.
L’athlète soulèverait la barre des épaules à une position au-dessus de la tête et maintiendrait la barre au-dessus de la tête pendant un temps défini. Une fois que la barre est au-dessus de la tête, l’athlète verrouille ses coudes et garde la barre au-dessus de la tête pendant quelques secondes. Une fois le signal de l’arbitre donné, vous pouvez simplement laisser tomber la barre en étant sûr de ne pas la laisser tomber sur vous.
D’accord Cool, mais je ne suis pas haltérophile. Pourquoi devrais-je faire des secousses ?
Alors que c’est évidemment essentiel si vous êtes un haltérophile compétitif, il y a de nombreuses raisons de faire le jerk.
Améliorez votre athlétisme
Il améliore la technique de l’épaulé-jeté, la puissance, la vitesse et d’autres éléments cruciaux en tant qu’exercice supplémentaire pour les haltérophiles. Il peut être utilisé indépendamment comme exercice pour améliorer la coordination, l’agilité, la mobilité et la stabilité aérienne dans divers sports.
Comme RFS l’écrit fréquemment, le chaînon manquant pour une perte de graisse durable à long terme est souvent de devenir vraiment athlétique d’abord.
Entraînement complet du corps
La majorité des muscles sont utilisés dans le mouvement jerk, qui constitue la deuxième phase de l’exercice de compétition Clean & Jerk. Après avoir terminé le nettoyage, tout se passe lorsque la personne tient la barre dans le rack avant sur les épaules et se prépare à la secouer. De plus, des exercices de secousse
Vous verrez le connard à travers un large éventail de programmes pour les athlètes, quoique, avec différents schémas d’ensembles et de répétitions, et différents objectifs.
5 étapes pour N’importe qui Pour réussir une secousse, quelle que soit l’expérience
Étant donné que le jerk est un exercice si intense, vous devez savoir comment le faire correctement.
Sinon, vous vous laisserez vulnérable aux blessures.
Configurez la barre dans la position Jerk Rack
Tout commence par la bonne configuration. Commencez avec la barre en position jerk sur la grille. Ensuite, vous devez vous tenir debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches et pointer légèrement vos orteils vers l’extérieur avant même de toucher la barre. Il est important de s’assurer que vous avez maîtrisé la position avant d’effectuer la secousse.
Soulever le poids du rack
La partie suivante de la secousse consiste à soulever lentement le poids du support et à maintenir le poids en équilibre sur vos talons tout en vous assurant que les deux pieds maintiennent un contact total avec le sol. Vous devez légèrement plier les genoux tout en vous assurant que vous gardez votre torse droit et que votre poids doit être uniformément réparti sur les talons.
Tremper, conduire et attraper
Pour effectuer le jerk, vous garderez le poids sur vos épaules et fermement dans la paume de vos mains. Vous effectuerez un squat court et doux (appelé dip) pour créer un élan, suivi d’un entraînement agressif des jambes dans le sol.
Au fur et à mesure que vous poussez les jambes dans le sol, vous commencerez à pousser contre la barre avec votre haltère et à la soulever au-dessus de votre tête, puis à attraper avec vos bras. Au cours de ce processus, vous devez facilement passer en position de grand écart, dans laquelle un pied se déplace vers l’arrière pour plus de stabilité et l’autre vous maintient en équilibre à l’avant.
Fixez et stabilisez la barre
Ensuite, fixez la barre au-dessus de votre tête. Cela peut prendre une seconde ou deux, mais vous devez vous assurer que vous êtes à l’aise avec la barre au-dessus de votre tête. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec la barre au-dessus de la tête, vous pouvez commencer à récupérer les pieds de la position écartée et les ramener dans une position parallèle à peu près à la largeur des hanches.
Une fois que vous êtes en position debout avec la barre au-dessus de la tête, le décompte commencera et si vous participez à une compétition d’haltérophilie professionnelle, vous devriez recevoir le signal qui vous permettrait de faire tomber la barre.
Faire tomber la barre
Une fois que vous avez terminé la secousse, vous pouvez soit ramener le poids à la position de départ pour la secousse suivante, soit laisser tomber la barre. Pour ceux qui effectuent plusieurs répétitions avec un poids plus léger, vous pouvez ramener la barre à la position de départ et répéter.
Cependant, les haltérophiles qui effectuent des levées de jerk plus lourdes comme la levée olympique jerk voudraient laisser tomber la barre. Il est conseillé de laisser tomber la barre uniquement devant vous où vous avez plus de contrôle pour éviter que la barre ne vous tombe dessus. Cependant, de nombreuses personnes peuvent laisser tomber la barre en cas d’échec du mouvement.
Erreurs de secousse courantes et comment les éviter
L’exercice de jerk étant un peu compliqué, il n’est pas étonnant que de nombreuses personnes fassent quelques erreurs. Cela peut prendre des années pour maîtriser pleinement la technique du jerk sans commettre ces erreurs. Cependant, voici quelques erreurs courantes que vous devriez éviter.
Configuration incohérente
L’une des premières erreurs que beaucoup de gens commettent est de ne pas maîtriser la configuration. Cela peut se produire lors d’un démarrage à partir d’une position propre ou jerk. Lorsque les gens saisissent la barre, ils peuvent ne pas avoir la barre à la même largeur constante ou le sac peut être légèrement incliné au lieu d’être droit.
Vous devez acquérir une certaine cohérence dans l’endroit où vous configurez la barre. Vous pouvez même utiliser de la craie pour faire où vos mains doivent être sur la barre et la hauteur à laquelle vous prenez la barre. Ceci est important lorsqu’il s’agit de la configuration globale et des performances du mouvement jerk.
Trempage et entraînement incontrôlés
Le dip et le drive sont l’un des aspects les plus importants de la secousse de la barre et vous devrez vous assurer que votre timing est précis si vous voulez effectuer efficacement le mouvement. Le jerk peut sembler être un exercice du haut du corps, mais les jambes sont responsables d’une grande partie du mouvement.
La meilleure façon de maîtriser la technique du dip and drive est de garder votre poids le plus possible en arrière pour maximiser la puissance du mouvement. Vous devriez faire une pause notable jusqu’à ce que vous soyez à l’aise pour reprendre votre souffle et stabiliser votre posture.
Vous pouvez également définir votre centre de gravité directement sur les chevilles et conserver le poids sur vos talons. Vous pourriez être tenté de transférer le poids sur vos orteils, mais vous devriez l’éviter. Vous devez vous concentrer sur l’alignement de votre torse sous vos épaules et sur le maintien des hanches en place.
En gardant cette position, vous pouvez éviter que votre bassin ne se déplace devant ou derrière vous, ce qui réduirait votre puissance globale. Avec les hanches sous vous, cela aiderait également à la prise lorsque vous effectuez la propulsion à partir des jambes.
Incapacité à effectuer le grand écart
La dernière partie du mouvement jerk est le grand écart, qui consiste à faire la transition de vos jambes. En raison d’un manque de force dans le haut du corps, de nombreuses personnes ne peuvent pas garder la barre au-dessus de la tête assez longtemps pour effectuer cette séparation profonde, ce qui rendrait beaucoup plus difficile la réalisation du jerk.
Lorsqu’il s’agit d’effectuer la séparation profonde, le timing est primordial et vous devez vous assurer que vous pouvez diviser efficacement vos jambes. Vous pouvez effectuer le grand écart sans poids pour vous aider à entrer dans le mouvement et à vous habituer à effectuer le grand écart. C’est aussi pourquoi il est important de commencer avec des poids plus faibles.
Exercices pour améliorer votre Jerk
L’avantage du jerk est que vous pouvez effectuer des exercices supplémentaires, ce qui vous aidera éventuellement à renforcer les muscles nécessaires pour réussir le mouvement de jerk. Voici quelques exercices à effectuer :
Squats
Le squat fait déjà partie du mouvement jerk lorsque vous effectuez la partie dip et drive du mouvement. Plus précisément, le squat avant où vous tenez la barre devant vous et sous votre menton vous permettrait de conduire efficacement vers l’avant et vers le haut, ce qui est nécessaire pour un mouvement de jerk réussi.
De grandes variations pour améliorer votre jerk incluent le partiel squat avant, squats jerk dip et jerk drives. Le jump squat avec un poids plus léger est également excellent.
Étapes de position fractionnées
Un autre exercice efficace consiste à avoir une barre sur le dos comme vous le feriez lorsque vous effectuez le squat arrière traditionnel. Cependant, vous n’effectuerez pas le squat. Au lieu de cela, vous effectuerez le grand écart profond avec chaque jambe. Avec la barre sur votre dos, vous pouvez continuer à effectuer le grand écart avec chaque jambe, ce qui non seulement renforce les muscles, mais établit également la mémoire musculaire pour effectuer le mouvement.
Pousser appuyer
Si vous avez du mal à soulever la barre au-dessus de votre tête et à trouver le moment idéal pour monter avec vos bras également levés, le push press est l’un des exercices efficaces pour maîtriser cette technique. La presse à pousser commence avec la barre devant votre menton et en plongeant légèrement les genoux avant de pousser et d’étendre les bras.
L’exercice met un peu l’accent sur les jambes, mais il renforce également les muscles des épaules.
Presse assise
La presse assise est un excellent exercice pour les 3 têtes des deltoïdes, mais c’est aussi un excellent exercice pour les muscles du dos, les abdominaux et les bras, entre autres groupes importants de muscles du haut du corps. Cet exercice sera certainement bénéfique pour le développement de Jerk.
Comment programmer le Jerk pour la perte de graisse
Vous pouvez certainement utiliser les exercices Jerk pour l’entraînement à la perte de graisse. Pour cela, vous devez choisir un poids de travail que vous pouvez soulever environ 10 à 15 répétitions avec une technique de descente et contrôlée, soit environ 40 % de votre 1 RM pour 4 à 6 séries.
Si vous le pouvez, utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour limiter votre récupération à 65-70 % de votre zone de pouls. Une autre option consiste à ajouter après chaque set d’intensité lumineuse cardio (airbike, aviron) comme moyen d’intervalles de récupération active.[Here talk about what set/rep/programming schemes someone might use the jerk for if their goal is fat loss.]
Comment programmer The Jerk pour l’athlétisme de super-héros
Pour développer une force fonctionnelle et un athlétisme solide, vous pouvez utiliser des exercices Jerk séparés avec des poids d’environ 60 à 75 % avec une plage de répétitions de 4 à 6 pour 3 à 5 séries.
Une autre option consiste à construire des complexes, tels que Front Squat + Jerk ou Power Clean + Push Jerk + Jerk. L’intensité optimale est de 50 à 80 % avec une plage de répétitions de 1 à 3 répétitions pour chaque partie pendant 3 à 5 séries.
La dernière option, et la plus brutale, consiste à combiner Jerk avec des exercices de conditionnement du poids corporel tels que Burpees, Jumping Jack, tractions dans les entraînements EMOM. Par exemple 12 min EMOM, où dans une minute impaire un athlète effectue 3 Jerks sur 85% de son PR, dans une minute paire – 10 Burpees.
Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses façons de développer l’athlétisme de super-héros avec Olympic Jerk.
Conclusion
Le mouvement jerk fait partie de presque tous Programme olympique d’haltérophilie et est l’un des plus essentiels à maîtriser pour quiconque. Bien que de nombreuses personnes puissent avoir du mal avec certains mouvements, c’est l’un des meilleurs pour entraîner la force de tout le corps. Vous pouvez utiliser les ascenseurs olympiques pour augmenter la force, la vitesse et la puissance ainsi que pour augmenter la capacité d’exercice de haute intensité, récupérer plus rapidement et gérer plus d’entraînement.
Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le blog
romanfitnesssystems.com