Hunter Labrada partage son entraînement de traction 16 semaines avant le Tampa Pro 2023

Le bodybuilder de l’IFBB Pro League Men’s Open Hunter Labrada se prépare pour deux spectacles au cours de la saison 2023 avant l’Olympia 2023 en novembre. Il entame sa saison au Tampa Pro le week-end du 3 au 5 août et a l’intention d’entrer au Texas Pro le week-end du 19 août. Cela donne au concurrent de deuxième génération au moins deux opportunités de se qualifier pour le 2023 Concours Mr. Olympia, prévu du 2 au 5 novembre 2023, à Orlando, en Floride

Labrada a ouvertement partagé sa préparation avec les fans et les followers, comme il l’a fait lors d’une récente séance d’entraînement de traction publié sur sa chaîne YouTube le 8 mai 2023. Il était à 16 semaines du concours de Tampa lorsque cet entraînement a été filmé. Découvrez-le ci-dessous :

C’était le premier entraînement de la préparation au concours de Labrada. Son dos et ses ischio-jambiers étaient au centre de cet entraînement. Le volume de ses premières séances d’entraînement au cours de cette préparation est plus élevé que celui auquel il est généralement habitué et diminuera le volume à l’approche du concours.

Rangée de machines assises

Labrada a commencé avec un rameur assis de marque Rogers. Son ensemble le plus lourd était composé de cinq plaques de poids de 45 livres et d’une plaque de 25 livres de chaque côté. Au dernier set, il n’était plus que quatre 45 de chaque côté. Des portions de trois séries ont été montrées, la dernière étant apparemment une série de pauses.

Pourquoi il le fait: Labrada a commencé par un mouvement d’aviron lourd pour aider à développer l’épaisseur du dos, en particulier dans ses lats inférieurs. Cela l’aide à augmenter sa largeur globale et à faire paraître sa taille plus petite.

Comment faire: Asseyez-vous sur une machine et positionnez-vous de manière à ce qu’un étirement soit nécessaire pour saisir les poignées. Asseyez-vous droit et grand avec les poignées dans la main et les bras tendus. Tirez les poignées vers la poitrine en contractant les dorsaux lorsque les omoplates sont enfoncées et engagées. Serrez et maintenez cette position brièvement avant de ramener les poignées à la position de départ. Laissez les lats s’étirer avant d’effectuer la prochaine répétition.

Pulldown Lat à prise neutre

Le vainqueur du Chicago Pro 2021 est passé à un pulldown lat pour son deuxième exercice. Il a attaché deux poignées simples à une barre de connexion et s’est assis sur un banc réglable avec sa poitrine contre le dossier. Des parties de trois ensembles ont été montrées, mais le quatrième a été montré dans son intégralité. Labrada a effectué 10 répétitions plus une répétition assistée.

Pourquoi il le fait: Même si Labrada a tiré dans une direction différente, sa cible pour le deuxième mouvement était également les lats inférieurs. Il est probable qu’il ressente le besoin d’élever ses lats inférieurs parce qu’il leur a consacré ses deux premiers mouvements de la séance.

Comment faire: Placez un banc réglable avec le coussin dorsal sur la position la plus haute à côté d’une station de tirage. Saisissez les poignées et asseyez-vous sur le banc avec la poitrine sur le dossier. Tirez la poignée vers le haut de votre poitrine en contractant les dorsaux.

Serrez et maintenez cette position pendant un moment avant de relâcher lentement la tension. Il devrait y avoir un étirement dans les lats sans permettre au poids épinglé de toucher la pile.

Rangée de machines hautes

Le troisième mouvement de dos de Labrada était une autre rangée assise mais sur une machine Magnum à plusieurs poignées. Il en a utilisé deux, la majorité des répétitions étant exécutées avec une prise sournoise. Cet exercice sollicite le haut du dos.

Pourquoi il le fait: Labrada a ciblé les lats supérieurs, les deltoïdes arrière et les rhomboïdes, et sa prise sournoise lui a permis de reculer plus loin.

Comment faire: Asseyez-vous sur la machine et attrapez les poignées avec la prise préférée. Les bras doivent pouvoir s’étirer tout en tenant les poignées sans que le poids épinglé ne touche la pile de poids. Tirez les poignées vers l’intérieur et contractez en tirant les coudes vers l’arrière. Après une brève prise, laissez les bras revenir à la position de départ. Répétez l’opération pour les répétitions souhaitées.

Lat Pulldown Machine

Le quatrième mouvement de Labrada était similaire à son deuxième car il s’agissait d’un autre pulldown lat. Il a utilisé une prise en pronation tout en étant allongé en arrière à un angle et en tirant vers sa poitrine, en biaisant le milieu du dos.

Pourquoi il le fait: La machine Nautilus utilisée par Labrada ciblait son dos du milieu au haut. Il s’agit d’une zone vitale pour la séparation musculaire, car une pose de double biceps arrière pour les juges est une condition requise en compétition.

Comment faire: Si vous n’avez pas accès à une machine Nautilus, une station traditionnelle de tirage Lat fonctionnera. Asseyez-vous avec les genoux sous les genouillères tout en tenant les poignées de la machine ou de l’accessoire si vous êtes sur une station de câble. Abaissez les coudes et tirez la poignée vers les épaules. Contractez le haut du dos en bas avant de revenir lentement à la position de départ. Répétez l’opération pour les répétitions souhaitées.

Flexion des jambes allongée

Labrada s’est concentré sur ses ischio-jambiers avec la boucle de jambe allongée. La machine spécifique qu’il a utilisée lui a permis de mettre l’accent sur la partie de la répétition la plus proche de la contraction maximale. Labrada a mis en évidence trois ensembles; le poids le plus lourd utilisé était une plaque de 45 livres et trois 25.

Pourquoi il le fait: Labrada veut des ischio-jambiers plus denses et plus épais. Faire une contraction en pause et un négatif contrôlé l’aident à contrôler son poids.

« Ne pas déplacer le poids avec le muscle est un gaspillage d’énergie et d’usure de votre corps. »

Comment faire: Allongez-vous face contre terre sur le banc et placez les pieds sous le repose-pieds. Les genoux doivent se connecter au coussin de la machine. Pliez les jambes et soulevez le repose-pied vers les fessiers en contractant les ischio-jambiers. Une fois au sommet de l’exercice, revenez lentement à la position de départ et répétez.

Soulevés de terre

Labrada a déclaré qu’il faisait du soulevé de terre régulièrement depuis quatre mois. Il a commencé à tirer à partir de blocs jusqu’à ce qu’il ait la flexibilité de tirer à partir du sol. Son poids le plus lourd était de 224,4 kilogrammes (495 livres). Des portions de cinq ensembles au total ont été montrées.

Le dernier set de Labrada était de 206,3 kilogrammes (455 livres). Il portait une ceinture de poids et utilisait des sangles de levage pour soutenir sa prise.

Pourquoi il le fait: Les soulevés de terre fonctionnent sur toute la chaîne postérieure, mais Labrada a semblé biaiser ses érecteurs et ses ischio-jambiers en raison de son mouvement plus lent du sol au quasi-verrouillage. Comme l’exercice était le dernier de sa routine, il n’utilisait pas autant de poids.

Comment faire: Si vous utilisez une position conventionnelle comme l’a fait Labrada, placez-vous derrière la barre avec les pieds à la largeur des épaules. Pliez les genoux et abaissez le haut du corps pour assurer une prise sur la barre. Pliez les genoux et positionnez la barre aussi près que possible pour empiler les épaules sur les chevilles. Ne laissez pas les pieds bouger, gardez les bras tendus et gardez la poitrine haute et fière avec les épaules en arrière.

Gardez la colonne vertébrale et le cou neutres après le contreventement avant la traction initiale. Pensez à enfoncer les pieds dans le sol au début de l’ascension. Une fois que la barre atteint les genoux, pensez à pousser les hanches vers l’avant pour vous tenir debout avec le poids. Une fois au verrouillage, fléchissez le bas du dos en ramenant légèrement les hanches vers l’avant. Abaissez lentement le poids vers le sol et répétez pour les répétitions souhaitées.

Exemple d’entraînement pour le dos

Vous trouverez ci-dessous un exemple d’entraînement général que vous pouvez essayer.

• Rangée assise basse — 2-3 × 8-12
• Pulldown Lat à prise neutre — 2-3 × 8-12
• Rangée assise haute — 2-3 × 8-12
• Déroulé lat — 2-3 × 10-12
• Jambe allongée Boucle — 2-3 × 10-12
• Soulevé de terre — 3-4 × 8-12

Labrada a terminé septième au Mr. Olympia 2022, trois places en dessous où il s’est classé au concours 2021. Depuis qu’il a terminé parmi les cinq premiers en 2022, il doit gagner un spectacle professionnel pour se qualifier pour l’Olympia 2023.

Labrada semblait confiant qu’il pouvait gagner l’un ou l’autre ou les deux spectacles de Tampa et du Texas pour décrocher son invitation à Olympia 2023. Il était le vainqueur du Tampa Pro 2020, il sait donc se produire sur cette scène. S’il participe au Texas Pro, ce sera ses débuts dans ce concours.

Image en vedette : @hunterlabrada sur Instagram