J’ai essayé « l’entraînement autogène » pour m’inciter à me détendre – et ça a marché

La façon dont j’imaginais être hypnotisée en grandissant était qu’un type à l’allure de magicien me branlait une montre de poche au visage, me disait que je commençais à avoir très sommeil, puis que je tombais en transe. Mais pour une raison quelconque, ma plus grande peur était que l’hypnotiseur me fasse glousser comme un poulet ou me transforme en un animal relativement embarrassant. Cela seul m’a stressé pendant des décennies, donc l’idée que l’auto-hypnose soit relaxante était plus qu’un peu ridicule pour moi. Et pourtant, l’entraînement autogène, une forme apaisante d’auto-hypnose, promet précisément de faire cela – et j’ai entrepris de tester cette affirmation.

Développé au début 20ième siècle par le psychiatre allemand Johannes Heinrich Schultz, l’impulsion pour l’entraînement autogène était de donner aux patients une alternative plus accessible à la psychanalyse intensive pour faire face au stress psychologique. Ce n’est que le fin des années 1960 que l’entraînement autogène s’est propagé aux États-Unis lorsque d’autres pratiques de pleine conscience comme méditation et respiration ont été popularisés. Mais au lieu de se concentrer sur vos pensées comme pendant la méditation, l’entraînement autogène fonctionne en quelque sorte à l’envers en puisant dans les sensations physiques.

La façon dont fonctionne l’entraînement autogène consiste à imaginer une sensation de chaleur et de lourdeur dans tout votre corps. Comme d’autres stratégies de pleine conscience, l’utilisation d’invites spécifiques sur les sensations corporelles liées à la relaxation peut théoriquement calmer une personne en activant le système nerveux parasympathique, en abaissant son cœur et en relaxant ses muscles. Le processus comporte six étapes :

1. Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir (pas les toilettes) ou allongez-vous si vous utilisez l’entraînement autogène pour vous détendre avant de vous coucher ou de faire une sieste. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Vous n’avez rien d’autre à faire que d’y prêter attention.
2. En vous déplaçant dans votre corps, prononcez silencieusement les phrases « mon bras droit est lourd, mon bras gauche est lourd, mes deux bras sont lourds », et ainsi de suite pour chaque partie du corps.
3. Scannez à nouveau votre corps, en disant de la même manière que chaque partie est chaude.
4. En répétant ces phrases, dites-vous que votre rythme cardiaque est régulier.
5. À la fin du processus, assurez-vous que vous êtes complètement calme.
6. Alors que le reste de votre corps est chaud et lourd, imaginez ressentir une sensation de fraîcheur sur votre front.

« L’idée est d’utiliser ces sensations physiques comme un moyen de passer à un état de relaxation profonde », explique un psychiatre basé à New York. Ryan Sultan, M.D. Étant donné que de nombreuses personnes sont plus à l’aise de se concentrer sur leur corps que sur leur esprit, cela peut être un ajout bénéfique à la «boîte à outils de bien-être» de tout parent, explique Sultan, surtout si une pratique plus introspective comme la méditation leur a échoué dans le passé.

Les preuves confirment l’entraînement autogène pour le soulagement du stress. Études montrent qu’il peut améliorer la santé mentale des personnes souffrant de maladies chroniques, ainsi que survivants d’un AVC. Le training autogène a également été trouvé à réduire l’anxiété chez les étudiants en soins infirmiers et augmenter les performances lors des simulations de soins infirmiers. Enfin, certains recherche suggère que l’entraînement autogène peut même réduire les maux de tête, qui sont presque un effet secondaire garanti d’avoir des enfants. De plus, la stratégie a été utilisée par le militaire et athlètes professionnelsdonc il pourrait avoir la force de s’attaquer même aux cerveaux les plus têtus… dans ce cas, le mien.

L’un des meilleurs aspects de l’entraînement autogène est qu’il existe une variété de ressources gratuites qui décomposent la technique. Alors, sans montre de poche à suspendre ni quoi que ce soit à perdre, j’ai décidé d’essayer un programme d’entraînement autogène de trois semaines pour soulager mon anxiété et mon insomnie.

C’est ainsi que l’expérience chaude et lourde m’a complètement refroidi.

Journées de Training Autogène

Sultan recommande de pratiquer la technique de relaxation jusqu’à 15 minutes par jour, mais en commençant par progresser jusqu’à ce nombre. « Commencez par des séances plus courtes et augmentez progressivement votre temps de pratique à mesure que vous vous familiarisez avec la technique », dit-il, en commençant par plus près de 8 à 10 minutes, ou vraiment aussi longtemps que vous pouvez gérer.

Pour m’assurer d’essayer correctement l’entraînement autogène, j’ai suivi une formation gratuite Vidéo Youtube pour mes premiers jours de pratique (même si c’est vite devenu fastidieux). À la fin de ma première semaine d’entraînement autogène, j’ai été surpris de le trouver aussi relaxant que cela, en particulier à quel point imaginer me sentir chaud et lourd me calmait comme un bain chaud. Tout comme la première fois que j’ai essayé le CBD, cela a un peu trop bien fonctionné et j’ai dû faire quelques siestes imprévues.

À la deuxième semaine, j’ai opté pour l’entraînement autogène pour me détendre le soir, ce qui était particulièrement bénéfique les nuits où je m’entraînais. Lorsque je fais du yoga chaud ou un autre entraînement le soir, il peut être difficile pour moi de descendre et de me détendre par la suite. Le processus d’entraînement autogène a bien équilibré cela.

Comme toute autre nouvelle compétence, Sultan m’a assuré que la formation autogène pourrait prendre du temps à maîtriser, mais il est important d’être patient, dit-il. « Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiats. »

Pourtant, parce que la technique était légèrement plus simple à saisir que la méditation, j’ai compris rapidement. À la troisième semaine, j’ai commencé à intégrer des séances d’entraînement autogène les jours où j’avais trop de caféine par accident (ma mauvaise) et augmentation de l’anxiété par conséquent. Pour moi, cette pratique équivalait à une respiration profonde et m’a fait sortir du mode combat ou fuite assez longtemps pour boire de l’eau et manger une collation lorsque l’anxiété menaçait de me submerger.

Au cours de mes 21 jours de formation autogène, je l’ai trouvé plus facile et aussi efficace que la plupart des méditations guidées de base et la «méthode militaire» pour le sommeil – une méthode plus complexe exclusivement conçue pour le sommeil plutôt que pour la relaxation en général. En ce qui concerne la comparaison avec mes autres outils de bien-être, l’entraînement autogène était à peu près aussi efficace que la respiration.

Contrairement à la respiration profonde, vous ne pouvez pas faire appel à l’entraînement autogène à la volée lorsque vous traitez avec vos collègues et votre famille. Cela demande plus de main-d’œuvre et nécessite de vous réserver 10 minutes, ce qui peut être plus facile à dire qu’à faire selon la journée. Mais si vous pouvez mettre de côté ce temps, les avantages pourraient valoir l’investissement.

Cela dit, le training autogène n’est pas un substitut à un traitement médical lorsqu’il s’agit d’anxiété ou d’insomnie, mais un outil d’autorégulation. « Si vous avez des problèmes de santé mentale ou physique préexistants, c’est toujours une bonne idée de consulter un fournisseur de soins de santé avant de commencer tout nouveau type de pratique de relaxation ou de pleine conscience », déclare Sultan.

Il convient également de noter que toutes les pratiques de pleine conscience ne sont pas efficaces pour tout le monde, mais c’est une raison de plus pour essayer toutes les méthodes fondées sur la recherche et voir ce qui fonctionne pour vous.

Que vous cherchiez à gérer un peu mieux les facteurs de stress de la parentalité ou à mieux dormir la nuit, un peu d’auto-hypnose pourrait faire beaucoup. Et vous n’avez même pas besoin de glousser comme un poulet.