Comment être moins réactif émotionnellement pendant les disputes

Parfois, vous ne savez pas pourquoi vous avez commencé à crier. Une conversation banale à propos de la nouvelle voiture d’un voisin ou de différents types de salades ou quelque chose appuyé sur vos boutons et vous avez craqué et commencé à vous disputer. Ce n’est certainement pas idéal mais c’est arrivé. Maintenant que le moment de surchauffe est passé, vous ne savez pas par où commencer pour recoller les morceaux. La vérité est que peu importe ce qui a déclenché le conflit. Le problème sous-jacent est la réactivité émotionnelle, qui fournit suffisamment d’allumage pour qu’une étincelle prenne feu pratiquement n’importe quand ou n’importe où.

La réactivité émotionnelle est une réponse subconsciente souvent motivée par des souvenirs formatifs ou des traumatismes. Quelque chose dans le présent touche un nerf effiloché par quelque chose dans le passé, puis votre système nerveux prend le pas sur les capacités de raisonnement supérieures de votre cerveau. Thérapeute et auteur de la région de Washington DC Steven Stosny décrit la réactivité émotionnelle comme une réponse automatique et viscérale à une excitation qui est presque toujours indésirable.

« [Emotional reactivity] est une réponse primitive qui a évolué chez tous les mammifères pour assurer notre sécurité », dit-il. « Il n’est ni nécessaire ni bénéfique d’agir en conséquence dans la plupart des situations. » Il ajoute que cela crée et perpétue la discorde. « Non réglementé, cela intensifie tous les conflits, car la personne à qui vous réagissez réagit à votre réaction, et ainsi de suite. »

Donc, si vous vous voyez dans ce qui précède, que pouvez-vous faire pour mieux comprendre, identifier et maîtriser la réactivité émotionnelle ? Nous avons demandé à des thérapeutes et à des professionnels de la santé mentale leur avis sur la question. Du catalogage des émotions à la mémorisation de certaines techniques de désescalade, voici ce qui peut vous aider.

1. Cultivez votre conscience émotionnelle lorsque vous vous sentez bien

Lorsque vous êtes émotionnellement réactif, vos émotions sont en charge. Comprendre votre état émotionnel vous permet d’exercer un contrôle sur vos émotions. Par exemple, si vous réalisez que vous êtes nerveux, vous pouvez mettre votre nervosité dans un contexte utile, en demandant pourquoi vous êtes nerveux, s’il y a une bonne raison derrière cela ou tout ce que vous pouvez faire à ce sujet. Mais lorsque vous êtes stressé et poussé à être émotionnellement réactif, il est difficile de mettre un nom sur ce que vous ressentez, à moins que vous ne vous y soyez déjà exercé. Thérapeute à New York Amanda Craig recommande de commencer par reconnaître les moments de bonheur, comme jouer avec vos enfants ou profiter d’un repas. « Capturer les émotions positives est une bonne façon de commencer cet exercice de conscience émotionnelle.

2. Créer un cadre axé sur les valeurs pour les interactions difficiles

Comprendre vos valeurs personnelles peut aider à prévenir ou à perturber la réactivité émotionnelle, déclare un expert en relations et professeur adjoint de psychologie du conseil à l’Université de Columbia Laurel Steinberg. «Développez des règles personnelles ou un protocole pour vous-même auxquels vous faites attention lors de situations émotionnellement chargées», dit-elle. « Ensuite, vous avez un cadre basé sur vos valeurs personnelles pour les idéaux à atteindre lors de discussions difficiles et chargées d’émotion. » Lorsque vous faites du traitement respectueux des gens une valeur personnelle clairement définie, Steinberg dit que vous pouvez créer et respecter des directives telles que Écoutez d’abord, réfléchissez ensuite, répondez en troisième. Ou ne parlez qu’à un volume dont vous serez fier plus tard.

3. Répondez à la personne, pas à la situation

Se concentrer sur l’humanité sous-jacente d’un conflit peut vous aider à sortir d’une chute libre réactive. « Rappelez-vous que vous interagissez avec une personne qui a des sentiments », dit Steinberg. Bien sûr, vous pouvez être ennuyé par ce que quelqu’un dit, mais il mérite quand même votre respect et votre considération. « Cela », dit-elle, « signifie avoir des conversations calmes et organisées auxquelles vous venez avec des suggestions de solutions, ainsi que la capacité de gérer et de faire face à votre propre détresse et déception. »

4. Préparez à l’avance des phrases d’atténuation des conflits

Avoir une liste de phrases désamorçantes à portée de main peut garder votre esprit en avance sur les réactions émotionnelles, note Craig. Notre cerveau peut facilement être submergé par le stress. Si vous craignez de commencer à crier ou à dire des choses méchantes, une phrase comme « merci de me dire ça » ou « J’apprécie ce que vous partagez avec moi » peut vraiment vous aider. « Je peux respirer, je peux dire ma phrase, ce qui me donne un peu d’espace pour traiter mes sentiments », dit Craig.

5. Respirez profondément

Dans les moments de conflit, votre système nerveux sympathique prend le relais en tant que quart-arrière et exécute son jeu préféré : la réponse de combat ou de fuite. Votre corps se tend, votre rythme cardiaque s’accélère, votre respiration s’accélère et les hormones de stress comme l’adrénaline et le cortisol inondent votre corps. Il est difficile de claquer les freins sur cette locomotive émotionnelle de carénage. Néanmoins, comme le note Craig, le simple fait de respirer profondément pendant les moments de stress émotionnel peut vous aider à vous remettre sur la bonne voie. « D’abord, cela vous fait gagner trois secondes », explique Craig. Mais cela déplace également l’oxygène dans votre circulation sanguine, ce qui apaise votre système.

6. Faites des « pompes émotionnelles »

Pensez à surmonter la réactivité émotionnelle comme se mettre en forme. Cela ne se fera pas du jour au lendemain. Cependant, des efforts constants et dévoués peuvent donner des résultats impressionnants. Stosny recommande une technique d’auto-évaluation qu’il appelle « pompes émotionnelles ». Faites une liste des fois où vous avez été émotionnellement réactif. Faites attention aux changements de votre corps lorsque vous réfléchissez à chaque élément de votre liste et essayez de comprendre le point de vue de l’autre personne. « Vous n’êtes pas obligé d’être d’accord avec [the other person’s perspective]», dit Stosny. « Mais vous devez le comprendre. »