4 avantages des BCAA : croissance musculaire, meilleure récupération, et plus encore

Certains commerçants de suppléments peu scrupuleux sont parfois plus concentrés sur le fait d’attirer l’attention que sur la production de résultats, et il peut être difficile d’éviter des allégations potentiellement douteuses. Il est important de savoir quels aliments, nutriments et suppléments nutritionnels peuvent réellement offrir des avantages raisonnablement mesurés pour la santé, la psychologie ou la performance.

De nombreux haltérophiles savent que les protéines sont un nutriment essentiel pour la construction musculaire. Certains haltérophiles savent également que les protéines sont composées d’acides aminés. Mais un type spécifique d’acides aminés – les acides aminés à chaîne ramifiée – pourrait jouer un rôle particulièrement important dans le soutien de votre programme d’entraînement. Voici un aperçu de ce trio puissant, souvent discuté, rarement compris.

Avantages des BCAA

Que sont les BCAA

Les acides aminés sont des composés organiques qui servent de blocs de construction aux protéines. Nous avons besoin de 20 acides aminés différents pour un corps fonctionnel et performant. Parmi ces acides aminés, neuf sont considérés essentiel car notre corps ne peut pas les former par lui-même. Nous devons les consommer à partir d’aliments riches en protéines tels que la viande, les produits laitiers et les œufs, ou à partir d’une supplémentation nutritionnelle spécifique.

• Phénylalanine
• Valine
• Tryptophane
• Thréonine
• Isoleucine
• Méthionine
• Histidine
• Leucine
• Lysine

Trois de ces acides aminés essentiels — leucine, isoleucine et valine – sont considérés comme des « acides aminés à chaîne ramifiée » (BCAA) en raison de leur structure et de leurs rôles uniques dans l’organisme. La supplémentation en BCAA, en particulier, peut être extrêmement utile pour les athlètes qui cherchent à s’entraîner plus dur, à récupérer plus rapidement et à se pousser vers de meilleurs résultats globaux.

4 Avantages BCAA

Il a été démontré que les BCAA atténuent les douleurs musculaires en atténuant les dommages musculaires après l’exercice. Dans une étude, les sujets ont rapporté significativement moins de douleurs musculaires et ont montré moins de diminution de la force musculaire deux et trois jours après un séance de squat. (1) D’autres recherches ont montré que les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS), l’amplitude des mouvements et les indicateurs de lésions musculaires ont tous été significativement améliorés chez les sujets qui ont consommé des BCAA avant ou après l’entraînement, par rapport à ceux qui ont ingéré un placebo.

Fait intéressant, des avantages plus importants ont été démontrés chez ceux qui les consommaient avant exercer. (2) Dans cet esprit, il pourrait être judicieux de choisir un pré-entraînement (si vous en utilisez un) qui comprend des BCAA.

Amélioration de la croissance et de l’entretien musculaire

Un autre avantage fourni par les BCAA est l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires – le processus dans lequel le muscle est construit ou maintenu. Jackman et al. (2017) ont demandé à de jeunes hommes entraînés à la résistance de compléter deux essais au cours desquels ils ont effectué un entraînement des jambes consistant en des extensions de jambes et des presses à jambes, en ingérant soit des BCAA, soit un placebo immédiatement après l’entraînement. (3)

Des biopsies musculaires effectuées une et quatre heures après chaque séance ont montré que Les BCAA ingérés après l’exercice ont entraîné une augmentation significative de la stimulation de la synthèse des protéines musculaires myofibrillaires. En d’autres termes, avoir des BCAA après l’entraînement peut entraîner une plus grande croissance musculaire.

Endurance accrue

Il a également été démontré que les BCAA augmentent l’endurance. La recherche a montré que les sujets qui consommaient des BCAA avant un entraînement progressif sur tapis roulant avaient des « temps d’épuisement » significativement plus longs que ceux qui recevaient un placebo. (4)

Les coureurs prenant des BCAA ont pu rester sur le tapis roulant pendant de plus longues périodes, tout en courant à des intensités plus élevées, par rapport à courir sans BCAA. Cumulativement, effectuer du cardio à une intensité plus élevée et une durée plus longue peut contribuer à améliorer le conditionnement, l’endurance accrue et un stimulus d’entraînement plus fort (par exemple, plus de calories brûlées par séance d’entraînement).

Réduction de la fatigue mentale pendant l’exercice

Il a été démontré que l’ingestion de BCAA offre un avantage psychologique pendant l’exercice, ce qui peut éventuellement aider à la conformité à l’exercice ou à la « persistance » dans la performance compétitive. Une étude a demandé aux sujets de faire un entraînement de vélo stationnaire de 60 minutes le matin, après avoir effectué une séance d’exercice la nuit précédente dans le but de réduire les réserves de glycogène, ce qui rend la séance du matin encore plus difficile. (5)

Les sujets ont consommé des BCAA ou un placebo avant les séances d’exercices du matin. Toutes les dix minutes pendant l’entraînement, ils ont fourni leurs taux d’effort perçu et de fatigue mentale – des méthodes autodéclarées d’évaluation de l’effort, de la fatigue et de la difficulté globale d’un entraînement.

Bien que le groupe placebo et le groupe BCAA aient effectué la même quantité de travail, ceux qui ont consommé des BCAA ont signalé des niveaux significativement inférieurs d’effort perçu et de fatigue mentale. Dans une étude précédente, des chercheurs avaient demandé à des sujets de coureurs de longue distance de consommer des BCAA ou un placebo.

Les résultats ont montré que le bien-être mental a été amélioré pour les coureurs qui consommaient des BCAA. Les données ont également montré que les coureurs relativement plus lents avaient des temps d’exécution plus rapides que les coureurs plus lents qui avaient consommé un placebo. (6)

Comment utiliser les BCAA

Avec tout supplément, y compris les BCAA, le dosage et le moment peuvent être des facteurs décisifs qui déterminent s’ils offrent ou non les avantages escomptés. Dans la littérature examinée, allant de six à 20 grammes de BCAA ont été utilisés par portion. Les BCAA étaient généralement consommés une heure avant, pendant ou immédiatement après l’exercice.

De cela, nous pouvons conclure qu’il serait efficace de suivre ces lignes directrices pour les avantages discutés. Vous pouvez expérimenter avec des doses dans la plage susmentionnée pour voir ce qui fonctionne pour votre situation particulière en fonction de votre plan d’entraînement, de votre nutrition globale, du moment de l’entraînement et d’autres variables individuelles.

Par exemple, vous pourriez passer plusieurs semaines à utiliser six grammes avant l’entraînement, tout en surveillant votre rythme de progression, votre sensation générale pendant les entraînements et votre récupération entre les séances, avant de passer à la supplémentation pendant les entraînements. Vous pouvez également expérimenter avec des doses plus élevées, de 10 à 15 grammes, autour d’entraînements qui impliquent un volume d’entraînement plus élevé (plus d’exercices ou plus de séries/répétitions) ou des intensités d’entraînement plus élevées.

Au cours d’une phase de perte de graisse, des doses plus élevées de BCAA peuvent également être bénéfiques pour soutenir la croissance musculaire et la récupération pendant les périodes de restriction calorique. (7)

FAQ

Comme avec d’autres compléments nutritionnels et approches diététiques, certains malentendus peuvent survenir et ont surgi concernant les BCAA. Voici quelques-uns des points de confusion les plus courants.