Samson Dauda entraîne les épaules et les mollets pendant la préparation de M. Olympia en 2023

Le vainqueur de l’Arnold Classic 2023 veut un autre titre majeur.

Écrit par Roger Lockridge Dernière mise à jour le 5 juillet 2023

Samson Dauda a remporté son premier titre professionnel à l’Arnold Classic 2023 en mars. Il peut désormais se concentrer uniquement sur le concours Mr. Olympia 2023, qui se déroule à Orlando, en Floride, le week-end du 2 au 5 novembre 2023. Il sera déjà l’un des plus grands hommes, tant en taille qu’en poids, lorsqu’il monte sur scène avec le reste du peloton, mais il se concentre sur le fait de devenir encore plus grand et plus large. À cette fin, Dauda a présenté son travail acharné lors d’un entraînement récent qui lui a fait exploser les épaules et les mollets, qu’il a partagé sur sa chaîne YouTube.

Presses à veaux et élevages de veaux d’âne

Il a effectué cet entraînement au CHF Gym à Braintree, au Royaume-Uni, et il a commencé avec les mollets en exécutant des levées de mollets sur une presse à jambes, suivies de levées de mollets d’âne en superset – une technique d’intensité que Dauda a utilisée tout au long de la séance d’entraînement. Il a commenté qu’il essayait de garder une légère flexion des genoux sur la presse à jambes pour mettre l’accent sur le muscle soléaire des mollets. Dauda a expliqué que l’élevage de veau d’âne, un favori d’Arnold Schwarzenegger, ciblait le gastrocnémien. Les répétitions ou le poids exacts n’ont pas été partagés, mais il a effectué trois supersets devant la caméra avant de passer à autre chose.

Comment faire la presse mollet: Asseyez-vous sur une presse à jambes avec les talons de vos pieds légèrement suspendus au bas du traîneau. Vos orteils doivent être solidement fixés sur la plaque du traîneau. Une fois que le poids est libéré des épingles de sûreté, gardez une légère flexion des genoux. Utilisez uniquement vos orteils et fléchissez vos mollets pour déplacer le poids. Une fois que vos mollets sont complètement fléchis, abaissez lentement la plaque du traîneau jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos mollets – vos talons doivent être «en avant» plus loin que vos orteils. Appuyez à nouveau pour effectuer la répétition suivante et répétez.

Comment faire l’élevage de veau d’âne: Pliez le haut de votre corps vers l’avant avec vos hanches à un angle d’environ 90 degrés. Gardez le dos droit et placez vos mollets suspendus à une plate-forme sécurisée. Demandez à quelqu’un de s’asseoir sur le bas de votre dos lorsque vous vous préparez à commencer le mouvement ou vous pouvez accrocher du poids à une ceinture abdominale attachée à votre taille. Fléchissez vos mollets et soulevez vos talons pour que vos hanches se dirigent vers le plafond. Une fois que vos mollets sont complètement fléchis, revenez lentement à la position de départ et répétez pour les répétitions souhaitées.

Développé d’épaules assis et élévation latérale assise

Le sur-ensemble d’ouverture de son entraînement d’épaule comportait des presses d’épaule à la machine assise suivies d’élévations latérales assises avec des haltères. Le premier mouvement s’est concentré sur la tête deltoïde antérieure (avant) tandis que le dernier mouvement a isolé la tête médiane de la zone de l’épaule. Dauda a déclaré qu’il souhaitait se concentrer sur des contractions de qualité, c’est pourquoi il a effectué chaque répétition relativement lentement et avec un mouvement calculé. Dauda a été montré travaillant jusqu’à 110 kilogrammes (242 livres) pour 12 répétitions sur la presse avant de conclure avec 11 répétitions en utilisant un poids non divulgué pour ses dernières séries de relances latérales.

Comment faire la presse à épaules avec machine assise: Asseyez-vous sur la machine et saisissez les poignées avec vos paumes tournées vers l’avant. Gardez vos pieds à plat sur le sol et votre dos droit, appuyé contre le coussin. Appuyez sur les poignées jusqu’à ce que vos bras soient droits au-dessus de votre tête. Abaissez-les lentement, mais ne laissez pas les poignées atteindre la position la plus basse. Vos coudes doivent être légèrement en dessous du niveau des épaules en bas. Répétez l’opération pour les répétitions souhaitées.

Comment faire l’élévation latérale assise: Asseyez-vous sur le bord d’un banc plat avec un haltère dans chaque main – laissez vos bras pendre à vos côtés avec les paumes face à face. Gardez une légère flexion au niveau du coude lorsque vous soulevez les haltères sur vos côtés jusqu’à ce que vos coudes soient à la hauteur des épaules. Faites une courte pause avant de ramener les poids à la position de départ. Faites une courte pause en bas avant d’effectuer la répétition suivante.

Câble inversé Flye

Après ce sur-ensemble, Dauda est passé à cibler ses deltoïdes arrière avec des mouches de câble delt arrière à une station de câble double. Les câbles lui permettaient de maintenir la tension sur toute l’amplitude des mouvements. Il a étendu cette amplitude de mouvement en tenant les câbles eux-mêmes au lieu d’une fixation de poignée.

Comment faire le vol de câble inversé: Tenez-vous entre deux poulies de câble placées plus haut que le niveau des yeux. Saisissez une poulie de chaque côté avec la main opposée afin qu’elles puissent se croiser devant votre corps – prenez le câble gauche dans votre main droite et le câble droit dans votre main gauche. Reculez pour que vos bras soient droits tandis que le poids épinglé ne touche pas le reste de la pile. C’est la position de départ. Tirez les câbles vers l’arrière tout en gardant les bras tendus pour contracter vos deltoïdes arrière. Une fois que vous avez tiré le plus loin possible, relâchez lentement la tension et revenez à la position de départ. Répétez l’opération pour les répétitions souhaitées.

Presse à épaules debout et levage latéral par câble à un bras

« The Nigerian Lion » a ensuite effectué un deuxième mouvement de pression au-dessus de la tête mais, de manière non conventionnelle, il a utilisé une machine à squat pour fournir une résistance. Le presser vers l’avant à un angle a travaillé les deltoïdes avant d’une manière similaire à une presse anti-mines. Cela a été associé à une autre variation d’élévation latérale – les élévations latérales de câble à un bras, qui ont fourni une dernière source de stimulation ciblée pour les deltoïdes latéraux. Sur sa dernière série de câbles latéraux à un bras, Dauda a été montré en utilisant trois plaques de poids pour 11 répétitions, par bras, après avoir appuyé sur 150 kilogrammes (330 livres) pour 13 répétitions.

Comment faire la presse à épaules sur machine debout: Tenez-vous devant une machine à squat et placez vos mains sur les coussinets qui reposeraient sur vos épaules. Soulevez la machine pour libérer la poignée de sécurité et prendre le contrôle du poids. En utilisant la force de vos épaules, poussez la machine vers le haut et vers l’avant aussi loin que vous le pouvez. Résistez à l’envie d’utiliser la poussée des jambes pour créer un élan. Une fois que vos bras sont tendus, faites une courte pause avant de ramener la machine à la position de départ. Répétez l’opération pour les répétitions souhaitées. Si vous avez une grande machine Smith ou une presse à épaules debout spécifique, vous pouvez effectuer un exercice similaire en suivant les instructions telles qu’elles sont décrites sur la machine.

Comment faire le levage latéral du câble à un bras: Placez-vous à côté d’une station de câble avec une poulie basse et une fixation à poignée unique connectée au câble. Saisissez la fixation du câble avec votre main opposée – si le câble est à votre droite, saisissez-le avec votre main gauche et vice versa. Commencez avec le câble devant votre corps avec votre bras devant votre hanche. En utilisant la force de votre épaule, soulevez la poignée vers le travail (le plus éloigné de la poulie de câble). Une fois que la poignée est juste au-dessus de la hauteur des épaules, faites une courte pause avant de redescendre à la position de départ. Répétez l’opération pour les répétitions souhaitées, puis changez de côté pour travailler l’épaule opposée dans la même forme.