Le meilleur exercice pour abaisser la tension artérielle est bien plus simple que prévu

L’hypertension artérielle affecte près de la moitié des Américains de plus de 20 anset c’est une très mauvaise chose – c’est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux, qui sont les principales causes de décès aux États-Unis. 700 000 personnes aux États-Unis sont mortes de maladies liées à l’hypertension en 2021. Il existe de nombreuses façons de traiter l’hypertension artérielle, mais l’exercice est couramment prescrit par les médecins en tant qu’intervention non médicale contre l’hypertension. Mais quel type d’exercice est le plus efficace pour rapprocher l’hypertension des niveaux sains ? Est-ce du cardio d’endurance ? HIIT ? Levage à faible intensité ? Pilates ?

Selon une nouvelle étude publiée dans le Journal britannique de médecine sportive, un type particulier d’exercice est considérablement plus efficace pour abaisser la tension artérielle que d’autres. L’exercice isométrique s’est avéré incroyablement efficace pour abaisser la tension artérielle, pour une raison quelque peu surprenante.

Les exercices isométriques sont des exercices de poids corporel ou pondérés effectués dans une position stationnaire, tels que des planches, des prises de fente inversées, des planches latérales, des prises de squat, des pompes isométriques, des suspensions, des ponts fessiers ou des assises murales. Ces exercices sont maintenus pendant un certain temps et la résistance peut être votre propre poids corporel ou des poids supplémentaires.

Ce qui est le plus encourageant dans cette découverte, c’est que l’exercice isométrique est un type d’entraînement assez accessible. « Les exercices isométriques sont idéaux pour ceux qui ont un espace d’entraînement limité, les personnes qui se remettent d’une blessure ou toute personne ayant simplement besoin d’un changement dans sa routine de conditionnement physique typique », Ligne Santé rapports.

Le cardio, l’entraînement en résistance dynamique, l’entraînement par intervalles à haute intensité et les entraînements combinés ont également été efficaces pour abaisser la tension artérielle, mais l’isométrie les a tous surpassés.

Pour l’étude, une équipe de recherche de la Canterbury Christ Church University au Royaume-Uni a examiné les données recueillies dans 270 essais randomisés réalisés entre 1990 et 2023, avec plus de 15 000 participants au total. Ils ont constaté que l’exercice en général est excellent pour l’hypertension artérielle. La pression artérielle diastolique et systolique a été réduite après le cardio, l’entraînement en résistance dynamique, le HIIT, les entraînements combinés et les séances d’exercices isométriques – mais la plus grande amélioration s’est produite après l’isométrie.

L’hypertension artérielle est définie comme toute pression artérielle supérieure à 130/85 mmHg. Le chiffre du haut, la pression systolique, représente la pression artérielle lorsque votre cœur se contracte. Le chiffre du bas, la pression diastolique, représente la pression artérielle lorsque votre cœur est au repos entre les contractions.

Les réductions de la pression artérielle après une séance d’exercices cardiovasculaires étaient en moyenne de 4,49/2,53 mmHg, les réductions après un entraînement en résistance dynamique étaient en moyenne de 4,55/3,04 mmHg, les réductions après une séance d’exercices combinés étaient en moyenne de 6,04/2,54 mmHg, après HIIT en moyenne de 4,08/2,50 mmHg , et la diminution après exercice isométrique était en moyenne de 8,24/4 mmHg. Les chercheurs ont découvert que l’exercice isométrique était efficace à 98 % pour réduire la pression artérielle systolique et diastolique.

Ce qui est peut-être encore plus intéressant, c’est qu’ils ont trouvé un exercice particulier – pas seulement un type d’exercice – qui est incroyablement efficace pour abaisser la tension artérielle. Les positions assises au mur, cet entraînement infernal, étaient les plus efficaces des exercices isométriques examinés, abaissant les deux chiffres de la tension artérielle.

« Ces résultats fournissent un cadre complet axé sur les données pour soutenir le développement de nouvelles recommandations de directives d’exercice pour la prévention et le traitement de l’hypertension artérielle », a écrit l’équipe de recherche.

Les auteurs de l’étude notent plusieurs limites à l’étude. En raison de la taille de l’étude et du nombre élevé d’essais antérieurs analysés, il était difficile de contrôler les populations de participants, la surveillance du groupe témoin, les incohérences dans la littérature sur l’entraînement physique et d’autres incohérences.

En fin de compte, l’un des principaux enseignements de l’étude est que l’exercice est un puissant moyen de prévention et de traitement de l’hypertension artérielle. Ainsi, quelle que soit la manière dont vous vous entraînez, tant que vous le faites régulièrement, vous rendez un grand service à votre corps (et à votre esprit). Et si vous êtes convaincu que les exercices isométriques sont votre nouvelle routine d’entraînement, découvrez ces huit mouvements isométriques qui transformeront votre routine de fitness.