Ces habitudes simples pourraient augmenter votre durée de vie de plusieurs décennies – tant que vous commencez à 40 ans

Une nouvelle étude de grande envergure du Veteran’s Affairs Million Veterans – des chercheurs ont examiné les données recueillies auprès de plus de 700 000 anciens combattants inscrits au programme sur huit ans – a révélé que quelques changements simples de mode de vie avant l’âge de 40 ans peuvent prolonger votre espérance de vie jusqu’à 24 ans. années.

Les hommes qui étaient physiquement actifs, suivaient un régime alimentaire sain, géraient avec succès le stress, pratiquaient une bonne hygiène de sommeil et avaient des relations sociales positives – et qui ne buvaient pas, ne fumaient pas de cigarettes ou n’avaient pas de dépendance aux opioïdes – vivaient en moyenne 24 ans de plus . Tant qu’elles adoptaient ces habitudes saines à l’âge de 40 ans. Les femmes qui adoptaient les huit comportements avant l’âge de 40 ans avaient une augmentation moyenne de leur durée de vie de 21 ans.

Mais si vous avez plus de 40 ans – ou si vous n’adoptez que quelques-uns des changements – vous pouvez toujours en tirer des avantages. « Le plus tôt sera le mieux, mais même si vous ne faites qu’un petit changement dans la quarantaine, la cinquantaine ou la soixantaine, cela reste bénéfique », a déclaré le chercheur Xuan-Mai T. Nguyen. dit dans un communiqué. « Nous avons été vraiment surpris par tout ce qui pouvait être gagné avec l’adoption d’un, deux, trois ou des huit facteurs liés au mode de vie. »

Le stress, le manque de sommeil, la consommation excessive d’alcool et une mauvaise alimentation étaient tous liés à un risque accru de décès de 20 %, et des relations sociales de mauvaise qualité étaient liées à une augmentation de 5 % du risque de décès. Sans surprise, l’équipe de recherche a découvert que la dépendance aux opioïdes, le tabagisme et la diminution de l’activité physique avaient l’impact négatif le plus drastique sur la durée de vie, augmentant le risque de décès au cours de la période d’étude de 30 à 45 %.

Bien que l’étude se soit concentrée sur ceux qui entrent dans la cinquantaine, il n’est jamais trop tôt – ni trop tard – pour faire des choix plus sains. Cela peut être aussi simple que de ranger votre téléphone une heure avant l’heure du coucher, d’appeler un ami ou de prendre le temps de marcher dans des endroits où vous pourriez normalement conduire. Tous ces changements de mode de vie, pris en même temps, peuvent sembler accablants. Par où commencer ? Et comment commencez-vous? Voici quelques conseils pour améliorer votre santé sans avoir l’impression de devoir réinventer votre style de vie.

1. Dormez un peu

Le sommeil et la parentalité ne vont pas toujours de pair, mais des études ont montré que sept heures par nuit de sommeil de qualité peuvent protéger contre l’anxiété et la dépression, et peuvent également protéger contre la maladie d’Alzheimer et les maladies cardiaques. Dès que possible, se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours — même le week-end — et évitez les écrans, les gros repas, la caféine ou l’alcool dans les heures qui précèdent le coucher.

2. Bougez

Vous n’avez pas besoin d’une nouvelle routine d’exercice radicale, ni même d’un abonnement à une salle de sport. Il a été démontré que de petites périodes d’activité physique, telles que des marches périodiques de cinq minutes tout au long de la journée, contribuent à la santé cardiovasculaire, réduisant à la fois la pression artérielle et la glycémie, deux principaux contributeurs aux maladies chroniques. Et les exercices isométriques comme les assises murales et les planches sont plus efficaces pour abaisser la tension artérielle que tout autre type d’exercice.

3. Mangez plus sainement

Régimes – du régime méditerranéen au DASH – riches en « fruits, légumes, noix, graisses saines, grains entiers et petites quantités de poisson et de poulet, ainsi que certains produits laitiers faibles en gras » et légers en viande rouge, transformée les aliments et les aliments riches en graisses saturées font des merveilles pour le cœur, abaissent la tension artérielle et favorisent la santé en général. Travailler dans plus de certains types d’aliments – comme les noix, les produits laitiers, le poisson et les fruits – s’est également avéré prolonger notre espérance de vie.

4. Appelez un ami

L’isolement social est mauvais pour nous – et l’amitié est le remède. Le chirurgien général américain Vivek Murthy a récemment comparé les effets négatifs sur la santé de la solitude à la consommation de 15 cigarettes par jour. Mais des recherches ont montré qu’avoir une seule conversation avec un ami par jour – par téléphone, par SMS ou en personne – est une solution très efficace.

5. Restez calme

Le stress tue. Trouver des moyens positifs de gérer le stress, en particulier dans le monde hyper-intense d’aujourd’hui, peut absolument vous sauver la vie. La respiration profonde, la méditation, l’exercice sont tous des moyens éprouvés et sains d’aider à soulager le stress. Le yoga léger ou l’entraînement autogène sont deux excellents moyens de commencer à réduire le stress.

6. Demandez de l’aide

Les directives mises à jour de l’Institut national sur l’alcool et l’alcoolisme stipulent que les hommes ne doivent pas consommer plus de deux verres par jour et que les femmes ne doivent boire qu’un seul verre par jour. Ces limites sont par jour – il n’est pas prudent, par exemple, de boire 10 verres en une nuit, mais de ne pas boire le reste de la semaine.

Bien que la modération soit la clé de la consommation d’alcool, il n’y a pas de niveau de consommation de cigarettes sans danger, et les recherches sur le vapotage montrent qu’il a le potentiel d’être tout aussi nocif que le tabagisme traditionnel.

Le CDC rapporte que près d’un million de personnes sont mortes d’une surdose de drogue depuis 1999 – et près de 75% des décès par surdose de drogue en 2020 impliquait un opioïde. L’épidémie d’opioïdes est une crise de santé publique aux États-Unis, qui n’a fait que s’accélérer ces derniers temps. Si vous souffrez de toxicomanie, contacter la Substance Abuse and Mental Health Administration (SAMHSA) ligne de traitement au 1-800-662-4357. La hotline vous dirigera vers des groupes de soutien, des centres de traitement, etc., et est ouverte 24h/24, 365 jours par an. Tu n’es pas seul.