Ces conseils sont un bon rappel pour booster votre entraînement cardio.
Une course de 5 km était l’un des entraînements centraux des CrossFit Games 2023, testant la vitesse et l’endurance cardio des deux groupes d’athlètes individuels. Cependant, avant le début de la compétition début août 2023, l’athlète hybride Fergus Crawley – qui a une base de polyvalence de classe mondiale – a expliqué comment les gens peuvent courir un 5K encore plus rapide.
Le 31 juillet 2023, Crawley a publié une vidéo sur sa chaîne YouTube où il a partagé cinq conseils pour courir un 5K plus rapide. L’athlète lui-même est en train de s’entraîner pour améliorer son temps sur un kilomètre et a déjà remporté des succès comme soulever avec succès les célèbres Dinnie Stones. Qu’il suffise de dire: Crawley sait d’où il vient avec une course de base.
Voici les cinq conseils essentiels de Crawley pour exécuter un 5K amélioré :
1. Gérer les attentes
Crawley a suggéré de fixer des objectifs et des attentes raisonnables quant à ce à quoi devrait ressembler un 5K idéal. Les limites et les besoins de chacun sont différents en fonction de leur condition physique personnelle, de leur vie et de leurs antécédents généraux, et il est important de ne pas se comparer aux autres. En cas de doute, les objectifs à court terme remplacent une vision à long terme de la course.
« [Running] est une compétence », a déclaré Crawley. « C’est quelque chose que nous devons développer et garder à l’esprit. Il est important de ne pas nous comparer à des chiffres arbitraires ou à ce que font les autres.
2. Dépensez votre énergie judicieusement
Afin de tirer le meilleur parti de la course, Crawley a exhorté à créer un plan diligent et à le suivre méticuleusement au cours d’une seule semaine d’entraînement. Il a expliqué que le principe de Pareto – où 80% de la formation est facile et 20% est modéré ou difficile – devrait être appliqué. Crawley a conseillé de mettre en œuvre trois types d’entraînements de course au cours d’une seule semaine : de longs ralentissements pour la capacité aérobie, des séances à haute intensité pour des performances de haut niveau et des séances modérées pour une endurance de 5 000 km. Pour Crawley, « facile » est un athlète qui se pousse à 70-80% de sa fréquence cardiaque maximale. Tout ce qui est difficile est relativement au-delà de ce seuil.
3. Entraînement musculaire
Crawley a expliqué que l’entraînement en force générale peut aider les coureurs à comprendre le fonctionnement de leur corps tout en améliorant leur démarche de course. Ce devrait être un accompagnement bienvenu à une forme physique bien équilibrée. La recommandation de force de Crawley pour améliorer les performances de course était les squats lourds du dos, les soulevés de terre à la barre de piège et tous les mouvements à une jambe.
4. S’engager dans un plan
Plus un athlète a de structure pour ses objectifs de course, plus il sera en mesure de l’adapter à son mode de vie quotidien. Cela facilite également la réalisation d’étapes occasionnelles avec une meilleure concentration.
« Engagez-vous dans cette course, rejoignez ce club de course, le club d’athlétisme ou inscrivez-vous à votre communauté locale de course de parc », a déclaré Crawley. « Ceux-ci vous donneront un objectif et un délai et vous rendront plus responsable. »
5. Transformez la formation en opportunité sociale
Le dernier conseil de Crawley était qu’un coureur ne devrait pas s’isoler des autres pendant l’entraînement. Se faire des amis et socialiser peut rendre la réalisation de tous les objectifs de course beaucoup plus gratifiante. Crawley a expliqué qu’il avait passé une grande partie des deux dernières années à s’entraîner tout seul et que cela lui avait coûté cher. En 2023, il s’est entraîné avec plus de personnes, ajoutant à son tour plus de joie à son processus.
Image en vedette : @ferguscrawley sur Instagram
Vous pouvez lire l’article original (en Angais) sur le site
breakingmuscle.com