Top 5 des variations de pompes – Dr John Rusin

5 variations de pompes pour la force, la taille et la puissance

Souvent, le Barbell Bench Press est salué comme le roi des exercices de pressage et bien que je puisse être tenté d’être d’accord; Je crois encore à ce jour au Push Up et à ses nombreuses variantes pour rester le champion incontesté de la catégorie presse. Pourquoi? En termes simples, le push up offre une approche personnalisée à la personne, libérant les omoplates, renforçant la stabilité totale du corps et permettant une variété d’objectifs réalisables avec peu ou pas d’équipement. Je vois cela comme une victoire absolue ! Les énormes avantages de la programmation des pompes ne doivent JAMAIS être négligés dans tout type de programme de santé, de fitness ou de performance.

Le modèle push up crée un environnement idéal pour améliorer votre force et votre habileté à appuyer grâce à la biomécanique de la chaîne fermée des épaules. Avec les mains stables sur une surface solide, la cinématique du complexe de l’épaule change, libérant les omoplates pour se stabiliser et se déplacer dynamiquement sur la cage thoracique tout en réduisant les contraintes sur la face avant de la véritable articulation de l’épaule. De plus, le bas du corps et le tronc sont automatiquement en jeu pendant les pompes, ce qui en fait un modèle de mouvement intégré à tout le corps.

Afin de devenir fort ET de développer vos muscles, nous visons à faire progresser les pompes avec charge, PAS seulement plus de répétitions. Les gens auront tendance à prétendre que le chargement des pompes est trop gênant ou difficile à configurer, mais de manière réaliste, le simple fait d’ajouter une amplitude de mouvement, une instabilité ou des pauses peut facilement réduire la charge nécessaire pour entraîner efficacement les pompes. Si vous êtes une machine absolue aux pompes, ajouter un peu de charge peut aller très loin en plus de ces autres nuances ! Cependant, gardez les plaques éloignées de vos omoplates, car cela annule les avantages de déplacer librement les omoplates avec une poussée de chaîne fermée. Chargez des plaques, des chaînes, tout ce que vous avez sur le bas du dos à la place. Cela travaillera plus fort le tronc ET intégrera le bas du corps. Entraînez-vous pour la force dans les plages de 6 à 12 répétitions et l’hypertrophie musculaire dans la plage de 12 à 20 répétitions tout en ajoutant une charge appropriée.

Sans plus tarder, plongeons directement dans mon top 5 des variantes Push Up préférées pour PLUS de gains !

1. Étirement du déficit Push Up

Le push up traditionnel est intrinsèquement entraîné par une amplitude de mouvement partielle, la poitrine ou le visage étant bloqués par le sol avant que les épaules ne puissent s’étendre et pivoter complètement. Corrigez cela en élevant vos mains pour obtenir une amplitude de mouvement plus profonde qui étire davantage les pectoraux, améliore la mobilité des épaules et renforce les gammes d’extrémité sous-entraînées qui se trouvent également être les gammes de mouvement les plus restreintes et les plus vulnérables prédisposant à la douleur et aux blessures.

Notre hauteur pour le déficit n’a pas besoin d’être beaucoup non plus. Le simple fait de placer les mains sur une seule plaque de pare-chocs avec votre tête et votre torse directement au-dessus du sol offrira juste assez de portée supplémentaire pour obtenir un étirement complet à travers les pectoraux. Maintenant, comme si ce n’était pas assez difficile, j’aime souvent ajouter soit une pause au bas de cette variation pour prolonger le temps passé dans cette position chargée, étirée ou chargée sur mes lombaires. Rappelez-vous, avec le placement de la charge, un peu va un long chemin (Demandez à un partenaire d’entraînement de charger et de retirer les plaques pour vous) et gardez la charge hors des omoplates – libérez les scaps !

2. Suspension Trainer Push Up

Le prochain sur cette liste est probablement l’un de mes favoris pour l’entraînement spécifique de la stabilité dynamique totale du corps et la régulation du contrôle moteur et de la coordination pour le complexe de l’épaule. C’est-à-dire que l’entraîneur de suspension pousse vers le haut ! Ce que j’apprécie tant dans cette variation, c’est la grande liberté impliquée dans la position des mains, des épaules et du torse. La possibilité de permettre aux mains de tourner à mi-répétition et par la suite au bras de tourner et de rester près de la cage thoracique nous permet de maintenir un niveau PLUS ÉLEVÉ de centrage articulaire au niveau de l’épaule, et à son tour, une force de sortie plus élevée des pectoraux, des deltoïdes , et les triceps. Avec ce niveau exceptionnel de nouveauté, nous pouvons également ajuster la hauteur de la poignée pour s’adapter à différents niveaux de force ou de compétence. Plus les poignées sont hautes, plus on est vertical, plus cette variation sera « facile ». Comparativement, plus les poignées sont basses, plus on est horizontal, plus ce sera « difficile ». Si vous êtes vraiment à la recherche de sang sur cette variante, essayez de vous faire refuser en utilisant une position de poignée basse (au niveau des tibias) et en élevant les pieds sur un banc ou une boîte – dites-moi que cela ne vous fournira pas un défi approprié !

3. Push Up pliométrique à bandes

Prêt pour une action d’amorçage de puissance ? Le push up pliométrique assisté par bande est mon choix de variation de presse explosive pour sa configuration étonnamment facile et son efficacité à amorcer les muscles pressants tout en incorporant la stabilité totale du pilier du corps. Vous installerez simplement dans un rack avec une bande de résistance légère à moyenne ancrée horizontalement via des chevilles de bande. Si vous n’avez pas d’ensemble de chevilles de bande pour cette configuration super facile, vous pouvez opter pour une bande plus longue (ou plus légère) et la boucler au-dessus de la barre transversale. Vous aurez probablement PLUS d’assistance de cette façon, mais ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose car vous voudrez garder ces répétitions RAPIDE et PUISSANTE pour cette variation spécifique. Avec vos bandes configurées de manière appropriée, placez la bande sur les pectoraux afin qu’elles s’enroulent sous vos aisselles. En partant du haut, descendez rapidement dans le bas de la pompe et lorsque vous entrez en contact avec le sol, appuyez immédiatement pour profiter du réflexe d’étirement au-dessus de l’assistance de la bande pour vous lancer du sol. Pas si vite – gardez ces mains en place directement devant vous pour vous rattraper à l’atterrissage. Pas de trucs de salon fantaisistes ici comme applaudir derrière votre dos ou au-dessus de votre tête. Maximisez votre efficacité en gardant les mains en place, prêtes à charger votre corps de manière excentrique vers le sol. À des fins d’amorçage de puissance, restez dans la plage de 3 à 5 répétitions et rendez vos répétitions rapides et dos à dos explosives sans repos ni pauses.

4. Push Up partiel

Entraîner une gamme complète de mouvements, tout le temps, sur tous les exercices n’est pas toujours la solution. Comme il y a beaucoup d’avantages avec une formation d’amplitude partielle de mouvement, à condition qu’elle soit mise en œuvre de manière appropriée et inclusive avec une gamme complète de variations de mouvement dans le même programme. Dans cet esprit, l’entraînement à gamme partielle de mouvements Push Ups est vraiment une excellente option d’entraînement fonctionnel pour les biais allongés ou moyens pour les pectoraux ou un démolisseur de triceps. Pour la plupart des applications, j’aime mettre en œuvre des pompes à gamme partielle de mouvements en tant que finisseur. Vous avez quelques options en ce qui concerne la partie partielle de la pompe que vous souhaitez entraîner. Traditionnellement, nous pouvons placer les mains sur le sol et avec des coussinets en mousse ou des plaques de pare-chocs entre les mains, nous pouvons nous concentrer sur le milieu de gamme pour les pectoraux et les triceps, en visant toujours une profondeur à peu près parallèle à chaque répétition. Vous pouvez également travailler de bas en haut dans le biais allongé pour les pectoraux, les deltoïdes et les triceps. Créez un déficit comme nous le ferions pour la variation n° 1 et commencez vos répétitions à partir de ce déficit et arrêtez-vous à mi-chemin, en évitant le verrouillage. Ces deux méthodes fonctionnent à merveille pour leur objectif et continuent de montrer pourquoi le push up est un outil d’entraînement si polyvalent et mérite d’être dans tous les programmes d’entraînement.

5. Chaos Band Push Up

Alors que l’entraînement de surface instable suscite beaucoup de haine (principalement de la part de dogmatiques) pour être un moyen inefficace et inefficace de s’entraîner, je trouve de grands avantages avec cette méthode pour améliorer la stabilité dynamique.

Êtes-vous prêt à donner une autre chance aux surfaces instables ? Essayez l’un de mes favoris, le Banded Chaos Push Up qui est garanti pour défier simultanément votre force fonctionnelle, votre stabilité et votre tension douce. Voici comment cela fonctionne:

Les propriétés élastiques de la bande créent une résistance réactive et des changements de longueur plus sensibles aux mouvements rapides ou aux reprises rapides de tension. Les perturbations de la surface de support à bandes remontent la chaîne pour défier les stabilisateurs clés comme la coiffe des rotateurs pendant que la poussée est en cours. Ce modèle fondamental de mouvement de poussée en chaîne fermée met en valeur les omoplates en mouvement libre et la position dépendante du corps entier tout au long, mis encore plus au défi par l’instabilité des bandes. Oui, le push up chaos bandé est une forme très efficace d’entraînement en surface instable, mieux utilisé pour améliorer la stabilité réflexive, la proprioception et l’irradiation.

Mieux programmée avec des schémas de répétition plus élevés et des charges plus faibles, la technique du chaos en bandes concerne davantage l’adaptation neuronale que la construction musculaire ou la force. Alors entraînez-le jusqu’à l’échec technique et ne vous inquiétez pas si vous tremblez comme une feuille, c’est normal et absolument à prévoir. Pour une exécution impeccable, assurez-vous de trouver le bon équilibre entre les bandes qui peuvent supporter votre poids, mais aussi de fournir suffisamment de perturbations pour en faire un défi pour effectuer des répétitions de qualité. L’objectif est lent et fluide, car cette technique chassera les tricheurs très rapidement. Utilisez cette configuration exacte lors de votre prochain entraînement du haut du corps en tant que finisseur brutal du haut du corps intégré, ou comme exercice de préparation des épaules dans la partie de préparation des mouvements fondamentaux de votre échauffement dynamique en 6 phases.

Les résultats ne sont pas obtenus par hasard, ils sont gagnés. Ces maux, douleurs et blessures? Gagné aussi. Une façon plus intelligente de s’entraîner est à nos portes, et je vous invite à en faire l’expérience par vous-même en entraînant le roi des modèles de pressage.

A propos de l’auteur

Dr John Rusin est un spécialiste de la performance sportive et un expert en prévention des blessures qui a entraîné certains des athlètes les plus élites au monde, des compétiteurs de sports d’haltères et plus de 10 000 clients de tous horizons avec ses programmes et systèmes de performance innovants sans douleur, ce qui lui a valu la réputation en tant qu’expert incontournable de l’industrie pour la reconstruction après des douleurs, des blessures ou des plateaux. Le Dr Rusin est également le fondateur de la Certification de spécialiste de la performance sans douleur (PPSC) qui a certifié plus de 10 000 entraîneurs personnels, entraîneurs de force et professionnels de la réadaptation du monde entier dans le système d’entraînement à la performance sans douleur depuis 2019.